根據Tal Ben-Shahar博士 哈佛公開課：積極心理學《幸福課》視頻整理
一、概述
1. 積極心理學的目的
一般的心理學都關注負面：抑郁、焦慮，致力于改善糟糕的狀況，而積極心理學則更多地關注積極的一面：幸福、快樂、滿意，更加致力于提高人生的質量。 積極心理學會問：為什么有一些人在極為不利的環境中依然能獲得成功?
因為他們有信仰，并且理解生活的意義。他們通常有積極的社交，樂于助人，能夠從不快樂變為快樂，更關注自己的長處而非弱點，設定目標，找到自己的榜樣，最重要的是，他們不是單干，而是能夠找到支持。
問正確的問題（積極的問題）
我們總是在問：我的缺點是什么？我有哪些不足？還有什么地方需要改進？這些錯誤的問題導致我們只能看到自己的缺點和不足。
消除焦慮、抑郁，趕走不快樂，并不代表我們就快樂了。這只是從負值到了零，從零到正值才是快樂。
積極心理學是關于如何去除各種限制、阻礙，去發現并實現我們原本就有的潛力。幫助人們培養積極、樂觀，發現自己的長處，找到人生的意義。建立一個強大的心理免疫系統，培養人們處理消極情況的能力。
2. 積極心理學的五個基本前提
(1) 搭建學術和現實生活的橋梁，致力于將理論研究應用于實際生活。
(2) 要相信改變是可以實現的。我們通常低估了自己進行改變的能力。
(3) 外部因素對快樂幸福影響不大，由外部環境造成的情緒波動并不會持續很久，之后都會回到各人的基本幸福水平。起決定作用的是內因（意識狀態，對世界的解釋等）。
(4) 必須服從人性，無條件接受自我。消極情緒（痛苦、憤怒、嫉妒等）也是人性的一部分。強大的心理免疫系統，并不是沒有痛苦，而是能夠迅速地從痛苦情緒中恢復。
(5) 快樂很重要，但道德層面？人們覺得追求個人快樂是自私的，是一種罪惡。快樂是可以感染的，自己快樂了就能感染更多人快樂，因此追求快樂是一種 貢獻。
二、信念即自我實現預言（Belief as self-fulfilling prophecies）
創造積極的情境。影射：在頭腦中植入一種信念。Pygmalion effect, Placebo effect…
布置積極的生活環境：在房間里放喜歡的物品，愛人的照片，花……
信念、期望如何影響我們的表現？
兩種機制：a. 動力 b. 一致性、相合性 （consistency/congruence）
人會在內心構建世界的樣子，當內部世界與外部現實世界不一致時，人會感到不舒服。因此我們總是努力使內部和外部世界一致，方法：改變自己內在的意識或改變外部現實世界。
創建一致性的方法：
（1）更新內部世界的架構
（2）忽略或拋棄不符合我們內部架構的外部信息
（3）主動尋找證實(證實自己不喜歡的原因)
（4）創造一個新的現實
如何解釋事件？學會積極地解釋事件
學會失敗：把失敗看成走向成功的又一次機遇。
成功的秘密：樂觀（相信自己能成功）+ 熱情（熱愛所做的事）+ 努力工作
每個人生來都有一個基本的幸福水平(basic level of happiness)，當遇到各種事情時，幸福水平起起伏伏，但從長期看，仍然會維持在基本水平上。
提高基本幸福水平，提高自尊：要應對，不要逃避。
原因：
（1）自我知覺理論( Self-perception theory)：我們觀察自己的行為而得出的結論，和我們觀察別人得出的結論一樣。例：我不斷嘗試、面對問題 --> 結論：我是個勇敢的人 --> 自尊提高。
（2）失敗所帶來的痛苦其實遠遠小于我們的想象。
（3）學會失敗，從失敗中學習。最成功的人通常也是失敗得最多的人。
如何成為樂觀主義者？
（1）行動。努力嘗試，面對問題，經歷失敗，并學會用不同的方法解釋失敗。
（2）想象成功。大腦無法區分想象的和現實的事物，當我們不斷想象成功，大腦會努力尋求與外部世界的一致性，從而實現成功。重點：不僅僅想象成功的結果，還要想象努力的過程。想象越真實越好，引起情感，情感創造行動。
（3）認知療法（cognitive therapy）: 思想驅動情感。
事件 － 評估（思想）－ 情感
改變思想，就能改變情感
三種非理性的評估（3M）：
