? ? ? 今天要上交的是關(guān)于常量元素中“鈣”的學(xué)習(xí)的作業(yè)，眾所周知，鈣對于我們每個(gè)人的一生都起到至關(guān)重要的作用，不管是剛出生的小寶寶、還是生長發(fā)育加快的兒童期青春期、還是女性的孕期哺乳期、還是易患骨質(zhì)疏松癥的老年人，都妥妥的離不開，王老師在課程中說過這樣一句話：“鈣是最重要的常量元素，沒有之一”。
? ? ? 那么鈣為什么在常量元素界占有如此重要的地位呢？我們就要從他的生理功能說起，請看下圖
? ? ? 看到了鈣這么多重要的生理功能，你是不是想要快馬加鞭的補(bǔ)起來？別急，聽我慢慢說來，補(bǔ)是一定要補(bǔ)的，如果我們掌握了補(bǔ)鈣的方法，就會起到事半功倍的效果，鈣有很重要的特點(diǎn)是在體內(nèi)不能合成，必須從食物和水中攝取。
? ? ? 說到這，讓我想起昨天在門診接診的一位懷孕七個(gè)月的孕婦，在就診過程中她跟我說：“醫(yī)生，我最近半個(gè)月小腿肚子抽筋了三次”
我問她：“孕期補(bǔ)鈣了嗎？
她答：“補(bǔ)了”
我問：“怎么補(bǔ)的？說給我聽聽吧”
她胸有成竹的跟我說：“，醫(yī)生，我每天喝三大碗骨頭湯，熬的時(shí)間很長，可好喝了”
我問：“喝了這么多湯抽筋有改善嗎？”
她低下頭小聲回答：“沒有，還抽的越來越頻繁了……”
? ? ? 對于她的問題，我首先給出的回答是，骨頭湯并不是補(bǔ)鈣的良好來源，實(shí)驗(yàn)表明，500g的豬排骨加水加醋熬制70分鐘，得到的骨頭湯中含鈣量僅為29mg。而她正處于孕晚期，每日的需鈣量要比普通人群每日需800mg的基礎(chǔ)上增加200mg，也就是每天需要鈣1000mg，這么高的需要量靠骨頭湯來補(bǔ)充是萬萬不夠的，那么怎么做才能保證這位孕婦對鈣的需求呢？
? ? ? 首先我們來看看鈣的食物來源
? ? 最佳來源是奶類及奶制品
? ? ? 普通成年人每日需要300g牛奶或與之相當(dāng)?shù)哪讨破贰⑻厥馊巳海ㄇ啻浩凇⒃衅凇⒉溉槠凇⒒蛴泄琴|(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)的人群）每日需要500g或與之相當(dāng)?shù)哪讨破罚ㄍ扑]低脂奶或者脫脂奶）。
? ? ? 酸奶與牛奶的含鈣量差不多，我個(gè)人比較推薦自制酸奶，相對于大部分超市購買的酸奶相比會少了很多添加糖，加入自己喜歡的水果或堅(jiān)果等，別有一番風(fēng)味。
? ? ? 我用酸奶機(jī)、養(yǎng)生壺、面包機(jī)都制作過酸奶，簡單方便，酸奶與牛奶的比例大約是1:10，38度左右發(fā)酵8小時(shí)，美味營養(yǎng)，迫不及待的想要跟大家分享一下我的酸奶DIY
? ? ? 這樣折騰折騰，不僅酸奶好喝，生活都有趣多了
? ? ? 關(guān)于奶類及奶制品的嗑就嘮到這，下面我們來說說豆制品
? 大豆制品也是鈣的良好來源
? ? ? 大豆本身含鈣較多（大豆制品含鈣凝固劑使大豆制品的鈣含量成倍增加），一塊400g的豆腐含鈣量高達(dá)600mg，除豆腐外、豆腐皮、豆腐干、豆腐卷等含鈣量也很多。
? ? 來，曬曬我的最愛，白菜燉豆腐
? ? 誰說營養(yǎng)與美味不可兼得？雞湯豆腐皮來襲
? ? 《? 2016中國居民膳食指南》對大豆制品的推薦量是每日25g，相當(dāng)于75g北豆腐、140g南豆腐、175g內(nèi)脂豆腐、55g豆腐干、365g豆?jié){。
? ? ? 很多人對豆?jié){也有一定的誤區(qū)，認(rèn)為平時(shí)喝豆?jié){可以補(bǔ)鈣，其實(shí)豆?jié){的含鈣量僅為牛奶的二十分之一，雖然用豆?jié){來補(bǔ)鈣效果很差，但這并不阻礙豆?jié){這種豆制品對我們的身體發(fā)揮他的重要作用、也并不阻礙我對豆?jié){的熱愛。
? ? ? 我平時(shí)習(xí)慣以黃豆黑豆為主，輔以紅豆花生芝麻堅(jiān)果大棗等等其他食材搭配一起磨漿食用，樂在其中
? ? ? 奶類和豆類這兩大類食物對補(bǔ)鈣的重要作用，可以說是眾所周知，下面我們來看看最后一種對于補(bǔ)鈣至關(guān)重要的食物，那就是綠葉蔬菜
? 綠葉蔬菜也提供較多鈣
? ? 對于綠葉蔬菜補(bǔ)鈣，很多人表示不服，那我們用數(shù)據(jù)來說話
? ? ? 如圖，以油菜為例，100g的油菜含鈣量高達(dá)108mg，與牛奶不相上下，而且吸收率也很不錯哦！
? ? 這么貌美營養(yǎng)的油菜，當(dāng)然要時(shí)不時(shí)的就吃起來
? ? ? 還有昨晚做的小白菜炒豆干，豆蔬合體，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，哺乳期的我要把鈣狠狠的補(bǔ)起來
? ? ? 如果膳食結(jié)構(gòu)中缺少奶類和豆制品、那么每日需要的鈣量僅僅通過其他食物是很難滿足的，還有一些特殊人群，例如奶量不足的兒童、青春期少年、孕婦和乳母、更年期婦女、食物中鈣攝入不足的人，都需要服用鈣補(bǔ)充劑，也就是常說的鈣片
? ? ? 具體你是哪一類人群，需要多少鈣，歡迎對號入座
? ? ? 最后，我把我的課堂筆記發(fā)上來，會有一些補(bǔ)充，歡迎大家參考
? ? ? 最后的最后，還有一句重要的話，肉類、蛋類、魚類、糧食和水果都不是鈣的良好來源
? ? ? 關(guān)于“鈣”的作業(yè)就交上了，終于又松了一口氣，感謝王老師傳授給我們這么多靠譜的接地氣的營養(yǎng)知識，百忙之中抽出時(shí)間來解答我們的問題，愿跟隨王老師的步伐，不忘初心，砥礪前行。
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