書名：刻意練習：如何從新手到大師

作者：[美]安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）　[美]羅伯特·普爾（Robert Pool）

{ 致讀者 }

練習就是不斷重復嗎？

不是。

“正確的練習”需要好導師、有目標、有反饋……

我現在已經成年了，練習什么都已經晚了吧？

不是。

放棄一切錯誤方法，從今天開始“刻意練習”，

因為這是最強大的，也是唯一正確的學習方法。

{ 贊譽 }

我發現身邊的高人，他們有兩項高于常人的本領：一是洞察問題的本領，二是解決問題的本領。

{ 推薦序 }

超越1萬小時定律

從來不存在1萬小時定律，它僅僅是暢銷書作家對心理科學研究的一次不太嚴謹的演繹而已。

國際象棋大師能夠在長時記憶系統中存儲5萬～10萬個棋局組塊，獲得這些專業知識大概需要10年。

沙堆悖論

刻意練習的本質

事實上，艾利克森的刻意練習的核心觀點是，那些處于中上水平的人們，擁有一種較強的記憶能力：長時記憶。長時記憶正是區分卓越者與一般人的一個重要能力，它才是刻意練習的指向與本質。

國際象棋大師在長時記憶這款硬盤中存儲了5萬～10萬個關于棋局的組塊。

刻意練習的任務難度要適中，能收到反饋，有足夠的次數重復練習，學習者能夠糾正自己的錯誤。

如果看著已經發表的棋譜，然后推測國手下法，這種刻意練習方式，就是往長時記憶硬盤里面攢SSD硬盤：存儲關于象棋棋譜的組塊。

長時記憶的培養要點主要有以下幾個。

賦予意義，精細編碼：（準）專家們能非常快地明白自己領域的單詞與術語，在存儲信息的時候，可以有意識地采取元認知的各項加工策略。

提取結構或模式：往往需要將專業領域的知識、提取結構或者模式以更好的方式存儲。比如，專家級的開發者善用設計模式。

加快速度、增加連接：通過大量重復的刻意練習，專家在編碼與提取過程方面比新手都快很多，增加了長時記憶與工作記憶之間的各種通路。

隱性知識

認知復雜性高與認知復雜性低的學習活動的差異在很大程度上表現為隱性知識的多少與比重。

人的學習受到情境的制約或促進。你要學習的東西將實際應用在什么情境中，那么你就應該在什么樣的情境中學習這些東西。

學習科學大量研究表明，成人的最佳學習方式并非獨自練習，而是在情境中學習。

找到學習共同體

隱性知識顯性化

模仿榜樣

培養多樣性

耐心地、謙虛地保持大時間周期的刻意練習。

{ 作者聲明 }

其中講述的故事，只是我們中一個人（艾利克森）的故事，他長大后一直在潛心研究杰出人物。因此，我們選擇從他的視角來寫這本書，書中出現的“我”這個人稱，應當指的是他。

引言

Introduction

天才存在嗎

為什么有些人對他們所做的事情如此擅長，擅長到令人不可思議的地步？

莫扎特的完美音高

1763年，年輕的沃爾夫岡·阿瑪多伊斯·莫扎特計劃環歐洲旅行演出。

莫扎特僅僅7歲，

薩爾茲堡

獲得完美音高的關鍵

《音樂心理學》

完美音高根本談不上是只有幸運的少數人才擁有的天賦，而是一種只要經過適度的接觸和訓練，幾乎人人都可以培養和發展的能力。

人人都可成為莫扎特

“天才”是訓練的產物

就帶有一些極其固定的回路，而這些回路決定了我們的能力。你的大腦，要么對完美音高十分適應，要么不適應，而且，你沒有太多的辦法去改變它。

天才更懂得利用大腦的適應能力

不論基因遺傳可能在“天才”取得的成就中發揮著什么作用，他們和我們一樣，大腦和身體都具有適應能力，只是比我們更多地利用了那一能力而已。

本書將告訴我們什么

學習不再是挖掘某人潛力的方式，而是發展這種潛力的方式。我們可以創造自己的潛力。

不論在什么行業或領域，提高表現與水平的最有效方法，全都遵循一系列普遍原則。我們把這種通用的方法命名為“刻意練習”。

第一章 有目的的練習

史蒂夫的超強記憶力

我們的大腦對于可以將多少事物立即保存在短時記憶中，有著嚴格的限制，這一限制通常約為7件事物

持續練習，突破極限

03264434496022213282093010203918323739277 88917267653245037746120179094345510355530

他甚至不知道自己可以做到所有這些，只是一個星期接著一個星期地持續練習罷了。

各領域的杰出人物都靠大量練習

安東尼·托馬西尼（Anthony Tommasini）在《紐約時報》上一度發表評論，認為自柯爾托的時代以來，人類的音樂能力得到了大幅度提高，以至于柯爾托當時的水平

他們練習，大量地練習

最有效的練習形式

在任何行業或領域之中，最有效的和最強大的那類練習，都通過充分利用人類的身體與大腦的適應能力，來逐步地塑造和提升他們的技能，以做到一些過去不可能的事情。

練習方法可能有效。此外，在各個不同行業或領域中的從業人員，只是各自對他們自己的身體條件有一定的了解，并不知道所有這些都相互關聯，比如，全心練習三圈半跳躍的滑冰運動員所遵循的一系列普遍原則

