一、如何設計一日三餐
1、了解和確定膳食能量攝取目標
首先，參照膳食參考攝入量，根據年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍，來明確一天需要的食物品類和數量。
2、挑選食物和用量
每天膳食中應盡量包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽，根據日常生活習慣進行調配。可將每類食物用量化簡為“份”方便交換和組合搭配。
挑選食物5原則：
1)、挑選新鮮食物
2）、挑選營養密度高的食物
3）、挑選當地應季食物
4）、看營養標簽、生產日期
5）、考慮成本、價廉物美
3、合理烹飪、分配餐食
根據食物特點、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。
水果、茶點也應計入能量的組成部份，零食攝入量不要超過全天能量的15%
4、膳食營養的確認與核查
通過一段時間內自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進行微調，使之更適合個體需求并保持健康體格。
膳食指南和膳食計劃的制定原則是在一段時間內各類食物攝入的種類和數量平衡，所獲取的營養素供給充足。
二、學習烹飪，享受營養與美味
1、食物原料處理
除了必要的清洗等，注意清洗后的食物在切配時不要節得過細過碎，尤其蔬菜水果，切好后盡量不再用水沖洗，且不要擱置太長時間，避免結構破壞后與空氣接觸面太大，造成有益成分氧化破壞，食物變色變黃。案板生熟分開。
2、烹調方法
1）、多用蒸、煮、炒，蒸煮是值得推薦的烹飪方法，適當蒸煮可以促進蛋白變性，纖維軟化，利于改善菜品口感。
蒸，更有利于營養素的保留，如短時間蒸后維生素A損失不超過10%，豬肝蒸熟后葉酸更容易 被利用，蔬菜焯后胡蘿卜素會快速釋放使蔬菜顯得更加鮮亮，清蒸魚比燉、烤等加熱時間短，油鹽糖用量相對較少。
旺火快炒適用于各類菜肴的烹制，肉菜滑炒前通過掛糊、上漿的方法可以增加美味又可減少食物與熱油過多接觸導致的營養破壞。
2）、少用煎炸
3）、烹調用油量控制 ，可以通過量具加油，養成習慣，即使是炒素菜，油量控制不好也會成為高脂肪菜肴；盡量利用動物本身的油脂、低、中火“壓榨”出動物脂肪，減少烹調油；如油炸用，盡量瀝干掛在食物表面上的油。
3、用天然香料
廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬都是納的主要來源，注意控制用量。利用蔥姜蒜花椒等天然香料幫助調味。
烹調賦予了食物美味，也讓食物更好消化吸收。采用適宜的烹調方法，確保飯菜熟透，最大化保留營養，降低食品安全風險
控制油、鹽用量，學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味，是合理烹調的核心要義。
4、選擇新型烹飪工具，更方便，也可以減少油脂的使用，減少油煙，以及高溫馬上引起的致癌物質的產生。
我思：
健康飲食，關鍵在于平衡，多吃簡單加工，營養密度高的食物，少吃深加工的食物，合理設計一日三餐，按需備食材備餐，食材多樣化，運用合適的烹調，選擇好油少鹽少油，最大化的保留營養價值，自己在家做飯，飲食更健康。即使偶爾的外出放縱一下，只要平時堅持正常合理的飲食習慣，也不會對健康有太大的影響。
