用70頁來講深蹲這一個動作，炸裂了，足以讓讀者知道每一個技術細節背后的原理和可以帶來的收益，讀懂之后不用看網文，不用聽大咖講課了。
以下只是摘錄了書中深蹲的前半部分，整理了讀書筆記，并分享給大家，涉及以下4個主題：
1、從力學原理分析，為什么一定要做深蹲
2、分析負重下人體的運動情況，選擇最好的深蹲動作，低杠位、后深蹲
3、分析深蹲深度對肌肉和膝蓋的影響，選擇最好的深度
4、自學深蹲的要點和幾個小技巧
一、從力學原理分析，為什么一定要做深蹲？
1、唯一能夠直接訓練“髖部發力”這種復合運動模式的練習
“髖發部力”，這個動作可以被認為是在抬起下背部的骶骨區域，也就是臀部正上方的區域。
2、后鏈肌肉
后鏈指的是產生髖部伸展運動的肌肉，它們能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髖關節伸直，這些肌肉群也叫作髖部伸肌，包括腘繩肌、臀肌和內收肌（腹股溝肌肉），后鏈肌肉是全是力量的源頭。
所有樣式的深蹲都會更多地鍛煉到大腿前側的股四頭肌，因為股四頭肌是唯一的膝關節伸肌群，但是低杠位深蹲能夠更多的兼顧到后鏈肌肉。它是健身房中唯一一種能夠以循序漸進的方式將整個后鏈作為一個整體來訓練的動作。
最難正確鍛煉的身體部位其實是我們看不見的部位，如果沒有外界支持的話，后鏈肌肉會是導致動作變形的首要因素。
3、牽張反射，一次完整的拉伸-收縮循環
沒有任何其他動作以先進行向心運動（或者收縮運動），再進行離心運動（或者拉伸運動）的方式訓練如此大幅度的動作，從而完成一次拉伸-收縮循環，這被稱為牽張反射 。
牽張反射在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，而這些能量在深蹲動作達到最低點后起身時被使用。肌肉的拉伸給神經肌肉系統發出一個信號，肌肉馬上就要收縮了，它能夠幫助你產生更大的力量。
4、運用了膝關節和髖關節的全運動幅度
一次正確的深蹲能夠平衡所有圍繞著髖關節和膝關節的力量，這些肌肉在運動時完全遵照了為它們量身設計的骨骼生物力學，并被精確地使用著，同時完成了全幅度的動作。下背部姿勢肌、上背部肌肉、腹肌、側面軀干肌肉、肋部（胸廓）肌肉，甚至肩膀和手臂肌肉都在等長收縮。它們的等長收縮支撐著軀干，并且把動能從初始發力肌肉群轉移到杠鈴桿上。軀干肌肉的功能是傳遞力量，而髖部和大腿則充當引擎。
結論：深蹲這種全幅度動作的練習是舉重室里最重要的單項練習，也是我們用來構建力量、爆發力和練出塊頭的最有價值的訓練方法。沒有任何一項練習，能夠像正確的全幅度深蹲那樣，產生高水平的中樞神經系統活動、改善身體的平衡性和協調性、提高骨骼的負載能力和骨密度、刺激肌肉的生長、刺激結締組織并使之變強、提高心理承受力和心理韌性，并完成對全身的系統性鍛煉。如果沒有影響我們練習深蹲的傷病的話，每一個人都應該學習如何正確地深蹲。
二、分析負重下人體的運動情況，選擇最好的深蹲動作，低杠位、后深蹲
要理解杠鈴訓練，需要對負重情況下的人體運動有基本的理解，在身體與周圍環境相互作用時，骨骼系統是怎樣把肌肉收縮所產生的力量轉移到運動中去的。最基本的一個要點是：當杠鈴桿被加上負重后，賦予杠鈴重量的力是重力，重力總是垂直向下的。在一個重力的框架中，一條垂直線是杠鈴在空間中移動的最有效的路徑。所以，對杠鈴而言，肌肉和骨骼應當在豎直向上做功，任何水平方向的運動，都應當極力避免。
1、舉重者-杠鈴系統的平衡點
當杠鈴桿位于腳中心正上方時，舉重者-杠鈴系統處于平衡狀態。腳中心正好是鞋底兩端的中間點，這是人體最穩定的一點，是需要最大限度的運動才能破壞其穩定性的一點，無論人體是否負重，身體都會自然地偏愛這一點。杠鈴的重量越重，杠鈴桿的位置就會越精準地調整到腳中心的上方。
