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當(dāng)我們談跑步時(shí)，傷病無(wú)疑是最重要的話題：

你跑那么多，一定很容易受傷吧？

你跑那么快，一定很容易受傷吧？

我從不追求成績(jī)，跑很慢應(yīng)該不容易受傷吧？

我一周只跑三次，跑一天休一天，應(yīng)該不容易受傷吧？

甚至有一個(gè)調(diào)侃的貼子：幾個(gè)老頭，一個(gè)坐輪椅的，說(shuō)自己當(dāng)年全馬成績(jī)220；一個(gè)拄拐杖的，說(shuō)自己當(dāng)年全馬成績(jī)230；而一個(gè)仍在公園里安然跑步的，說(shuō)自己當(dāng)年全馬成績(jī)500。

?然而，真的是這樣嗎？跑得快跑得多就容易受傷，跑得少跑得慢就不容易受傷？

?告訴你一個(gè)殘酷的事實(shí)：無(wú)論你跑多少、多慢，都有可能受傷。受不受傷，和跑多少、多快沒(méi)有任何必然聯(lián)系。

?也就是說(shuō)，受傷與否，不取決于跑量、速度。那取決于什么呢？

?取決于個(gè)人的能力，以及場(chǎng)地、跑鞋、技術(shù)、程序、控制等因素。拋開(kāi)某一個(gè)具體的個(gè)體來(lái)談跑步的速度和跑量，是沒(méi)有任何意義的。因?yàn)椋簩?duì)于你是九牛二虎之力的速度，也許在別人只是放松跑。你覺(jué)得高不可攀的跑量，人家可能只是調(diào)整恢復(fù)的量。

?李子成，中國(guó)大滿貫積分排名第一，一年拿幾十個(gè)各種跑步比賽冠軍（主要是全馬、半馬），一周的跑量在100公里以上，屬于跑得又多又快的吧，怎么少見(jiàn)受傷呢？如果老受傷，就不可能一年參加那么多比賽并且?guī)缀醴瓯荣惥褪崭罟谲娏恕?/b>

管油勝，姚妙等人，都是一年參加幾十個(gè)比賽的，并且收獲大量冠軍，但他們很少受傷，而且他們受傷反倒是在訓(xùn)練初期，當(dāng)他們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的訓(xùn)練后，反而不容易受傷了。

?如果說(shuō)他們是近乎專(zhuān)業(yè)選手的頂尖階層，那你隨便看看身邊，很多資深跑者幾乎天天十幾公里，一點(diǎn)事沒(méi)有。

?那是為什么呢？一是能力強(qiáng)了，二是學(xué)會(huì)控制了。

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我們先來(lái)說(shuō)能力。

?我們把初跑步的人比喻成蘆葦，有一定跑齡的人比喻成筷子，長(zhǎng)年跑步的人比喻成鐵棍，來(lái)談能力與受傷的關(guān)系。

?初跑者的運(yùn)動(dòng)能力象蘆葦一樣脆弱。跑步落地時(shí)各受力部位要承受體重三倍的重量，即使你每次只跑三公里，也是3千次以上的撞擊，一周跑三次，那就是近萬(wàn)次的撞擊。以你那脆弱如蘆葦一樣的身體（尤其是小腿、膝關(guān)節(jié)、足弓這些主要的受力部位），發(fā)生諸如膝、臏骨、足底疼痛，是大概率事件。

?經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的磨煉后，中級(jí)跑者的身體象筷子一樣，有一定的硬度了。這時(shí)，只要不對(duì)他進(jìn)行太強(qiáng)力的撞擊，一般不會(huì)發(fā)生彎曲、折斷的事情。但是如果你一下子跑太快、跑太多，對(duì)他形成的沖擊太大，仍然有可能受傷。

