一，五步操作方法及要領

第一步 呼氣注意心窩部

??????1. 方法。做好練功準備，放松身心，集中思想，精神內守，在呼氣的同時，意念隨呼氣趨向心窩部。

2.?時間。如果要如期完成第一步的練習，在時間上就要有一定的安排。假若條件許可的話，每天固定時間練功，養成習慣，對穩定思想更有幫助。沒有固定的時間也不要緊，只要抽空抓緊練功就行。要求每日早、中、晚練習三次，每次二十分鐘。如認真操作，一個星期左右就可完成第一步的功候。

3.?效果。開始幾天由于不習慣，姿勢也不夠準確，有的同志會感到頭暈，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，這都是自然的現象。不要有顧慮，只要按要求堅持鍛煉慢慢就會好了。

第二步 意息相隨丹田趨

??????1. 方法。當第一步功做到每一呼氣即覺心窩部發熱時，就可意息相隨，自心窩部開始，呼氣注意丹田，不可操之過急。用力太大產生高熱也不舒服。

??????2. 時間。依法每天三次，每次二十五分鐘或半個小時，十天左右就可以氣沉丹田。

3.?效果。由于真氣已通過胃區，脾胃功能已有改善。真氣沉入丹田后，周圍臟器如大小腸、膀胱、腎等都逐步發生生理上的改變，一般都感到食欲增進；大小便異常現象有程度不同的改善。

第三步 調息凝神守丹田

??????1. 方法。當第二步功做到丹田有了明顯感覺，就可以把呼氣有意無意地止于丹田。不要過分注意呼氣往下送，以免發熱太過，耗傷陰液，犯“壯火食氣”之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養。“少火生氣”正是此義。

2.?時間。每天三次或者再多一些。每次半小時以上。這一段是培養丹田實力階段，需要時間較長，一個月左右可以感到小腹充實有力。

3.?效果。由于任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠安靜。凡患有心火上炎，失眠多夢，以及心臟不健康的人，都有好轉。通過練功不斷的給腸胃增加熱能，脾胃消化吸收能力增強，體重增加，精神充沛，元氣充足，腎功能增強。患有陽痿病癥的大有好轉，女子月經不調均有程度不同的改善。腎水旺盛，肝得滋榮。因此，在這一階段，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明顯好轉。堅持鍛煉，自然痊愈。

第四步 通督勿忘復勿助

??????1. 方法。原則上還是按照第三步操作，真氣沿督脈上行的時候，意識應該跟隨上行的力量。這就是勿忘。若行到某處停下來，不要用意念去導引。這就是勿助。

2.?時間。每天練功次數可適當增加，每次的時間也應延長到四十分鐘或一小時左右。每個人的情況不同，通督的時間和力量不可能一樣。有的人一剎那就通過了，而且力量很猛，震動很大。有的人通督時間稍長，并且力量也不大。大多數在十天左右通督。

3.?效果。通督之后，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，但不可有意追求，一呼一刻形成任督循環，養生界稱此為“小周天”。只有在這種情況下，才能感覺到“呼吸精氣，獨立守神”的實際情況。真氣不斷地補益腦髓，大腦皮層的本能力量增強。凡是由于腎精虧損和內分泌紊亂所引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟、月經不調、精神恍惚、易喜易怒、心慌氣短、性欲減退等神經官能癥狀，都可得到改善。長期堅持，可以康復。因練功經絡通暢，有些多年不愈的頑癥也可霍然而愈，效果明顯。一般情況表現為精力充沛，身體輕捷。

第五步 元神蓄力育生機

??????所謂元神，就是大腦調節管制的本能力量。與識神對立。識神是有意識的精神狀態。元神和識神是體和用的關系，元神為體，識神為用。第四步功已通督脈，腎氣不斷灌溉腦髓，元神的力量不斷得到補充。心主神明，心氣上照于腦，才能發揮其全面的調節管制作用。

??????1. 方法。原則上還是守下丹田。丹田是長期意守的部位。通督后各個經脈相繼開通。如果頭頂百會穴（上丹田）處有活動力量，也可以意守頭頂。可以靈活掌握，這叫“有欲觀竅，無欲觀妙”。

2.?時間。每天三次，或更多些，每次一小時或更長一些。總的說時間越長越好。大約一個月左右，身體內的各種觸動現象才能逐漸消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的現象。

3.?效果。根據身體的表現，尤其是丹田與頭頂百會穴互相吸引的磁性力量說明，大腦皮層的本能力量增強，內分泌協調而旺盛。這種力量有形有色，功夫越深，表現的越明顯活潑，對全身的生理生活機能調節就更好，真氣也就更加充實，不斷地補償和增強身體的代謝機能，可充分發揮機體的潛在力量。因活力旺盛，抗病免疫力就增強了，一般致病因素就可減少甚至避免，原有的沉疴痼疾也可以得到改善或痊愈。堅持鍛煉，就可以達到身心健康、益壽延年的效用。

??????以上五步是真氣運行養生實踐（靜功）鍛煉過程中的總體概況。在實踐中，由于每個人的體質不同，具體條件又不一樣，所以效果與表現也是因人而大同小異。鑒此，鍛煉時既要順乎自然，靈活運用，不能刻意拘執；又要本著一定的要求，耐心求進，持之以恒，不可自由放任，實為成功之要訣。

