《自控力》首先分析了你“失控”的原因，然后從大量的實(shí)驗(yàn)中探索出自控的方法和技巧，書中的這些方法都具有很強(qiáng)的可操作性，可以很方便的在生活中實(shí)際操作，而且這本書還結(jié)合了麥格尼格爾教授在斯坦福大學(xué)授課時與學(xué)生互動，學(xué)生參與實(shí)際體驗(yàn)的成果。如果你想提升自控力的話，這本書不容錯過哦~（說起來，我讀這本書已經(jīng)有三次了，當(dāng)然第三次主要是為了做讀書筆記，其實(shí)也就是把書中的核心觀點(diǎn)摘錄下來，以下就是摘錄的成果~）
一：為什么你不能很好的控制自己？
1.提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
牢記自己真正想要的是什么。【永遠(yuǎn)不要忘了這一點(diǎn)，時刻提醒自己】
【仔細(xì)回憶一下你每次“失控”的原因，然后把這些原因記錄下來，時刻提醒自己，什么東西容易減弱你的意志力】
2.好好思考一下這些問題的答案：
“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？*“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】怠⑿腋Ｉ踔脸晒Γ?“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？
二：專注與意志力
1.注意力：
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強(qiáng)你的意志力。
2.如何提升你的注意力？
冥想——神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。
五分鐘冥想：
（1）原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。
（2）注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
（3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
（4）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
3.減壓：一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強(qiáng)身體的意志力儲備。
4.減緩呼吸：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控 這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。（只要做1～2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，都可以嘗試這種辦法。）
5.鍛煉：事實(shí)證明，科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
? ? ? ? ? ? ? ?5分鐘鍛煉：5分鐘給意志力加油 如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。
6.充足的睡眠：長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時，作一些小調(diào)整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。
7.學(xué)會放松自己：從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。（科學(xué)洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。所以，學(xué)會放松對于增強(qiáng)意志力是很有意義的）
放松的方式：你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。
8.研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。因?yàn)樽钥叵牧松眢w的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強(qiáng)的意志力。但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。因?yàn)閺拈L遠(yuǎn)來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣。
9.在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。
10.鍛煉你的意志力：如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動，比如吃飯和開門。*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。
11.意志力比我們想象的多：沒有哪個人會認(rèn)為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實(shí)是件令人開心的事。或許我們也可以像運(yùn)動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點(diǎn)。盡管，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅(jiān)持了。【我對人類的潛能也是持這樣的觀點(diǎn)，我不認(rèn)為人的潛能是無窮的，可是你的潛能一定比你想象的要大的多】
12.當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機(jī)。1．如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
13.如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。【做事情也是這樣的，我覺得，要想把事情做到最好，就要考慮到可能出現(xiàn)的最糟糕的情況，然后為這個情況做好準(zhǔn)備，這樣才能達(dá)到最好的效果，把希望寄托在僥幸上是不行的。】
三：容忍罪惡：
1.“道德許可”不僅會批準(zhǔn)我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機(jī)會。比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經(jīng)歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經(jīng)理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。
2.如果你去處理了一個重要項(xiàng)目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
3.心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時，他們都認(rèn)為自己作決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎勵，并以此為傲。他們這樣為自己辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵。”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?/b>。因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
4.任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。
如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
5.為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來。或許在繳稅時耍個花招或背著配偶偷情是道德缺陷，但沒能堅(jiān)持節(jié)食卻不是什么道德問題。很多人都認(rèn)為，所有的自控都是道德測試。我們用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡負(fù)債來判斷自己是善還是惡。但是，這些事無法真正體現(xiàn)什么是罪惡，什么是美德。當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。
6.核心：不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么。
7.大部分人認(rèn)為，取得進(jìn)步會刺激我們獲得更大的成功。但心理學(xué)家知道，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。
