關于作者
尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練，曾經給 NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽選手、奧運會英國代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導。很多世界級頂級體育名將，比如足球名將大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質量都得到了提升。
關于本書
這本《睡眠革命》所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。
核心內容
第一部分，如何打造一個合適的睡眠環境。
第二部分，介紹 R90 睡眠方案的具體內容，以及其應用方法。
第三部分，睡覺前后應該做什么樣的準備來提升一整夜的睡眠質量。
一、打造合適的睡眠環境
1. 周而復始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節律。夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿，也是側臥的一種。其要點是，身體側向相對不太重要的一側，就是平常使用較少的一邊，因為這一邊相對來說沒那么敏感。比如你習慣使用右手，那就側向左邊睡。
3. 買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側臥著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。
4. 循序漸進的購買原則。寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。被單、床單也是一樣的道理，不一定買貴的，經常換反而會更好。
5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當于鬧鐘，會根據你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。
二、R90睡眠方案
1. 所謂的八小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，并不適合所有人。
2. 我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。
3. R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個周期。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先是確定你醒來的時間，把這個時間點作為你的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你入睡的時間。
4. 一開始用 R90 睡眠方法需要一段時間適應。可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。然后進行調整，可以減少到4個周期，或者增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。
三、睡眠前后的安排
1. 睡覺前后的準備和行動，和睡著的時間一樣重要，有時甚至比睡著更加重要，因為這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。而第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒后適應期。
2. 睡前準備的事情，比如整理東西，準備好明天上班或者出行的衣服；做家務，洗碗、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之后把這個清單放到鑰匙邊，明天再去處理。這樣是給自己一個暗示：我已經把所有問題都處理好了，可以沒有負擔地去休息了。
3. 讓自己習慣睡覺時用鼻子呼吸。方法是：臨睡前貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴。
4. 睡醒的第一件事不要看手機。因為這時候人的皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，會把我們的生理節律打亂。建議醒來后至少15分鐘才看手機。
5. 睡醒可以選擇做點運動，散步、瑜伽、或者騎個自行車。這時候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇，聽一些學習的音頻，比如聽聽“得到” App，或者聽聽美文的朗讀、時事新聞等等。
6. 假日“偷懶假”的方式。做法是在放假的時候，跟平常一樣，讓自己在固定的時間起床，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節律，又不會因為 R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。
金句
1. 白天活動和工作，晚上休息的晝夜節律。自古以來這個規律都是一樣的，而且也不會因為外界的任何變化而改變。
2. 如果是為了達到8小時這個數字，而在自己不困的時候強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。
3. 睡前的動作可以讓我們準備好進入一個又一個的睡眠周期，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活，因為你可以按照自己的需要，早一點或者晚一點睡，而醒來后的行動讓我們更有效地開始新的一天。
4. R90 睡眠方法的關鍵是確定你起床的時間點，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時間。
5. 習慣一旦形成，我們就會自然而然地去做這件事情，而且是不需要費什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌控它，那一天24小時都是有價值的。
撰稿：余艷娜
腦圖：摩西
講述：于浩
