《自控力》首先分析了你“失控”的原因，然后從大量的實驗中探索出自控的方法和技巧，書中的這些方法都具有很強的可操作性，可以很方便的在生活中實際操作，而且這本書還結合了麥格尼格爾教授在斯坦福大學授課時與學生互動，學生參與實際體驗的成果。如果你想提升自控力的話，這本書不容錯過哦~（說起來，我讀這本書已經有三次了，當然第三次主要是為了做讀書筆記，其實也就是把書中的核心觀點摘錄下來，以下就是摘錄的成果~）
一：為什么你不能很好的控制自己？
1.提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
牢記自己真正想要的是什么?！居肋h不要忘了這一點，時刻提醒自己】
【仔細回憶一下你每次“失控”的原因，然后把這些原因記錄下來，時刻提醒自己，什么東西容易減弱你的意志力】
2.好好思考一下這些問題的答案：
“我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？*“我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？*“我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？
二：專注與意志力
1.注意力：
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
2.如何提升你的注意力？
冥想——神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。
五分鐘冥想：
（1）原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。
（2）注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。
（3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
（4）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
3.減壓：一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
4.減緩呼吸：通過呼吸實現自控 這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。（只要做1～2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。）
5.鍛煉：事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
? ? ? ? ? ? ? ?5分鐘鍛煉：5分鐘給意志力加油 如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走?？茖W家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。
6.充足的睡眠：長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付“我想要”的意志力挑戰。
如果你現在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚都連續睡上8小時，作一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以，如果你已經一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。
7.學會放松自己：從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。（科學洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。所以，學會放松對于增強意志力是很有意義的）
放松的方式：你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發現手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態。
8.研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。因為自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。因為從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數百萬2型糖尿病患者一樣。
9.在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。
10.鍛煉你的意志力：如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。
11.意志力比我們想象的多：沒有哪個人會認為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多，這確實是件令人開心的事。或許我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰的終點。盡管，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。【我對人類的潛能也是持這樣的觀點，我不認為人的潛能是無窮的，可是你的潛能一定比你想象的要大的多】
12.當你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量。面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。1．如果挑戰成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？2．如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？3．如果你現在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
13.如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活?！咀鍪虑橐彩沁@樣的，我覺得，要想把事情做到最好，就要考慮到可能出現的最糟糕的情況，然后為這個情況做好準備，這樣才能達到最好的效果，把希望寄托在僥幸上是不行的。】
三：容忍罪惡：
1.“道德許可”不僅會批準我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。
2.如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。
3.心理學家調查這些縱容自己的人時，他們都認為自己作決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認為自己得到了獎勵，并以此為傲。他們這樣為自己辯解：“我已經這么好了，應該得到一點獎勵。”這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。
4.任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。
如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
5.為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區分開來?；蛟S在繳稅時耍個花招或背著配偶偷情是道德缺陷，但沒能堅持節食卻不是什么道德問題。很多人都認為，所有的自控都是道德測試。我們用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡負債來判斷自己是善還是惡。但是，這些事無法真正體現什么是罪惡，什么是美德。當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助于我們得到自己想要的東西。
6.核心：不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標是什么。
7.大部分人認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功。但心理學家知道，我們總是把進步當做放松的借口。
關注進步確實會讓我們離成功越來越遠。這不是說進步本身是個問題，問題在于進步給我們帶來的感覺。更進一步說，問題是我們不能堅持自己的目標，而會聽從自己的感覺。進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標。為了實現目標，你要愿意付出更多。人們很容易接受這個觀點，只不過我們一般不會這么想而已。在大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由。
怎么做？ ? ? 你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要……”
下一回，當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。【牢記目標，不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身】
8.未來的自己
（1 我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的；【當你想著這次先放縱一下自己，下次就不能放縱的時候，不妨先閉眼，等幾十秒，然后告訴自己，好了下次到了。雖然這聽起來有點傻，可是你不覺得開始的借口也挺傻的嗎？】
（2 我們錯誤地認為自己明天會比今天有更多的空閑時間；
（3 對策：幫助人們克服這種“明日復明日”的想法。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”
9.光環效應
（1 只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應；
?（2 當“光環效應”影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符；
（3 自我檢查：你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿易”、“有機”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。
10.自我原諒？
托兒所會讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權利，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情，很多人寧愿花錢，把責任推給別人。
