怎樣才能高效睡眠？

睡覺那些事兒

“跟著我左手右手一個慢動作......”“呼嚕.......呼嚕"，修煉手冊的旋律配合此起彼伏的呼嚕聲，畫面不能太美。

早晨7點，你的鬧鐘響起了T(ao)F(eng) boys 那青春的旋律，可是呢？

小鮮肉的青春活力并沒有讓你這個阿姨粉從床上一躍而起啊，你睜開惺忪的睡眼，抓起枕頭邊上的手機，帶著可怕的起床氣，又把鬧鐘關了。這是你們宿舍最早的鬧鐘。

“叮鈴鈴、叮鈴鈴......”

“x...x...x”，你腳邊的舍友帶著被吵醒時那特有的床氣和無精打采的聲音說到“快把你鬧鐘給關了！煩不煩啊！”

......

終于經過四輪鬧鐘后，四人懶洋洋的躺在床上，卻遲遲不愿下床，也不愿說句話，打開宿舍群，開始討論午餐該咋吃。

（寫到這里我很擔心某人要打我了......咳咳咳，以上情景，如有雷同，純屬巧合）

凌晨2點，盡管已經熄燈好幾個小時了，宿舍的角落仍有幽光，不時傳來“咯咯”的笑聲，天啦，原來你的舍友仍然沉浸在他摯愛的小說世界里。而對面的你幾近絕望的望著他，真是望不穿的秋水哦，你輾轉反側，每天夜里你都要去放羊，數羊，“138、139......444......986”。終于，你常常的舒了一口氣，對面的幽光消失了，你正睡意來臨，可他的“呼嚕”聲又響起了，哎，可憐的孩子啊......隱約中我仿佛看見你的雙眼帶著紅光，恨不得去投毒給他......

......

有多少個睡不著覺的夜晚，昨天的你剛讀了一篇“為什么這些大佬們都是晨型人？”（http://chuansong.me/n/1675989）本期待今天5點起床去晨讀，整個人是這樣的：

可是現實卻很骨感，你11點才起床，卻是這樣的：

又或者你睡前剛刷完“來自星星的你”，整個晚上你都幻想著雪地里擁抱的xxx，第二天你照著鏡子，"遭了遭了我想了一晚上都教授眼袋都出來了!"舍友告訴你，“今天微積分在南強考試哈。”

......

睡覺那些事兒啊！睡不好啊睡不好啊，腫么辦？

小樣也深受失眠折磨的痛苦，記得8月底和10月底參加比賽的前一夜，我整個腦袋里全想著比賽的事兒，整個腦袋好像塞滿了乒乓球，每個乒乓球上都寫著類似"增值稅“、”印花稅“，在腦袋里上下不停地竄......好不容易等到天亮，才睡了2個多小時，不得不打滿雞血去迎接極耗腦力的比賽,比賽終于結束了，我卻回學校躺在床上好久好久......

俗話說的好啊，”每個月總有那么幾天，我寢食難安啊！“，先是月底因為剁手沒錢了，再是怎么也睡不著覺。

小樣掰著手指頭，掐指一算，小伙伴們，咱們一輩子有近1/3的時間都在睡覺啊，睡不著覺的日子那滋味真的很難受，一輩子要是睡不好覺，那1/3的時間都難受.......

那該怎么辦？

我腦補了一下，這時候怎么感覺插入一個xx藥的廣告最合適了（走過路過的朋友們，本產因經營不善，老板帶著他的小姨子跑了，xxx你這個王八蛋！我們只好拿著廠里的xx安眠藥，大放血賣給大家，xx安眠藥，只要9毛8，包你睡的香！）

但是，請大家放心，”科學是我唯一的評判標準“（——某衛視”最強大腦“的口號），通過閱讀有關睡眠的論文和書籍，要解決睡眠問題，首先讓我先了解睡眠，看看睡眠的科學機理。