對刻意練習原則的運用，是為任何行業或領域策劃和設計訓練方法的最佳方式。

從有目的的練習講起

學習新技能的一般方法

《獻給愛麗絲》

一旦某個人的表現達到了“可接受”的水平，并且可以做到自動化，那么，再多“練習”幾年，也不會有什么進步。

有目的的練習VS天真的練習

所謂“天真的練習”，基本上只是反復地做某件事情，并指望只靠那種反復，就能提高表現和水平。

導師：從你的練習清單可以看出，你每天練習1小時，但你每次測試的時候，總是只有C的成績。能不能解釋一下原因？

學生：我不知道發生了什么！我昨天晚上都演奏了！

導師：你演奏了多少次？

學生：10次或者20次。

導師：你彈對了多少次？

學生：唔，我不知……一次或兩次吧……

導師：哦……你是怎么練習的？

學生：我不知道。我只是埋頭彈！

有目的的練習的四個特點

有目的的練習具有定義明確的特定目標

定義明確的具體目標，可以有效地用于引導你的練習。

有目的的練習是專注的

你可以聽一聽他在第115次訓練時的錄音帶，就可以對他的專注有所感受。

我告訴他說，他真的背出來了。于是，我們接下來開始背40個數字。

要想取得進步，必須完全把注意力集中在你的任務上。

有目的的練習包含反饋

不論你在努力做什么事情，都需要反饋來準確辨別你在哪些方面還有不足，以及怎么會存在這些不足。

有目的的練習需要走出舒適區

對于任何類型的練習，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒適區，便永遠無法進步。

《窮理查智慧書》

遇到瓶頸怎么辦

試著做不同的事情，而非更難的事情

并非達到極限，而是動機不足

有目的的練習：走出你的舒適區，但要以專注的方式制訂明確的目標，為達到那些目標制訂一個計劃，并且想出監測你的進步的方法。還要想辦法保持你的動機。

有目的的練習還不夠

差距在哪里

改進幾乎各種類型的心理表現，至關重要的是心理結構的構建，這樣便可以避免短時記憶的局限，并且馬上就能高效地處理大量信息。

建立檢索結構

此刻，和之前的史蒂夫一樣，達里奧變成了這個世界上這種特殊技能最優秀的擁有者，一下子聲名遠揚。

第二章 大腦的適應能力

大腦的結構與運行都會為了應對各種不同的心理訓練而改變，很大程度上像你的肌肉和心血管系統響應體育鍛煉那樣。

倫敦出租車司機的大腦

世界上最難的測試

為了獲得許可，成為一名“全倫敦”的出租車司機，你得對以查令十字街為圓心的約9.6千米的半徑范圍內的區域有全面的了解。你得知道：所有的街道，房產，公園和開放區域，政府機構和部門，金融和商業中心，外交機構，市中心，登記辦事處，醫院，宗教場所，體育場館和休閑中心，機場，車站，酒店，俱樂部，劇院，電影院，博物館，藝術會展中心，學校，學院和大學，警察局和總部建筑，民事、刑事和驗尸官法庭，監獄，以及游客感興趣的其他地點。事實上，出租車乘客可能到達的任何地點，都得掌握。

即使是已經通過測試并獲得許可的倫敦出租車司機，也要繼續提升他們對倫敦街道的掌握。

由此而產生的記憶力和導航技能，讓人感到震驚，因此，對于有興趣了解這些現象，特別是了解人們如何學習導航技能的心理學家來說，倫敦出租車司機有著不可抗拒的吸引力。

訓練如何影響大腦。

大腦就像肌肉，越練越大

早在2000年，馬圭爾就發表了關于出租車司機的研究成果，那是她圍繞這一主題的最早研究成果之一。她利用核磁共振成像來觀察16位出租車司機的大腦

從事出租車司機的職業。她特別觀察了海馬體，也就是大腦中涉及記憶發展、形狀像海馬的部位。通過空間導航和記住空間中事物的位置，尤其能夠激活海馬體（實際上，每個人都有兩個海馬體，它們分別位于大腦的兩側）

大腦擁有無限的適應能力

盲人大腦如何“重新布線”

如果你足夠多地練習做某件事情，你的大腦會改變某些神經元的用途，以幫助完成那件任務。

大腦中負責控制手指的部位通常開始布線，以便每個手指頭的動作都有一個截然不同的部位負責。

走出舒適區的重要性

身體偏愛穩定性

人類的身體有一種偏愛穩定性的傾向。

被迫走出舒適區之后

所有這些改變，最終的結果是強化了老鼠的肌肉，以便它們能夠應對增加的負荷。

足夠努力地鍛煉，并且保持足夠長的時間，那么，身體將以各種方式來改變，使得那種努力變得更容易。你會稍稍變得更強壯一些，積累一定的耐力，身體也變得更協調一些。

挑戰越大，變化越大，但不要太過

大腦對于處在舒適區之外卻離得并不太遠的“甜蜜點”上的挑戰，改變最為迅速。

練習改變大腦結構

《科學》

，涉及手指放在某些位置時的滑動或顫動，通常需要大量的練習才能熟練掌握。

而對吉他來說，主要是撥彈或捏住弦。簡單地講，對這類樂器演奏者的訓練，重點是加強他們對左手手指的控制

音樂訓練以各種不同方式改變了大腦的結構與運行，使人們的音樂演奏能力進一步增強。

從純智力技能到純體格技能

三個重要細節

由訓練引起的認知和生理變化需要繼續保持。如果停止訓練，它們便開始消失。

潛能可以被構筑

對于刻意練習，我們的目標不僅僅是發掘自己的潛能，而且要構筑它，以便從前不可能做到的事情變得可能做到。

第三章 心理表征

這種其中一位選手（有時候是對局的雙方）無法看見棋盤，并且必須根據記憶來下棋的國際象棋比賽，被稱為“盲棋比賽”

