認(rèn)識(shí)自我，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種正是自我控制的基石。——題記
一、諷刺性反彈：你不要去想白熊
如果我跟你說(shuō)，你現(xiàn)在可以去隨便想任何東西，但就是不要去想白熊，這種情況下你會(huì)想到什么？這就是“諷刺性反彈”效應(yīng)。當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ胍患虑榈臅r(shí)候，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或者煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。心理學(xué)中著名的“羅密歐與茱麗葉效應(yīng)”也是同樣的道理：清醒時(shí)壓抑對(duì)意中人的想念，會(huì)讓人經(jīng)常夢(mèng)到他們，甚至比可以去想時(shí)夢(mèng)到的還多，所以，越是禁止兩人相愛，他們會(huì)愛的越深。
1. 為什么壓抑想法行不通：
科學(xué)家認(rèn)為，白熊效應(yīng)出現(xiàn)的原因跟大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。這個(gè)指令分成兩部分，分別由兩個(gè)不同的系統(tǒng)去執(zhí)行，一部分將人的注意力從被禁止的想法那里引開，比如：我要去想白熊以外的東西，那我晚飯?jiān)摮允裁茨兀窟@跟自控一樣，也需要耗費(fèi)很多精力和能量。而大腦的另一部分負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想，這可以稱為“監(jiān)控”。“監(jiān)控”跟之前的“操作”不同，它是自動(dòng)運(yùn)行的，無(wú)需耗費(fèi)很多精力。問(wèn)題就出在這里：當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。
當(dāng)你精力充沛的時(shí)候，你的“操作”可以正常執(zhí)行，也就可以很好的利用“監(jiān)控”中的報(bào)警。但如果你疲憊了呢？如果你沒有足夠的經(jīng)歷去讓“操作”順利執(zhí)行下去，“監(jiān)控”就會(huì)讓你不斷的想起要尋找的目標(biāo)。結(jié)果就是：你不斷的想到，感覺到或直接去做了自己在努力避免的事。這時(shí)，沒有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，“監(jiān)控”反而會(huì)指引你走向墮落。
而我們一般相信，我們的思想是信息的重要來(lái)源。所以，當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)，難以擺脫時(shí)，人們會(huì)很自然的認(rèn)為它是重要的需要關(guān)注的消息。所以，當(dāng)你需要擺脫一個(gè)想法，它卻會(huì)不斷的回到腦海中，這時(shí)你會(huì)越來(lái)越傾向于相信他是真的（這下你知道為什么那些看起來(lái)腦殘的廣告會(huì)天天播放樂(lè)此不疲了吧？因?yàn)樗麄冋娴暮苡行В。?/p>
而正是因?yàn)槿藗儠?huì)根據(jù)想起事情的難易程度來(lái)判斷其可能性和真實(shí)性，所以，如果我們?cè)噲D忘記煩惱和欲望，可能會(huì)帶來(lái)問(wèn)題，或者理解上的偏差。比如，空難和敗血癥哪個(gè)更可怕？大多數(shù)人都會(huì)選擇空難，因?yàn)槠洚嬅嫣^(guò)震撼，但事實(shí)上，空難的概率是一千四百萬(wàn)分之一，而敗血癥卻是排名前十的死亡因素。所以，無(wú)論你想擺脫哪種恐懼和欲望，他們最后反而會(huì)變得更加讓人信服。
2. 如何避免諷刺性反彈：
有一種方法可以幫助我們對(duì)抗諷刺性反彈，雖然這個(gè)方法聽起來(lái)就很諷刺，那就是：放棄自控。如果你不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒，天就不會(huì)再來(lái)煩你了。所以，聽起來(lái)有點(diǎn)矛盾，如果允許你想一件事，反而會(huì)減少你想起它的可能性。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好的控制外在行為。
二、不要嘗試去避開煩惱：
努力不去想消極的想法，會(huì)讓人變得更抑郁。聽起來(lái)很牽強(qiáng)？但這很大程度上是對(duì)的。研究顯示，越是試圖壓抑消極情緒，你就越可能變得抑郁。但是，如果不去試圖消除這些不好的想法，又該怎么做呢？
1. 如果不和焦慮對(duì)抗，焦慮就會(huì)自然離去
