大家好，很高興看到大家來(lái)這里聽(tīng)我的分享會(huì)，也很感謝葡萄讀書(shū)會(huì)提供的平臺(tái)讓我學(xué)到的知識(shí)變的更有意義，這是我人生中第一次在這樣的場(chǎng)合面對(duì)大家來(lái)分享所學(xué)到的知識(shí)。在我講的過(guò)程中肯定會(huì)有一些緊張導(dǎo)致語(yǔ)言不通，希望大家可以理解若是不懂得地方一會(huì)兒咱們有個(gè)線下活動(dòng)你可以來(lái)詢問(wèn)。當(dāng)然在我講的過(guò)程中你有疑問(wèn)你也可以提出來(lái)。其實(shí)剛開(kāi)始收到貝貝姐叫我來(lái)這里講關(guān)于跑步的一些知識(shí)，我內(nèi)心是——非常開(kāi)心的^O^。因?yàn)槟馨盐宜鶎W(xué)到的東西所總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)?zāi)脕?lái)跟大家分享我覺(jué)得是非常有意義的，盡管這樣我還是拒絕了，要知道我一呢顏值還不高，會(huì)不會(huì)拉低咱們讀書(shū)會(huì)的總體顏值陣容呢，二呢沒(méi)有分享會(huì)演講的經(jīng)歷普通話又不標(biāo)準(zhǔn)，我之前看到過(guò)前幾期嘉賓講歷史講書(shū)我感覺(jué)非常好，最主要呢我又是一個(gè)有麥克風(fēng)緊張癥，這個(gè)病是我自己起的，拿起麥克風(fēng)或者人多講話的時(shí)候特別緊張，就好比說(shuō)社交的時(shí)候不得不去唱歌，一般新面孔大家總是先把麥克風(fēng)遞過(guò)去讓他先唱，然而大家去唱歌的時(shí)候經(jīng)常會(huì)遇到這樣的人看到有人遞麥克風(fēng)趕緊揮手拒絕，我也是這樣人但是他們第二次再叫我唱，我直接拿起麥克風(fēng)開(kāi)唱，但是呢一般我唱完大家很少有人不去廁所的，但這都不是最嚴(yán)重的，上個(gè)月我們同事去唱歌，我唱完之后大家都沒(méi)找到調(diào)，一個(gè)小時(shí)以后大家沒(méi)意思都出來(lái)了，我說(shuō)不唱非讓我唱。好了，言歸正傳，關(guān)于我有趣的經(jīng)歷咱們有時(shí)間在聽(tīng)我白呼，今天我們的主題是跑步的那些事兒，
首先講講我是怎么進(jìn)入跑步這個(gè)圈子，我大概是從去年九月份開(kāi)始系統(tǒng)性的自我規(guī)劃性的夜跑，至于我怎么進(jìn)來(lái)的，我跟大部分跑者一樣一條朋友圈！
我相信大家在刷朋友圈的時(shí)候肯定經(jīng)常看到過(guò)這一個(gè)圖，圖中清楚的描述講解公里數(shù)，配速（每分鐘公里數(shù)），坐標(biāo)是哪。我來(lái)教大家怎么看你朋友圈出現(xiàn)的這個(gè)圖，必要的時(shí)候你可以評(píng)論一兩句，多學(xué)一樣總歸沒(méi)壞處吧。我當(dāng)時(shí)也是看到朋友總是夜晚時(shí)候發(fā)個(gè)圖配上勵(lì)志的話，我每次都是對(duì)這個(gè)圖發(fā)一個(gè)鄙視的手勢(shì)，我的意思是告訴我要跑肯定比你快，我朋友也時(shí)常來(lái)約我跑步但是我呢當(dāng)時(shí)癡迷做馬卡龍一直擱淺，每個(gè)人有對(duì)自己生活一種態(tài)度，我從2015年開(kāi)始就對(duì)自己一個(gè)小要求，每一年添加一個(gè)興趣或者技能，去年一年我都在做西點(diǎn)和烘焙料理做菜，所以在我沒(méi)把烘焙達(dá)到一定境界，跑步我就不想碰，等到我九月份吧烘焙覺(jué)得自己玩的差不多了開(kāi)始我就逐漸跟朋友一起跑了，一方面是因?yàn)橄胩魬?zhàn)下朋友治治他的不服，其實(shí)還有一層面是想讓跑步來(lái)自愈身體的慢性病比如失眠，長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)頸椎的問(wèn)題，上班久坐引起的腸胃不適等等等。我跟他一起跑之后我才知道跑步的學(xué)問(wèn)不比烘焙簡(jiǎn)單到哪里去。所以一進(jìn)扎進(jìn)跑步這個(gè)坑里無(wú)法自拔，隨后幾個(gè)月我跟朋友們一起跑步，我們跑步大概固定的有四五個(gè)人吧，大家也是相互鼓勵(lì)相互加油