偶然的盲棋大師

盡管阿廖欣早年時有興趣下盲棋，并在他12歲時就和別人下過盲棋，但在一生之中，他的絕大多數訓練并非專門針對下盲棋，而只是為了提高棋藝。

阿廖欣后來回憶，他的哥哥阿列克謝當時就是皮爾斯布里那天盲棋比賽的22名挑戰者中的一個，不過從我們如今掌握的關于那場比賽的記錄中，并沒有找到阿列克謝的名字。

幾年后，他自己也開始下盲棋。他后來在回憶錄中寫道，下盲棋的能力，是他習慣在課堂上思考象棋招法自然而然的結果。起初，他會把招法勾畫出來，然后使用自己畫的草圖來思考最佳招法，但到最后，他發現自己可以不用那些圖來研究招法了，他可以完全憑記憶記住整個棋盤，并且在腦海中思考招法，嘗試不同的對弈局面。

1914年8月初，阿廖欣和其他許多國際象棋大師正在柏林參加一項重要的錦標賽，恰逢德國宣布與俄國和法國交戰。很多外國選手都被扣留，阿廖欣因此住進了德國的監獄。在監獄里，阿廖欣發現，俄羅斯另外六七名最優秀的國際象棋選手也在那里，但他們弄不到棋盤。因此，等到他們被德國人釋放，重返俄羅斯，時間已過去一個多月，在此之前，大師們只能靠盲棋比賽打發時間。

此時的阿廖欣努力朝著國際象棋世界冠軍的頭銜邁進，在此過程中，他得采用某種方式來支持自己。他為數不多的選擇之一是進行國際象棋表演賽，因此，他開始同時和好幾位挑戰者下盲棋。

他下盲棋不過是為了吸引人們對國際象棋比賽的關注，當然也是為了贏得人們對他自己的關注。他并沒有特別努力地提高自己的盲棋技能，而是下定決心付出百倍的努力去掌握國際象棋，并成為世界最佳的國際象棋大師。

在所有行業或領域的杰出人物中，我們也可以發現他們身上具有同樣這些經過高度發展的心理過程，我們可以將它們作為理解卓越專家杰出能力的鑰匙。

大師比新手強在哪里

有意義的記憶更高效

5萬個數據塊

既見樹木，又見森林

心理表征既使大師著眼于全局來觀察，又使大師可以在必要時把注意力集中在具體的招法上。

心理表征是什么

心理表征是一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點、某些信息或者其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象。

刻意練習包括創建心理表征

行業或領域的特定性

對于所有的心理表征，有一點是相同的：盡管短時記憶存在局限，但它們使得人們可以迅速地處理大量信息。

心理表征鑄就杰出表現

將杰出人物和我們其他人區分開來的主要因素是：他們經過年復一年的練習，已經改變了大腦中的神經回路，以創建高度專業化的心理表征。

心理表征有助于找出規律

幾乎在每一個行業或領域，杰出表現的標志是能在一系列事物中找出規律，這些事物，在無法創建高效心理表征的人們看來，可能是隨機或令人困惑的。換句話講，杰出人物能夠看到“一片森林”，而其他所有人，卻只看見“一棵樹”。

預測未來

無意識決策

這些把手要求采用各種不同的握法，包括張開式抓握、口袋式抓握、從旁邊抓握，以及皺褶抓握。如果你在把手上運用了錯誤的抓握方法，就有很大可能從墻上掉下來。

心理表征有助于解釋信息

心理表征的一個重要好處在于，可以幫助我們處理信息：理解和解讀它，把它保存在記憶之中，組織它、分析它，并用它來決策。

心理表征有助于組織信息

醫生至少必須做三件事情：理解關于病人的事實，回憶相關的醫學知識，運用這些事實和醫學知識來辨別可能的診斷方法，并從中選擇正確的方法。

醫學謎題：耳朵痛和瞳孔小

專科醫生如何解謎

精心創建的心理表征的一個主要優勢是：你可以立即吸收和考慮更多的信息。

心理表征有助于制訂計劃

心理表征可以用來為很多行業和領域做計劃，表征越好，計劃就高效。

松散的寫作方法

我的腦海中有許多的觀點，我把它們寫下來，直到全部寫下為止。然后，我可能會努力思考更多的觀點，到了自己再也想不出值得寫在紙上的觀點時，我才停下來。

如何寫這本書：創建心理表征

有時候我們發現，它并沒有按照我們的意愿來進行。那將使我們重新思考，怎樣才是解釋某個概念或者提出某一觀點的最佳方式。

刻意練習的主要目的是創建有效的心理表征

杰出人物運用心理表征來提高技能水平，監測并評估自己的技能水平，在必要時調整心理表征，使之更加有效。

心理表征有助于高效學習

心理表征質量與音樂練習效果

學生之間的差別，在很大程度上最有可能取決于他們能多敏銳地察覺自己所犯的錯誤，也就是說，他們對音樂作品的心理表征有多么有效。

技能與心理表征之間的關系是一個良性循環：你的技能越嫻熟，創建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地練習，以磨煉技能。

