《有效睡眠》

? ? ? ? ? ? ? ? 1. 這個試驗結果表明每天睡覺少于8 個小時的人實際上更長壽。

2. 有些人平均每天睡8 到10 個小時，但是卻總是感到疲勞，困倦，精力不足。他們抱怨說：睡的太少，睡眠被剝奪了，希望睡的更久作為補償。其實不然，實際情況是他們已經睡的太多了，而且精神狀態和睡眠質量一樣差。之所以現這種情況是因為他們沒有意識到他們體內潛在的精力和睡眠機制（Energy and sleep mechanism）。

3. 進入深度睡眠后，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。

4. 首先我們要知道，上面所提到的睡眠的五個階段在一個睡眠周期內并非只出現一次，而是出現幾次。

5. 人的免疫系統在睡眠時會抗擊疾病，這也解釋了為何當人生病就睡的比平時多。

6. 人的身體有一個潛在的機制，叫做“生物鐘”。但是我不喜歡這個名字，我簡稱為“睡眠鐘”。人的的睡眠鐘控制著你如何睡覺，睡的深不深，什么時候睡還有白天醒來感覺如何。 一旦你明白了這個這個系統，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。

7. 問題在于，在現在社會，人的睡眠系統已經被外在壓力消弱了。這一點，人并沒有察覺。 也就是說，我們的睡眠時鐘已經不正常了。這就是為什么如此多的人不能睡的很沉，為什么會受到失眠的傷害，為什么白天精力不充沛的原因。人們經常在午夜醒來，而這時人正處于第二階段或者REM，大腦很活躍，人也很清醒。之所以發生這種情況就是因為我們的睡眠系統受損了。

8. 身體里有個潛在的系統稱之為睡眠時鐘，它告訴身體什么時候感到累，什么時候清醒。 它還控制人睡的有多深，睡多久。

9. 體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到困乏，疲勞，和懶。這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯信號。

10. 再來看看圖吧。可以注意到，在正中午的時候，體溫有個輕微的下降。這是經常的午時體溫下降。你可以會注意到，有時候中午會很想小睡一會。這種情況是很自然的，而且有時這種困意會和晚上睡覺時一樣強烈（雖然大部分人選擇了藥物來抵抗這種困意，比如咖啡因）

11. 我們將要學到，睡個午覺實際上是自然要求，我們談論的是睡午覺的科學性。 一般，

12. 如果人的體溫周期太平緩（也就是溫差不夠大），或者被其它事搞亂了，那么很有可能睡眠困難，你會很難睡的深

13. 人的體溫變化都會遵循相同的模式而不管我們何時睡覺。

14. 睡眠時鐘第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。

15. 褪黑激素是松果狀腺和視網膜里激素的統稱。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時恢復身體精力。如果你的褪黑激素含量太高，就會感到困倦，精力不足。 當人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。 接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協調。也有很大可能在早上覺得很困想睡覺，或者在晚上沒有困意導致失眠和很差的睡眠質量。

16. 適當接觸陽光并不是可有可無的，而是必須的。這是調節體溫節律的主要方式。

17. 對于體溫調節有著重要的作用。運動鍛煉可以快速提高體溫，對于睡眠系統也是很有益處的。 運動可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒。總而言之，運動鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長時間保持低溫，這可以使睡眠更深。

18. 如果現在你每天睡8，9 個小時還覺得疲勞，那實際上是一個信號說明你需要較少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加PRIOR WAKEFULNESS 才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節律。

19. 我在生活中有一個觀點，不管追求什么事都要有三個基本步驟，無論是高質量的睡眠，經濟目標，個人目標或其它事情。這三個步驟是： 1) 掌握正確的信息 2) 制定正確的計劃 3) 實際的執行

20. 曬曬太陽吧 沒有比這更重要的了！正像前面提到的，曬太陽對人的體溫節律有著直接影響。 ? 當接觸高強度陽光時，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。 ? 接受高強光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時間的清醒。 ? 光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導致較低的體溫，人會很困很疲勞。

21. 因為我們的眼睛很少接觸“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同樣，另外一個情況是，我們也甚至沒有接觸過“真正的黑暗”。我們在晚上總會接觸其它的光，比如路燈，電視機，電腦屏幕。這樣的結果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚，我們的體溫變化曲線變得扁平。最終，我們睡眠質量不佳，也不能長時間保持清醒和警覺。