11.小結：從本質上看，道德許可就是一種身份危機。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處認為，真正的自己想做壞事。從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。但我們為什么一定要這樣看待自己呢？想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。如此一來，我們就不會認為那個沖動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然后為作出的努力索要獎勵的人了。
在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。我們總是輕易地認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。
四：引起渴望與切實的獎勵
1.因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的YouTube視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫癥一樣查看自己的設備，就像我們的手機、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣?！拘孪?，刷新的過程就是在不斷引起我們內心的渴望】
2.自我檢測：你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎勵的承諾，強迫你去尋求滿足感？是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？
大部分人會更關注對快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激欲望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？
3.渴望獎勵的極端結果：更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。如果你是實驗室里的小白鼠，你就會一次次地去按杠桿，直到力竭而亡或被餓死。
4.和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮?！颈热绯楠?，買彩票，刮刮樂，是否想到了這種不確定性帶來的巨大誘惑】
5.感受渴望：如果我們能夠停下來觀察一下，自己在有所渴望的時候，大腦和身體中究竟發生了什么事情，我們就會發現，獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下?？释⒉皇强偰茏屛覀兏杏X良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。
如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那么大腦最終會調整它的期望值。比如，當暴食者放慢了進食的速度，真正去品嘗那些曾讓他們產生渴望并狼吞虎咽的東西時，他們通常發現食物看起來、聞上去要比吃起來好得多。即便嘴巴和胃口都滿了，他們的大腦仍想要更多。只有他們吃得更多的時候，焦慮感才會增加。有時，他們狼吞虎咽時根本沒有嘗到食物的味道，因為他們吃得太快了。他們這樣做之后又會覺得身上或心里更不舒服了。首先，這讓他們很煩惱。畢竟，他們真的認為食物是快樂的源泉。但研究表明，有意識地控制進食的人面對食物時有更強的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段時間后，他們不僅體重減輕了，壓力、焦慮或抑郁也減少了。當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
請關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎么樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了、太累了、太沮喪了、沒時間了，或是無法得到“獎勵”了？ 進行這項練習的人通常會有兩種結果。一些人會發現，當他們真的關注放縱的感受時，他們實際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發現，這種體驗完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實際體驗之間的差別。這兩種觀察都會讓你對曾經無法控制的事有更強的自控力。
6.如果沒有了渴望？
有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理學家稱之為“快感缺乏”。從字面上就能看出它的意思——“沒有快樂”?？旄腥狈Φ娜苏J為生活就是一系列的習慣，他們沒有對滿足感的期待。他們可以吃東西、購物、社交，甚至有性生活，但不會期待從中獲得快樂。當他們不再需要快感的時候，他們就失去了動力。如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
7.理智看待欲望：欲望是大腦的行動戰略。正如我們看到的，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
五：不要小看情緒的力量
1.在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服，而且經常是以令人吃驚的方式屈服。
2.神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。【而這個獎勵，就是放縱自己】
3.羞愧的反作用：當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。在每個案例中，“想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。
4.深入剖析：緩解壓力的承諾 當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候，你會怎么做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的？
5.最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
6.不可思議的恐懼：“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個不可避免的死亡。但當我們在誘惑中尋找慰藉的時候，我們是在不自覺地加速邁向墳墓的腳步。下面就是一個很恰當的例子——煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望。2009年的一項調查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力——吸煙。天啊，這完全不符合邏輯。但根據我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。壓力引發欲望，并使多巴胺神經元在誘惑面前表現得更加興奮。所以，當煙民看到煙盒上的警告時并不會想到戒煙。即使煙民的腦子里出現了一句話“警告：吸煙會引發癌癥”，或是意識到自己在和死神抗爭，他們大腦的另一部分也會尖叫“別擔心，抽根煙會讓你更快樂！”【感受到恐懼時，卻會不知不覺的想去尋求”快樂“】
有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關聯，比如預約看醫生，按處方開藥，遵醫囑服藥，保管法律文件和寫遺囑，存錢養老，甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。
7.“那又如何”效應
（1 這種效應描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環?！疽驗榉趴v了自己，所以感到很后悔，愧疚，而愧疚使你心情低落，然后你產生了強烈的想使自己快樂的想法，結果很可能是再次放縱自己】
（2?? 無論是什么樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。
（3 你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒酒計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢?！标P鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
（4 打破”那又如何“效應：如果你認為提升意志力的關鍵就是對自己狠一點，那么，這么想的不是只有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。
另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。
而自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦?！澳怯秩绾巍毙且獢[脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會失敗就變容易了，而你也很難再一次走向失敗了?！咀晕以彙?/p>
8.當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。1．你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注并描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。2．你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。3．你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
六：未來的你并沒有你想到那么偉大
1.發誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。【是不是在腦中不知不覺想到了上次發誓改變自己的場景，感受到了那種虛幻的美妙，從這一點也可以理解，為什么如果你把你想做一件事之前，就把這件事到處宣揚，往往你很難做好，因為你已經體驗到了做成功的喜悅了啊】
2.無限循環：當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數人會徹底放棄努力。只有當我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發誓作出改變。于是，這個循環又開始了。
3.深入剖析：決定改善心情請花一點時間，仔細想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎？想象成功改變生活時的快樂，是不是你作出改變的唯一動力？你會通過幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是采取實際行動改善自己的行為嗎？
