對(duì)于業(yè)余愛好者而言，跑步要把握好度，盡量忘掉配速，聆聽身體的聲音，留有余地，發(fā)揮七成功力就可以，過度透支自己的身體，不僅還難出成績(jī)，而且體能下降，一時(shí)疲勞，一生傷，在現(xiàn)實(shí)生活中，我們看到有些跑者，天天跑，幾乎半馬打底，如此大的跑量，甭說破三，跑進(jìn)310都困難，為什么？跑量雖大，卻不夠精致，都在6分、7分低強(qiáng)度有氧慢跑，缺乏必要的速度訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，作為一名業(yè)余愛好者，如果以健身鍛煉為主，就要做減法，減量！6分、7分配速，月跑量達(dá)到100～200公里，就夠了！如果追求成績(jī)，突破自我，要減量提升質(zhì)量，耐力、力量、速度兼顧，高中低強(qiáng)度合理分配，以適中的跑量，達(dá)到四兩撥千斤的效果，總而言之，不管健身跑，還是競(jìng)技跑，都要遵循跑休結(jié)合的原則，一般而言，跑兩天休息一天，或者跑三天休息一天，是最完美的選擇，拒絕天天跑，給身體以緩沖，慢慢恢復(fù)，即便年輕氣盛，能夠天天跑，也要悠著點(diǎn)兒，跑圈流行一句話，跑多了即便不傷，也會(huì)老！那些專業(yè)跑者，在高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)下，各個(gè)身材消瘦，面目滄桑，他們還有專業(yè)教練、隊(duì)醫(yī)、營養(yǎng)師等保駕護(hù)航，而我們沒有，只能悠著點(diǎn)兒，寧可進(jìn)步緩慢，也不盲目黑練透支身體。

跑步最怕的是什么？隱形的疲勞，剛開始有點(diǎn)酸痛，使不上勁，3～5公里身體跑開以后，這絲疲勞被碾壓過去，呼吸順，節(jié)奏也穩(wěn)，跑起來好像挺舒服的，就是心率偏高，一度誤以為“手表”壞了，還可以堅(jiān)持，跑得更快，甚至更遠(yuǎn)，不要盲目輕信于自己的感覺，有時(shí)候，跑得有點(diǎn)費(fèi)勁，心率卻很低；有時(shí)候，跑起來很順利，心率卻很高，聆聽身體的聲音，要控制速度，合理分配體能，雖然6、7分配速很合理，但跑得過于頻繁，距離也超了！無論如何，跑兩天都要休息一天的，其次有氧慢跑，距離控制在10～15公里就夠了！不要非得半馬打底，雖然跑量是基礎(chǔ)，但是超負(fù)荷的跑量，只會(huì)讓人得不償失，昨天有人給我說，為什么有的人一個(gè)月700、800公里的跑量，照樣安然無恙？不排除有這樣的鐵人，但是人終究是血肉之軀，如此大跑量只會(huì)給身體造成惡性循環(huán)，雖然短期無異，長此以往，疲勞的種子已經(jīng)埋下，身體繃得太緊，到了一定的年紀(jì)終究要還債的，不羨慕，不推崇，也不模仿，且跑且珍惜。

對(duì)于業(yè)余愛好者，壓根兒沒必要跑那么遠(yuǎn)，所謂的快，也是相對(duì)而言的，跑自己的，跟自己比，量力而行，適可而止，一切以舒適為主，跑起來呼吸平穩(wěn)有力，擺臂有序，腳步扎實(shí)，還能與身邊的跑友能正常溝通交流就可以了！那種極限沖刺，跑起來難受異常，心臟嘣嘣直跳，跑后喘不過氣來，半天才能恢復(fù)，盡量少跑，速度=步頻x步幅，過分追速，就是盲目追求高步頻，大步幅的過程，很容易打亂節(jié)奏，誤傷自己，平常加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提升肌耐力，牢固體能；也有利于提升肌肉的柔韌性，預(yù)防傷病，與其加量，不如增加力量、體能訓(xùn)練的比重，或者嘗試交叉運(yùn)動(dòng)，騎行、爬山、健走、游泳、跳繩之類，堅(jiān)持照樣能達(dá)到訓(xùn)練的效果。

? 1、跑步頻率：一周三到四次。

? ? 2、跑步距離：日常有氧10～15公里，速度訓(xùn)練控制10公里以下，長距離慢跑25～27～30公里以此循環(huán)切換。

? ? 3、跑步配速：按心率區(qū)間進(jìn)行，120～150有氧區(qū)間，150～170混氧，170以上無氧。

? ? 4、跑步時(shí)間：?jiǎn)未闻懿綍r(shí)間盡量不要超過2小時(shí)，控制在一個(gè)小時(shí)左右俱佳。

? ? 5、跑步原則：該慢則慢，不硬撐；該快則快，不矯情。對(duì)于業(yè)余愛好者，強(qiáng)度訓(xùn)練，一周一次，或者十天一次，即可！長距離慢跑也屬于強(qiáng)度大課，當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞，應(yīng)該減速減量，有氧調(diào)整恢復(fù)，或者直接輪休。

? ? 6、跑后恢復(fù)：多吃多睡多拉伸，多吃營養(yǎng)豐富的食品，補(bǔ)充能量；保證充足的睡眠，多拉伸緩解肌肉壓力。