睡眠的科學機理

一、睡眠周期與睡眠的五個步驟：

1、完全清醒狀態：睡覺之前，我們都處于清醒狀態。這時大腦處于較強的警覺狀態，發出很強的腦電波（β波），此時意識活躍uefa，思維敏銳。

2、第一階段

不知道大家是否有做白日夢或者上課時腦袋上下擺動呢？

在類似于這樣的事情時候，我們就進入了睡眠的第一階段，此時大腦發出較弱的腦電波，有時是α波，有時是θ波，前一種波也叫“醒態波”，因為人在這時候發出的腦電波仍然是清醒的。

在這個階段，我們的身體放松，呼吸和心率開始變慢，大腦放松，思維開始漫游，相信大家回味一下，都能找到類似的感覺，其實是非常美妙的。這是睡眠的入門階段。

3、第二階段

在第二階段，人的腦波會經歷”sleep spindles“和“K-Complexes”的模式，科學家們認為這標志著大腦正逐漸嘗試著關閉自己的某些活動區域。但此階段，我們依然清醒。做實驗的時候，大多數人在第二階段被叫醒后還會說“well,I am still awake”

4、第三與第四階段（深度睡眠階段）

在這兩個階段，腦電波頻率最低（δ波），大腦會在ε波與δ波間來回更替，此時我們進入了“深度睡眠”，人的血壓、呼吸和心率都達到了一天中的最低點，血管也開始膨脹，開始滋養和修復機體。

5、第五階段（快速眼動睡眠 Rapid Eye Movement)

都到這里的時候，我頓時腦補打呼嚕的張飛那大眼睛咕嚕咕嚕打轉的畫面，而在科學家的實驗中也的確因為這個階段睡熟中人們眼睛會向各個方向快讀的轉動，而且最有意思的是，如果人們在這個階段被叫醒，絕大多數人都聲稱他們在做夢。因此也稱為”夢境睡眠“。通常認為，人做夢的大多數時候都處于REM快速眼動睡眠階段。

而這個階段中的腦電波頻率會更低嗎？測驗表明，此時腦電波頻率快速升高，與人醒著的時候模式一樣。科學家們猜測這可能解釋了為何我們有時會分不清夢境的真實與否。

下圖便是通過測量得出的睡眠周期圖：

觀察可知，每個周期一般持續60——100分鐘，且每個人有差異。

而以上睡眠階段各有其重要性，其中：

科學已經證明，當缺乏睡眠時，人的身體在白天會受到損害。比如打瞌睡，頭痛，反胃，肌肉酸痛，不能集中注意力。

當人缺乏睡眠時，身體會減少其它階段的時間而優先給深度睡眠階段。這就解釋了為什么在人睡著的頭3，4個小時里大部分是深度睡眠階段，人的身體需優先獲得深度睡眠，故在睡眠前期，深度睡眠時間最長。人的免疫系統在睡眠時會抗擊疾病，這也是為什么病人嗜睡的原因。反之，若長時間睡眠不足與睡眠質量低下，則由于免疫系統發揮功能收到影響，人會容易患病（看到這里嚇得我都趕緊去睡覺了）

REM快速眼動睡眠同樣重要，當人缺乏 REM 時，白天會碰到很多問題。比如難以集中注意力，打瞌睡。

但是，由于身體在缺乏睡眠時優先選擇的是深度睡眠，我們可以認為 REM 對于恢復身體機能不是那么重要。目前還不清楚REM 是有何用，部分理論認為人在 REM 回顧白天的所知所見。這解釋了嬰兒睡眠的50%時間都處于 REM。也可能說明了人可能在這個階段處理白天所接收到的海量信息，大腦可能通過自動類似夢境的方式對信息進行加工整合，包括選擇記憶、鞏固知識等。也在某種程度上說明了“日有所思夜有所夢”的內在機理。

