I：重述原文知識：
【WHAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A：是activating event的首字母，代表的是激發性事件，也就是引發大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現差錯等。
B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C：是consequence的首字母，代表的是消極行為結果。這個結果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結果。
D：是dispute的首字母，代表的是挑戰我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現在已經12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E：是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心里療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變為D。可以從我們的消極行為結果出發，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結果。
2.回溯結果背后的激發性事件。
3.確定導致消極行為的非理性信念。
4.轉化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結果。
【WHY】如果沒有得出積極性行為結果，可能是因為第四步沒有做好或者做的還不夠，繼續實驗第四步和第五步，知道有一個積極行為結果出現，則成功。
【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思和確認更加理性的信念，大家可以嘗試一下，以寫反思日志的形式來做自己的消極想法轉化吧。
A1：聯系過往經驗：
你有什么樣的消極情緒會反復出現，比如一上班，你就說煩死人啦。一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨。一聽小孩說我想要這個，你就火冒三丈。或者你還有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場景，你的應對方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？
A2：規劃未來應用：
思考一下未來一個月或者一周時間里，你可能大概率會遇到哪些消極的情緒事件。請問使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉變為積極行為結果。
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以下為作業：
A1：《一次機動車科目二補考的心路歷程》
18年1月25號是我科目二初考的時間，前一天也合場練車水平，算得上中等偏上，對自己能否通過正式考試，內心有8成把握。
豈料，正式考試時，第一次機會：在最后一個項目壓線——成績不合格；調整調整心態，進行第二次機會的補考：仍然在最后一個項目壓線——成績不合格。等待10天后補考。
考試不合格這個事件，影響了我一整天的心情狀態。
從最開始的懊惱可惜：我離終點就2米啦！！！就差那么一點我就可以順利通過考試了！
到開始責備自己：我要是向右早打一點或者多打一點方向，也就通過了，也就合格了！不用再補考！不用再耗費時間和精力！也不用再繳費！
最后開始懷疑自己：這么個考試都做不好，還能做好什么？！
當我覺察到自己已經受這件事這么大的情緒影響時，甚至在責備自己否定自己時，我開始回顧情緒的過程，去尋找內心最深處的信念，那就是：我不可以失敗/不可以放棄！
發現這個信念后，我問自己：“我可以允許自己失敗嗎？”不是是否失敗這個結果，而是是否允許自己有失敗的可能。
最后，我告訴自己：我允許自己有失敗的可能。最后讓自己走出情緒。
A2：
接下來的一周內，我會面對科目三的考試，科目三有更多的不可控因素影響最后合格與否的結果。有了科目二的情緒體驗，對于科三，我的目標是：以盡可能鎮定的狀態面對考試過程，以可以允許自己考試不合格的信念接受考試結果。
我會這么做：
1、保持對自己情緒的覺察，特別是負面情緒，如：苛責自己、抱怨自己
2、告訴自己：我已經盡自己最大努力在準備考試，我可以允許自己在考試中犯錯誤，我可以允許自己有考試失敗的可能，我大可不必為最后的考試結果而否定我自己。
如果這樣做，應該會85%的幾率讓我能坦然面對考試結果。