a. 放大 (Magnifying)：過度歸納 (All or Nothing)
b.極小化 (Minimizing) ：隧道視野 （如：只關注消極點）
c. 虛構/捏造 (Making up)：過度個人化 (it’s my fault)或過度責備他人
三、關注 （Focus）
我們的思維習慣于關注消極面：為什么沒有完成工作？為什么沒有做得更好？
媒體傾向于關注負面消息，容易使人變得悲觀。
－> 要關注好的方面，積極的方面！
學會感激，感激所擁有的，生命、健康、一切平凡的事，不要視其為理所當然。我們之所以忽略好的方面是因為我們適應了，認為是理所當然的。
練習感激：每天選一兩件事進行冥想關注（早晨的第一杯咖啡，走路的過程……），并且堅持不懈。寫下每天值得感激的事。
四、改變 （Change）
1、大腦中不同的神經元之間由神經通道連接，使用得越多，這些神經通道就會越寬。大腦習慣于重復并加強那些已經建立的神經通道，而不是去創建新的通道。左前額皮質運動多的人，普遍更加快樂，有更積極的情緒。
2、 某些積極的特征和消極的特征在潛意識中是相關聯的，所以當人們越是看重某些積極特征的重要性，就越難以改變某些消極特征。如冷酷和認真，古板和堅韌，焦慮和責任等（越是覺得認真很重要，越容易顯得冷酷，越是覺得承擔責任很重要，越是容易擔心焦慮）。要更好地理解這些特征，明確哪些是需要改變的，哪些是要保持的。哪些可以改變，哪些不能改變。
3、影響幸福的三個因素：
a. 基因 50%
人與生俱來有不同的傾向，有的天生幸福水平較高，有的則相反。但是，沒有幸福基因的人可以通過努力獲得幸福，他們會比那些擁有幸福基因但不努力的人更加幸福。
b. 外部環境 10%
除了極端情況（如無家可歸），對大多數人來說，外部環境對幸福水平沒有太大的影響。（例如：不會因為換了一個城市就變得幸福了）
c. 內部因素 40%
即：我們如何行動，如何思考，如何解釋世界，關注什么……
4、變的三層渠道：ABC
A：Affect 情感
B：Behavior 行為
C： Cognition 認知 （思考）
兩種改變方式：（1）漸進式 （2）突發式
【A】Affect 情感
漸進式：專注冥想，培養專注力。
突發式： PTSD (Post-traumatic stress disorder)創傷后應激障礙
是否有一種和PTSD相反的、由積極體驗產生的……？
Peak experience 高峰體驗（馬斯洛）：“感受到一種發至心靈深處的顫栗、欣快、滿足、超然的情緒體驗”—> PPEO (Post peak experience order)
如何獲得高峰體驗？
Permission to be human. 接受自己的情緒，包括痛苦的情緒。
專注，活在當下。
放慢速度，避免緊張焦慮。
如何在高峰體驗之后獲得PPEO？
情景重現，不斷重復以加強神經通道。
寫下體驗，描述，但不用分析。（研究表明分析愉快的經歷會讓人變得不愉快）
行動。
【B】 Behavior 行為
態度決定行為，行為也會反過來影響態度。
動作、表情不僅給別人傳達信息，同時也會給自己傳達信息。
“有時你因為快樂而微 笑，但有時你的微笑也可以給你帶來快樂。”（一行禪師）
行為上的變化通常是漸進的。
突發式：應對、行動、跳出舒適區，進入拉伸區。
舒適區(comfort zone): 沒有改變
拉伸區(stretch zone)：發生改變
恐慌區(panic zone)：產生焦慮
一個誤區：行動需要依靠更多的自律？（不能堅持鍛煉是因為不夠自律？）
每個人的自律是有限的，不可能不斷加強自律。要改變，重要的不是自律，而是要將一件事變成慣例。創造一個慣例需要靠自律，堅持30天，一旦慣例形成就不再需要太多自律了。創造慣例是使改變保持下去的唯一辦法。
［c］Cognition 認知
cognition reconstruction 認知重建
轉變思維：不是威脅，而是挑戰、機遇
頓悟的過程：
（1）沉浸：準備，學習，努力工作
（2）孵化：在某個時間、空間，放空一切的狀態，然后產生頓悟（有了新點子）
（3）評估：這是不是一個好點子？
（4）闡明：寫下，具體化