二、睡眠的影響因素

人的睡眠就像時鐘一樣，有其內在的工作機理，其中體溫、光照為決定因素。

1、人的體溫節律

相信大家都大致了解人的每天體溫節律：

體溫的高低會影響大腦何時感到困乏，何時感動清醒，體溫升高，人的腦電波頻率也升高，體溫降低，則腦電波也降低，腦電波降低則是進入睡眠第一階段的明顯信號。

我們可以在圖中觀察，中午時體溫略微下降，這便是我們中午會感到疲倦，大家會選擇午睡的原因。

正是由于體溫，使得大部分人在固定的時間感到睡意，也會在固定的時間起床。

2、褪黑激素和光照

長期以來我們一直遵循“日出而作，日落而息“的生活作息，可為什么呢？其中便是在長期的進化過程中，我們的體內形成了一個由光照強度控制睡眠激素含量的系統機制。

褪黑激素是松果狀腺和視網膜里激素的統稱。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時恢復身體精力。如果你的褪黑激素含量太高，就會感到困倦，精力不足。

當人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。

接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協調。也有很大可能在早上覺得很困想睡覺，或者在晚上沒有困意導致失眠和很差的睡眠質量。

3、其他因素

像第一部分“睡覺那些事兒”中因為看“來自星星的你”太興奮，小樣因為第二天比賽太緊張等，則是由于心理因素導致的體內某些激素含量變化而影響睡眠的典型例子。相信許多人都有過正做著美夢卻被吵醒的時候（我最怕有起床氣的人了......)，都有一個打游戲到凌晨的舍友以及被窗外的嘈雜聲（默默劃無數個圈詛咒我宿舍前每天6點施工到晚11點勤業餐廳施工隊）吵的睡不著，還有令人討厭的蚊子（我住的芙蓉三簡直是生化實驗室，蚊子是幾何級數啊）等等許多受到外界因素影響而輾轉反側失眠的經歷。

拯救我們的睡眠

對睡眠機理有了大致了解后，我們便可依據現有的科學依據來改善我們的睡眠狀況。

1、鍛煉

鍛煉可以多方面改善睡眠，更不提對健康的好處了（馬甲線姑娘和穿衣瘦脫衣肉的漢子們你們是人生贏家啊）

鍛煉對睡眠的影響是醬紫的：

鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。

當你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒。

經常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深。

鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。

鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會發現，緊張感和壓力感是導致睡眠不正常的主要原因。

特別提醒的是，從體溫的角度考慮，最適合鍛煉的時間段不應在睡前3小時內，這時候鍛煉會使體溫保持高位（想想睡前欲火焚身的感覺，那能睡得著嗎？）況且夜晚鍛煉空氣中積累了大量的灰塵，空氣質量較差。（綜合健康與睡眠，結合人體節律，建議鍛煉時段選擇是清晨或者4點—7點的傍晚）。

另外，瑜伽、太極、游泳對睡眠的促進作用已得到了實證研究。

2、小睡片刻——短時間恢復精力的不二法門

你可能會回想到在午時，體溫會下降。這個現象使得很多人在白天覺得困倦，這正是為什么如此多人認為應該午睡一下。但是，是否睡個午覺就會對睡眠系統有好處，答案可不一定，得看怎么睡。

回憶一下，我們的睡眠經歷幾個步驟和睡眠周期。在第一個周期，深度睡眠的時間最長，在這時，我們的體溫降的非常低，呼吸頻率，心率和血壓也降低了。

如果你在深度睡眠時被弄醒，會發現很難起床。在深度睡眠時醒來會讓人感到很瞌睡，反應慢，失去方向感。比如，如果你在半夜起來去洗手間，你會像個行尸走肉，在第二天甚至會不記得這件事（美劇walking dead 的編劇笑了笑“哼哼你們都是zombies”）。

進入第一個深度睡眠時段需要 45 分鐘。如果你能把午睡時間限制在 45分鐘內，你的睡眠會主要處于第二階段。正如在前面圖表上看到的， 50%的睡眠時間都在第二階段。第二階段對恢復身體精力也有很大作用。這就是為什么你以前會聽到有人說只要10 分鐘的小睡，就會像換了個人。如果能把小睡限制在 45 分鐘之內，醒來會感到精力充沛。

但如果超過了45分鐘，相信許多人都有過一睡一下午、晚上睡不著的經歷，所以啊，午覺貪睡真的是作啊作（好吧以前我有從1點一覺睡到晚上10點......不要太驚訝）。

給個數據給貪戀午睡的小伙伴打打雞血：有篇essay說短時間午睡會使得冠狀脈心臟病發病率降低30%。（我很懷疑，我很懷疑，我很懷疑！重要的事情說三遍！可是為了好好睡午覺我還是信了吧）

