導(dǎo)語(yǔ)
在下肢訓(xùn)練中，幾乎所有動(dòng)作都是通過(guò)膝關(guān)節(jié)的彎曲來(lái)完成的，在這個(gè)過(guò)程中，膝蓋也會(huì)承受很大的壓力，并且也會(huì)產(chǎn)生很多問(wèn)題，這其中，膝蓋內(nèi)扣最為普遍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康以及動(dòng)作的有效性也有很大的影響，甚至有的人膝蓋一直處于內(nèi)扣狀態(tài)，最為典型的特征就是“X”形腿，這同樣也影響了外在形象。接下來(lái)就說(shuō)說(shuō)膝蓋內(nèi)扣的原因以及如何改善。
兩種類(lèi)型
1. 功能性、暫時(shí)性的內(nèi)扣，只在某些特定動(dòng)作中出現(xiàn)，例如深蹲、弓步蹲等。
2. 長(zhǎng)期性的內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)一直處于內(nèi)扣狀態(tài)，例如走路、跑步等。
造成膝蓋內(nèi)扣的原因
1.股四頭肌力量不足。
這種情況多發(fā)于深蹲的中間過(guò)程：當(dāng)訓(xùn)練者的雙腿彎曲成90度時(shí)，股四頭肌承受的壓力最大，當(dāng)其力量不足時(shí)，就會(huì)通過(guò)膝蓋內(nèi)扣的代償動(dòng)作來(lái)募集其他肌肉，例如內(nèi)收肌來(lái)共同完成動(dòng)作；而隨著雙腿逐漸伸直，膝蓋又會(huì)回到中立位置，因?yàn)楣伤念^肌承受的壓力越來(lái)越小，無(wú)需其他肌肉的參與就可以完成動(dòng)作。
通過(guò)杠鈴彎舉的例子可以更好的理解：當(dāng)彎舉比較重的杠鈴時(shí)，動(dòng)作的前半程不會(huì)出現(xiàn)身體晃動(dòng)，當(dāng)手臂彎曲成90度時(shí)，肱二頭肌承受的壓力最大，這時(shí)訓(xùn)練者可能會(huì)將手臂抬高，通過(guò)肩膀借力，也能會(huì)后仰，通過(guò)下背部借力，來(lái)完成動(dòng)作；一旦突破粘滯點(diǎn)后，就不需要其他肌群的參與了。
2.臀中肌力量不足。
臀部肌群的種類(lèi)也比較多，包括體積最大的臀大肌，處于次要地位的臀中肌，以及其他體積更小的肌肉。人們所熟知的臀沖、深蹲等都是以臀大肌為主要發(fā)力肌肉，其他肌肉作輔助；并且臀中肌處于臀部的側(cè)面，不容易直接參與受力，所以，大部分人的臀大肌力量會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于臀中肌，而這會(huì)導(dǎo)致“能者多勞”的情況，使臀中肌的力量被進(jìn)一步削弱。而臀中肌的功能之一就是確保膝蓋有足夠的外旋力量。
實(shí)際上，臀中肌的力量是否足夠并不好直接判斷。我們可以通過(guò)觀察在特定動(dòng)作中臀部的外形來(lái)達(dá)到目的：將身體彎曲成臀橋的狀態(tài)，即仰臥位，雙腿彎曲，用上背部和雙腳做支撐，下背部以及臀部處于懸空狀態(tài)，如果臀部外側(cè)的凹陷情況非常明顯，就說(shuō)明臀中肌比較薄弱。
3.腳踝外翻
這種情況多出現(xiàn)在有扁平足的人身上。膝關(guān)節(jié)的上方是股骨，下方是脛骨，當(dāng)足弓塌陷出現(xiàn)扁平足時(shí)，腳踝會(huì)外翻，即內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，這時(shí)會(huì)對(duì)小腿脛骨造成內(nèi)扣的壓力，膝關(guān)節(jié)就會(huì)受此壓力而變形，所以此時(shí)的小腿是傾斜于地面的。再加上自身的重量，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生二階效應(yīng)，內(nèi)扣的趨勢(shì)就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。