左邊我的皮膚不黑。小付，每天跑步機(jī)跑的沒(méi)意思，天天辦公室的封鎖環(huán)境讓他很壓抑，每次他是跑的最少，中間是唯一的女性他跑步的初衷只想多用腳步丈量下這個(gè)城市。小東是一個(gè)健康顧問(wèn)，他的出發(fā)點(diǎn)就是讓自己遠(yuǎn)離肥胖。最右的這位是我們這幾個(gè)人里唯一跑過(guò)全馬參加多個(gè)比賽的。老司機(jī)。
去年冬天時(shí)候右邊的老司機(jī)告訴我，明年的馬拉松你要報(bào)名嗎，我說(shuō)報(bào)唄，全馬跑步了跑個(gè)半馬唄。我的意識(shí)還是半馬。他告訴我如果你想提升自己成績(jī)參加比賽建議我參加跑團(tuán)，一次偶然的機(jī)會(huì)我加入了我們的跑團(tuán)
我是這里面攝影的，我發(fā)現(xiàn)融入到一群志同道合的小伙伴一起堅(jiān)持做一件簡(jiǎn)單的事的時(shí)候其實(shí)很幸福。隨后我發(fā)現(xiàn)加入跑團(tuán)之后有很多好處和幫助你跑的東西，比如能多些跑步的知識(shí)，你的社交也很廣泛，愛(ài)跑步的人心都比較靜氣，你們想一個(gè)人自己重復(fù)一個(gè)動(dòng)作一個(gè)小時(shí)多大的耐心煩啊。還有就是推動(dòng)你積極性，因?yàn)榕軋F(tuán)大連各個(gè)附近都有有時(shí)候你附近跑團(tuán)的人在跑步你可以加入進(jìn)來(lái)，大家跑完步有時(shí)候會(huì)組織團(tuán)歹，大家一起大口吃肉大碗喝酒我覺(jué)得這些生活方式會(huì)讓你的人生存在另一種可能的活法，
這是我們最近一次團(tuán)歹，大家看到是不是每個(gè)人臉上都洋溢著真誠(chéng)的笑容。仿佛看不見(jiàn)這個(gè)人有什么負(fù)能量是吧。這也許就是行到千里改變了自己的心境和處事方式看問(wèn)題的角度吧。其實(shí)這里面還有個(gè)秘密，跑團(tuán)建立有兩年了，大家認(rèn)識(shí)相戀的有五對(duì)，由于兩個(gè)人有共同的愛(ài)好鍛造了一樣的世界和性格所以日久生情終成眷屬成功率很高，據(jù)我了解我們其中一對(duì)十月份可能要喝喜酒了。所以天天在辦公室找不到新的生活方式而又覺(jué)得做單身狗太久，那就邁開(kāi)腿吧。
最后在三月份的時(shí)候我在跑團(tuán)學(xué)習(xí)了兩個(gè)月之后解鎖了自己第一個(gè)馬拉松，說(shuō)實(shí)話這個(gè)馬拉松跑完我當(dāng)時(shí)心里真的在合計(jì)要不要放棄要不要退出，整個(gè)跑步過(guò)程中真的少說(shuō)有30多次放棄的念頭，這也許就是跑步為健身和想要成績(jī)本質(zhì)的區(qū)別吧，因?yàn)榻∩硪埠妹撾x亞健康也好我們覺(jué)得累了可以選擇不，但是你要成績(jī)你就得有動(dòng)力堅(jiān)持下去。當(dāng)時(shí)我是從上午十點(diǎn)開(kāi)始跑的，跑到大概下午三點(diǎn)鐘。中間停了一段時(shí)間去超市喝了點(diǎn)水稍微補(bǔ)給了下。在跑步過(guò)程中有件有趣的事，當(dāng)我跑完大汗淋漓去坐公交，司機(jī)跟我開(kāi)玩笑公交司機(jī)一天都在談?wù)撐摇Ｆ鋵?shí)跑馬拉松不是像大家想的那么難只要你有足夠多的跑量，合理的訓(xùn)練計(jì)劃你也可以完成，大家也可能聽(tīng)到些負(fù)面新聞馬拉松猝死之類的，今年無(wú)錫有一個(gè)但是他那猝死的原因一個(gè)是替跑一個(gè)是沒(méi)掌握住自己的心率，高估自己的水平導(dǎo)致的。每一個(gè)跑馬的人之前必須具備幾點(diǎn)一個(gè)是一個(gè)月之內(nèi)跑個(gè)30+。長(zhǎng)距離是避免跑蹦，鍛煉你的耐力。還有呢就是多練習(xí)肺活量也就是攝氧量就可以。