知名鋼琴家如何運用心理表征

查芬與因瑞赫的大部分研究成果，讓我們想起了我怎樣監測史蒂夫·法隆為記住數字串而創建和完善心理表征的。

體育運動也是心理活動

第四章 黃金標準

刻意練習。它是黃金標準，對任何一個渴望學習某種技能的人們來說，都是理想的方法。

從音樂領域開始

第一，對于績效的測量，總是存在客觀的方面

絕好的研究機會

他們是從來沒有經過正式訓練的“業余愛好者”，是自己通過長期的訓練把它琢磨透了。

這所大學擁有四所學院，一所美術學院、一所建筑學院、一所媒體和設計學院、一所音樂和表演藝術學院，共有3600名學生

《三分錢歌劇》（The Threepenny Opera）的創作而享譽世界的作曲家庫爾特·魏爾（Kurt Weill），尤其他還創作了極受歡迎的歌曲《飛刀手》（Mack the Knife）。

有的是優秀，有的是優異，有的是杰出，這使我們有機會在成就各不相同的學生之間對比其動機。

教授們還說出了許多其他小提琴學生的名字，盡管他們也非常優秀，卻無法成為超級巨星。

學小提琴，難在哪兒

由于大多數學生每周在音樂導師那里上課的時間是相同的，都是1小時，那么，學生之間訓練效果的主要差別在于，他們花多少時間專門進行單獨練習。

最杰出的人，練習時間最長

對提高演奏水平重要的大多數因素，恰好也是需要付出艱辛勞動，而且并非那么有趣的因素。

練習時間是最重要的差別

最杰出的人是那些在各種有目的的練習中花了最多時間的人。

來自芭蕾舞演員的證據

參與研究的那些舞蹈演員來自俄羅斯的莫斯科大劇院芭蕾舞團、墨西哥國家芭蕾舞團和美國的三家公司：波士頓芭蕾舞團、哈萊姆舞劇院和克利夫蘭芭蕾舞團。

我們給芭蕾舞演員發放一些調查問卷，以了解她們什么時候開始練習，以及每周花多少時間專門練習（是指在導師的指導下，在舞蹈房中接受的持續不斷的練習），同時，我們特別將排練與上臺表演排除在外。

我們觀察了舞蹈演員17歲以前累計的練習時間以及18歲時達到的技能水平。

如果不花費無數小時的時間進行刻苦練習，沒有人能夠培養杰出的能力。

刻意練習是什么

不只是有目的的練習

刻意練習與其他類型的有目的的練習在兩個重要的方面上存在著差別。首先，它需要一個已經得到合理發展的行業或領域，其次，需要一位能夠布置練習作業的導師。

刻意練習的特點

刻意練習發展的技能，是其他人已經想出怎樣提高的技能，也是已經擁有一整套行之有效的訓練方法的技能。訓練的方案應當由導師或教練來設計和監管，他們既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么樣才能最好地提高那種能力。

刻意練習發生在人們的舒適區之外，而且要求學生持續不斷地嘗試那些剛好超出他當前能力范圍的事物。因此，它需要人們付出近乎最大限度的努力。一般來講，這并不令人心情愉快。

刻意練習包含得到良好定義的特定目標，通常還包括目標表現的某些方面；它并非指向某些模糊的總體改進。一旦設定了總體目標，導師或教練將制訂一個計劃，以便實現一系列微小的改變，最后將這些改變累積起來，構成之前期望的更大的變化。改進目標表現的某些方面，使得從業者能夠看到他的表現已經通過練習得到了提高。

刻意練習是有意而為的，也就是說，它需要人們完全的關注和有意識的行動。簡單地遵照導師或教練的指示去做，還不夠。學生必須緊跟他的練習的特定目標，以便能做出適當的調整，控制練習。

刻意練習包含反饋，以及為應對那些反饋而進行調整的努力。在練習過程的早期，大量的反饋來自導師或教練，他們將監測學生的進步、指出存在的問題，并且提供解決這些問題的方法。隨著時間的推移，學生必須學會自己監測自己、自己發現錯誤，并做出相應調整。這種自我監測，需要高效的心理表征。

刻意練習既產生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平與改進心理表征是相輔相成的，兩者不可偏廢；隨著人們水平的提升，表征也變得更加詳盡和有效，反過來使得人們可能實現更大程度的改進。心理表征使人們能監測在練習中和實際的工作中做得怎么樣。它們表明了做某件事的正確方法，并使得人們注意到什么時候做得不對，以及怎樣來糾正。

刻意練習通過著重關注過去獲取的技能的某些特定方面，致力于有針對性地提高那些方面，并且幾乎總是包括構建或修改那些過去已經獲取的技能；隨著時間的推移，這種逐步的改進最終將造就卓越的表現。由于新技能的學習是建立在現有技能基礎上的，因此，導師會為初學者提供正確的基本技能，使學生后來能在更高層面上重新學習那些基本的技能。

如何運用刻意練習原則

最大限度地運用刻意練習原則

至少從最嚴格的意義上，并不是通過刻意練習

如果在你所處的行業或領域之中，刻意練習可以實行，那么，你應當采用刻意練習。如果不是，那就要盡最大的可能應用刻意練習的原則。

首先辨別杰出人物，然后推測是什么使他們變得如此杰出，接著再提出訓練方法，這些方法使你也能像他們那樣表現卓越。

確定誰是杰出人物

在藝術表演中挑選出最杰出者也比較直接簡明，這些行業或領域盡管更加依賴人們的主觀判斷

要記住，理想的情況是找到客觀的、可復制的測量指標，以便前后一致地從普通從業者之中挑選出最優異的從業者。

找出杰出人物和其他人的差別

一旦你已經辨認出杰出人物，那么，辨別出是什么使得這個人和其他人表現不同，那些差別就可以解釋他的卓越成就。

最佳方法是找到優秀導師

不論什么時候，只要有可能，最佳的方法幾乎總是找一位優秀的教練或導師。

1萬小時法則的錯與對

錯在哪里

對在哪里

在任何一個有著悠久歷史的行業或領域，要想成就一番事業，致力于變成業內的杰出人物，需要付出許多年艱苦卓絕的努力。

《呆伯特》

第五章 在工作中運用刻意練習原則

王牌訓練計劃

各行各業都需要“王牌訓練計劃”