3、在睡眠周期的末期醒來

有時候我們早晨醒來會極神清氣爽，其中有可能便是我們在睡眠周期的末期醒來。可有的時候睡滿8小時卻依然倦意連連，有可能便是因為我們在深度睡眠時被可惡的鬧鐘吵醒了。鬧鐘啊鬧鐘，你能喚醒我沉睡的軀體，卻無法喚醒我沉睡的靈魂啊。

所以，基于睡眠周期，我們的建議是：

預估自己的睡眠周期（一般為60——100分鐘），計劃睡眠總時長為睡眠周期整數倍。

哪怕被鬧鐘吵醒，也要睡完一個睡眠周期

哈哈，我聽到了某人的笑聲！（你說的我要睡完一個睡眠周期哈！我可以賴床了娃哈哈）

4、外界影響

舍友打DOTA總是那么激動怎么辦？窗外的燈啊我給你跪了啊！看韓劇不能太心動、看鬼片嚇得睡不著怎么辦？

淡定！外界環境對于睡眠的干擾，首先得淡定！小樣給你支招：

首先安利我的神器！3D眼罩和30dB的隔音耳罩，真的是神器的感覺，遮光和防噪都是工業級別的防護水平。嗯，這樣問題解決了一大半。誰用誰知道，真的，真的，真的。（其實耳塞也可以，只是隔噪音功能差了一點，開始帶耳罩會覺得有點緊，后來就習慣了，大家絕對放心我真的不是托兒，你看我都沒說品牌對吧）

如果您的舍友DOTA聲、外邊的噪音已經強大到工業防護耳罩都不能解決，好吧，我只想說：嗯您得好好跟舍友談人生談理想千萬別投毒，另外試著去找一個傳奇的組織”宿舍管理委員會“，去他們那里喝喝茶聊聊天。然后心態一定要好，心態要好，心態要好......實在不行別跳胡榮福您得信我，那個湖真的淹不死人至多1米6，我學弟185曾經一時激動和舍友在湖里鴛鴦戲水，湖水只到他胳膊，好吧你說我159那我也沒辦法，希望咱最美工地的游泳課你有認真學，相信我你要是不會游泳還去跳湖，你跳下去那一刻就會后悔的，然后可能是黑天鵝或是黑鴨子會把你救起來（好吧我也覺得笑話很冷）。

為了美好的睡眠，請咬牙堅持表在睡前看些令人激動的片（您別想歪了），請試著寫寫日記泡泡腳聽聽輕音樂多愜意對吧。

5、規律作息與飲食

說人話就是早睡早起、好好吃飯。

因為進化機制人體的睡眠節律相對來說是較為穩定的，選擇10點睡5點起是最適合的睡眠節律，好吧我也知道我們大學生很難做到，但是盡量吧。您要說您的八大姑每晚2點睡10點起然后活到99那我真沒辦法，不知道您的概統學的怎么樣，反正切比雪夫老爺子會讓你回去再看看大數定理，順便再理解一下概率的定義吧。

飲食是一門很講究的學問，而且說法各異。這里沒辦法說透而且小樣真的驀然回首發現我碼了好多字......。原則是睡前2小時內盡量別吃刺激性的事物，比說某肉夾饃曾經辦過一個BT辣挑戰，我年輕啊年輕去挑戰了結果胃像火一樣燃燒啊一直到天明。牛奶含有睡眠催化物質，睡前半小時飲牛奶有助睡眠。

6、曬曬太陽

睡眠系統里光照的調控決定作用再明顯不過了，而且曬太陽對人的體溫節律也有直接影響：

當接觸高強度陽光時，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。

接受高強光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時間的清醒。

光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導致較低的體溫，人會很困很疲勞。

缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那么體溫就不太有機會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，這會引起大的睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。