隨后通過(guò)我跟跑團(tuán)的一些前輩學(xué)習(xí)，和自己買了一些書(shū)完成了自己的第一個(gè)十公里pb。這是我最快的成績(jī)。所用的方法是姿勢(shì)跑步法。
于雷說(shuō)馬拉松是跑者的開(kāi)始，越野才是跑者的歸宿。然后在這兩個(gè)月中我先后跑了幾次越野
咱們中國(guó)人做什么事之前呢都會(huì)考慮一點(diǎn)這個(gè)東西我做了有什么用，對(duì)我個(gè)人有什么用，要說(shuō)跑步有什么用呢，大家說(shuō)說(shuō)你知道的跑步有什么用，首先我覺(jué)得在做女生想邁開(kāi)腿的時(shí)候主要也是為了減肥，不光你們我認(rèn)識(shí)的許多跑友女生門他們也是這個(gè)目的，但是我負(fù)責(zé)任的告訴你們他們身材確實(shí)一天比一天好，而且跑步增加血液循環(huán)改善有些人手腳冰涼的癥狀。還有就是會(huì)讓你擁有一個(gè)完美的身材。當(dāng)然不會(huì)成為模特那樣的魔鬼身材但是一定會(huì)讓你擁有性感的雙腿。還有會(huì)讓你更年輕，當(dāng)然天天越野跑步穿梭在叢林和山野的除外哈，因?yàn)樗麄兲诹恕Ｅ懿娇梢宰屇阕杂阈睦飰毫Γ懿綍r(shí)候身體慢慢生成疲勞感會(huì)讓你忘掉瑣碎的煩心事。跑步讓你認(rèn)識(shí)更多的人。每一次跑步比賽，一次跑團(tuán)的聚會(huì)，他們之間沒(méi)有功力，只有一個(gè)目的就是完成人生的一段距離。但是呢有時(shí)候你好奇問(wèn)別人為什么跑步呢，可能答案很多也有的呢?zé)o法回答你，那么跑步的魅力何在呢今天呢就我個(gè)人經(jīng)歷而言給大家說(shuō)說(shuō)跑步帶給我們的哪些好處，我希望我分享完之后大家真的邁起腿來(lái)為了健康也好為了排解壓力也好為了家人也行加入跑步中來(lái)，而它的成本又是如此簡(jiǎn)單，只要你邁開(kāi)腿在選擇一個(gè)跑步的鞋子就可以。
首先如果你要減肥先要弄清楚你怎么肥的，據(jù)我了解跑步減肥人群有兩種，一個(gè)是缺乏運(yùn)動(dòng)久坐導(dǎo)致，一個(gè)是吃甜食高熱量的食物。如果說(shuō)第一種辦法很簡(jiǎn)單，有氧跑就可以，第二種就是無(wú)氧跑，要弄清楚這兩個(gè)概念很簡(jiǎn)單，跑步需要糖元，脂肪，蛋白質(zhì)。當(dāng)你有氧跑的時(shí)候，氧氣跟糖元結(jié)合會(huì)產(chǎn)生水跟二氧化碳。無(wú)氧呢就是糖元自己消耗。要選擇一個(gè)好的時(shí)間段最好是晚上5-7:00因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段身體正在運(yùn)動(dòng)。另一個(gè)跑多少時(shí)間呢最好是想要減肥脂肪燃燒時(shí)間上呢可以跑40分鐘，一開(kāi)始可能堅(jiān)持不下去可以選擇20分鐘開(kāi)始慢慢來(lái)，有氧最科學(xué)的界定是以心率為標(biāo)準(zhǔn)，有一個(gè)公式180-你的年齡的60-80%為有氧區(qū)間，180左右那就是無(wú)氧狀態(tài)。
減肥最好看自己情況而定一周3-4次都可以。