讓練習變成日常工作的一部分

《財富》

拒絕三種錯誤思想

如果你沒有進步，并不是因為你缺少天賦，而是因為你沒有用正確的方法練習。

邊干邊學

“邊干邊學”方法的一個好處是，它使人們熟悉練習的習慣，并思考如何練習。

用王牌訓練方法訓練醫生

要準確地判斷最杰出人物做了些什么，使得他們在普通人中間“鶴立雞群”。

攻射科醫生訓練的困境

在這種局面上，放射科醫生面臨的主要問題是難以獲得關于他們診斷結果的有效反饋，這限制了他們隨著時間推移提高自己技能的幅度。

創建有反饋的訓練工具

簡單地講，這種用即時反饋（要么是由導師提出的，要么是由精心設計的電腦程序來提供的）來強化的練習，可以成為提高績效的強大方法，強大到令人難以置信。

改進外科醫生的心理表征

致力于傳授知識的傳統方法

知識與技能之間的區別

傳統的方法一直是先找出關于正確方法的信息，然后讓學生運用那些知識。刻意練習則只聚焦于績效和表現，以及怎樣提高績效和表現。

傳統醫學教育的失敗

很大程度上，正是因為他們有這種意愿，我才花了如此多的時間去研究醫生以及其他的醫學專家。

從刻意練習原則看待醫學教育

在專業的或商業的背景中涉及提高績效和表現時，正確的問題是“我們怎樣改進相關的技能”，而不是“我們怎樣傳授相關的知識”。

致力于改進技能的新方法

制訂致力于改進技能的培訓計劃，這些計劃將補充或完全替代那些致力于傳授知識的、在如今許多行業和領域中經常使用的方法。

技術能力更熟練的外科醫生的病人，患上并發癥或手術致死的可能性低一些。這意味著，如果人們能夠幫助技術技能不太熟練的外科醫生提高技能水平的話，病人可能會受益匪淺。這些研究結果促使后來創辦了一個項目，在其中，技能熟練的外科醫生為技能不太熟練的外科醫生提供指導，幫助后者精進醫術。

辨認誰是專家

保證病人的健康，因此，我們真正想探尋的，是可以確定與醫生行為有關系的病人的結果。

至少有兩個例子證實，我們可以從普通醫生中辨別出醫術高超的醫生

即時反饋的重要性

可以獲得反饋，最有可能是外科醫生隨著經驗的日漸豐富而手法精進的原因，這也是他們不同于許多其他醫學專業人士的地方。

杰出醫生的心理過程

也就是說，你拿到事后的報告，讓人們描述他們在完成某項任務時心里在想些什么，而且你觀察哪些任務對某個人來說更容易些或是更難一些，并從中得出結論。

研究人員詢問了他們在腹腔鏡手術之前、之中和之后的思考過程。

第六章 在生活中運用刻意練習原則

丹尼斯·麥克勞克林

丹尼斯想運用這種方法將自己訓練成一位職業高爾夫球手。

《高爾夫》

刻意練習針對每一個有夢想的人。

首先，找位好導師

另一個我最喜歡的例子是佩爾·霍爾姆洛夫（Per Holml?v），他來自瑞典，在69歲時開始上空手道培訓課。他給自己確定的目標是：到80歲時獲得黑帶。

他確實不可能像24歲的年輕小伙那樣進步神速，甚至也不如54歲的壯年男子那樣快速進步，但毫無疑問，他可以更加迅速地提高自己的水平

怎樣找一位好導師

導師只是能夠引導你達到他們或者他們的學生曾經達到過的水平。

導師可以做的最重要的事情是幫你創建心理表征，以便你能監測和糾正你自己的表現。

當你自己改變了時，可能需要更換導師。

專注和投入至關重要

要記住：如果你在走神，或者你很放松，并且只為了好玩，你可能不會進步。

我回想起二年級時的某個特定時刻。我的教練來到我面前對我說：“賈斯汀，你在做什么？”我當時正在擊球，于是答道：“我在為參加錦標賽練習球技。”他說：“不，你不是在練習。我一直在看著你，你只是在擊球而已。你并沒有準備進行例行的練習或者其他練習。”于是，我和教練進行了一番交談，而且，和你說的一樣，我們開始了一個練習日程，從那時候起，我才真正開始了練習。在練習中，我會有意識地朝著特定的目標邁進，而不只是簡單地揮桿擊球或推桿進球。

不專注，練習沒效果

更短的練習，更好的注意力

剛開始學會專注于練習的那些人，也無法做到幾個小時持續專注。相反，他們需要把每次的練習時間縮得更短，并逐漸延長。

專注和投入至關重要，因此，制訂明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在較短的時間內投入百分之百的努力來練習，比起在更長時間內只投入70%的努力來練習，效果更好。一旦你發現自己再也無法有效地專注于練習了，那便停下來。一定要確保每天都保持足夠的睡眠，以便能夠最大限度地集中精力練習。

制訂明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。

沒有導師，怎么辦

富蘭克林如何提高寫作水平

《窮理查智慧書》

自己設計練習方法

為了提高，我們必須自己創造機會。

反復做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得進步，試著采用不同的方法來提高，直到你最終找到適合自己的方法。