關(guān)注進(jìn)步確實(shí)會讓我們離成功越來越遠(yuǎn)。這不是說進(jìn)步本身是個問題，問題在于進(jìn)步給我們帶來的感覺。更進(jìn)一步說，問題是我們不能堅(jiān)持自己的目標(biāo)，而會聽從自己的感覺。進(jìn)步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你要愿意付出更多。人們很容易接受這個觀點(diǎn)，只不過我們一般不會這么想而已。在大多數(shù)情況下，我們總在尋找停下來的理由。
怎么做？ ? ? 你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?/b>”
下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時，停下來想一想，你當(dāng)時為什么能拒絕誘惑。【牢記目標(biāo)，不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身】
8.未來的自己
（1 我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的；【當(dāng)你想著這次先放縱一下自己，下次就不能放縱的時候，不妨先閉眼，等幾十秒，然后告訴自己，好了下次到了。雖然這聽起來有點(diǎn)傻，可是你不覺得開始的借口也挺傻的嗎？】
（2 我們錯誤地認(rèn)為自己明天會比今天有更多的空閑時間；
（3 對策：幫助人們克服這種“明日復(fù)明日”的想法。當(dāng)你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
9.光環(huán)效應(yīng)
（1 只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)；
?（2 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符；
（3 自我檢查：你會不會因?yàn)殛P(guān)注一個事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿(mào)易”、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩。
10.自我原諒？
托兒所會讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實(shí)際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權(quán)利，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情，很多人寧愿花錢，把責(zé)任推給別人。
11.小結(jié)：從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機(jī)。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事。從這點(diǎn)來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢？想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。如此一來，我們就不會認(rèn)為那個沖動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現(xiàn)得像個必須被強(qiáng)迫完成目標(biāo)、然后為作出的努力索要獎勵的人了。
在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時的光環(huán)。
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。
四：引起渴望與切實(shí)的獎勵
1.因?yàn)槲覀冎雷约嚎赡軙盏叫孪ⅲ蛘呦乱粋€更新的YouTube視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點(diǎn)擊刷新按鈕，點(diǎn)擊下一個鏈接，像得了強(qiáng)迫癥一樣查看自己的設(shè)備，就像我們的手機(jī)、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。【新消息，刷新的過程就是在不斷引起我們內(nèi)心的渴望】
2.自我檢測：你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎勵的承諾，強(qiáng)迫你去尋求滿足感？是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？
大部分人會更關(guān)注對快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會引發(fā)壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應(yīng)？還是在緩解焦慮？
3.渴望獎勵的極端結(jié)果：更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。如果你是實(shí)驗(yàn)室里的小白鼠，你就會一次次地去按杠桿，直到力竭而亡或被餓死。
4.和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統(tǒng)面對可能獲得的大獎會更加興奮。【比如抽獎，買彩票，刮刮樂，是否想到了這種不確定性帶來的巨大誘惑】
5.感受渴望：如果我們能夠停下來觀察一下，自己在有所渴望的時候，大腦和身體中究竟發(fā)生了什么事情，我們就會發(fā)現(xiàn)，獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下。渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。
如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會調(diào)整它的期望值。比如，當(dāng)暴食者放慢了進(jìn)食的速度，真正去品嘗那些曾讓他們產(chǎn)生渴望并狼吞虎咽的東西時，他們通常發(fā)現(xiàn)食物看起來、聞上去要比吃起來好得多。即便嘴巴和胃口都滿了，他們的大腦仍想要更多。只有他們吃得更多的時候，焦慮感才會增加。有時，他們狼吞虎咽時根本沒有嘗到食物的味道，因?yàn)樗麄兂缘锰炝恕Ｋ麄冞@樣做之后又會覺得身上或心里更不舒服了。首先，這讓他們很煩惱。畢竟，他們真的認(rèn)為食物是快樂的源泉。但研究表明，有意識地控制進(jìn)食的人面對食物時有更強(qiáng)的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段時間后，他們不僅體重減輕了，壓力、焦慮或抑郁也減少了。當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
請關(guān)注你放縱的過程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗(yàn)怎么樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時候你會感到滿足？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度，因?yàn)槟闾柫恕⑻哿恕⑻趩柿恕]時間了，或是無法得到“獎勵”了？ 進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會有兩種結(jié)果。一些人會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱的感受時，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發(fā)現(xiàn)，這種體驗(yàn)完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別。這兩種觀察都會讓你對曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
6.如果沒有了渴望？
有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理學(xué)家稱之為“快感缺乏”。從字面上就能看出它的意思——“沒有快樂”。快感缺乏的人認(rèn)為生活就是一系列的習(xí)慣，他們沒有對滿足感的期待。他們可以吃東西、購物、社交，甚至有性生活，但不會期待從中獲得快樂。當(dāng)他們不再需要快感的時候，他們就失去了動力。如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
7.理智看待欲望：欲望是大腦的行動戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
五：不要小看情緒的力量
1.在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。
2.神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。【而這個獎勵，就是放縱自己】