健身增強(qiáng)體重需要的是有氧你應(yīng)該以慢跑為主最好堅(jiān)持30分鐘。跑步是一個(gè)全身肌肉帶動(dòng)的運(yùn)動(dòng)也就是說(shuō)會(huì)增加新陳代謝，代謝快了身材就好。對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)呢，跑步前都會(huì)熱身，它是適應(yīng)冷空氣的過(guò)程，所以你在冬天冷空氣來(lái)的時(shí)候不容易感冒。提升睡眠質(zhì)量但是這些呢都是身體方面的，提升睡眠質(zhì)量呢因?yàn)槿硌杭涌鞂?duì)于你玩手機(jī)人脫離了新的環(huán)境呼吸足夠氧氣。身體自愈呢，頸椎玩手機(jī)抬頭集中精力，久坐成疾的疾病也有效。其中有許多心理和精神層面的益處我來(lái)根據(jù)我接觸到身邊的實(shí)際例子和自身的經(jīng)驗(yàn)來(lái)告訴大家跑步對(duì)于心理精神有哪些益處
排解心理壓力，我們?cè)诠ぷ髦猩钪锌倳?huì)遇到不滿如果得不到釋放久了難免會(huì)遇到一些心理疾病，為了不傷害身邊人跑步何嘗不是一個(gè)好途徑呢。培養(yǎng)自信，跑步是一個(gè)不斷挑戰(zhàn)自己一個(gè)過(guò)程每當(dāng)你跑過(guò)一個(gè)自己設(shè)立的目標(biāo)未嘗不是一個(gè)培養(yǎng)自信的過(guò)程。我們?cè)谏钪袝r(shí)常排斥獨(dú)處，我們會(huì)玩手機(jī)我們會(huì)找人聚會(huì)聊天，所以我們很少用時(shí)間發(fā)現(xiàn)了解自己。有時(shí)候我們出現(xiàn)的問(wèn)題好多都是不了解自己造成的我們?yōu)楹尾煌ㄟ^(guò)跑步來(lái)獨(dú)處呢
跑步前呢咱們要選擇一個(gè)適合的地點(diǎn)，我建議大家現(xiàn)在比較空曠的地方車輛相對(duì)少一點(diǎn)，如果大家想跑一個(gè)10公里以內(nèi)的話我建議大家選擇學(xué)校操場(chǎng)，比如大學(xué)中學(xué)操場(chǎng)都可以，公園也可以。我所知道的鼎山公園，明珠公園。如果大家想跑一個(gè)長(zhǎng)距離的話半馬21公里15公里，大家可以選擇東港，星海，鉆石灣都可以，因?yàn)樗麄兊木嚯x比較長(zhǎng)不像操場(chǎng)繞幾圈你就會(huì)厭跑。
關(guān)于跑鞋的選擇
這個(gè)問(wèn)題你問(wèn)任何一個(gè)跑步愛(ài)好者他都會(huì)給你不一樣的答案，為什么呢，因?yàn)樗麜?huì)把自己的經(jīng)歷歸納經(jīng)驗(yàn)告訴你。有的告訴你需要減震的，有的告訴你支撐的，無(wú)論什么也好其目的很簡(jiǎn)單就是告訴你用跑鞋來(lái)避免受傷，那么作為初次嘗試跑步我們?cè)撛趺催x擇呢，很簡(jiǎn)單，挑自己看的順眼顏色喜歡的一雙跑步鞋就好。原因也很簡(jiǎn)單，喜歡的跑鞋它會(huì)提高你跑步的積極性。在你初次跑步10公里以內(nèi)你的跑鞋對(duì)你的作用微乎其微。這樣一來(lái)你還不如挑選一個(gè)喜歡的。其實(shí)還有一個(gè)很普遍的現(xiàn)象哈，也包括我，每個(gè)跑步的人大部分第一次買的鞋都會(huì)買錯(cuò)，因?yàn)楫?dāng)你只有慢慢跑量上來(lái)了，跑步成為你生活中的必需品的時(shí)候，你就會(huì)自己去感覺(jué)自己的雙腳適合什么樣的跑鞋，內(nèi)翻外翻選擇緩震還是超輕。當(dāng)然今天我也會(huì)給大家推薦，如果你的體重微胖情況下建議選擇，支撐性跑鞋。李寧弧四代。索康尼gt2000。如果的體重超胖了，必邁21k，亞瑟士ride8系列。