22. 雖然我可以反復的說關于光的更多知識和光照缺乏的影響，但是最佳的解決辦法就是，去曬曬太陽吧！能曬多久曬多久。 如果你在家里辦公或者思考，那么去院子里吧。 如果你正在辦公室，把桌子移的靠近窗戶。 多計劃些戶外活動。 一醒來就立即打開窗簾或百葉窗。 在早上和傍晚不要戴墨鏡。

23. 太陽鏡阻擋了20%-90%的陽光。我向很多人建議，如果要獲得更好的睡眠和精力更充沛，需要做的只是減少太陽鏡的使用甚至完全不要用。

24. 很自然，在某些環境中，太陽光會傷害眼睛。自然光由很多不同的光組成，其中的紫外線是有害的。接觸紫外線會導致皮膚癌和白內障（眼睛晶體的病變）

25. 如果你現在在燈光有限的辦公室工作，就有可能很難獲得光照。如果你在工作的頭一個小時覺得昏昏欲睡，很有可能就是你的體溫升的不夠快。這很大程度上是因為你獲得的光照或者鍛煉不足。

26. 光亮治療法對改善白天的情緒也有幫助，人們了解到這種方法可以治療抑郁癥和其它精神疾病。缺乏日照是引發“冬日抑郁”的主要原因，這也是為什么人在冬天睡的比較久。

27. 如果你想立即提高睡眠質量而且以前不鍛煉，那么開始鍛煉吧。鍛煉可以在很多方面改善你的睡眠，更不要提對健康的好處。 鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。 當你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒。 經常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天后或者 某天沒有鍛煉也能睡的很深。 鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。

28. 鍛煉的最佳時候是清晨，這時可以快速的提高體溫。但要要避免在睡前3 個小時鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難。

29. 即使輕微的鍛煉對健康也很有好處。如果你不能說服自己經常性的鍛煉，那么你可以找喜歡的較輕度的體育活動，比如鍵走，騎自行車，溜冰。這些活動對升高你的體溫有潛在的好處。

30. 如果你在深度睡眠時被弄醒，會發現很難起床。在深度睡眠時醒來會讓人感到很瞌睡，反應慢，失去方向感。

31. 進入第一個深度睡眠時段需要45 分鐘。如果你能把午睡時間限制在45 分鐘內，你的睡眠會主要處于第二階段。正如在前面圖表上看到的，50%的睡眠時間都在第二階段。第二階段對恢復身體精力也有很大作用。這就是為什么你以前會聽到有人說只要10 分鐘的小睡，就會像換了個人。如果能把小睡限制在45 分鐘之內，醒來會感到精力充沛。 但是如果睡了超過1-2 個小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。同樣，如果你白天進入深度睡眠，這會使你的體溫節律不正常，并影響你在晚上入睡。而這又會對第二天的你造成負面影響，比如精力不足，頭痛，反胃。這是小睡時間太長的結果。正如你所看到的，睡的太久會造成精力不足和低睡眠質量。這會很影響你的健康和生活。

32. 正確的做法應該是把午睡限制在短時間內，這可以防止進入深度睡眠并恢復精神。一些研究甚至表明短時間午睡會使管狀脈心臟病的發病率降低30%。

33. 我個人建議你白天還是午睡一會，你會驚奇的發現在剩下的一天時間內你感到精神煥發。如果你小睡后感到疲乏，那就把睡眠時間減少到45 分鐘之內。這個時間由個人情況不同而有所不同。

34. 在睡眠周期的末期醒來（Waking Up At the End of a Cycle） 這是“醒來精神煥發”的真正奧秘。

35. 所以要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘。通過這個辦法，你最終會找到一個合適的時間。

36. 睡眠周期并不依賴鬧鈴什么時候叫醒你，它只和你的體溫有關。當你的睡眠周期比較穩定時，使用這本書上的其它知識可以讓你可以改變睡眠周期。

37. 周末睡懶覺對于睡眠系統是有害的，原因如下： ? 這兩天會減少你接觸陽光的時間，這會導致你的體溫升降變慢。 ? 結果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的“周日失眠”。 ? 這再一次減少你睡覺前的“PRIOR WAKEFULNESS”，會使你晚上睡覺的愿望不強， 改變體溫節律并導致失眠，損害人沉睡的能力。