3.羞愧的反作用：當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)。在每個案例中，“想要更快樂”這個目標(biāo)總是戰(zhàn)勝了自控力的目標(biāo)。
4.深入剖析：緩解壓力的承諾 當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的時候，你會怎么做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的？
5.最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影。
6.不可思議的恐懼：“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個不可避免的死亡。但當(dāng)我們在誘惑中尋找慰藉的時候，我們是在不自覺地加速邁向墳?zāi)沟哪_步。下面就是一個很恰當(dāng)?shù)睦印獰熀猩系木鏁岣邿熋癯闊煹挠?009年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認(rèn)的方法緩解壓力——吸煙。天啊，這完全不符合邏輯。但根據(jù)我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經(jīng)元在誘惑面前表現(xiàn)得更加興奮。所以，當(dāng)煙民看到煙盒上的警告時并不會想到戒煙。即使煙民的腦子里出現(xiàn)了一句話“警告：吸煙會引發(fā)癌癥”，或是意識到自己在和死神抗?fàn)帲麄兇竽X的另一部分也會尖叫“別擔(dān)心，抽根煙會讓你更快樂！”【感受到恐懼時，卻會不知不覺的想去尋求”快樂“】
有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關(guān)聯(lián)，比如預(yù)約看醫(yī)生，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件和寫遺囑，存錢養(yǎng)老，甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因?yàn)槟銦o法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因?yàn)椋淖兾覀兡芾斫獾膭訖C(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易。
7.“那又如何”效應(yīng)
（1 這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。【因?yàn)榉趴v了自己，所以感到很后悔，愧疚，而愧疚使你心情低落，然后你產(chǎn)生了強(qiáng)烈的想使自己快樂的想法，結(jié)果很可能是再次放縱自己】
（2?? 無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。
（3 你會對自己說：“反正我的減肥計(jì)劃（支出計(jì)劃、戒酒計(jì)劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。”關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
（4 打破”那又如何“效應(yīng)：如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點(diǎn)，那么，這么想的不是只有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。
另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。
而自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r的羞愧和痛苦。“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了。【自我原諒】
8.當(dāng)你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。1．你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時，花一點(diǎn)時間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。2．你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。3．你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個視角會為你指明重歸正途之路。
六：未來的你并沒有你想到那么偉大
1.發(fā)誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當(dāng)頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。【是不是在腦中不知不覺想到了上次發(fā)誓改變自己的場景，感受到了那種虛幻的美妙，從這一點(diǎn)也可以理解，為什么如果你把你想做一件事之前，就把這件事到處宣揚(yáng)，往往你很難做好，因?yàn)槟阋呀?jīng)體驗(yàn)到了做成功的喜悅了啊】
2.無限循環(huán)：當(dāng)我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數(shù)人會徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發(fā)誓作出改變。于是，這個循環(huán)又開始了。
3.深入剖析：決定改善心情請花一點(diǎn)時間，仔細(xì)想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎？想象成功改變生活時的快樂，是不是你作出改變的唯一動力？你會通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動改善自己的行為嗎？
4.真正的快樂：為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
5.延遲折扣——也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。【你的延遲折扣大嗎？如果太大的話，這可不是個好消息，不過好消息是，延遲折扣的是可以改變的】
6.拒絕誘惑：
（1 只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會讓拒絕變得容易起來。
（2 十分鐘的等待：想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。
（3 無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。1．當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。2．想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
7.自我檢測：你準(zhǔn)備好對未來受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一周，為未來某一刻的自己作出承諾。從以下策略中挑選一個，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它。1．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以作好計(jì)劃并預(yù)先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？2．讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。在家里或辦公室里擺脫誘惑。當(dāng)你購物的時候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床。這些做法都不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。當(dāng)你受到誘惑的時候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙，給自己一些時間來應(yīng)對誘惑？3．激勵未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧。耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com，幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾，從而實(shí)現(xiàn)改變。他的網(wǎng)站特別強(qiáng)調(diào)“大棒”——找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。你可以給即時的獎勵“加稅”，比如告訴自己會增加體重（艾爾斯試過了，這個辦法很成功），或在沒完成預(yù)定目標(biāo)時向慈善機(jī)構(gòu)捐款。（艾爾斯甚至推薦選擇了“反慈善”，也就是給你不支持的機(jī)構(gòu)捐款。這樣，失敗的代價就顯得更慘重了。）獎勵的價值可能沒有變化，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人。