人體選擇了腳中心作為身體的平衡點，并通過傾斜脛骨，使用小腿發力的方式來使這個平衡點更為穩定。此外，腓腸肌、腘繩肌和股四頭肌全部交匯于膝關節處，它們使膝關節的位置相對比較穩固，而髖部則處在肌肉、肌腱和韌帶形成的網狀結構之中，這個結構允許我們直立的身體在負重時能夠下蹲，并保持重心處于腳中心點正上方的平衡位置。
當杠鈴桿偏離平衡位置時，偏離平衡點產生的力矩會讓你不得不消耗額外的能量，從而大大增加深蹲的難度。杠鈴失衡的程度不必很大，就足以導致不良力矩增加到你完成不了相應的練習的程度。 背負的重量越大，你能應對的失衡產生的不良力矩就會越小。
杠鈴訓練中的“優秀技術”可以通過易于理解的方式定義為：舉重者要具備讓杠鈴桿與腳中心在垂直方向上對齊的能力。
2、在平衡狀態下選擇更好的鍛煉動作
背角水平，髖角封閉，膝角開放能夠更好的伸展腘繩肌，所以后深蹲能更好的鍛煉到腘繩肌。相較而言，腘繩肌在前深蹲中持續處于收縮狀態，不能進一步收縮，導致臀部肌肉在前深蹲中獨自承擔了所有的工作量。
如果我們使用腳后跟與肩同寬、腳尖外展約 30° 的中等站距的站姿，并且膝關節外展，使大腿與雙腳平行，那么當髖部下沉的時候，腹股溝肌肉（內收肌）就會伸展開來，如果肌肉被拉伸，那它們就處于一個必須收縮并且能夠助力髖部伸展的位置。保持膝關節外展的肌肉（髖部的外旋肌），也參與其中，這樣就會有更多的肌肉參與到深蹲動作中來。
事實上，書中介紹的這個版本的深蹲技術（低杠位、后深蹲）的每個方面都經過了專門的選擇，以使得動作幅度和參與的肌肉量都得到最大化，這樣我們就可以舉起盡可能大的重量同時完成相應的動作幅度，從而使自己變得強壯。
三、分析深蹲深度對肌肉和膝蓋的影響，選擇最好的深度
1、正確的全幅度深蹲的深度
髕骨（膝蓋骨）的頂點（ A ）和髖關節的頂點（ B ）可通過圖中訓練者褲子上的褶皺加以確認， B 點的高度必須位于經過 A 點的水平面以下。如上圖，正確的深蹲意味著要蹲得深，需要髖部下沉到低于髕骨頂端所在水平面的位置。
在深蹲最低點，內收肌（連接內側骨盆與內側股骨的幾個點）、臀肌和外旋肌（連接著骨盆和股骨外側）會達到完全伸展（離心拉伸）的狀態。而腘繩肌（連接著脛骨和骨盆的坐骨結節）在下蹲的時候其長度不會發生改變，會等長收縮，所以腘繩肌雖然在努力地做功，但并不會感到很酸痛。此時，緊繃的腘繩肌和處在離心拉伸狀態的內收肌、臀肌和外旋肌會提供了輕微的回復力，就像“反彈”一樣，這就是我們之前討論過的牽張反射。
2、不合適的深蹲深度
髖部越靠后，就會使用到越多的髖部肌肉，而膝蓋越靠前，就會用到越多的股四頭肌。在全幅度深蹲中，股四頭肌產生的向前的拉力被腘繩肌、內收肌產生的向后的拉力平衡。而部分深蹲會強迫膝蓋向前越過腳中心點很長一段距離，主要是股四頭肌在起作用，后側拉力不足使得前側拉力在膝關節中占據了主導，膝關節缺少平衡性。
如果深蹲深度足夠，且膝關節處在正確位置，作用在膝關節前后的力就是平衡的。前十字韌帶和后十字韌帶能夠穩定股骨遠端相對于脛骨近端的前后運動。在正確的深蹲姿勢中，這些韌帶實際上是不承擔負載的。對膝蓋而言，是最安全的練習，它能夠使得膝關節更穩定。
相對而言，部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實并沒有給臀肌、內收肌或者腘繩肌施加任何壓力。很多髕骨肌腱炎都是這種不合適的深蹲技術造成的。
四、自學深蹲的要點和幾個小技巧
學習過程大體分為兩個階段：
