為什么有的人怎么跑都不傷?

我的一個朋友,跑步三年,有時間,適量跑;沒時間,精致跑;月跑量基本上維持在400~500公里,成績穩中有進,狀態波動起伏小,全馬PB238,去年跑了六次全馬,成績基本上維持在240~245之間,今年參加紹興馬,成功跑進240,成績倒不羨慕,主要是看他怎么跑都不疲勞,怎么參賽都不崩,至于受傷,不存在的,我曾經一度懷疑他有高人指點,不然不可能跑得這么優秀,在我的印象中,健康完賽,還能成功PB的,簡直鳳毛麟角,通過交流,他告訴我,他只是找到了適合自己的跑步方法而已,從不依樣畫葫蘆,他了解自己的身體,怎么練,如何練,門兒清。

一、適合的自己跑法

步頻非得要180?非得要大步幅嗎?如果你的腿部力量薄弱,心肺功能又差,基本上難以駕馭高步頻、大步幅,只能順其自然,隨著你的跑步能力提升,步頻達到190、步幅達到1.4的時候,感覺很輕松、流暢,并沒有刻意進行針對性訓練,就是日積月累而來,如果急于求成,刻意追求高步頻、大步幅,不僅容易誤傷自己,還會讓自己越來越不會邁腿了!包括呼吸方式也是一樣的,當你輕松跑的時候,三步一呼,還行!可是,當你加速時,三步一呼,就不夠用了!所以,怎么舒服怎么來,適合自己的就好。最后,跑鞋也是如此,不要聽別人忽悠,一定要去實體店,親自試穿,找到適合自己腳型,且跑起來舒適有力的專業跑鞋,其一,保護膝蓋;其二,注重性價比。

二、穩定的跑步頻率

不要為了刷跑量,天天跑;而是適度跑,尤其當身體感到疲勞的時候,就要休跑,因為帶疲勞跑,輸出的跑量,暫且不說垃圾跑量,至少難以達到訓練效果,試想一下:一個輕松跑被整成了節奏跑,心率飆得老高,除了身心俱疲,還有受傷的風險,所以累了要休息調整,平常盡量跑休結合,跑個2~3天,可以休息一天,讓身體處于放松狀態,不要繃得太緊,一般跑兩天休息一天,或者跑三天休息一天,是明智之舉,犯不著天天跑,更不要,心情好,連跑半個月;情緒低落,連休一周,三天打魚兩天曬網,是不可取的,保持訓練的連貫性,且適度跑,就行了!對于他來說,周一,有氧;周二,速度;周三,休息;周四,有氧節奏;周五,速度訓練;周六,長距離慢跑;周日休息。訓練的時候,全力以赴;休跑的時候,從不染指訓練有關的任何事情。

三、訓練應該以“不疲勞”為唯一評判標準

訓練不要過分追求距離和配速,長距離不是非得要跑40公里,否則就過量了;間歇不是非得跑N組 ,才有效果,而是根據周跑量來定,如果你的周跑量是120公里,以1000米間歇為例,跑10~12組就夠了!否則就超負荷了!對于業余愛好者,日常拉練,發揮個人70~80%的功力就可以了,不要次次跑到精疲力竭,留有余地,不疲勞,明天還想跑,就是高效訓練;所以,寧可多邁兩步,也不快一秒,而且在跑步的過程中,要注意呼吸頻率的變化,一旦處于緊促、吃力的狀態,就要及時調整,盡量保持舒適平穩,包括速度訓練,不是極限沖刺到呼吸不過來,應該依照心率區間,比日常配速,快20~30秒就夠了,比如,日常拉練430;間歇維持在419~400即可,總之,跑后腿部酸酸乏力,整個人無精打采,就有點過頭了!要進行調整,速度慢點,組數少點,僅此而已。

四、恢復也是跑步的一部分

跑前熱身一定要充分,讓身體處于舒緩狀態,估計你的耳朵能磨出繭子,但是跑后的恢復同等重要,不懂得恢復,只會讓你積攢疲勞的種子,長此以往,身體會崩,懂得恢復的人,狀態能達到訓練前的90%;如果被動休息,只能達到50%,所以,有的人,能連續跑四天,不覺得疲勞;而有的人連續跑兩天,身體就會有反應,除了體能差異,其次就是恢復不到位,跑后如何恢復?其一,拉伸緩解肌肉壓力,可以借助滾動泡沫軸拉伸;其二,泡腳、按摩;其三,能量補充;其四,充足睡眠。主動恢復比被動休息重要,跑后不要置之不理,睡前做做拉伸,有助于身體的恢復。

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