• 如何高效的工作、如何高效的學習這些已經有很多人在講了，但是這次，我要講的是，如何高效的休息。

基礎理論

• 睡眠是有周期的，分階段的。整個周期為90分鐘左右。整個周期分為 REM（快速眼動期）、淺度睡眠（第一階段、第二階段）、深度睡眠（第三階段、第四階段）。周期內存在以下五種腦電波形態 δ波（DELTA/δ wave）、θ波（THETA/θ wave）、α波（ALPHA/α wave）、β波（BETA/β wave）和REM腦波。

  
  
  睡眠的一個周期的各個階段
  
  

  清醒階段: Beta腦波
  清醒但很困階段: Alpha腦波
  NREM Sleep第一階段（淺度睡眠）: Alpha與Theta腦波的混合
  NREM Sleep第二階段（淺度睡眠）: 睡眠紡錘形腦波，K復合腦波，Theta腦波，開始出現Delta腦波
  NREM Sleep第三階段（深度睡眠）: Theta和Delta腦波的混合
  NREM Sleep第四階段（深度睡眠）: Delta腦波
  REM Sleep: 快速，活躍的腦波，伴隨有快速眼球移動

• 整個夜晚大約有4-5次周期循環

  
  
  
  

  REM從少變多，深度睡眠從多變少。

• 睡眠清醒系統是由兩個不同的生物系統在維持控制
  一個是晝夜節律系統(Circadian rhythm)，可以簡稱Process C；
  還有一個是睡眠-清醒穩態系統（Sleep-wake homeostasis），可以簡稱Process S。

  
  
  
  

  Process C是身體內置的（下丘腦，調節內分泌的）這個Process C不僅僅監管睡眠，還關進食、體溫控制、細胞再生、荷爾蒙分泌等等等。長時間的睡眠未必有效，一定要睡在對的點上它才能好好休息，繼續正常工作。
  Process S的工作機制更簡單，就是一旦你醒著，這個‘睡眠沖動’就一路聚集聚集聚集，直到臨界點，然后你睡睡睡，它就跌了，直到睡眠+清醒沖動的sum為0，穩態實現。

  
  
  
  在中午的時候，我們的Process S攢了一個早上的睡眠沖動急需要滿足，但是我們的Process C還沒有完全進入工作狀態，這時候就形成了一個空缺，S>C，告訴身體需要小睡一下來實現穩態。一般來說15分鐘足夠了。

睡眠的作用

• 睡眠 修復身體，排出雜物。
  在清醒狀態下消耗大腦能量，腺苷會累積，累積的腺苷會形成疲憊感，睡眠能去除腺苷。同時，淋巴系統在睡眠期間會排出大腦積攢的廢物。
• REM睡眠能鞏固記憶
  睡前記憶的效果比白天背誦的效果強，REM睡眠里會鞏固睡前記憶的事物。
• 睡眠低能量消耗

有效的休息方法

• 普通的有效休息組成
  • 充足而合乎時節的睡眠
    根據Process S和Process C的時間節點和積累程度，進行合適而準確有效的睡眠，這也是為什么日出而做，日落而息比較好的原因。
  • 合理搭配飲食結構
    維生素，礦物質及其它的補充物幫你發揮大腦的最高效率。要多吃水果，多飲水，多吃蔬菜，谷類和其他高纖維食物。并且針對自身進行飲食分析，制定自己的飲食方案。
  • 進行適當的運動
    針對自身做出運動計劃，合理運動提升心肺功能和精力。

• 積極休息法
  “積極休息”法也叫做疲勞的“主動恢復”法，是在疲勞時不進行休息，而是適當轉換地方活動，從而促進疲勞消除。
  心理生理學家謝切諾夫做過一個實驗。為了消除右手的疲勞，他采取兩種方式 —一種是讓兩只手靜止休息， 另一種是在右手靜止的同時又讓左手適當活動，然后在疲勞測量器上對右手的握力進行測試。結果表明，在左手活動的情況下， 右手的疲勞消除得更快。這證明變換人的活動內容確實是積極的休息方式。

  • 腦力勞動轉換成體力勞動
    當我們在圖書館學習了幾個小時后，我們可以通過到操場上慢跑或者去做各種球類活動來放松自己的大腦，這樣不僅有利于提高我們的學習效率，緩解大腦疲勞，而且有利于我們的身心健康。
  • 腦力勞動內部轉換
    在外界條件不允許腦力勞動轉換成體力勞動時，我們也可以進行腦力勞動內部轉換。比如：在學過2個小時英語后可以學習一下專業課知識，通過不同知識內容的輸入，使大腦在轉換中得到不同的刺激，達到緩解腦疲勞的效果。

• 瑜伽與冥想

  • 瑜伽休息術
    瑜伽休息術是在整個練習過程中,需要完全集中意識且放松身體而讓其休息,它是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術。瑜伽休息術與放松訓練有著一定的關系,它更強調過程與功效的雙重性,瑜伽休息術是在音樂的伴奏下,通過調身、調息、調心,在語言的暗示下進行全身的肌肉放松、想象放松,從而使身心獲得自然輕松的狀態。
  • 冥想
    容易放松身心的方法。