遇到煩惱時(shí)，嘗試一下去關(guān)注自己的想法，而不是試圖轉(zhuǎn)移注意力。通常，讓人心煩的事情都很相似：擔(dān)憂，自我批評(píng)，不堪回首的往事……當(dāng)他們出現(xiàn)時(shí)，把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感受上，看你是否會(huì)緊張，心率和呼吸是否有變化，你的腸胃，胸口，延后是否有感覺？如果有這些想法和感覺，就繼續(xù)把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。一般來(lái)說(shuō)，這些煩心的想法會(huì)隨著呼吸自然消散，其他時(shí)候則可能會(huì)不時(shí)的打斷你對(duì)呼吸的關(guān)注。出現(xiàn)了這種情況的話，不要停下呼吸，把這些想法當(dāng)做飄過(guò)腦海和身體的浮云，而他們不斷的在飄散或者飄過(guò)。你的呼吸就是吹走他們的一陣風(fēng)，無(wú)需讓這些想法離開，只要保持呼吸的感覺。
這種做法的關(guān)鍵在于，你不要抑制想法，而是接受它的存在，但不要相信它。你雖然無(wú)法控制他們的來(lái)來(lái)去去，但你可以選擇不必接受他們的內(nèi)容。例如：你應(yīng)該對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了。沒辦法，這只是思維的運(yùn)作方式，也并不意味著什么。”而不要對(duì)自己說(shuō)：我真是個(gè)糟糕的人！
所以，下一次碰到各種心煩意亂的情緒，不論是煩惱，憤怒，焦慮，或者嫉妒和羞愧，你都可以嘗試挑戰(zhàn)一下你的意志力，如果你允許自己去體驗(yàn)這種情緒，調(diào)節(jié)呼吸并把他們想象成浮云，看看會(huì)發(fā)生什么事。
2. 你的減肥為什么總是失敗：
與白熊理論相似的一個(gè)現(xiàn)象是：思維控制不僅會(huì)讓你更可能去想某件事，還會(huì)促使你去做你努力不想做的事。注意別看錯(cuò)了，這里說(shuō)的是不想做（不知道你會(huì)想到什么，我首先想到的是星球大戰(zhàn)里的sky walker）。
調(diào)查表明，節(jié)食不僅對(duì)減輕體重沒太大作用，也不利于身心健康。多數(shù)節(jié)食者的體重會(huì)反彈，而且會(huì)比原來(lái)增加。而導(dǎo)致節(jié)食最終不起作用的原因在于：人們簡(jiǎn)單的認(rèn)為不吃高熱量的食物是有效的。而事實(shí)上，禁食某種食物只會(huì)增加人們對(duì)這種食物的渴望，這種渴望并不是生理的（如果是，你早就會(huì)對(duì)新鮮蔬菜如饑似渴了），而是單純的心理上的。你越是想避開某種食物，你的腦海里就越會(huì)充斥這種食物。
很多節(jié)食者認(rèn)為，自己有能力壓制欲望，而如果我們控制思想或行為失敗了，是因?yàn)槲覀儗?duì)自己的壓抑不夠，而不是壓抑思想這種方式本身就是行不通的。
三、接受的力量：
如果不戒掉高熱量的食品，那我們還有沒有別的辦法減肥和改善健康呢？你可以嘗試這樣的方法：與其去想哪些食物是不該吃的，哪些事情是不該做的，不如你不去關(guān)注自己可以做些什么來(lái)改善健康狀況怎么樣？也就是說(shuō)，本質(zhì)上，這種方法把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)，讓我們把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把壓抑食欲當(dāng)任務(wù)。
研究表明，這種方式是行得通的，而成功減重的人，反彈的很少。此外，值得一提的是，被試者對(duì)食物的欲望也降低了。
而如果你不打算減肥，你也可以從把“我不要”變成“我想要”的成功里獲得啟發(fā)。當(dāng)你面對(duì)“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以采取以下策略：
（1）除了“我不要”，我還可以做什么來(lái)滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣是為了滿足一定的需求，可能是緩解壓力，或者尋求認(rèn)同，你可以關(guān)注這些需求，然后用同樣有效的健康的習(xí)慣來(lái)改掉壞習(xí)慣。
（2）如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做什么？你可以做其他有趣的事情來(lái)填充你花在壞習(xí)慣上的時(shí)間。
后記：
試著控制自己的思想和感受，返回會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果。我們努力想擺脫有害的思想和感受，但卻往往南轅北轍。你要知道，控制欲望與自我放縱并不是對(duì)立的，反而是息息相關(guān)的。如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要意識(shí)到，控制自己的思想是不可能的，我們能做的是，選擇自己相信什么和可以做什么。對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)。