38. 只有在睡眠的頭3，4 個小時里大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10 小時，主要增加的是REM的時間，這對身體并沒有很大益處。

39. 如果你想在周末好好恢復身體，就像前面說的，應該睡個45 分鐘的午覺。你可以節省很多睡眠時間，也能感到精神更好。你的睡眠系統由于這個行為也會增強，讓你睡的深沉變得容易。

40. 請記住，當你起床開始活動，接受陽光時，你的體溫開始上升。如果你每一天在不同的時間起床，這相當于你每天早晨在倒時差。

41. 如果你的體溫比平時晚兩個小時上升，那么它也會晚兩個小時下降。如果你某天在不同時間起床，第二天你會感到難以入睡，而且難以睡的香甜。

42. 咖啡含有咖啡因，還有很多我們身體并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可樂，碳酸飲料，糖果，等等。 咖啡因可以升高心率和血壓，帶來清醒，減少疲勞，這會持續幾分鐘或者長達7 個小時。 如果你經常喝咖啡，你在給你的清醒系統帶來不必要的壓力，這會損害你的睡眠系統。

43. 僅僅接受10 鐘的強光就會為一天里剩下的時間帶來10 數倍的精神，而且對睡眠系統和健康也有好處。

44. 尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥。尼古丁會使你整個身體系統，包括體溫變化，完全不正常。

45. 盡管喝酒會暫時放松身體肌肉，但是對睡眠系統有著極大的副作用。 酒精會抑制深度睡眠階段和REM。

46. 酒精也會造成身體脫水，所以就是喝那么一點也會使人不能休息好。還記得吧，當你處于深度睡眠階段時，你的血管會膨脹以便更多的血液流向肌肉。如果你的身體脫水會使這個過程變得困難，因為脫水的血液沒有水分充足的血液在血管內流的通暢。

47. 清醒系統使人在白天保持清醒，腦電波高。光照不足的時候自然而然的失去精神，體溫在白天的末期會降低。等到睡眠系統接管后，它使你能盡可能的消除疲勞。當你睡的很好后，清醒系統在第二天也會得到益處。

48. 但是問題在于大多數人應對白天疲勞的方法就是午睡的久一點，或者晚上早點睡。這些行為由于降低了光照的強度和減少了身體活動而會損害睡眠系統。體溫為了適應這些行為而會改變節奏，比如降低的比較早，或者升得比較慢。這樣會對晚上睡的深沉，或者白天保持清醒和精力造成困難。

49. 缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分。結果是人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。

50. 你通常只是因為人的身體已經適應了長期缺水。一旦你開始喝水增多，你的身體會得到這樣的消息：“嗨，我們有水。我們想嘛來嘛”。身體明白了這點，實際上你就會更頻繁的感到口渴。

51. 在深度睡眠時，血管會膨脹，白天儲存在在內臟中的大部分血液會流向肌肉以修復它們。

52. 大多數人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當于跑了8小時馬拉松不補充水。 同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統，這同樣很需要水。如果身體系統含水更多， 身體晚上消化食物的時候會消耗比較少的能量，總而集中精神提供更好的睡眠。結果是你睡的時間更少，精力恢復的更好，早上起來更精神煥發。

53. 合適的飲水量在調節體溫節律中也有重要的作用。含水量越高，身體控制體溫更容易。 體溫是控制睡眠的時刻和質量的主要時鐘。恰當的飲水量會會幫助睡眠系統工作在最佳狀態，就像汽油對汽車發動機的作用。

54. 人的消化系統在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補充精力。睡覺時大部分能量被消化系統消耗了，因此，晚上消化系統任務越重，睡眠的質量就越差。 如果你經常吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質量。 其它食物也有可能降低睡眠質量： 含有大量糖和碳水化合物的食物，它會使血糖含量升高還會引起能量過剩（很明顯會擾亂消化系統）。 會產生氣體，heartbum，和難消化的食物，比如香料，高脂肪食物。 一些研究還發現缺少維他命B 和folic acid 會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質量，因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮靜的化學物質，缺少這種物質會使人難以睡的深沉。

55. 趴著睡會對你些重要的器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和后背過度緊張，讓睡眠休息不好，同時也是背部問題的主要誘因。只要睡覺的姿勢給身體增加了不必要的影響，這就難以讓人睡好。