4.股骨內(nèi)旋
如上文所說(shuō)，膝關(guān)節(jié)的上方是股骨，如果髖部、腿部的外展力量比較薄弱，就會(huì)使股骨內(nèi)旋或者有內(nèi)旋的趨勢(shì)，這同樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成內(nèi)扣的壓力。
解決方法：
一、針對(duì)深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣的淺層次解決方法
1. 減輕訓(xùn)練重量。當(dāng)訓(xùn)練重量與股四頭肌的力量相匹配時(shí)，代償動(dòng)作就不易發(fā)生，但訓(xùn)練者本身的進(jìn)步會(huì)非常慢，不容易實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)性超負(fù)荷的原則。
2. 縮小兩腿之間間距。這樣可以失去借助內(nèi)收肌發(fā)力的力學(xué)優(yōu)勢(shì)，迫使股四頭肌獨(dú)自完成動(dòng)作，不過(guò)對(duì)于習(xí)慣寬站距以及柔韌性較差的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，會(huì)感覺(jué)到明顯的不適。
3. 在深蹲時(shí)將彈力帶固定在膝蓋處，其會(huì)產(chǎn)生水平向內(nèi)的拉力，這時(shí)膝蓋必須主動(dòng)外展才能與之對(duì)抗，從而間接的增強(qiáng)膝蓋外展的能力。
二、針對(duì)深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣的深層次解決方法
1.加強(qiáng)股四頭肌。
弓步蹲
弓步蹲相對(duì)于深蹲來(lái)說(shuō)對(duì)訓(xùn)練者更加友好，涉及到的關(guān)節(jié)更少，因此也更容易掌握，它會(huì)刺激到股四頭肌、臀大肌以及腘繩肌，而我們可以通過(guò)一些小技巧讓股四頭肌成為主要受力部位。
縮短步長(zhǎng)，使膝蓋與腳尖平齊，也可以微微超過(guò)腳尖，此時(shí)的小腿傾斜于地面，膝關(guān)節(jié)彎曲成銳角。
上半身盡量垂直于地面，以減少臀部肌群的參與。
全腳掌蹬地起身，不要只依靠后腳跟。
類(lèi)似的單腿訓(xùn)練動(dòng)作都可以在沒(méi)有任何不適的情況下進(jìn)行以上的調(diào)整，以讓更多的壓力集中到股四頭肌上。
除此之外，還要注意以下一點(diǎn)：
下蹲的過(guò)程中膝蓋需要保持中立，當(dāng)臀中肌力量不足時(shí)，這一目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)，除了增強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練外，還可以在膝關(guān)節(jié)處固定彈力帶，另一端固定在側(cè)面的物體上，通過(guò)移動(dòng)距離來(lái)讓其產(chǎn)生適當(dāng)?shù)臋M向向外的拉力，以通過(guò)外在手段幫助膝蓋保持在中立位置。
腿舉
腿舉類(lèi)似于反向深蹲，不過(guò)背部有器械做支撐，可以避免深蹲時(shí)腰背部的不適。以下技巧可以讓壓力集中到股四頭肌上：
雙腳位置盡量靠下，這需要腳踝足夠靈活；當(dāng)雙腿彎曲時(shí)，腳后跟不能脫離踏板。
雙腳盡量平行，或者微微外展，同時(shí)也需要膝蓋不能內(nèi)扣，如果主觀上無(wú)法避免，可以雙手扶住膝蓋，稍稍施加向外的橫向推力以保持其中立。
除了以上兩點(diǎn)外，在整個(gè)過(guò)程中應(yīng)保持核心肌群與背部肌群收縮發(fā)力，不要完全放松的“躺”在器械上，否則容易出現(xiàn)壓迫痛感。
2.加強(qiáng)臀中肌。
臀中肌的主要功能之一就是髖部外展，我們可以利用這一特征來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練