二，鍛煉須知

真氣運行養生實踐鍛煉，必須樹立堅定不移的信心，持之以恒，勿求速成，也不要畏難而退。在鍛煉期間，要順乎自然，不要執意妄想，勉強追求。否則，欲速則不達，越是一意追求，有急躁情緒，就越是不進步；意態越是融和自然，真氣發動就活潑，進步就越明顯。因為執意妄想就成了擾亂真氣運行的雜念。“恬憺虛無，真氣從之”正是這個意思。

在鍛煉過程中，因為身體上發生很多生理上的變化，出現各種觸動現象，要泰然處之，不必驚慌失措，也不要執意追求，稍時便會消失的。

??????１、初學者因要思想集中，有一個比較安靜的環境為好。但是，不要過份強調這個問題。在鍛煉時，要避免他人干擾。調息要求鼻呼鼻吸、自然呼吸、注意呼氣、吸氣任其自然、不可用口呼吸。

??????２、注意不要在大饑、大飽、大怒、大驚等情志沖動時勉強鍛煉。當風、雨、雷響時暫勿坐，恐怕給精神以猛烈刺激，發生不適。?

??????３、意守丹田是真氣運行養生實踐始終保持的一個準則。當丹田真氣充實到一定程度，會自然地順著經絡運行。這種運行的力量，是基于丹田力量的大小而定的。勿用意識導引，任其自然，要行則行，要止則止，主觀導引是會出偏差的。

?4、尚未通督之前，須保存精力，節制房事，以免影響進步。女性如遇例假，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窩部）。懷孕前期（1-4個月）不宜練，中后期可以鍛煉。

三，基本要求

一）姿勢要求

?1、坐式。坐式有盤腿和垂腿兩種姿勢，主要按照個人習慣和環境條件，自行選擇。一般認為盤腿坐過于形式化，且易麻腿。因此，一般采用垂腿（坐椅凳）坐式較為便利。

（1）盤腿坐式。“雙盤式”是把左腳放在右大腿上面，再把右腳搬到左大腿上，兩手相合置于小腹前面。這個坐法只是為了坐得穩固不易動搖，但沒有相當功夫不易做到。“單盤式”是把右腿放在左腿上面，手勢如前法。這比雙盤易于做到。“自由盤腿”是將兩腿互相交叉而盤坐，是一般人習慣用的坐式。

（2）垂腿坐式。坐在高低適宜的椅凳上，以坐下來大腿面保持水平為度，小腿垂直，兩腳平行著地，兩膝間的距離以能放下兩拳（拳眼相對）為準。兩手心向下，自然的放在大腿面上。兩肩下垂，腰須直，勿用力，不要挺胸駝背、仰面低頭。下頜略向回收，頭頂如懸。體態以端正自然為標準。此式為現代習慣采用之姿勢。

２、臥式。右側著床伸下腿屈上腿，右手曲肱將手置于頭之前下側枕上，左手放在左胯上，此式應用為坐功之輔助，或體弱不能坐者采用之圖。

３、站式。站式有各種姿勢，在這里不一一介紹。茲介紹方便易行的一個姿勢，以為坐功之輔助功。兩腳并立，兩手覆于丹田（左手掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上）。松肩垂肘，含胸拔背，虛心實腹，眼半垂廉一切要求同坐式。

４、行式。行路和散步時，目視前方三五步處，意守鼻尖，神不外馳，依行路的速度，一般為三步一呼，一步一吸，四步一個呼吸。如能長期鍛煉此法，對走長路很有幫助，可以久行不倦。

（二）五官要求

１、口腔。口唇自然閉合，上下齒相對，將舌上卷約成九十度，用舌尖輕輕地抵往上腭。唾液分泌得多了，將舌放下慢慢地咽下去。

２、眼睛。閉目內視，練哪一步功就內視哪一部位。如第一步注意心窩部，就內視心窩部。

３、耳朵。用耳朵留意自己的呼吸，使呼吸不要發出粗糙的聲音。保持從容自然，不可憋氣使呼吸不暢，這是集中思想的好方法。

４、呼吸。在練習真氣運行法的過程中，一直是注意呼氣，吸氣任其自然，不加注意，自無流弊。丹田真氣充實后，自然地貫通督脈。那時即感到一呼真氣入丹田，一吸真氣沿督脈入腦。這是真氣的自然活動狀態，無須追求。外呼吸則綿綿密密，若存若無，呼吸表現的更加自然。這時外呼吸就無須注意了。

5、收功。真氣運行五步功法收功的時候，慢慢睜開眼睛，搓搓雙手，再用雙手搓面，最后用十指梳頭片刻，再慢慢站起來活動。

四，身體反應

在鍛煉真氣運行養生實踐的過程中，體內的觸動現象是多種多樣的，古人總結歸納了八種，稱之為"八觸"。時而感到身體很"大"，時而感到身體很"小"，有時感到身體很"輕"，有時出現身體"重"如巨石的現象，有時感覺身體很"涼"，而"熱"的感覺出現的最快也最多，還有"癢"、"麻"的感覺。除了以上的"八觸"，實際功中的動態比這些還要多，如自發運動，光感，還有殘、異等現象。

上述現象都是真氣在體內不同形式活動的表現，都是積極有益的。有些人遇到這個現象，延醫診治，醫者不知，亂投藥石，這是有害的。有人不明白這個道理，成為精神負擔。有人好奇，追求這些現象，越注意越厲害，以致不能控制。凡此種種，都是沒有講清道理的關系。懂得了真氣運行的規律，就可以避免不正確的思想和行為。遇到以上觸動現象，既不必好奇追求，更不要驚慌失措，只要繼續堅持鍛煉，泰然處之，過些時候自然就平復了。