【主題】：培習慣，攢力量
【片段來源7】：《習慣的力量》
拆書家：肖雄
【R:閱讀原文】
??????我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步是獎賞，能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。
???慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化、線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現。最終，不管是麻省理工學院的實驗室里，還是你家院子的車道上，習慣產生了。
???習慣并非確定不變，在后兩個章節中可以看到，習慣是可以被忽略、改變或者替換的。但是發現習慣回路太重要了，因為它揭示了一個基本的事實，就是在習慣回路出現時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務。所以，除非你可以抵制習慣，找到新的慣常行為，不然習慣模式依舊會自動展開。
???簡單地了解習慣的運作原理，了解習慣回路的結構，能讓我們更輕松地去控制它。一旦將習慣分解，你就可以調控它了。
【I:用自己的語言重述知識】
(why)大多數人想養成新習慣，毫無規劃，只知道把習慣行為強行插入日程里。比如“從明天起我要每天慢跑5公里”，這樣的方式常常收效甚微，以失敗告終。為什么呢？因為不符合大腦的習慣啊！大腦養成習慣需要三步來組成一個回路。當我們設計出養成習慣的方法和這三步息息相關時，新習慣很容易就養成了。
(what)是哪三步呢？分別是設計暗示、執行習慣、給予獎勵。
(how)具體如何做？我來詳細介紹下：
第一步，設計暗示。我們在執行習慣前，一定要設計一個暗示。它仿佛就是個引子，促使我們執行習慣。這個暗示可以是具體的時間，也可以是某個具體動作，根據自己需求即可。比如我要養成個習慣“每天散步半小時”，我設計習慣為：每次晚餐后，我開始散步。“晚餐后”就是暗示，這是第一步。
第二步，執行習慣。在暗示后，我們就正式開始執行想要養成的習慣，可以是行為，也可以是想法。在例子里，“散步”就是我想養成的習慣，這是第二步。
第三步，給予獎勵。在習慣后，我們一定要給自己獎勵。這樣才能強化剛剛的行為，讓它可以在大腦中留下印記，促使習慣養成。比如，我在散步后，會用看半小時電視來獎勵自己。在這里，”看半小時電視“就是獎勵，這是第三步。
通過以上三步走，你將更容易養成習慣。
【作業】?
請根據上面的【R】與【I】寫出你的:?
【A1：描述自己的相關經驗】
過去你有沒有養成習慣失敗的例子？比如想每天閱讀書籍，或者定期去健身房等，但沒有成功。請你描述下自己類似的經歷。
【A2：我的應用（目標與行動）】
在未來，你想要養成什么樣的習慣呢？比如每天都要整理房間，或者每天慢跑半小時。請你用今天學的技巧，描述下未來你將如何養成新習慣。
························································································································丟丟的作業：
【A1：描述自己的相關經驗】
【一次失敗的經歷】習慣回路的結構分為三步——暗示、慣常行為、獎賞，一旦我們了解習慣形成的原理，就可以想辦法將習慣分解，從而去調控它。而好的習慣養成，需要明確且有效的規劃，并不斷的去強化。否則，習慣將很難養成。
就我個人而言，在養成習慣的路上，所經歷的失敗狀況，也是信手拈來，比如說，2017年年初，我聽了一位業內老師的課，他說他每天堅持讀1本書，閱讀讓他變得淵博、侃侃而談。聽完后，我就激動萬分，立志要像他一樣。就給自己定了個小計劃，每天晚飯后閱讀1小時。可是，一周過去了，我一本書還沒有讀完，等到第二周，一吃完飯，我就覺得壓力很大，閱讀已然成為了我的心理負擔，我開始抵觸。這件事也就不了了之。
【反思】現在想來，對于養成習慣這件事上，我的處理方式存在一定的問題。我給自己設置了一個“暗示”，即晚飯后，第一步操作很正確。第二步，執行習慣，即“閱讀1小時”，行動非常明確。前兩步都沒有問題，可是我卻忽略了最重要的一步——“給予獎勵”，比如說閱讀后獎勵自己一塊巧克力（當然前提是，我是個很想增肥的人，不怕夜間吃甜食）。巧克力的美味會強化我的閱讀行為，讓它在大腦中留下印記，每每想到巧克力的甜美時，都會激發我閱讀時的美好感受，避免久而久之因為經常遇到“工作忙，太累”的情況，會讓自己覺得閱讀變成了負擔。從這一點上，就可以看出獎勵的重要和必要性。
【A2：我的應用（目標與行動）】
【問題/場景】2019年2月15日后，每天晚飯后，慢跑半個小時，保持健康體魄，遠離頸椎、腰椎疼痛。
【具體行動】學習了“培習慣，攢力量”的方法后，深知大腦養成習慣需要三步來組成一個回路。我要把養成習慣的方法設計的和這三步息息相關，以促使新習慣的養成。
第一步，設計暗示。晚飯后，就是一個暗示。
第二步，執行習慣。在“晚飯”這個暗示后，我就正式開始執行想要養成的習慣——慢跑半個小時。
第三步，給予獎勵。在慢跑半個小時后，我要獎勵自己看半個小時警匪片。因為平時太忙，六年基本上沒有過過周六日，看劇對我而言是個比較奢侈的事情，對我的吸引力就比較大。
在堅持的過程中，可能會遇到加班、聚餐，導致晚歸、太勞累等情況，此時如果告訴自己“太累了，少跑一天也無所謂”，就是一個消極暗示，而壞習慣的養成可以是一瞬間的事情，一旦行為中斷，想再堅持，難度就會增加。所以，習慣養成過程中，如何讓“獎勵”更誘人，戰勝無孔不入的“消極暗示”，或許比我們一味的去設計習慣回路更為重要。
