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周一到周四訓練問題

? ? ? 三級跳加入小跨欄架，對技術有很大的幫助，但可能成績沒那么明顯的進步，畢竟還是和素質關聯比較大。

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跨欄架單腳跳

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跨欄架單腳跳

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跨欄架跳跳跨

? ? ? 關于三級跳的三要素問題所引發的第二跳選擇問題，

? ? 1身體前壓，前高后勾。

? ? 2先強后弱求慣性（低平速度型），先弱后強求遠度。（綜合型）

? ? 3收腹伸腿

根據文獻資料得出的結論，首先每人根據自己立定跳遠的最好成績按照1:3.3 能大致算出自己的三級跳平均成績。

? ? ? ?比如運動員B立定跳遠成績在2.5，那么他的三級跳平均成績應在8.25左右，如果實際情況他的成績是小于8.25，那么他的身體素質是沒有問題，二是三級跳技術存在一定缺陷。

? ? ?反之運動員C,立定跳遠成績在2米，那么他的三級跳平均成績應在6.6左右，如果實際情況他的成績是大于6.6.說明他的技術特點已處于比較好的一類，可以優先發展力量素質。而不要在技術上過多的耗費時間。

?特別是從立定跳遠的成績和第一跳距離比是88%。如果很好的掌握這點，可以很好的解決第一步過大而無法提速的難題。

?至于 三要素的第二條，指出的是第二跳如何選擇落地腿，

? ? ? ?兩種起跳的方法很多人還沒有形成正確的認識。在目前的身體素質的情況下，兩條腿如果不是很均衡，一弱一強的情況下，選擇先后強求最后一跳的遠度還是靠譜點，難點在于第二跳速度的維持，甚至第二跳為了加速，直接改為大跨步的也有。

? ? ? ? ?如果雙腿力量比較均衡，協調性比較好，用弱腿起跳也能完成收腹伸腿，可以在練習中嘗試先強后弱，加強第二部的滯空和遠度。難點在于第三步起跳的速度如何快速鏈接。

??三級跳兩種跳法的選擇，一般正常會選擇最后一跳用強腿跳，而兩腿均衡的人，三跳速度感保持的很好的人，會選擇第二跳用強腿，但是仍然會有一些人難以抉擇，這里可以參照考試指南中對三跳距離的計算百分比，（第一跳26.5%，第二跳33%，第三跳40.5%）結合實際中兩跳的數據，來得出哪一跳，對運動員本身更加合適，

拿某一個運動員A為例，他這次的三級跳成績是8.45

第一跳距離應該是 是8.45X（26%~27%）=2.2~2.30

第一跳距離應該是 是8.45X（32.5%~33%）=2.75~2.80

第三跳第一跳距離應該是 是8.45X（40%~41%）=3.38~3.46

對比先強后弱求慣性（低平速度型）和先弱后強求遠度。（綜合型）這兩種跳法的三次跳的距離

哪種跳法三次的都更接近這個數據，就表示該種跳法更適合學生本人。

如：運動員A先弱后強求遠度（綜合型）跳法。三跳分別是，2.4（+0.1）、2.5（-0.3）波動較大、3.55（+0.09）

運動員A運用先強后弱求慣性（低平速度型）跳法。三跳分別是，2.2（-0.1）、2.9（+0.1）、3.35.（-0.11）

? ? ? 綜合來看,第二種低平速度型跳法受的波動更小，更適合學生A。

? ? ? ? 比如城管前兩跳8.19更換成先強再弱以后成績就上升到了8.45。就是雙腳力量均衡，協調性較好，更改技術成功的案例，反而豪哥前兩跳前弱后強，最后一跳先強后弱，因為速度嚴重下降，沒有足夠的高度和靈活性無法完成收腹伸腿，反而近了半米左右，就是技術變更的反面教材。

? ? ? ?對于其他學校一些女生，先天優勢較好的一些腿長的人，初始階段用三級跨，三級跳變成了兩步助跑跳遠的三級跨的跳法，是只能說初學者常犯的錯誤之一。雖然可以暫時提高成績，但發展潛力不高。只有加強滯空能力，才是提高成績的最好途徑。我們沒有那個身體條件，爆發力也很差，不能盲從。

2018.7.1

三級跳的技術細節

第一跳技術問題，已經解決，并且實施在訓練中，但在應用的細節上還有提升的空間。如壓低身提高水平加速度的問題上還不明確。

第二跳的技術問題雖然一直在練習，但僅僅處于在靜止拉繩擺腿中。運動中的擺腿受核心力量很大程度的影響，下階段將加入人工羽毛球拍做目標的方法來提升運動中連續跳的擺腿能力，

圖中箭頭位置為人手持羽毛球做目標的點，

?利用羽毛球拍做目標，使隊員明白膝蓋抬起要達到的位置。隊員要在運動中通過頂峰收縮才能到達碰觸目標的練習要求。同時延長跳的耐力，增加跳草地的四項練習到40-50米。（跨欄架，由低到高排列15-20個）

2+10輪換法草地10次跳的練習

跨欄架+羽毛球拍

2+6輪換法場地7級跳

2+4輪換法場地5級跳

2+2輪換法，測試

難點在于速度的保持

1綜合型跳法是否跳的過高而影響速度。

2低平快跳法如何提高滯空時間

? ? ? 第三跳的技術特點學生基本上已全部掌握，就是在應用中，對收腹伸腿如何增加滯空時間，（保持體前屈接近落地時，再髖部發力前送髖，膝蓋跪地）還沒有概念。這個動作需要很強的核心力量，切不能操之過急。

下學期一開始先練習兩到三次雙力量，同時分批測試不同強弱腿的使用問題。第三次，拿出實驗結果練習一次。

很多人都有或多或少的問題

1第一跳如何獲得最好的步長和加速度，蛙跳練習改為連續雙腳跳，增加負重上樓梯。

2低平快式跳法如何應用到練習中去，目前大多數女生都面臨這個問題，4-5米線開始練習三級跨

3綜合式跳法中如何控制身體角度，限定步長，結合數據。26.5-33-40.5

4如何有效的增加跳躍爆發力？5級跳遠變為7級跳，進一步體驗速度感，

5收腹伸腿的進一步熟練。

6大部分人跳的過高，提前伸展腿只會減小步長。

有很多看來下學期需要很多時間來解決了，