4.真正的快樂：為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
5.延遲折扣——也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值?！灸愕难舆t折扣大嗎？如果太大的話，這可不是個好消息，不過好消息是，延遲折扣的是可以改變的】
6.拒絕誘惑：
（1 只要你能創造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。
（2 十分鐘的等待：想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
（3 無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。1．當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。2．想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
7.自我檢測：你準備好對未來受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一周，為未來某一刻的自己作出承諾。從以下策略中挑選一個，在你的意志力挑戰中用上它。1．作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個人鍛煉還是看牙醫，你都可以作好計劃并預先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰做些什么？2．讓改變偏好變得更難。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。在家里或辦公室里擺脫誘惑。當你購物的時候，不要帶信用卡，只帶你想花掉的現金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就必須起床。這些做法都不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓作出改變變得很困難。當你受到誘惑的時候，你能不能制造延遲或設置障礙，給自己一些時間來應對誘惑？3．激勵未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧。耶魯大學經濟學家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說的。他創立了創新網站stickk.com，幫助人們向未來的自己預先作出承諾，從而實現改變。他的網站特別強調“大棒”——找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。你可以給即時的獎勵“加稅”，比如告訴自己會增加體重（艾爾斯試過了，這個辦法很成功），或在沒完成預定目標時向慈善機構捐款。（艾爾斯甚至推薦選擇了“反慈善”，也就是給你不支持的機構捐款。這樣，失敗的代價就顯得更慘重了。）獎勵的價值可能沒有變化，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人。
8.為什么我們會把未來的自己視為另一個人呢？原因在于，我們不知道未來自己的想法和感受。當我們想到未來的自己時，我們的欲望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時候，我們才會知道當下的想法和感受。
9.你還是你：當我們思考未來時，我們能預測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預測自己會怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標。如果我們想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
七：你的意志力被傳染了嗎？
1.從心理學、市場營銷學和醫藥學等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
銷售員、經理和政客都需要經過訓練，讓他們能有意識地去模仿別人的姿勢。因為他們知道，這么做更容易影響他們的模仿對象。
2.自我檢測：這一周，仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰有關的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關系的社會黏合劑？當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？
3.能夠傳染的目標，僅限于你已經擁有的或是和他人共有的目標。你不會因為短暫暴露在一個目標前面，就感染上這個全新的目標。
4.增強你的”免疫力“——當你面對別人的目標時，增強免疫系統的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染?；叵胱约旱哪繕四軓娀@個目標，避免你感染他人的目標?！纠斡浤繕耍 ?/p>
5.“社會認同”——當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。這是很實用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現。要知道，如果你看到整個群體都在往東走，你最好還是跟上。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉的黏合劑。你不必親自了解一切，可以把全部精力放在自己擅長的事上。【辯證看待，社會認同】
?6.社會的標準？
66％的成年人都超重或肥胖。我們總是聽到下面這種數據：40％的美國人從不鍛煉，只有11％的美國人每周進行5次劇烈運動（這是保持健康和減肥的推薦標準）。只有14％的成年人按照推薦的標準每天吃5份水果和蔬菜。相反，每個成年人一年平均要消耗100磅糖。 列出這些數據是為了讓我們感到恐懼。但說實話，如果我們發現自己處于多數陣營，所有人的腦海里就會響起：“還好還好，我跟別人一樣?！蔽覀兟牭竭@種數據的次數越多，就越堅信這是大家都在做的事，如果我們自己也是這樣，實際上沒什么大不了的。當你和剩下的86％的美國人一樣時，為什么還要去改變呢？
當所有人的體重都在增加時，即使醫學上的肥胖標準沒有變化，我們自己卻把肥胖標準提上去了。
7.社會支持：你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人?？纯凑l會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月里節省的錢最多。
八：最好不要讀這一節?。。?/h3>
1.“諷刺性反彈”（ironic rebound）：當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
2.試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。這就導致了第二個問題：當人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為它一定是真的。為什么這個想法會不斷浮現？我們相信，我們的思想是信息的重要來源。當一個想法頻繁出現、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要消息。
3.人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要?！究墒撬鼤偈鼓阆霐[脫的想法不斷的出現在你的腦海里】
4.韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。
5.體驗的方法：遇到煩惱的時候，不妨嘗試一下戈爾丁教給患者的方法。關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個，我真笨！”“要是那件事沒發生，我會做成某件事嗎？”這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現。它們不知從何而來，但一旦出現就無法擺脫?？纯催@些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要信息！接下來，把注意力轉移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關注。如果出現了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。 注意，這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什么想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點?！?/p>
接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
6.重新定義：可以通過重新定義“我不要”的挑戰，把它變成“我想要”的挑戰嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害?！靖淖冴P注點】
舉個例子來說，我的一位學生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害。 如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰和新的“我想要”挑戰中分別表現如何。
7.小結：1．承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。2．不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。4．記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。正如那些學生會提醒自己，他們答應過不偷吃巧克力。
八.全書總結：
1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果。但是我們大多數人在犯下這個戰略性錯誤后，并不會在反省失敗時認識到這一點。我們反倒會認為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
3.試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
4.人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
5.在未來的人生道路上，請保持科學家的心態。嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據證據作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對復雜的人性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有余了。