5、 寫日記有助于消除焦慮
原因：－緊張得到釋放。當我們壓抑痛苦時，情緒無法流通，積極情緒也會受到壓抑。
一致性感受：通過寫日記創造一種一致性，將經歷完整描述出來，使之成為一個整體，從而使人感受到自己可以有掌控生活的能力。
一致性感受：
（1）理解力：我能理解世界，理解世界、事件、困難對我來說都是有意義的。
（2）可控力：我能夠處理問題，而不是感到無助。
（3）有意義：困難、失敗都是有意義的，我能從中學到東西。
五、目標設定 （Goals setting )
設定目標使我們專注，有方向，從而能聚集資源。給人帶來幸福的并不是實現目標，而是
－ 理解目標本身的作用
－ 擁有目標
目標本身的作用是讓我們能享受當下。如果沒有目標，我們無時無刻都在左顧右盼，生怕錯過，也就無法享受當下。
學會享受過程。選擇哪條路不重要，重要的是在途中全身心地投入，這樣無論哪條路都能使人幸福。
要設定和自我一致的目標：符合自己的興趣、價值觀，自己真正關心的、最想做的。自由選擇而非外界強迫的。和自我一致的目標能幫助我們解決內在沖突，焦慮，不確定，及有關存在主義的問題。
VIA values in action
（1）明確自己的性格長處，并加強它們
（2）明確自己想要解決的問題
（3）自己的哪些性格長處可以解決問題？
對工作的定義決定幸福程度：職業？事業？使命？
要有使命感：這是我在世上最想做的工作，即使有不喜歡的部分，但是我依然覺得“這是我的使命，我必須要做”
設定目標小提示：
－ 寫下目標，作為承諾
－ 設定一個“最早期限”，我希望什么時候能實現目標
－ 使之有特殊性
六、 壓力 stress
壓力是有利的，關鍵是學會從壓力中恢復。
過猶不及，將事情簡單化，做最想做的事。
七、完美主義 Perfectionism
1、什么是完美主義：充斥在生活中的，對于失敗有一種感到無能為力的害怕，尤其是那些我們最在意的方面。這種無能為力的害怕使人軟縮，退縮，阻止我們去嘗試，去冒險，去解決問題。
完美主義的思維模式：從A到B的直線模式：不允許失敗，要從起點A直達成功B。有很強的防御性，害怕失敗，不接受自我，認為只有一條路，all or nothing。Rat racer：當他們取得一個成功（到達一個B）時，只會有短時間的輕松，快樂是短暫的，很快他們又覺得不快樂了，他們認為那是因為還沒有達到真正的成功，于是把終點B變成另一個起點A，繼續去追求更高一層的成功（另一個B），周而復始，卻永遠不會有長久的快樂。
杰出者的思維模式：從A到B螺旋式上升模式：在到達B的過程中有各種失敗曲折，他們同樣有追求成功的雄心壯志，但他們不怕失敗，將失敗看作是機遇，并從中學習吸取經驗，歡迎批評和建議，認為過程也是最終成功的一部分。
2、完美主義的來源：社會環境影響
人們往往只獎勵“目的地”（成功的結果），而不獎勵“旅途的過程”（努力的過程，包括這過程中的失敗）。
不現實的、不可能實現的標準，all or nothing的錯誤模式
贊美并不總是好的。夸孩子“你真聰明”不如夸“你真努力”，前者給孩子創造了完美主義思維，一旦失敗，他會認為自己不再聰明了，無法成功了。而后者關注努力的過程，讓孩子感受到自己有能力面對困難，解決問題。
3、如何克服完美主義
（1）自我意識：意識到自己哪些地方需要改進。
（2）關注過程：獎勵自己努力的過程，嘗試的過程，甚至過程中的失敗。
（3）主動接納：接受失敗是生活中必不可少的部分，然后去行動。
對自己多一點寬容和同情心。己所不欲勿施于人，同樣，不會對別人做的事，也不要對自己做。我們可以接受別人的失敗，可以接受我們所愛的人的失敗，為什么不能接受自己的失敗？
八、健康的身體，健康的精神 Healthy body, healthy mind
幸福秘方：（1）每周四次30分鐘鍛煉 ＋ （2）每周六到七次至少15分鐘的冥想 ＋ （3）每天8小時睡眠 ＋ （4）每天5-12個擁抱
身體和精神是相關聯的，學會傾聽身體。
冥想：將注意力集中在一件事上；深呼吸；感受當下，不要求達到某個階段。
意識到身體的信號，并且接受它。當遇到痛苦情緒時，去感受身體那部分有感覺，然后接受它，不要去反復思考。
