019-01-11 21:36 打開App
主題】：培習慣，攢力量
【片段來源7】：《習慣的力量》
拆書家：肖雄
【R:閱讀原文】
? ? ? 我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步是獎賞，能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。
? 慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化、線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現。最終，不管是麻省理工學院的實驗室里，還是你家院子的車道上，習慣產生了。
? 習慣并非確定不變，在后兩個章節中可以看到，習慣是可以被忽略、改變或者替換的。但是發現習慣回路太重要了，因為它揭示了一個基本的事實，就是在習慣回路出現時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務。所以，除非你可以抵制習慣，找到新的慣常行為，不然習慣模式依舊會自動展開。
? 簡單地了解習慣的運作原理，了解習慣回路的結構，能讓我們更輕松地去控制它。一旦將習慣分解，你就可以調控它了。
【I:用自己的語言重述知識】
(why)大多數人想養成新習慣，毫無規劃，只知道把習慣行為強行插入日程里。比如“從明天起我要每天慢跑5公里”，這樣的方式常常收效甚微，以失敗告終。為什么呢？因為不符合大腦的習慣啊！大腦養成習慣需要三步來組成一個回路。當我們設計出養成習慣的方法和這三步息息相關時，新習慣很容易就養成了。
(what)是哪三步呢？分別是設計暗示、執行習慣、給予獎勵。
(how)具體如何做？我來詳細介紹下：
第一步，設計暗示。我們在執行習慣前，一定要設計一個暗示。它仿佛就是個引子，促使我們執行習慣。這個暗示可以是具體的時間，也可以是某個具體動作，根據自己需求即可。比如我要養成個習慣“每天散步半小時”，我設計習慣為：每次晚餐后，我開始散步。“晚餐后”就是暗示，這是第一步。
第二步，執行習慣。在暗示后，我們就正式開始執行想要養成的習慣，可以是行為，也可以是想法。在例子里，“散步”就是我想養成的習慣，這是第二步。
第三步，給予獎勵。在習慣后，我們一定要給自己獎勵。這樣才能強化剛剛的行為，讓它可以在大腦中留下印記，促使習慣養成。比如，我在散步后，會用看半小時電視來獎勵自己。在這里，”看半小時電視“就是獎勵，這是第三步。
通過以上三步走，你將更容易養成習慣。
【作業】
請根據上面的【R】與【I】寫出你的:
A1:上個月和學術部同事季龍聊天，他給我看他兒子（三歲，和我兒子一樣大）讀繪本的視頻，“哇，讀的這么好！是怎么做到的？”我趕緊向他取經。季龍說:“我每天晚上回家都會抽半個小時，給他讀繪本，時間長了，他就學會了，關鍵是堅持！”晚上回到家，我信誓旦旦的對我兒子說:“兒子，從今晚開始，我每吃飯后給你讀半個小時的繪本！”但是僅僅堅持了兩個晚上，就再也沒堅持下去……
反思:? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 做的好的地方:? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （1）有設計暗示。每晚吃飯后讀繪本。每晚晚飯后是暗示。
需要改進的地方:
（1）執行習慣，這塊沒做好，晚飯后讀繪本，要得到暗示后就要去執行。
（2）沒有給予獎勵。如果晚飯后堅持讀繪本，我可以給自己一個獎勵，比如:獎勵一個香蕉，這樣可以促進習慣養成。
A2:
場景:我參加了拆書幫的線上訓練營，接下來還有三周的時間，希望每天都能提前提交作業。
明確的目標:計劃每晚23點前寫好第二天的作業。
行動:
（1）設計暗示。每晚洗澡后，我要寫拆書幫作業。
（2）執行習慣。洗澡后，我要立即打開簡書，書寫拆書幫作業。
（3）給予獎勵。每晚作業完成后，給自己一杯溫牛奶獎勵。