56. 睡眠初期失眠 這種情況表現就是就是你在床上輾轉反側了30 分鐘到3-4 個小時后才能睡著，或者你經常醒來后頭痛，反胃或者渾身酸痛。 睡眠期間歇失眠 這種情況表現為入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不能再睡著了。 睡眠功能性紊亂 這種情況表現是，入睡正常，時間也正常（成人7-8 小時，老人5-6 小時），但是醒來后感到沒有休息好，頭疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。

57. 如果你是第3 種，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（Period Limb Movement），或者其它潛在睡眠失調。同樣，如果你懷孕了，第3種情況很常見，特別是在懷孕的last tri-semester。

58. 實際上，情況是這樣，你不能睡覺不是因為大腦在運轉，而是神智清醒導致了大腦在運轉。因果關系恰恰相反。

59. 一旦集中思考，想法源源不斷 大部分人認為當人睡覺是什么都不想，大腦過一會自然就關機了，人就進入睡眠第一階段了。但是，在有壓力的時候，人的注意力完全不同，沒有睡意的思維不停涌來。

60. 你越把注意力放在睡覺上，你越會因為睡不著而感到挫敗感和壓力，這會讓你的思維走向負面。一旦你大腦和身體完全放松，你的的腦電波會變低，這一點已經通過科學研究證明了。你應該直到，低腦波會使大腦進入睡眠第一階段。

61. 很多人上床之后一直想個不停的其它原因是因為他們傍晚用以思考的精力過剩，比如和人辯論或者在電腦上工作。在睡覺前，你必須讓自己的思維平靜下來。

62. 一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接著想了。倒帶，把思緒慢速重放。

63. 如果你是個善于視覺化思維的人，這個辦法就很有效果。如果你大腦在運轉，你可以把你想的都視覺化出來就好像同時在黑板上畫出來。

64. 之所以會“輾轉反側”，實際上不是因為覺得不舒服而是因為沒有放松。大腦深處是想讓我們放松，但是我們常常告訴大腦要：“找個舒服的姿勢”。真正的放松來源于自身，是由內在思維過程引起的。

65. 翻翻身，但是速度放的慢一點。想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時候你動作能快嗎？ 在慢慢翻身的時候，臉上要有明亮的笑容同時做個深呼吸。 翻來覆去睡不著還有其它原因是因為動作太快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢的翻身，然后確定要有笑容而且深呼吸，你就會感到不一樣。

66. 如果躺在床上超過30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。

67. 人們在晚上睡不著時會看書或者看電視來催眠，實際上讓失眠更嚴重。看電視不但讓大腦清醒，同樣也把床和失眠聯系起來了。這會讓你的大腦認為床是用來思考而非睡覺。這完全的擾亂了自然睡眠反應。 床除了睡覺和過性生活，不要有其它用途了。

68. 很多人賦予了床和臥室其它功能。人們常常和配偶或者關系親密的人在臥室里情緒激動的爭辯，這真是太不應該了，這會讓人把受挫的情緒和床聯系起來。（這在任何時候都不好）不要把臥室當成辦公室，測驗室，或者保管室。白天不要賴在床上，不要躺在床上煲電話，床就是用來睡覺或過性生活的。

69. 晚上不能入睡的另外一個原因或許僅僅時因為體溫沒有下降。如果是這種情況，這意味著你白天曬的陽光或者鍛煉不夠。或者，只不過是要少睡會。不要那么懶或者這就不是個問題了。 如果還是不能入睡，洗個熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法。很多人對這個問題有相反的意見。 洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發。但是，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降。這就是為什么早上第一個小時覺得疲乏（除非早上運動了）。很多人對付此時的疲乏用的是咖啡，這可不好。 只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。

70. 如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉。體溫會下降的不夠快，自然睡眠反應也會受到妨礙。

71. 研究表明在一個安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環境也能睡的更沉。 當然了，物極必反。很明顯，人感到寒冷的時候入睡也會有困難，因為身體為了存活而要使體溫上升。

72. 回憶一下，褪黑激素在體內控制睡眠，它和人接受光照多少有關系。接觸黑暗的時候，它就開始分泌。體內褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡覺時房間內有太多光照，褪黑激素的含量會受影響。

73. 最近研究表明，不但眼睛接觸光會影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會。這就是為什么睡覺的時候要完全黑暗，同樣也是為什么白天要接觸陽光的原因。 如果現在房間內晚上有光，或者有從窗戶進來的街燈光，這會使睡眠不好。試著讓環境盡可能黑暗。

