骨質疏松是老年人常見的問題，且一旦發生難以逆轉，藥物治療只能延緩其進展速度，因此應該對于骨質疏松還應以預防為主。骨質疏松主要原因是鈣補充不足，除了日常注意鈣攝入外，還需注意加強體育鍛煉促進Ca,P吸收。
一、 老年人為什么容易缺鈣患骨質疏松？
1.鈣的攝入不足。
2.鈣的吸收率隨年齡增長而降低，老年人吸收率僅為15%，而成人為20%，兒童為40%，嬰幼兒為50%以上。因此最好在青少年時期就攝入充足的鈣，在骨骼成熟之前盡可能提高骨密度峰值，以對抗因年齡增長而導致的骨量下降和骨質疏松。
3.老年女性，因絕經后雌激素水平顯著降低，無法很好地發揮對骨基質的維持及代謝作用，使骨鈣丟失加快，研究發現絕經后骨鈣丟失率達3-9％，而骨鈣丟失達20％多就可能導致骨質疏松，因此要注意及時補充。
二、 老年人日常膳食中如何補鈣？
1. 保證每天攝入300g奶或奶制品，可以是鮮牛奶，酸奶，奶粉或者奶酪。奶類及奶制品是優質鈣源，不僅含鈣量高而且鈣磷比合適，還含有VitD，乳糖，氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，因此是補鈣的最佳選擇。
2. 經常吃豆類或豆制品，可以是豆腐，豆腐干，豆皮，素雞等。豆類及其制品不僅富含鈣且是優質蛋白質，另外經加工后的豆制品因去除了大豆中的纖維素，更利于蛋白質的消化吸收。例如，大豆的消化率是60%而豆腐的吸收率可達90%。
3. 經常食用高鈣低草酸的蔬菜，例如芹菜，油菜，甘藍，紫皮洋蔥，菠菜，苜蓿等。菠菜雖然富含鈣但因其也含有豐富的草酸易與鈣結合形成草酸鈣不利于吸收利用。烹飪時注意熱水焯一焯可去除大部分的草酸。
4. 時常攝入海帶，蝦，貝類等含鈣的海產品，以及芝麻，芝麻醬，黑木耳等天然高鈣的食物。另外，堅果類也含有豐富鈣質，可作為零食日常食用，推薦攝入量為25g/天。
5. 食用富含活性維生素D的食物，主要為深海魚（如沙丁魚），動物肝臟，蛋黃及魚肝油制劑。也可以食用維D強化奶，或者口服維生素D制劑，促進鈣的吸收。另外注意多參加戶外活動曬曬太陽，促進體內維生素D的合成。
6. 每天保證足量的運動，不僅利于骨骼健康而且可以鍛煉關節和肌肉，增加肌肉力量，預防肌肉衰減。適宜老年人的運動包括步行，快步走，太極拳等。同時注意適度運動，每次運動量及運動強度不宜太大，運動持續時間不宜過長，可分多次運動。比如每天走6000步，或者每天戶外鍛煉1-2次，每次一小時左右，以輕微出汗為宜。
三、 注意事項：
1.根據中國居民膳食營養素推薦攝入量（DRIs 2013），65-80歲老人每日鈣的推薦攝入量（RNI）為1000mg/天。最高可耐受量(UL)為2000mg/天。維生素D的RNI為15ug/天，UL為20ug/天。鈣及維生素D雖然是人體必不可少的微量元素，但是不宜過量攝入（每日攝入量應不高于UL限值），否則會導致腎結石及維生素D中毒。
2.因老年人消化能力明顯降低，因此，老人食物應盡量細軟，比如蔬果且小切碎，肉類切絲或者做成丸子，堅果雜糧磨粉等，助于消化。
參考書:《中國居民膳食指南2016版》，《營養學與食品安全》孫長顥主編第七版。