用“三個F”創建有效的心理表征

專注（focus）、反饋（feedback）以及糾正（fix it）。將技能分解成一些組成部分，以便反復地練習，并且有效地分析、確定你的不足之處，然后想出各種辦法來解決它們。

我們只有努力去復制杰出人物的成就，失敗了就停下來思考為什么會失敗，才能創建有效的心理表征。

跨越停滯階段

以新的方式挑戰自己

攻克特定的弱點

想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，這通常會幫助你搞清楚自己的“停滯點”在什么地方。

保持動機

參賽者剛開始練習時，通常會花更多的時間請別人來測試，但到后來，他們更多地依靠單獨練習

保持動機也許是每個投入到有目的訓練或者刻意練習中的人最終要面對的最大問題。

新年決心效應

意志力根本不存在

幾乎沒有科學證據證明，這世間存在一種可在任何情形中運用的一般的“意志力”。

保持動機的兩個組成部分

你要保持動機，要么強化繼續前行的理由，要么弱化停下腳步的理由。

弱化停下腳步的理由

一旦你已經練習了一段時間，并且可以看到結果了，這種技能本身就可以成為你動機的一部分。

你不再相信自己可以實現某個目標時，千萬不要半途而廢。和你自己達成一個協議，你將盡自己的努力回歸到之前的狀態或者跨越停滯階段，然后你再放棄。到那個時候，也許你不會放棄了。

將對同一件事情感興趣的所有人聚集起來，或者吸引他們加入一個現有的團體，并且將團體的同志情誼和共同的目標作為達到你自己目標的額外動機。

精心設置目標

將漫長的旅程分解成一系列可控的目標，并且每次只關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵。

第七章 成為杰出人物的路線圖

正確地養育任何一個孩子，都可以將他變成天才

女性去布道，就好比狗用后腿走路。

三位女性象棋大師

心理學家發現，杰出人物的發展往往經歷四個截然不同的階段，從興趣的第一縷曙光，到掌握全面的專業知識。

杰出人物的標志之一是，即使他們成為自己所在行業或領域中的世界最佳，依然要努力提升練習技巧，并不斷改進。

第一階段：產生興趣

但對未來的杰出人物來講，他們小時候與自己感興趣的任何事物之間這種好玩的互動，是他們最終對這件事物充滿熱情的第一步。

杰出人物成長三階段

首先，父母給孩子大量的時間、關注和鼓勵。其次，父母往往會以成就為導向，并教孩子一些重要的價值觀，比如自律、刻苦、負責任，以及建設性地運用時間。一旦孩子對某個特定領域或行業感興趣了，他有望以同樣的態度來追求成功，如自律、刻苦、成就等。

那些日后成為杰出人物的孩子，其父母在孩子的成長和發展階段中扮演了至關重要的角色。

些能夠邊玩邊練習的活動。

兄弟姐妹的激勵作用

一個孩子看到自己的哥哥或姐姐在從事某項活動，并且獲得父親或母親的關注和表揚時，自然也想加入進來，獲得父母同樣的關注和表揚。

第二階段：變得認真

盡管父母和導師可以采用許多方法來激勵孩子，但動機必須來自孩子的內心，否則，它不會長久。

那些長大后成為才華橫溢的藝術家的孩子，有著“自加燃料、自我激勵的動機來從事繁重的工作”，盡管他們依然需要父母親和導師“情緒的和技術的支持”。

第三階段：全力投入

年齡與適應能力的關系

身體適應能力受年齡影響大

隨著年齡的增大，人們的技能出現退化，很大程度上是因為他們減少或停止了練習；如果依然定期參加練習，他們的技能水平并不會隨著年齡的增長而大幅下降。

在這一年齡組中，馬拉松這個項目的世界紀錄是8小時25分17秒，由英國人華嘉·辛格（Fauja Singh）于2011年創造。

我們的骨骼會保持其改變的能力，來很好地應對青春期過后的壓力。

心理適應能力比身體更強

隨著年齡增大，身體的適應能力可能差了許多，但心理的適應能力依然十分強大。

成年人也可培養出完美音高

先鋒個案

但布拉迪并不是那種輕易相信人們所說的話的人，即使有很多人這么說。

實驗證據

培養完美音高。他決定運用戴維·盧卡斯·伯奇（David Lucas Burge）設計的體系，后者還提供了一門培訓課程，聲稱可以幫助任何人培養完美音高。該課程今天依然在市場上銷售，討論了不同曲調的“顏色”，并且要求學生在傾聽調子時不要去關注諸如聲音大小或者音色之類的特點，而是關注它們的顏色。

這一觀點與傳統觀點迥然不同。傳統的觀點認為，完美音高是非此即彼的命題：如果不從兒童時代開始訓練，永遠不可能練出來。訓練完美音高需要付出巨大的努力，可能某些成年人依然永遠也培養不出來，但如今很顯然，至少有些成年人可以培養完美音高。

第四階段：開拓創新

創新離不開刻意練習

創新者幾乎無一例外地在各自的領域或行業中工作了很長時間，已經成為杰出人物，然后再開始開辟新的天地。

杰出人物的進展只在局外人看來才是重大進展，因為那些人并沒有見證過所有那些微小的進展，而正是這些小小的進展，才累積成重大的飛躍。

開拓者的超越與帶動

第八章 怎樣解釋天生才華

杰出人物通過年復一年的刻意練習，在漫長而艱苦的過程中一步一步改進，終于練就了他們杰出的能力。沒有捷徑可走。

破解“帕格尼尼奇跡”