坐姿髖外展
一般健身房都有專門(mén)用于髖外展的器械，其可以針對(duì)性的刺激大腿以及臀部的外側(cè)肌群，當(dāng)然，也可以通過(guò)調(diào)整器械來(lái)訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌，訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的目的來(lái)做出選擇。其動(dòng)作技巧如下：
將膝蓋位置處的擋板調(diào)整到外側(cè)，使膝蓋可以恰好抵住它們，建議初次嘗試者選用較小的重量。
背部保持挺直，以靠背為支撐，腰部不要留空隙，雙手緊握兩側(cè)的把手。一些健身網(wǎng)紅，尤其是女性，會(huì)采用類(lèi)似于扎馬步的姿態(tài)，即臀部脫離器械，只憑雙腳作為支點(diǎn)，這樣會(huì)使動(dòng)作難度加大，臀部肌群也會(huì)受到更好的刺激，不過(guò)初試者很難掌控。
雙腿盡量外展，當(dāng)髖部柔韌性比較差時(shí)很容易出現(xiàn)大腿外側(cè)“抽筋”的情況，這時(shí)可以在動(dòng)作開(kāi)始前進(jìn)行的充分的熱身，包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的拉伸動(dòng)作，以提高髖部的靈活度。
側(cè)臥髖外展
當(dāng)健身房沒(méi)有坐姿髖外展的器械時(shí)，或者在家訓(xùn)練時(shí)，可以采用不需要任何器械的坐姿髖外展。對(duì)于普通的訓(xùn)練者，包括臀中肌在內(nèi)的外展肌群一般都比較薄弱，僅憑自重也可以達(dá)到訓(xùn)練目的，其動(dòng)作技巧如下：
采用側(cè)臥位，雙腿自然伸直，位于下方的手臂可以彎曲，讓前臂作支撐，以增強(qiáng)穩(wěn)定性。
位于上方的腿以髖部為軸作圓周運(yùn)動(dòng)，當(dāng)雙腿角度呈45度時(shí)即可停止，角度無(wú)需太大，否則會(huì)難以控制，且會(huì)受到柔韌性的制約。盡可能的使其保持中立，不要前后搖晃。
如果髖部柔韌性不佳，腿抬起的角度比較小時(shí)，可以借助彈力帶來(lái)完成，即在膝蓋處固定合適拉力的彈力帶，也可以讓彈力帶位于腳踝處，使動(dòng)作難度更大。
三、針對(duì)長(zhǎng)期性內(nèi)扣
1.放松緊張肌肉
如上文所說(shuō)，足外翻時(shí)，小腿會(huì)向內(nèi)傾斜，而小腿外側(cè)的肌肉就會(huì)適應(yīng)性的縮短、緊繃，我們要做的就是使它們放松、拉伸。動(dòng)作步驟如下：
將一條腿的腳踝支撐在另一條腿的膝蓋上，通過(guò)旋轉(zhuǎn)腳踝來(lái)達(dá)到拉伸的目的；也可以用手對(duì)其施加外力，即用力將腳背向腳后跟的方向壓，就像踮腳尖一樣，再將小腳趾的一側(cè)向上翻轉(zhuǎn)，這時(shí)小腿外側(cè)會(huì)感受到明顯的拉扯感。
將筋膜球或者網(wǎng)球放在小腿下面，通過(guò)滾壓來(lái)放松小腿外側(cè)肌肉。
2.加強(qiáng)薄弱肌肉
大部分訓(xùn)練者的小腿肌群都是比較薄弱的，而常見(jiàn)的提踵只會(huì)增強(qiáng)小腿后側(cè)肌群，并且在自身重力的壓迫下，小腿外側(cè)、內(nèi)側(cè)以及前側(cè)的肌肉都會(huì)呈比較緊張、縮短的狀態(tài)，所以，我們有必要對(duì)其做針對(duì)性訓(xùn)練：將彈力帶纏繞在接近腳趾的地方，用手拉緊另一端，使彈力帶產(chǎn)生拉力，此時(shí)，腳背要向下或者向側(cè)面翻轉(zhuǎn)，以抵抗這種壓力。
結(jié)語(yǔ)
膝蓋內(nèi)扣不僅會(huì)嚴(yán)重影響外在形象，還會(huì)阻礙一些特定力量訓(xùn)練的進(jìn)行，所以，我們必須要注重關(guān)節(jié)的健康，了解膝蓋內(nèi)扣的原因，通過(guò)外在的手段去改善它，只有這樣，才能更安全更有效的訓(xùn)練。
