我有晚睡強迫癥和手機控，最近又狂刷一部夜里十二點更新的劇。我要趕緊整理物品，卻每次弄兩下就去做別的事。我要寫工作計劃、要做出國準(zhǔn)備。

明明有一大堆重要而緊急的事要做。我還在一遍一遍又一遍刷微博。

于是，我翻開了《自控力》。

我來看看我出了什么問題。

訓(xùn)練大腦，增強意志力。冥想，可以讓更多的血液流進前額皮質(zhì)，會提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

最簡單的5分鐘關(guān)注呼吸的冥想，從今天起我要開始練習(xí)。

快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

"我想要"的神經(jīng)生物學(xué)原理。獎勵系統(tǒng)是怎么迫使我們行動的呢？當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。大量分泌的多巴胺劫持你的注意力，大腦只會想如何獲得或重復(fù)那個觸發(fā)它的東西。

這幾天沒完沒了地刷一個劇，就是刷的時候我腦子里釋放的多巴胺太多了！

為了你的“我想要”挑戰(zhàn)釋放多巴胺，如果總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促進你自己去做那些事。

當(dāng)你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。

我們會這么容易選擇即刻的滿足感，原因之一在于，我們大腦的獎勵系統(tǒng)還沒有進化到能對未來的獎勵做出回應(yīng)。當(dāng)多巴胺最先在大腦起作用的時候，離你很遙遠的獎勵與當(dāng)下的生活還沒什么關(guān)系。

當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想像一下，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

想像你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。

然后問自己，愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎?

意志力實驗：1. 做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。2. 讓改變偏好變得更難。3激勵未來的自己。

早晨開始寫這篇文章時，我把手機里微博、視頻APP都刪掉了。

意志力實驗：1.創(chuàng)造一個未來的記憶。你想像的未來圖景越真實，越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。2. 給未來的自己發(fā)條信息。即使只是想一想要在這封電子郵件里寫點什么，你就會覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。3 想象一下未來的自己。想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己；或是一個背負不改變帶來惡果的自己。

想像未來的自己這個實驗很有趣。未來的自己形成于當(dāng)下。讀了這幾句話，都感覺目標(biāo)感緊迫了。

想到自控力強的人會增強自已的意志力。想誰合適呢？我想起一個早晨四點鐘起床跑步的人。我并不認識他，讀了他的文章，我把起床鈴訂到五點，可惜不曾堅持。以后要多想想這位作者。

今天明天有許多事情，今早有一秒我想，這周我可能無法完成讀書筆記了，我要在我發(fā)起的讀書群寫一句：抱歉，群主實在有各種原因這周寫不了啦。但只是一秒而已。我可不喜歡我成為這么丟人的家伙。早晨在公司，在不停的刷手機和開會之前，我寫了20分鐘。晚上有客人，客人看電視，在喧囂的元宵晚會中，和某某不停抱怨的聲音中，我一邊看書一邊寫，這書并不是精彩小說，在這樣的環(huán)境下讀《自控力》，真是絕妙的提高自控力鍛煉。

我讀這本書目的是提高自己的自控力，將時間用來做自己真正想做的事，成為自己想成為的人。學(xué)到了一些方法，冥想、以提高意志力為目標(biāo)的運動、放松訓(xùn)練、切斷短期誘惑、想象長期目標(biāo)實現(xiàn)......

自律才有自由，KEEP的廣告詞很精準(zhǔn)。

我想成為一個有自控力的人，即刻行動。

PS關(guān)于讀書筆記：1 自己發(fā)起一個讀書群最大的好處，是讓我對一周寫一讀書筆記這事有了自控力。

2 所謂讀書筆記，并不一定非要讀完一本書，其實一本書的精華往往就幾頁，甚至幾句。哪怕一句話讓你受了啟發(fā)，寫上那么幾句，也是轉(zhuǎn)化吸收的閱讀了。寫讀書筆記的目的，不是為了提高讀書數(shù)量，而是提高讀書質(zhì)量。

3 帶著寫讀書筆記的想法讀書，跟之前泛泛讀書明顯不一樣，看到重點會劃下來，心動句子會思考。

4 一個人精神成長取決于對經(jīng)歷正確的反思和適宜的閱讀。要么自己經(jīng)歷刀山火海，從中涅槃重生；要么閱讀他人的人生智慧，借鑒提升。