一根弦演奏的秘密

破解“莫扎特傳奇”

我們知道，莫扎特在很小的時候便能彈奏大鍵琴、古鋼琴，演奏小提琴，給全歐洲的觀眾留下了深刻印象。從6歲開始，他的父親便帶著他和姐姐，用幾年時間在歐洲巡回演出。他們到過慕尼黑、維也納、布拉格、曼海姆、巴黎、倫敦、蘇黎世以及許多其他城市，為當時的社會上流人士表演

父親也和現代那些送孩子接受鈴木教學法教學的家長一樣，想盡一切辦法來提升孩子的音樂才華

莫扎特也許在4歲之前便開始了自己的訓練。

“兒童作曲家”的秘密

家庭滑冰場

簡單地講，有證據表明，馬里奧和莫扎特一樣，經過了大量的刻苦訓練，才被人們注意到他擁有“天生的”才華。

就在跳高這個項目上接受了嚴格的訓練，有記錄可查的訓練時間越過2萬個小時。然而在2007年的日本大阪田徑世錦賽上，托馬斯戰勝了霍爾姆。艾伯斯坦估計，托馬斯只練習了幾百個小時。

人們希望人生中有這樣的奇跡，并非所有的一切都要遵循現實世界中那些古板的、令人厭倦的法則。有人生來就有某些不可思議的超強能力，不需要刻苦的訓練或者嚴謹的提高，就能世界一流，難道還有什么比這更神奇嗎？

“第一次就跳過2米”的秘密

托馬斯自己曾告訴過記者，他至少曾參加過一次高中校內運動會的跳高比賽，而且跳了“大約1.89～1.95米，不值得一提”。因此，我們知道，他以前至少參加過跳高比賽

運用這種技術來跳高，僅僅在雙腿上產生大量的彈跳力還不夠，你還得使用正確的方法。如果不經過長期訓練，人們不可能有效地掌握這種技術。

托馬斯身高1.88米，那對于跳高這個項目來講，即使不是最理想，也是非常好的身高

影響人們體育成績的兩個特定的基因因素是身高和身材

當你把所有這些都綜合起來考慮，托馬斯的突出成就看起來不再如此神奇了，只是令人印象深刻，但不再是奇跡。幾乎可以肯定，托馬斯過去一定訓練過跳高，至少訓練到能夠很好運用背躍式方法的地步了

他聘請的教練，知道如何最大限度地發揮運動員的潛能。如果他真的在2006年時純粹靠自己的潛能，沒有進行過任何訓練就表現得如此優異，以至于后來拿到世界冠軍，那么，我們應當看到，嚴格接受訓練之后，他的成績會突飛猛進。

已經得到過大量的訓練，既訓練了跳高，又訓練了扣籃，因此，難以再通過進一步的訓練來實現較大的突破。如果他真的從來沒有訓練過，應當不會有如此大的進步。

破解“自閉癥奇才”

除了莫扎特和唐納德·托馬斯之類明顯的奇才，還有另一些人，人們通常認為他們具有杰出的能力，表現得近乎神奇。他們是具有學者癥候群的人，也被稱為自閉癥奇才。這些自閉癥奇才的能力通常在非常特定的領域或行業中出現。

自閉癥奇才更有可能比不具備奇才的普通自閉癥孩子更加注重細節，而且更傾向于反復的行為。當某件事情引起了自閉癥奇才的注意時，他們將把注意力全都集中在那件事上面，拋開周圍的一切，沉浸在他們自己的世界之中。這些特殊的自閉癥患者，更有可能著了魔似的練習一首曲子，或者記住一系列的電話號碼，因此，更有可能在那些方面培養和發展技能，這和另外那些專心從事有目的的練習或刻意練習的人所采用的方式一樣。

“日歷計算天才”的秘密

他們訓練時的方式，調用了大腦的適應能力，這反過來改變了其大腦結構，使他們培養了杰出的能力。

杰出能力是大量的練習與培訓的結果。

音盲

在所有的美國人中，大約有1/6的人認為他們不能唱歌。他們把握不準音調。如果你給他們一個網球拍，他們無法用球拍來彈出一個調子。

這種說法通常是某些權威人物告訴他們的，比如說父親或母親、哥哥或姐姐、音樂老師，或者是他們喜歡的某位同伴對他們說，他們唱不了歌，而且，通常會在某個特定的時刻（痛苦的時刻）這樣告訴他們，讓他們至今依然記憶猶新。

音盲這個術語實際上有著非常特別的意義：它意味著你不能分辨兩種不同音調之間的差別。

有的人事實上天生就是音盲。醫學上的術語稱為“先天性失歌癥”

她就是無法分辨出自己已經聽過的旋律與從來沒有聽過的簡單旋律之間的差別。很有意思的是，她還難以區分不同的音樂節奏。這位女性，不論她多么努力，永遠也無法把握好音調。

人們停止學習和進步的腳步，并不是因為他們達到了某種天生的極限，而是因為他們停止了訓練，或者不論出于什么原因，從來沒有開始過訓練。沒有證據表明，任何在其他方面正常的人，生來就不具備唱歌、解數學題或擁有其他任何技能的才能。

訓練VS“天才”