a、首先不負重來解決與底部姿勢相關的問題，因為大多數練習深蹲遇到的問題都發生在動作的底部，這個方法能夠非常有效地促進我們的學習。
b、然后負重，學習如何運用底部姿勢通過髖部的發力負載更大的重量。
c、一些特定的練習，幫助你找到正確的背部姿勢和膝關節應處的位置。
1、先練習髖部發力，姿勢正確后再引入杠鈴負重
使用一種適中的站位姿勢，腳跟之間的距離大約與肩同寬，腳尖外展約30°。過寬的站距會導致內收肌過早地拉伸至極限，而過窄的站距又會導致大腿和腹部互相推擠。
在動作的底部，雙手合十，用你的肘部使雙腿張開到正確的位置。股骨與雙腳平行，雙腳以正確的角度平貼地面，髖部后坐，膝蓋前伸略微越過腳尖，背部前傾約45°，這個角度有利于保持杠鈴杠位于腳中心的正上方。
保持底部姿勢拉伸幾秒鐘，如果感覺到累了，站起來休息幾秒鐘，然后蹲下繼續拉伸，以鞏固你對底部姿勢的熟悉程度。這是學習如何正確深蹲最重要的部分，這個底部姿勢會為你以后完成足夠的深蹲奠定基礎。
底部姿勢的一些重要細節：雙腳全腳掌著地，腳尖外展，膝關節外展并且要與同樣外展的雙腳平行，膝蓋的位置稍稍向前越過腳尖。盡自己所能使背部保持平直，并向前傾斜約45°。下巴略微向下收，雙眼向下注視在雙腳前方1.2~1.5米的位置。
完成底部姿勢后，通過驅動臀部直線上升的方式離開底部姿勢。向上，而不是向前。移動過程中要保證始終是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖。不要想著伸直膝關節，不要想著雙腳發力推壓地面，甚至不要想著你的雙腿。雙腳同時對地面發力這一動作并不能給腘繩肌、內收肌和臀肌發出足夠強的信號，髖部伸展才是向上驅動身體離開底部的第一步。
可以想象有一條末端連著掛鉤的鐵鏈在鉤著你的髖部，把你從底部姿勢中拉起來。也可以讓伙伴用一只手牢牢地壓在你的下背部，并且向下推以阻礙你的髖部發力，這樣你就有了一個可以向上推而不是向前推的對象。
訓練者雙眼注視的方向在驅動髖部運動的時候會起到非常重要的作用。這可以幫助頸椎處于常規姿勢，即解剖圖所展示的頸椎姿勢，同時讓髖部能夠自動運轉并發揮作用。注視雙腳前方約 4 ～ 5 英尺（ 1.2 ～ 1.5 米）的地面，這也是一個有效的參考點，參考點距離你越近，細小的動作偏差越容易被察覺。
2、加上杠鈴桿開始練習
在你剛開始進行杠鈴深蹲時，你可以總是使用空桿，注意：總是，接下來你有足夠的時間去添加配重。
（1）架子的高度：杠鈴桿置于架上時要與胸骨的中點處于同一水平高度。
（2）握距：更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收緊，從而使杠鈴桿被肌肉支撐著而不是直接壓在你的背上，此時舉重者的肘部是向后抬起的。
隨著握距的增加，上背部肌肉的緊繃程度會降低，而肌肉對杠鈴桿的支撐能力也會隨之減弱。如果三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌和菱形肌因為變寬的握距而放松的話，骨骼就成了身體默認的支撐結構。這不是我們想要的。
（3）握法：大拇指應該放置在杠鈴桿上方，以確保在握杠時手腕和前臂處在一條直線上，肘部應該向上抬，從而把杠鈴桿夾在雙手和背部之間的肌肉上。
正確的握法是保持雙手處于杠鈴桿之上，并且保持杠鈴上的所有重量都壓在背部。不正確的握法使得一部分應該壓在背部的重量轉由手腕和肘部承擔，并導致肘關節的酸痛，因為與背部相比，手腕和肘部無法支撐較大的重量。