九、人際關系，親密關系 Relationship
OLA: optimum level of arousal
內向的人天生的激勵水平高于OLA，他們需要降低激勵水平，因此他們喜歡獨處。外向的則正好相反。
內向的人有時候需要表現得外向開朗，外向的人有時候需要表現得內向。當我們表現得和天生性格不同時，會消耗我們得精力。
愛情,尤其是欲望和激情會隨著時間而變淡，新鮮感會激發更高的激勵水平，人的本性都會追求新鮮。
怎樣才能使親密關系隨著時間不斷成長，更加牢固？
（1）努力培養
錯誤的期待：愛情中最重要的是找到那個對的人。／ 只有一個對的人，我必須找到他。
正確的想法：通過一起工作，一起生活，互相奉獻，來和你選的那個人培養感情。
關鍵不是“尋找”而是“培養”。
愛情沒有成功不成功，只有能不能持續。
不是僅僅待在一起，而要一起工作（如一起撫養孩子），互相支持，支持對方的理想和愿望，分享和建立深層的生活意義。
主動地表達愛：根據自我知覺理論，當你表達愛的時候，不僅是讓對方覺得你愛他，也讓自己感受到自己是多么地愛對方，愛由此加強。
建立愛情中的常規活動，如固定每周一次外出吃飯等。
（2）在愛情中，不求被認可，而求被了解。
求被了解，是表達自己，坦白自己。
求被認可，是為了讓對方接納自己，給對方好印象而去迎合。
建立深層次的親密關系，要不斷加深彼此的了解，這就需要彼此分享、坦露最真實的自我。不僅展現自己的優點，也展現自己的缺點。
（3）允許愛情中有沖突
平均每五次交流就會有一次沖突。一定數量的沖突是自然的，健康的，幫助我們去解決問題。沒有沖突意味著情感被壓抑。
沖突應該是認知上的沖突，要避免情感上的沖突。對事不對人，關注行為、想法，而不要惡意攻擊、侮辱。
不要對你最親密的人做那些你不屑于對外人做的事。你會對陌生人大喊大叫嗎，會侮辱一個不熟悉的人嗎，不要以愛為借口去傷害你最愛的人。
愛情在細節中，在日常的小事中。
移情：我認真聽他說話了嗎？我真的想了解他嗎？我是否真的關心他的感受，對他所做的事感興趣？
（4）積極的態度。善于發現對方的優點。樂觀的幻覺：情人眼里出西施。其實不是幻覺，而是真實，發現別人沒有發現的東西，然后把它變成真實的。（發掘潛力，自我實現）
問積極的問題：我愛他什么？我要感激他什么？我們的關系中最好的是什么？
給予對方積極的建設性的回應。
十、自尊 self-esteem
1、定義：感覺到自己能夠應對生活中的基本挑戰，值得幸福的一種傾向。
兩部分：能力感和價值感。
三個層次：依靠型的自尊，獨立型的自尊，無條件型的自尊
（1）依靠型的自尊。
價值感：需要并享受來自他人的肯定，受別人的影響，從別人的看法中得到動力，做重要決定時以能否得到別人認可為基礎。
能力感：和別人比較。自我保護避免負面的批評。
（2） 獨立型的自尊
價值感：用自己的標準來評判自己。傾聽別人的意見，但最終由自己做決定。
能力感：不和別人比較，但是和自己比較，“我有進步嗎？”尋找有用的有挑戰的批評。
（3）無條件型的自尊
價值感：足夠自信而不會拘泥與評價。
能力感：不和別人比較，也不和自己比較，而是和別人相互依靠。無條件的自尊不是冷漠，不是不關心別人的感受，而是指不會因為和別人比較而沉溺于嫉妒、高傲或自卑等情感中。
每個人同時都有三個層次的自尊，從123是一個漸進的過程。
培養獨立和相互依靠的重要性：
依靠型自尊的人更容易服從權威，因為他們尋求被肯定。因此容易產生盲目服從。又由于他們通過和別人比較一些外在的因素來確立自身的優越性，如居住地、學歷、膚色等，因此容易產生種族歧視。
獨立型自尊的人依靠自己的原則而不需要和別人比較，他們做自己真正想做的事，不斷學習。因為不需要向別人證明自己，可以自如地表達自己，所以他們內心更加平靜，有更多地幸福感。
如何增強自尊：
尋找激情，享受心流的體驗。
行動。
謙卑
做真正想做的事。做自己。
心流 (flow)：一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生時同時會有高度的興奮及充實感。（Mihaly Csikszentmihalyi）