8.為什么我們會把未來的自己視為另一個人呢？原因在于，我們不知道未來自己的想法和感受。當(dāng)我們想到未來的自己時，我們的欲望不會像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會像現(xiàn)在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時候，我們才會知道當(dāng)下的想法和感受。
9.你還是你：當(dāng)我們思考未來時，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預(yù)測自己會怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅(jiān)定自己的目標(biāo)。如果我們想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
七：你的意志力被傳染了嗎？
1.從心理學(xué)、市場營銷學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
銷售員、經(jīng)理和政客都需要經(jīng)過訓(xùn)練，讓他們能有意識地去模仿別人的姿勢。因?yàn)樗麄冎溃@么做更容易影響他們的模仿對象。
2.自我檢測：這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會黏合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？
3.能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)。你不會因?yàn)槎虝罕┞对谝粋€目標(biāo)前面，就感染上這個全新的目標(biāo)。
4.增強(qiáng)你的”免疫力“——當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染。回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。【牢記目標(biāo)！】
5.“社會認(rèn)同”——當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。這是很實(shí)用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現(xiàn)。要知道，如果你看到整個群體都在往東走，你最好還是跟上。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的黏合劑。你不必親自了解一切，可以把全部精力放在自己擅長的事上。【辯證看待，社會認(rèn)同】
?6.社會的標(biāo)準(zhǔn)？
66％的成年人都超重或肥胖。我們總是聽到下面這種數(shù)據(jù)：40％的美國人從不鍛煉，只有11％的美國人每周進(jìn)行5次劇烈運(yùn)動（這是保持健康和減肥的推薦標(biāo)準(zhǔn)）。只有14％的成年人按照推薦的標(biāo)準(zhǔn)每天吃5份水果和蔬菜。相反，每個成年人一年平均要消耗100磅糖。 列出這些數(shù)據(jù)是為了讓我們感到恐懼。但說實(shí)話，如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營，所有人的腦海里就會響起：“還好還好，我跟別人一樣。”我們聽到這種數(shù)據(jù)的次數(shù)越多，就越堅(jiān)信這是大家都在做的事，如果我們自己也是這樣，實(shí)際上沒什么大不了的。當(dāng)你和剩下的86％的美國人一樣時，為什么還要去改變呢？
當(dāng)所有人的體重都在增加時，即使醫(yī)學(xué)上的肥胖標(biāo)準(zhǔn)沒有變化，我們自己卻把肥胖標(biāo)準(zhǔn)提上去了。
7.社會支持：你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看看誰會最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個月里節(jié)省的錢最多。
八：最好不要讀這一節(jié)！！！
1.“諷刺性反彈”（ironic rebound）：當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
2.試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。這就導(dǎo)致了第二個問題：當(dāng)人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認(rèn)為它一定是真的。為什么這個想法會不斷浮現(xiàn)？我們相信，我們的思想是信息的重要來源。當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時，人們會很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要消息。
3.人們會根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實(shí)性。人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實(shí)的，也不意味著這個想法很重要。【可是它會促使你想擺脫的想法不斷的出現(xiàn)在你的腦海里】
4.韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。
5.體驗(yàn)的方法：遇到煩惱的時候，不妨嘗試一下戈?duì)柖〗探o患者的方法。關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個，我真笨！”“要是那件事沒發(fā)生，我會做成某件事嗎？”這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們不知從何而來，但一旦出現(xiàn)就無法擺脫。看看這些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要信息！接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。 注意，這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)。”
接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
6.重新定義：可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因?yàn)椋选鞍磿r到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。【改變關(guān)注點(diǎn)】
舉個例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因?yàn)椋选鞍磿r到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。 如果你想做這個實(shí)驗(yàn)，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。
7.小結(jié)：1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。4．記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。
八.全書總結(jié)：
1.認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個戰(zhàn)略性錯誤后，并不會在反省失敗時認(rèn)識到這一點(diǎn)。我們反倒會認(rèn)為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
3.試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
4.人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
5.在未來的人生道路上，請保持科學(xué)家的心態(tài)。嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)，根據(jù)證據(jù)作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。堅(jiān)持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點(diǎn)。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有余了。