74. 生活方式 里影響睡眠最重要的兩個因素是： 1) 日照 2) 運動 日照和運動對于體溫節律都有很大的影響。

75. 填寫“我的體溫節律”表和下面的使用說明。 1.什么時候醒?_______________________ 2.清早覺得很困嗎？如果是，要多久才能擺脫這種困意？ _______________________ 3.白天的什么時候覺得十分要睡一覺或者打個盹？ _______________________ 提示：這個時間很可能是通常體溫下降的時間，一般是在午后。 4.白天什么時候覺得精力最為充沛，頭腦最為清醒？ _______________________ 5.白天什么時候開始覺得疲勞，昏昏欲睡？ _______________________ 6.白天什么時候覺得困的要殺人，不睡覺不行了？ _______________________ 這樣可以對你現在的體溫節律有個準確的判斷。必須知道體溫何時上升，何時下降，這樣才能運用本書中的方法來優化睡眠，也能注意到后來的改變。下面說明一下如何用這些答案來測定體溫節律。

76. 起來后清早又覺得瞌睡，有可能是體溫仍然處于低水平而且不能很快升高。 2.這段時間覺得清醒，體溫已經在睡覺時度過了低溫階段開始升高了。 3.當你覺得有比較小睡一下時，體溫開始下滑。 4.但你覺得精力最充沛時，體溫達到了峰值。 5.這時感到困意，體溫開始下降。 6.已經困的不行時，體溫開始快速下降。這是睡覺的最好時段。

77. 1.如果早上要鬧鐘才能醒，或者不想起來，起來后清早又覺得瞌睡，有可能是體溫仍然處于低水平而且不能很快升高。 2.這段時間覺得清醒，體溫已經在睡覺時度過了低溫階段開始升高了。 3.當你覺得有比較小睡一下時，體溫開始下滑。 4.但你覺得精力最充沛時，體溫達到了峰值。 5.這時感到困意，體溫開始下降。 6.已經困的不行時，體溫開始快速下降。這是睡覺的最好時段。

78. 當你睡醒時能立刻接觸陽光嗎? 能不能 提示：如果起床后還要睡個回籠覺，就選不能。

79. 如果現在每天接受光照的時間短于一個小時，那么就是光照不足

80. 如果白天覺得困，瞌睡問問自己下面這個問題： 我現在困是因為我需要睡覺嗎？或者是因為我生活的方式或者最近的活動？ 即便是一個精力充沛的人看兩個小時電視也會覺得疲乏。 這就是為什么認識到提高精力水平和減少睡眠時間一樣重要，他們共同起作用。

81. 不管是什么時候，體溫一但下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一但上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。 不要錯誤認為白天某時體溫的下降就是需要睡眠。體溫在白天有幾次升降，這是你那時活動的反應。 不管什么時候，身體運動后，體溫都會高于平常。因為強度運動，體溫會在停止活動一會后開始下降。 例如，如果是8 個小時劇烈勞動的換班制，人下午4 點回家之后會覺得快要累垮了，就想睡覺。實際上，這種疲勞的感覺并不是真的想睡覺，而是對體溫下降的一個回應。

82. 我建議睡個10-45 分鐘的午覺可以完全的恢復精力。如果體溫下降，睡個午覺是很不錯的，對睡眠也有幫助。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進入深度睡眠。

83. 在午覺中醒來通常會感到有點疲勞和瞌睡，這時因為褪黑激素含量高。睡醒時盡可能的曬曬太陽，活動活動身體以使體溫升高。

84. 如果最近生活方式是久坐不動型的，在坐著或者看電視時體溫會經常的下降。如果你白天覺得疲勞，請明白并不是因為缺乏睡眠，相反，是因為睡覺多，活動少。

85. 每個人都有一個確保白天表現正常的最短睡眠時間，這稱之為“核心睡眠”。核心睡眠的時間因人而異，同樣也取決于睡眠系統和生活方式。

86. 加利福尼亞大學最近的研究表明每天睡眠時間少于8 小時的人活的更久！這個研究同樣表明最佳睡眠時間是6 個小時，但這意味這每個人都應該睡6 個小時嗎？ 不是。你最終要減少多久睡眠時間取決于你和你的身體。保證最佳表現的睡眠時間因人而異，有時和基因有關。