關(guān)于拉伸熱身，這個(gè)拉伸和熱身很重要也很廢話重要在于它是避免受傷和是否在跑步狀態(tài)的關(guān)鍵。廢話在于幾乎所有的跑者開(kāi)始時(shí)期都嫌麻煩忽略了，然而受傷了之后才發(fā)現(xiàn)它的重要性，拉伸的作用是告訴自己的肌肉要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了做一個(gè)預(yù)備工作。我們跑步前不光要讓腿部肩部肌肉做拉伸運(yùn)動(dòng)還要讓自己的心率也要適應(yīng)，心率適應(yīng)的方法很簡(jiǎn)單快速的高抬腿可以讓核心肌肉群得到充分熱身。
跑步的跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)當(dāng)中有兩派分的很對(duì)立，一個(gè)是前腳掌著地一個(gè)是后腳掌著地，仿佛無(wú)論在公園里跑步閑聊還是網(wǎng)絡(luò)文章中總是充訴著關(guān)于前后腳掌著地的辯論，其實(shí)呢?zé)o論前后腳掌著地他都是有針對(duì)性和局限性的。這個(gè)要看你跑多少有關(guān)一般情況下我建議初次跑者大家可以選擇前腳掌著地，下身處于放松的狀態(tài)，雙臂搖擺掌握平衡就好，步頻快一點(diǎn)步幅小一點(diǎn)，千萬(wàn)記住不要刻意去用力蹬地面或者用力擺臂這樣會(huì)使你體力消耗更大從而讓你迅速進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)快速進(jìn)入體力不支狀態(tài)。
如何在跑步中避免受傷
幾乎所有的跑者在跑步過(guò)程當(dāng)中都會(huì)有輕微受傷，有的是肌肉有的是膝蓋，然而怎么來(lái)避免受傷呢，第一跑前的靜蹲可以讓膝蓋周邊的肌肉包裹住韌帶保護(hù)不被受傷，第二點(diǎn)正確的跑姿，普遍后腳掌著地是會(huì)對(duì)膝蓋受傷。第三呢跑步的肌肉拉傷主要在于跑后沒(méi)有拉伸。
如何讓自己熱愛(ài)上跑步提高自己的積極性。
首先最開(kāi)始跑步時(shí)候不要追求大的跑量，先堅(jiān)持三十分鐘再說(shuō)，然后最好邊聽(tīng)音樂(lè)邊跑步可以讓自己跑步這種枯燥的運(yùn)動(dòng)用音樂(lè)來(lái)調(diào)節(jié)下。最后呢我們要將自己身處于跑步的環(huán)境中，你可以夜跑時(shí)候去周圍跑步者比較多的操場(chǎng)。也可以加入大連的跑團(tuán)，當(dāng)你每天看見(jiàn)微信群或者朋友圈大家都在跑步打卡你自然就有了跑步的積極性。你也可以去操場(chǎng)跟跑步的人聊一聊，沒(méi)事你可以約起來(lái)一起跑步，有大神帶你呢你會(huì)多了一份責(zé)任這樣會(huì)激勵(lì)你跑步。還有一種方法就是知名跑步軟件都會(huì)有線上跑步會(huì)給你獎(jiǎng)牌，當(dāng)自己辛苦跑到終點(diǎn)送給你一個(gè)獎(jiǎng)牌會(huì)激勵(lì)你繼續(xù)跑下去
身邊跑步朋友的案例和故事
跑蹦就是乳酸堆積過(guò)多強(qiáng)力的疲勞劑，因?yàn)樘切枰醒踹\(yùn)動(dòng)氧氣的攝入與糖分解成二氧化碳和水。當(dāng)你快速跑步消耗大于攝入氧氣時(shí)傳說(shuō)中的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)這時(shí)候你身體巧妙的會(huì)糖元不通過(guò)氧氣直接供應(yīng)身體熱量，但是會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，所以就會(huì)造成跑蹦，狀態(tài)就是胸悶一步也不想跑即使你的意志在堅(jiān)強(qiáng)。pb就是個(gè)人最高記錄
最后大家提問(wèn)討論
線下互動(dòng)約時(shí)間一起跑步
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