?堅(jiān)持長(zhǎng)年跑步的人，加上全面系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，身體已經(jīng)如鐵棒一樣強(qiáng)硬了。他們?nèi)绻皇钦５挠?xùn)練，基本不會(huì)受傷。但也不等于說(shuō)就完全沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，一種可能是意外，比如說(shuō)摔倒，還有更大的可能就是挑戰(zhàn)極限。畢竟他們有著更高的追求，比賽里面對(duì)更強(qiáng)大的對(duì)手。當(dāng)向更高的目標(biāo)沖擊的時(shí)候，如果超過(guò)了自己的承受極限，同樣可能受傷。

?所以，受傷與否，不是取決于你跑得快還是慢，多還是少，而是取決于你的能力有幾分，你是否在跑步時(shí)超越了你能力承受的范圍。

?當(dāng)你只有一分能力的時(shí)候，跑二分就可能受傷。當(dāng)你有五分能力的時(shí)候，跑六分就容易受傷。而當(dāng)你有十分能力的時(shí)候，你可以在一分到十分之間自由馳騁，揮灑自如。但如果你想突破十分的天花板，也有受傷的巨大風(fēng)險(xiǎn)。

?我們要防止受傷，就要在自己能力范圍之內(nèi)，做到略有保留。沖擊能力范圍之上的訓(xùn)練，要慎之又慎，以小幅度、秩序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。

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有人會(huì)說(shuō)：理論上容易，但是怎么知道自己的能力范圍在哪里，并合理的進(jìn)行訓(xùn)練呢？

?第一，了解自己。你是否有運(yùn)動(dòng)的天賦?是否有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)？是否有進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣？這是決定你起點(diǎn)的因素。基礎(chǔ)越差，條件越差，開(kāi)始就要越慎重，跑得越少，甚至不坊從快走開(kāi)始到走跑結(jié)合。

第二，從1開(kāi)始。開(kāi)始不坊跑少一點(diǎn)，隨便出點(diǎn)汗就好了，運(yùn)動(dòng)完有暢快感而不疲勞。

第三，從慢開(kāi)始。以跑步的時(shí)候呼吸輕松不喘氣，能自如的和周邊的人說(shuō)話為好。如果配戴有心率帶的話，心率控制在120-150之間，初期以120-130左右為好。在跑步的整個(gè)初級(jí)階段，都是以慢跑為主，不要進(jìn)行間歇跑這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，只有經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間系統(tǒng)的訓(xùn)練身體具有較好基礎(chǔ)后（這個(gè)階段至少在半年以上），才有必要考慮間歇等速度訓(xùn)練。

第四，每次只增加一點(diǎn)點(diǎn)。跑完上一個(gè)距離后如果覺(jué)得輕松，可以延長(zhǎng)一點(diǎn)，但不要太多，加一到二公里就好了。不要連續(xù)加量，每個(gè)量多跑幾次打牢基礎(chǔ)再往上加。

第五，隔一段時(shí)間嘗試快一點(diǎn)。同一個(gè)距離，隔一段時(shí)間比如一周，嘗試比之前的最快速度快一點(diǎn)，但只能快一點(diǎn)，不要一下子想快太多?？梢郧懊姹３峙c以前同樣的速度，后程稍稍加快。有人認(rèn)為自己始終保持慢跑就不容易受傷，但是適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行突破，提高自己的能力天花板，會(huì)讓自己有更大的運(yùn)動(dòng)空間自由。

第六，進(jìn)行全面的身體力量練習(xí)。不僅是跑，還要進(jìn)行腰、腹、臀、手、膝、腿、足弓等部分力量練習(xí)，力量強(qiáng)了，才能給身體以更強(qiáng)的支撐，保持跑步時(shí)動(dòng)作的穩(wěn)定及給予更強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力。（碎片化時(shí)間健身法——不要說(shuō)你沒(méi)時(shí)間鍛煉）

