立定三級跳遠的技術要領、輔助措施、訓練方法動作要領：1、預備姿勢。合理的預備姿勢是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側位時屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度就慢些，以免造成身體重心過于前傾面造成墊腳犯規。雙腳“平行”站立，不同于通常的“左右”開立，因為一般的“左右”開立，學生的腳尖稍向外，雙腳成八字形。從人體解剖學與運動生物力學角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在雙腿肌肉收縮前預先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進入工作狀態。2、第一跳（單足跳）的起跳與騰空著地。接預備姿勢，兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發力積極下壓，膝踝關節適度放松，以整個腳掌在身體重心投影點稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。學生在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯誤有二：一是起跳時強腿用力大，弱腿用力小，不能同時用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠的跳準練習；二是騰空后，有力的腿“被動”前擺著地，不能做到“主動”性提拉，造成著地點落于身體重心投影點之后，第一跳過小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠練習。3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳著地后，當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。這一跳學生的易犯錯誤往往是擺動腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點落后于身體重心的投影點，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來，影響了成績。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習。4、跳躍（最后一跳）的騰空和團身落地。立定跳遠的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團身和落地技術，因此，在三跳的遠度比例中，應是最高的。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對于騰空后空中動作的選擇，身體素質一般的學生應采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；對于身體素質超群的學生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時，軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。在完成了保持騰空的穩定性以后，開始準備落地的團身動作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。學生的易犯錯誤是由軀干前傾就開始團身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導致兩腿下放而過早落1/6地。應強調學生不要急于伸直膝關節。團身結束后，要把小腿前伸，上體同時伸直，骨盆前送。即將落地時，膝關節要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應在同一水平。學生易犯的錯誤是兩腳一前一后落地。產生的原因是兩臂繞環后未能及時并攏，妨礙了兩小腿的同時前伸，糾正方法是強調兩臂要同時后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動作盡量做得長些。測量數據表明，兩腿抬高0.10米，遠度可增加0.15米。落地時，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點上，要么側倒或前倒。學生易犯的錯誤是跳出或跑出沙坑。產生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側倒練習。技術訓練輔助措施：（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；（2）原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協調配和；（3）行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓；（4）連續的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協調用力；（5）連續的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力；（6）連續單足跳，提高腿部爆發力，力量弱的腿更應加強練習；（7）連續跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作；（8）多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節奏感。（9）行進間三級跳，體會完整動作的整體感覺；（10）定點立定三級跳遠，通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例；（11）第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強調最后一跳的展體騰空；兩跳之間的訓練措施：單腳跳技術訓練：初學者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習方法：①原地單腳站立開始，進行單腳跳練習；2/6 ②原地單腳跳過橡皮筋練習；③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地?？绮教夹g訓練：學習跨步跳動作時，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續跳步即可。需要注意的要點有：①起跳腿需要完全伸展；②后腿以膝領先向前上方擺動；③雙臂積極擺動，與腿部動作相配合。單臂或雙臂擺動方式均可；④在空中應有一個流暢的動作。領先腿在彎曲狀態下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動至體下；⑤所有動作都應在短時間內分步完成。領先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動落地，落點于身體垂直線之前。單足跳接跨跳技術訓練：采用5－7步短助跑，進行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習。在單足跳和跨步跳之后，運動員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續不斷的節奏下完成練習。開初，運動員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長和技術的改進，上述練習可以在一個很快的節奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運動員可采用單臂或雙臂的擺動動作。輔助練習：①可利用單、雙杠等器械做空中換步動作；②單腳跳低臺階或行進間單腳跳；③擺動腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過箱練習。跨步跳接跳遠技術訓練：采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而以跨步跳動作代替，然后以跳遠動作結束，用雙腳落于沙坑中。完整動作技術訓練：采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動作。值得提出的是：①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識地加速；3/6 ②自然跑的動作起跳離板，而不做有意的跳躍動作；③積極主動的觸地動作，腳擺出并向后扒動，以全腳掌觸地。④單足跳——3次跨步跳和跳遠技術訓練，這一個建立優秀技術和進行身體素質練習的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進行練習。它的優勢在于：可有更多的時間對自己手臂和腿的動作姿勢加以體會，并保持一個好的速度節奏。身體訓練：包括柔韌性、協調性、絕對力量、快速力量等素質練習。要完成良好的立定三級跳遠技術動作，強有力的腿部力量和身體柔韌及協調能力是基礎?！翱绮教焙汀皢巫闾笔侨壧h教學與訓練的基本手段。訓練措施一：（1）壓腿和踢腿：結合武術的正壓腿、側壓腿、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等內容，提高髖關節的靈活性；（2）各種跳繩練習：提高腿部力量和身體協調性；（3）仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體（或負重）；（4）站立或坐于墊上負重轉體；（5）肋木或高單杠上的懸掛舉腿；（6）半轉體拋杠鈴片；（7）負大杠鈴半蹲、深蹲；（8）負重提踵；（9）仰臥蹬重物；（10）負小杠鈴半蹲跳起；（11）助跑單腿起跳摸高；（12）連續單足跳、跨步跳；（13）連續跳欄架；（14）單腿的蹲跳起；4/6 （15）徒手或負重跳深；訓練措施二：1、原地快速縱跳。要求上下肢配合協調，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時用腳前掌著地。每組20—30次，4—6組。2、雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續縱行排列十個欄架，學生用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄距和欄高以1.20米和0.90米為宜，隨著訓練水平的提高可適當增加欄高和欄間距。6—8組，每組8—10次。3、肩負杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。每組8—12次，4—6組。4、肩負大重量杠鈴由半蹲姿勢快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關節完全伸直。每組4—6次，6—8組。組間休息3分鐘。5、兩腿前后劈叉做上下壓腿練習；在肋木上做換手下壓練習。6、連續單足跳20—30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鐘。7、30—40米的連續跨步跳。4—6組，組間休息1分鐘。8、單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。9、單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。10、2—4個單足跳+跨步跳+跨步跳+2—4個單足跳+跨步跳+跨步跳。常見錯誤動作及糾正方法。（1）雙腳起跳，跨大步跳不起身。糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做“單足跳＋跨步跳”練習，要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。
