周五答疑時間，來說說本周大家問的最多的兩個問題：
羅馬椅挺身，要注意哪些動作細節(jié)？
哈克深蹲，各種深蹲，蹲不下去怎么破？
羅馬椅挺身·動作細節(jié)
>>>羅馬椅挺身，不建議胳膊前伸？
@Elaine喵喵
羅馬椅什么叫不建議雙手向前伸做，是什么情況？
@夜雨
為啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸著挺。。
答：胳膊伸直做山羊挺身，會增加力矩，其實就是變相增加了負重。
而我們介紹過，羅馬椅挺身其實不太建議負重去做，所以不建議胳膊前伸。
>>>羅馬椅挺身，靠墊到底固定在哪？
@BLUES·許
靠墊的高度應(yīng)該調(diào)至髖關(guān)節(jié)的高度，不是肚臍眼的高度吧？
@錦衣夜行的圖大俠
斌大，周轉(zhuǎn)點放在臀部，用臀大肌當(dāng)原動肌練臀是否可取？高效么？
答：羅馬椅挺身，靠墊固定在不同位置，訓(xùn)練目的不一樣：
靠墊位置在肚臍：動作中髖關(guān)節(jié)不動，集中訓(xùn)練刺激豎脊肌；
靠墊位置在髖部：訓(xùn)練重心會向下移，動作過程主要是伸髖，臀部發(fā)力更明顯。
>>>羅馬椅挺身·精辟小結(jié)：
最后，用下面這位同學(xué)精辟的分享，來作為對羅馬椅挺身和其它健身動作的訓(xùn)練建議：
@Leo
根據(jù)肌肉類型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收縮！維持脊椎穩(wěn)定！ 這就很簡單了！和練腹肌差不多：背離腰不離，反過來山羊挺身也是：小幅度，到達中正位置即可，不能反弓。
兄弟們 學(xué)習(xí)要善于舉一反三！動動腦筋就可以出師了！否則再多私教也教不會
深蹲&哈克深蹲·相關(guān)答疑
@花豹子
做反向哈克深蹲，每次都腰酸。已經(jīng)在很注意規(guī)范動作了，不弓背，關(guān)注臀部肌肉發(fā)力，但是還是避免不了。
答：要先說明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其實不太一樣↓
反向哈克深蹲這個動作，重心相對更穩(wěn)定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二頭肌上部太弱，活動度可能也有問題，導(dǎo)致整個動作向上代償了。
深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二頭肌薄弱的原因，更多是因為動作姿勢不標準，膝關(guān)節(jié)沒有充分外展。
所以這兩種不同的情況也要分開來解決。
>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破？
哈克深蹲蹲不下去，建議針對性強化臀大肌和股二頭肌：
臀大肌可以通過臀橋、負重臀橋等強化；
大腿后側(cè)股二頭肌，則可以通過做微微屈膝的直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，翹臀分腿蹲，杠鈴側(cè)弓步等來強化。
>>>負重臀橋·訓(xùn)練要點：
動作描述
1 屈膝仰臥，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將杠鈴置于小腹下方，雙手握住杠鈴桿，握距比肩略寬；
2 臀部發(fā)力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；
3 保持臀部緊張狀態(tài)，控制肌肉發(fā)力，緩慢還原，重復(fù)動作。
動作要點
1 動作頂端，脊柱處于中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發(fā)力和緊張；
2 動作過程中，確保后腳跟著地發(fā)力，不要墊腳尖；
3 雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
研究表明：負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。而且動作中沒有會導(dǎo)致脊柱不恰當(dāng)彎曲的剪切力，所有壓力向下垂直于臀部肌肉，高效同時非常安全。
動作過程中，只需要注意下面幾個要點即可：
上身位置：健身凳處于肩關(guān)節(jié)下面一點，上半身軀干最寬處；
小腿位置：保持動作頂端，小腿垂直地面，大腿平行地面；
杠鈴位置：放在小腹附近；
腳的重點：著力點在腳跟前面一點，而非腳尖；
動作頂端：脊柱和大腿在一條直線上，負重臀橋不建議動作頂端過度超伸，以免受傷。
另外，臀部是非常有力的肌群，建議做負重臀橋的時候，可以考慮用比較大的重量。
>>>羅馬尼亞硬拉·訓(xùn)練要點：
動作描述
1 兩腳與肩同寬，自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持杠鈴置于身前、雙臂自然下垂；
2 保持背部挺直、膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)向后折疊，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸感；
3 腰背繃緊，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力，沿小腿提拉杠鈴至初始位置；重復(fù)。
動作要點
1 動作全程，保持背部處于挺直鎖定狀態(tài)，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；
2 動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發(fā)力；
3 動作過程中，杠鈴緊貼小腿，杠鈴軌跡保持直上直下；
羅馬尼亞硬拉，動作過程中膝關(guān)節(jié)基本不發(fā)生改變，主要是髖關(guān)節(jié)參與動作，專項強化你的臀部肌群和大腿后側(cè)股二頭肌。
動作過程中需要注意以下幾點：
動作起始在頂端，先下放杠鈴，再拉起；
動作全程，背部始終挺直鎖定，不要拱背或過度反弓；
動作過程中膝蓋不要前移，身體除肩部外，都應(yīng)該向后；
訓(xùn)練重量不用太大，一般建議使用你平時硬拉重量的65%－75%即可。
>>>深蹲，蹲不下去怎么破？
深蹲蹲不下去，除了強化上面兩個動作，更多的是要注意動作姿勢正確，下端過程中膝關(guān)節(jié)充分外展。
正確的深蹲下蹲姿勢，應(yīng)該分三步走↓
準備姿勢：兩腳與肩寬，腳尖朝外30°。保證下蹲過程中髖關(guān)節(jié)充分打開，同時內(nèi)收肌等不會限制下蹲深度。
后蹲姿勢：向后蹲同時膝關(guān)節(jié)外展。屈髖至膝蓋微過腳尖，膝關(guān)節(jié)外展到膝蓋與腳尖方向一致。
下蹲過程：保持膝關(guān)節(jié)不前移繼續(xù)下蹲，同時再一次外展膝關(guān)節(jié)，直到膝關(guān)節(jié)和小腳趾平行。
重點：想要深蹲能正確的蹲下去，一定要注意下蹲過程中膝關(guān)節(jié)的外展。如果沒有這個外展過程，你要么蹲不下去，要么膝關(guān)節(jié)很容易過度前伸甚至內(nèi)扣傷膝。
最后，今兒個冬至，必須晚上回家吃餃子啊！
來不及自己剁餡包餃子的朋友，估計下了班都會去超市一通買買買（嗯，我自己就已經(jīng)囤好了豬肉餡、牛肉餡、三鮮餡的三大包餃子，準備晚上開一餃子派對(p≧w≦q)
不過需要注意，想要餃子好吃還健康，買的時候一定要看好營養(yǎng)成分表哦。
比如很多朋友怕胖會買素餃子，但素餃子吧，雖然蛋白質(zhì)含量低，脂肪和總熱量可不一定就低哦……
