我的一個朋友，跑步三年，有時間，適量跑；沒時間，精致跑；月跑量基本上維持在400～500公里，成績穩中有進，狀態波動起伏小，全馬PB238，去年跑了六次全馬，成績基本上維持在240～245之間，今年參加紹興馬，成功跑進240，成績倒不羨慕，主要是看他怎么跑都不疲勞，怎么參賽都不崩，至于受傷，不存在的，我曾經一度懷疑他有高人指點，不然不可能跑得這么優秀，在我的印象中，健康完賽，還能成功PB的，簡直鳳毛麟角，通過交流，他告訴我，他只是找到了適合自己的跑步方法而已，從不依樣畫葫蘆，他了解自己的身體，怎么練，如何練，門兒清。

一、適合的自己跑法

步頻非得要180？非得要大步幅嗎？如果你的腿部力量薄弱，心肺功能又差，基本上難以駕馭高步頻、大步幅，只能順其自然，隨著你的跑步能力提升，步頻達到190、步幅達到1.4的時候，感覺很輕松、流暢，并沒有刻意進行針對性訓練，就是日積月累而來，如果急于求成，刻意追求高步頻、大步幅，不僅容易誤傷自己，還會讓自己越來越不會邁腿了！包括呼吸方式也是一樣的，當你輕松跑的時候，三步一呼，還行！可是，當你加速時，三步一呼，就不夠用了！所以，怎么舒服怎么來，適合自己的就好。最后，跑鞋也是如此，不要聽別人忽悠，一定要去實體店，親自試穿，找到適合自己腳型，且跑起來舒適有力的專業跑鞋，其一，保護膝蓋；其二，注重性價比。

二、穩定的跑步頻率

不要為了刷跑量，天天跑；而是適度跑，尤其當身體感到疲勞的時候，就要休跑，因為帶疲勞跑，輸出的跑量，暫且不說垃圾跑量，至少難以達到訓練效果，試想一下：一個輕松跑被整成了節奏跑，心率飆得老高，除了身心俱疲，還有受傷的風險，所以累了要休息調整，平常盡量跑休結合，跑個2～3天，可以休息一天，讓身體處于放松狀態，不要繃得太緊，一般跑兩天休息一天，或者跑三天休息一天，是明智之舉，犯不著天天跑，更不要，心情好，連跑半個月；情緒低落，連休一周，三天打魚兩天曬網，是不可取的，保持訓練的連貫性，且適度跑，就行了！對于他來說，周一，有氧；周二，速度；周三，休息；周四，有氧節奏；周五，速度訓練；周六，長距離慢跑；周日休息。訓練的時候，全力以赴；休跑的時候，從不染指訓練有關的任何事情。

三、訓練應該以“不疲勞”為唯一評判標準

訓練不要過分追求距離和配速，長距離不是非得要跑40公里，否則就過量了；間歇不是非得跑N組 ，才有效果，而是根據周跑量來定，如果你的周跑量是120公里，以1000米間歇為例，跑10～12組就夠了！否則就超負荷了！對于業余愛好者，日常拉練，發揮個人70～80%的功力就可以了，不要次次跑到精疲力竭，留有余地，不疲勞，明天還想跑，就是高效訓練；所以，寧可多邁兩步，也不快一秒，而且在跑步的過程中，要注意呼吸頻率的變化，一旦處于緊促、吃力的狀態，就要及時調整，盡量保持舒適平穩，包括速度訓練，不是極限沖刺到呼吸不過來，應該依照心率區間，比日常配速，快20～30秒就夠了，比如，日常拉練430；間歇維持在419～400即可，總之，跑后腿部酸酸乏力，整個人無精打采，就有點過頭了！要進行調整，速度慢點，組數少點，僅此而已。

四、恢復也是跑步的一部分

跑前熱身一定要充分，讓身體處于舒緩狀態，估計你的耳朵能磨出繭子，但是跑后的恢復同等重要，不懂得恢復，只會讓你積攢疲勞的種子，長此以往，身體會崩，懂得恢復的人，狀態能達到訓練前的90%；如果被動休息，只能達到50%，所以，有的人，能連續跑四天，不覺得疲勞；而有的人連續跑兩天，身體就會有反應，除了體能差異，其次就是恢復不到位，跑后如何恢復？其一，拉伸緩解肌肉壓力，可以借助滾動泡沫軸拉伸；其二，泡腳、按摩；其三，能量補充；其四，充足睡眠。主動恢復比被動休息重要，跑后不要置之不理，睡前做做拉伸，有助于身體的恢復。