盤上“將死”。甚至更令人印象深刻一些的場景是：這位天才偶然碰到兩個人在下國際象棋，瞟了棋盤一眼之后，便指出了哪位棋手怎樣來贏棋。

國際象棋的水平高超，意味著他具有高深的智慧，只有少數一些幸運兒才天生就擁有這樣的智慧。

智商與棋藝有關系嗎

最好不要把智商與天生的智力等同起來，但是要堅持這些事實，并且把智商看作通過智力測驗來測量的某些認知因素，用來預測某些事情，比如學業的成功等。

年齡為9～13歲，平均每人接觸國際象棋的時間大約為4年。有些孩子已經是相當優秀的棋手了，優秀到足以在國際象棋比賽中輕松擊敗一般的成年棋手，

比拉里克等人研究的目的是觀察智商在國際象棋棋手的棋藝進步方面發揮怎樣的作用（如果說有作用的話）

所有證據都表明，在成年人之中，智商的高低與國際象棋棋藝的高低之間并不存在關聯。

研究人員還要求孩子們每天都寫練習日志，持續約半年時間，在日志中記下每天練習的時間。

孩子們已進行的國際象棋練習，是解釋他們棋藝高低的最大因素：練習得越多，他們在棋藝的各項測量指標上的得分也越高，兩者之間存在相互關聯。智商因素在影響他們的棋藝方面雖然作用較小，但依然顯著：智商越高，棋藝也越高，兩者之間相互關聯。令人驚訝的是，視覺空間方面的智力并不是最重要的因素，記憶力和處理速度則重要得多。

有了足夠的單獨練習，區分兩位棋手的最重要因素不再是他們的智商，而是心理表征的質量與數量，以及他們可以多么有效地運用這些表征。

從長遠來看，占上風的是那些練習更勤奮的人，而不是那些一開始在智商或者其他才華方面稍有優勢的人。

換個角度看基因差異

盡管具備某些天賦的人，比如在國際象棋研究中棋手們的智商可能在剛開始學習某項技能時具有優勢，但隨著時間的推移，那種優勢變得越來越小，到最后，練習的時間與質量反而在決定人們的技能變得多么熟練時，發揮著更大的作用。

各行各業的證據

因此，隨著時間的推移，視覺空間能力對手術水平最初的影響在漸漸消失，因為牙科學生練習了他們的技能。等到這些學生成為住院醫生時，“天才”（在這種情況下，指的是視覺空間能力）之間的差別，再也不會產生值得注意的影響了。

基因差異的真正作用

練習是決定某人在某個特定領域或行業中最終成就的唯一最重要因素，如果基因在其中發揮作用，那么，它們的作用會慢慢消失。

相信天生才華的危險性

盡管天賦可能在那些剛剛開始學習某項新技能或能力的人身上發揮著影響，影響著他們的表現，但是，在那些致力于發展某項技能的人之中，究竟誰是最杰出的人物，練習的程度及有效性則發揮著更為重要的作用。

自我實現的預言

出生早的“優勢”

智商高的“優勢”

人類的天性是希望在他們做得最好的方面投入自己的努力，包括時間、金錢、教育、鼓勵、支持等，并且試圖保護自己的孩子不至于失望。這種想法和做法并沒有惡意，但其結果卻具有驚人的破壞力。避免這種現象，最好的辦法是意識到我們每個人都有自己的潛力，并努力想辦法去開發這些潛力。

第九章 用刻意練習創造全新的世界

當老師用一種受到刻意練習原則指導的方法來教學生時，和用傳統方法來教學生相比，前者的學生掌握的內容比后者的學生掌握的內容多了兩倍多

卡爾·韋曼科學教育計劃

用刻意練習原則教物理

教學方法相當標準：首先，在一間大型的教學廳內每周上三次課，每次播放50分鐘的幻燈片講座，然后每周布置家庭作業，并且有輔導的環節，在該環節中，學生們將在一位助教的監管之下解答習題。

先以正確方式理解問題，然后想出可以運用哪些概念，接著再從那些概念中推斷出答案。

最好的教學效果

刻意練習課堂上的學生，與其他課堂上的學生相比，正確回答的問題個數超過了2.5倍。

刻意練習的前景

改變運動訓練

成就并不突出的運動員沒有花時間去了解，他們的心理表征和那些最杰出運動員的心理表征相比，到底差了多少。

這些教練通常都渴望了解刻意練習可以怎樣提高運動員的成績

即使那些教練意識到了有效心理表征的重要性，也沒有做太多來幫助表現不太突出的運動員改進其心理表征；相反，教練們通常覺得，挑選那些已經獲得了有效心理表征的運動員可能更容易一些，然后對這些運動員進行更多的訓練，以改進那些表征。

通過聚焦于個性化訓練，以及對運動員的心理表征進行評估等方法來謀求進步，顯然有著巨大的潛力。

改變教育與學習

對整個世界來說，也只能產生相對較小的影響

因為在這些行業和領域中進行的培訓，甚至能夠比刻意練習產生更深遠的影響。

如我們在第3章中看到的那樣，你在思考某件事情的時候，不會創建心理表征；只有通過去做某件事情，失敗了之后調整方法，接著再去做，如此循環往復，才能創建心理表征。等你做完了，不僅為學習技能創建了心理表征，而且吸收了大量與那項技能相聯系的信息。

幾乎在每一個教育領域，最有益的學習目標是那些幫助學生創建有效心理表征的目標。

在英屬哥倫比亞大學，韋曼等人采用的基于刻意練習的方法來教物理，已經取得了極大的成功，使得其他教授也開始跟著做。

幫助兒童和青少年至少在某一領域或行業中創建詳盡的心理表征

一旦學生懂得了在某個領域中要達到那種足夠高的技能水平必須要做些什么，那么他們至少從原則上理解了在其他領域追求卓越也需要做些什么。

創造全新的世界

成為“練習人”