87. 光照

88. 活動程度。至少做15分鐘的高強度cardio vascular exercise. 15 分鐘是基本要求。必須做足夠的身體運動才能升高體溫，任何的運動都能幫助體溫升到更高點，延緩體溫降低并讓人睡的更香。 有可能的話，清晨鍛煉一下。 清晨鍛煉可能是讓體溫快速升高的最好方法。如果早上鍛煉，就能很容易的度過每個人早上都要精力的疲勞時間段。 如果在室外鍛煉，好處加倍，眼睛也能接觸到陽光。 日出時在街上慢跑10 分鐘是升高體溫的理想方法。 睡覺前2個小時內避免運動。 鍛煉后體溫升高的過程要持續很久。想想看，睡眠的頭3-4 小時里大部分是深度睡眠，睡前鍛煉會讓人無法睡的深沉。

89. 小睡一下。睡醒后覺得有點疲乏是很正常的，這是因為體溫也許已經開始下降，褪黑激素含量已經開始升高。但這個疲乏期只是暫時的，所以醒來后要活動一下，曬曬太陽。 打個盹的最佳時間是午后，洗完熱水澡或者運動后體溫開始下降的時候。洗完熱水澡或者運動60-90 分鐘后，體溫開始下降。 如果睡覺時間長過30-45 分鐘就會覺得相當的困，這就可能是進入了深度睡眠。這個時間因人而已，如果覺得很困，那就減少時間以避免睡的太死。

90. 一天只小睡一次。如果覺得有必要再打個盹，最好時間很短。 不要低估小睡的威力。如果要減少睡眠時間，小睡在保持精力方面有著極其重要的作用。 它能儲存精力，也能清理思緒并使注意力集中。

91. 適當的減少睡眠

92. 設定一個你要減少的睡眠時間。要明白，這個時間必須精確，而且要在恰當的睡眠階段找到起床的最佳時間點。 一些嘗試這個計劃的人描述說，僅僅是通過增加日照和一下子縮短一個小時的睡覺時間就立刻取得了效果。 其他人試著縮短睡覺時間后，醒來覺得十分疲勞。記住，精力水平取決于白天的行為以及體溫水平。如果還沒有適應全新的睡眠系統，不要馬上認為是減少睡眠時間導致這樣的結果。

93. 以20 或30 分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時間。如果有個時間長度你覺得很舒服，那么就push the time back a bit more。減少睡眠時間的速度由自己而定，最重要的是必須要睡眠計劃一致。如果不一致，內在睡眠時鐘就沒有足夠時間來適應新的睡眠計劃，體溫變化就和新的起床時間沒有關聯起來。必須給體溫節律足夠的時間來適應新的睡覺和起床時間，這會減少早上起床的困意并讓使睡眠更佳。 要記住，減少睡眠并非起床更早，也非通過推遲睡覺來減少睡眠。一旦應用這個計劃，你會發現保持更長時間清醒和睡的晚點變的容易了，同時體溫也會較晚的降低。一旦你發現白天不能應付過來，或者難以集中注意力和有時感到疲勞，這說明你減少到了核心睡眠時間。

94. 適當飲水

95. 李四6 點醒來，馬上下床，立即打開窗簾讓陽光進入室內。然后穿上鞋慢跑30 分鐘，盡可能多的接觸陽光。慢跑的時候體溫上升。工作的時候，李四感到精力充沛，注意力集中。吃過午飯后，在室外曬著太陽和朋友散步30 分鐘。當李四回家后，他在沙發上小睡15 分鐘。睡醒后去健身館做1 個小時運動，這使他的體溫避免處在低水平，也讓他不感到困倦。他下午5 點的時候在后院吃了頓晚餐。等到天黑了以后，李四去拜訪一個朋友。因為朋友住的離 他只有8 條街遠，所以李四決定不開車，走著去。經過愉快的談話后，李四8 點回到家。開始收拾家里，還遛了會狗。李四12點的時候上床，很期待即將到來的一天。

96. 如果你不確定自己做的對不對，有壓力，just plain down on yourself.記住這個計劃最重要的2 個方面。 1)陽光 2)運動

97. 大多數睡眠不好的人都和缺乏運動有關。 ? 事實上，患失眠癥的人中50%都不愛運動，過著久坐不動的生活。 白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。