一些具體的小行為

• 身體調節
  • 腹式深呼吸
    圖文并茂教程
• 按摩
  • 梳頭保健
    操作方法：雙手十指張開，指尖立起，掌心朝后，十個手指均勻分開，從前發際一直向后梳理，注意梳理到頭部的各個部位，以中等力度和速度進行；之后邊梳邊按摩頭皮，至頭皮微熱為度。也可以左右倆側分別梳理，用指甲側峰梳撓，活血止癢、止痛的效果更佳。
  • 干洗臉
    操作方法：雙手洗凈，兩手掌對搓擦熱，然后從前額開始，順著面部倆側往下擦，至下巴時，倆手再向上至前額，如此一上一下擦面。擦洗范圍可以逐漸擴大到倆耳。輔以按揉目內眥和鼻翼倆側更佳（可以通鼻竅）。每次五分鐘左右，每天做2~3次。課間、睡前、疲勞時均可進行。

小細節

1. 大腦喜歡色彩。平時使用高質量的有色筆或使用有色紙，顏色能幫助記憶。
2. 大腦集中精力最多只有25分鐘。這是對成人而言，所以學習20到30分鐘后就應該休息10分鐘。你可以利用這段時間做點家務，10分鐘后再回來繼續學習，效果會更好。
3. 大腦需要休息，才能學得快，記得牢。如果你感到很累，先拿出20分鐘小睡一會兒再繼續學習。
4. 大腦像發動機，它需要燃料。大腦是一臺珍貴而復雜的機器，所以你必須給它補充"優質燃料"。垃圾食品、劣質食品、所有化學制品和防腐劑，不僅損害身體，還削弱智力。英國一項新研究顯示，飲食結構影響你的智商。
5. 大腦是一個電氣化學活動的海洋。電和化學物質在水里能更好地流動，如果你脫水，就無法集中精力。專家建議，日常生活要多喝水，保持身體必需的水分，而且一天最好不要飲用相同的飲料，可以交換著喝礦泉水、果汁和咖啡等。另外，研究資料顯示，經常性頭痛和脫水有關。
6. 大腦喜歡問題。當你在學習或讀書過程中提出問題的時候，大腦會自動搜索答案，從而提高你的學習效率。從這個角度說，一個好的問題勝過一個答案。
7. 大腦和身體有它們各自的節奏周期。一天中大腦思維最敏捷的時間有幾段，如果你能在大腦功能最活躍的時候學習，就能節省很多時間，會取得很好的學習效果。
8. 大腦和身體經常交流。如果身體很懶散，大腦就會認為你正在做的事情一點都不重要，大腦也就不會重視你所做的事情。所以，在學習的時候，你應該端坐、身體稍微前傾，讓大腦保持警覺。
9. 氣味影響大腦。香料對保持頭腦清醒有一定功效。薄荷、檸檬和桂皮都值得一試。
10. 大腦需要氧氣。經常到戶外走走，運動運動身體。
11. 大腦需要空間。盡量在一個寬敞的地方學習，這對你的大腦有好處。
12. 大腦喜歡整潔的空間。最近的研究顯示，在一個整潔、有條有理的家庭長大的孩子在學業上的表現更好。為什么，因為接受了安排外部環境的訓練后，大腦學會了組織內部知道的技巧，你的記憶力會更好。
13. 壓力影響記憶。當你受到壓力時，體內就會產生皮質醇，它會殺死海馬狀突起里的腦細胞，而這種大腦側面腦室壁上的隆起物在處理長期和短期記憶上起主要作用。因此，壓力影響記憶。最好的方法就是鍛煉。
14. 大腦并不知道你不能做哪些事情，所以需要你告訴它。用自言自語的方式對大腦說話，但是不要提供消極信息，用積極的話代替它。
15. 大腦如同肌肉。無論在哪個年齡段，大腦都是可以訓練和加強的。毫無疑問，不要尋找任何借口。不要整天呆在家里無所事事，這只能使大腦老化的速度加快。專業運動員每天都要訓練，才能有突出表現。所以你一定要"沒事找事"，不要讓大腦老閑著。
16. 大腦需要重復。每一次回顧記憶間隔的時間越短，記憶的效果越好，因為多次看同一事物能加深印象，但只看一次卻往往容易忘記。
17. 大腦的理解速度比你的閱讀速度快。用鉛筆或手指輔助閱讀嗎?不，用眼睛。使用這種方法的時候，需要你的眼睛更快地移動。
18. 大腦需要運動。站著辦公效率更高。
19. 大腦會歸類，也會聯系。如果你正在學習某種東西，不妨問問自己:它讓我想起了什么?這樣做能幫助你記憶，因為大腦能把你以前知道的知識和新知識聯系起來。
20. 大腦喜歡開玩笑。開心和學習效率成正比，心情越好，學到的知識就越多，所以，讓自己快樂起來吧!!

引用出處：
知乎 「休息」會影響大腦是一種怎樣的「原理」？
百度百科 普瑞瑪法則