第七，聆聽(tīng)身體的聲音，這是最重要的一點(diǎn)。無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)中，還是在運(yùn)動(dòng)后，都要時(shí)時(shí)感受自己身體的變化。如果有不適感，痛感，疲勞感，就需要休息、放慢、減量，根據(jù)身體的變化來(lái)調(diào)整自己的訓(xùn)練。最怕就是不顧自己身體的感受，盲目的堅(jiān)持甚至在已經(jīng)有傷病的情況下還不斷的去挑戰(zhàn)更高的難度，造成傷痛的加重甚至不可逆轉(zhuǎn)。要牢記，普通跑者跑步的目標(biāo)是為了健康、快樂(lè)，盲目的堅(jiān)持與進(jìn)取有違初心。

按這樣的原則，一方面通過(guò)時(shí)間、量的積累，讓身體逐步的強(qiáng)大起來(lái)，另一方面將運(yùn)動(dòng)始終控制在自己能力范圍之內(nèi)，就可以大幅度降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。至于休息幾天？這個(gè)沒(méi)有一定，當(dāng)然業(yè)余跑者建議一周至少休息一天不跑，初跑者跑一休一或者跑二休一都是可以的，具體要根據(jù)個(gè)人情況特點(diǎn)來(lái)定，沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

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前面講過(guò)，受傷除與身體能力有關(guān)，還與場(chǎng)地、跑鞋、技術(shù)、程序、控制等因素有關(guān)。同樣能力的人，因?yàn)橐陨蠋讉€(gè)因素的不同，受傷的概率也會(huì)不同，因此需要我們密切關(guān)注。

?場(chǎng)地：打一個(gè)淺顯的比喻，一只雞蛋如果掉在水泥地上肯定會(huì)碎，如果掉在被子上就不會(huì)碎。所以，我們跑步時(shí)要盡量選擇地面比較平坦、松軟一些的路面，尤其是初跑者。比如體育場(chǎng)塑膠跑道，公園綠道，其次就是路面較好的瀝青馬路。盡量不要跑石板路、水泥路、鋪磚路等，不要跑坡太多太陡的路面。

跑鞋：初跑者選擇適合自己腳型的緩沖效果比較好的跑鞋，不要隨便穿雙鞋就跑，能力不夠也不要穿競(jìng)速鞋跑。（論一雙跑鞋的重要性）

?技術(shù)：無(wú)論是前腳掌還是后腳掌落地都可以，但腳掌前后左右都要盡量放平，落地面積大一些（腦補(bǔ)一下力學(xué)原理就知道落地面積越大單位面積受力越少）。腳尖朝前，腳盡量貼地一些，以小步幅快步頻的方式跑。身體挺直微前傾，膝關(guān)節(jié)微曲，落地點(diǎn)在身體重心垂直下面。

程序：跑前注意熱身，跑后多拉伸，晚上睡前再拉伸一會(huì)。開(kāi)始跑慢一點(diǎn)，身體跑開(kāi)后再稍加快一點(diǎn)速度。最后階段可以跑較快來(lái)提升自己的速度。（開(kāi)始跑步，你要做對(duì)這六件事）（這也許是最全面、最有效的跑前熱身）

控制：了解自己的身體，聆聽(tīng)自己聲音的變化，根據(jù)身體的變化合理調(diào)整跑量、速度，需要休息時(shí)果斷休息，有傷病需要治療時(shí)聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)進(jìn)行合理的治療與恢復(fù)。

?說(shuō)了那么多，希望跑者以后不要再問(wèn)跑得多、跑得少是不是會(huì)受傷了，而是去關(guān)注、了解自己的能力有幾分，根據(jù)自己的能力進(jìn)行合適的鍛煉，并聆聽(tīng)身體的反應(yīng)來(lái)進(jìn)行調(diào)整。

鐵馬老言：跑步拿過(guò)從100米、400米、1500到馬拉松的冠軍，作為教練培養(yǎng)了無(wú)數(shù)的冠軍（要特別說(shuō)明，這些冠軍的級(jí)別不高）。跑步專(zhuān)欄作家，自媒體人，職業(yè)體育策劃人（曾經(jīng)），文章在各種媒體、公眾號(hào)發(fā)表，曾獲得各種征文比賽獎(jiǎng)。