（4）杠鈴桿的位置：在杠鈴桿剛剛能夠觸碰位于肩胛骨頂端的一塊骨頭，肩胛岡的下方時，通過同時上抬肘部和胸部的方式把杠鈴固定好，借此把杠鈴桿固定在了雙手和后背之間，創造出的穩定的背部和胸部位置能夠讓杠鈴桿位于三角肌后束上方的放置點。
當肘部上抬、胸部上挺時，雙手前推，杠鈴實際上會被順勢推入背部，并被固定在雙手和背部接觸點組成的“牢籠”之中，不可能移動到其他任何位置上。這種卡住杠鈴桿的效果會形成一個嚴密、安全的放置結構，并能夠承受任何角度、加速和減速的變化。
杠鈴桿應該位于背部一個能保證身體穩定性的最低位置。這個位置就在肩胛岡的正下方，在你用手觸摸肩膀后面的時候，你能感覺到肩胛骨上隆起的那部分。
（5）起杠：首先，也是最重要的，在起杠時總是向后走。注意：總是。但決不要以向后走的方式來收杠，因為這樣做不安全。
以和深蹲起始姿勢完全相同的姿勢扛起杠鈴，繃緊軀干和肩膀（一定要先繃緊肌肉，再把杠鈴置于繃緊的肌肉上，更有效且安全）抬起胸部和肘部，沉下頭部，雙腳位于杠鈴桿的正下方。所有的動作都應該與全幅度深蹲的要點保持一致，然后就像深蹲到頂部的姿勢那樣，通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤中取下。以這種方式，任何重量都可以安全地起杠。
（6）蹲到足夠深，然后起身：保證深蹲深度，大多數情況下，深蹲幅度不夠的原因是膝關節沒有外展。不要在到達底部時停頓，只是蹲下，然后馬上起身（合理利用牽張反射），從底部位置驅動你的臀部筆直上升，而不是向前。
從深蹲底部起身的過程中，背角對正確使用髖部發力是至關重要的。當杠鈴桿剛好處在肩胛岡的下方并位于腳中心的正上方，背部保持緊繃，腰椎和胸椎處于伸展狀態，膝關節外展與正確放置的雙腳朝向平行，并且深蹲達到正確深度的時候，就會形成正確的背角。身體前移會使得杠鈴桿移到腳中心的前方。
（7）5次反復，逐步增加重量：5 次重復的訓練是一種學習深蹲不錯的方法 ，不會發生因為疲勞而影響到最后幾次動作的情況，也足以形成并且練習相應的技術動作，同時也能夠因為重量足夠來使自己變強。
增加重量，練習正確的動作并保持足夠的幅度，直到下一次加重會使你的動作變形。然后使用現有的重量再做兩組，用能夠保證動作標準性的最大重量做三組。這就是我們的第一次深蹲訓練。
3、背部姿勢
一個找到正確的下背部姿勢感覺的辦法，俯身趴在地面上，雙手放在腦后，伸直膝關節，然后把膝關節抬離地面。試著把股四頭肌也抬離地面以增強這種感覺，做一組重復數10-15次的練習，使這些肌肉產生灼燒感。不做其他任何事情，你能使這種新的動作模式快速并簡單地深留在腦海中。
4、膝關節的位置
在一次正確的深蹲中，所有的膝蓋前伸都發生在下蹲過程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝蓋只需保持在合適的位置上，髖關節就會接手這個動作余下的部分。所以，從最高點開始，把膝蓋前伸并外展到它們的最終位置，越過腳尖一點點，然后鎖定膝關節的位置，下蹲的剩余部分由髖關節向后向下的運動完成。把下蹲分成這樣兩部分動作做幾次，然后把它們合并成一個流暢的動作。
有一種學習這樣做的有效方法，把一個木塊放在膝蓋前方，碰到木塊，但不要碰倒它。為了使這種膝關節控制技巧發揮作用，你需要確實地向下看著你的膝蓋，從而了解在你的控制下膝蓋做出的具體反應。你會看到雙膝相對于雙腳的位置，在下蹲的時候，明顯地察覺到膝蓋相對于腳尖的運動。你需要多做這個練習，因為它一開始看上去會很別扭。
小結
《力量訓練基礎》深蹲的前半部分講的稍微淺顯易懂一些，后半部分講的更加透徹，也更燒腦，尤其是對骨骼肌肉系統缺乏常識的朋友，like me，容我好好讀懂了再接著做出筆記吧！