想想在進化的大部分時間里，我們總是在戶外，仿佛是天意如此。但是在過去的 100 年里，這種情況發生了翻天覆地的變化。今時今日，大部分人根本接受不到足夠的光照。人們開車去上班，戴著墨鏡，然后在辦公室上班，等等等等，你想想這對睡眠的時鐘會有什么影響？

也許你會告訴我：室內不也有燈光嗎？但是同樣是光照其強度卻失之千里，當你在黑暗的房間里看著一只蠟燭時，這時的光強大概就是“1 勒克司”。

辦公室里的熒光燈大概是 200-500 勒克司。

日出的時候，大概是 10000 勒克司

在陽光充足的下午，大概是 100000 勒克司。

想想我們在進化中有多少時間在戶外，而且是光強很大的壞境中。再想想我們我們如今花了如此多的時間在低強度的光照環境中。對眼睛來說，在這種室內環境里和在完全的黑暗中是沒有區別的。

因為我們的眼睛很少接觸“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同樣，另外一個情況是，我們也甚至沒有接觸過“真正的黑暗”。我們在晚上總會接觸其它的光，比如路燈，電視機，電腦屏幕。這樣的結果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚，我們的體溫變化曲線變得扁平。最終，我們睡眠質量不佳，也不能長時間保持清醒和警覺。

因此，建議每天接觸大約2小時的正常關照較為合適。可以選擇日出至早晨9點前、或者下午4點到日落較為合適。

7、每天適量飲水

說個驚悚的事兒，有人在睡眠期間脫水死亡。

好吧忽略我這個簡直跟”德州電鋸殺人狂“和”寂靜嶺“一樣驚悚（好吧我不是在推薦電影，電影可能會另外寫一個系列吧）。

缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分。結果是人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。研究表明大多人飲水不足需求量，而我們并不察覺，許多人只在真正感覺口渴的時候才去飲水。關于飲水量有完整的計算方法，大家可以查找。

水是如何影響睡眠呢？

在深度睡眠時，血管會膨脹，白天儲存在在內臟中的大部分血液會流向肌肉以修復它們。

如果身體缺水，血液會粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。

在 REM 時，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會增加。大多數人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當于跑了8 小時馬拉松不補充水。

同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統，這同樣很需要水。如果身體系統含水更多，身體晚上消化食物的時候會消耗比較少的能量，總而集中精神提供更好的睡眠。結果是你睡的時間更少，精力恢復的更好，早上起來更精神煥發。

合適的飲水量在調節體溫節律中也有重要的作用。含水量越高，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的時刻和質量的主要時鐘。恰當的飲水量會會幫助睡眠系統工作在最佳狀態，就像汽油對汽車發動機的作用。

8、舒適的睡眠環境以及讓床的功能簡單一點

如果睡的環境舒適，在溫暖的被窩里、安靜的屋子里，自然睡的好啊。

讓床的功能簡單一點，最好把手機放在遠離床的地方。讓床的功能簡單一點，不要想歪不要想歪不要想歪。

9、睡不著怎么辦？

首先在心理上，睡不著是很正常的現象，大多數人總會因為一些事情睡不著，不必為此焦慮不安，焦慮會讓自己更加難以入眠。

克服心理認知后，嘗試深呼吸或者冥想放松練習（網上有許多資料），不去想睡姿不舒服與煩心事。

若半小時后仍睡不著，請下床步行專注在自己的腳步上，配合呼吸。感到平靜之后再嘗試睡眠。

另外可以適當了解催眠練習與催眠引導。

10、常見的一些睡眠誤區與睡眠壞習慣

（1）睡前飲酒會幫助我們睡的更好？感性層面上，大家在酒后昏睡的第二天會感覺精神抖擻嗎？真正到到了高效睡眠嗎？理性來講，

盡管喝酒會暫時放松身體肌肉，但是對睡眠系統有著極大的副作用。

酒精會抑制深度睡眠階段和 REM。

酒精會抑制睡眠的第 3，4，5 階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。減少 REM 通常會導致 REM rebound，這會以做夢甚至噩夢的形式出現，損害你以后的睡眠。

（2）抽煙？宿醉（《有效睡眠》一書中叫“fight hang-over”）

尼古丁會使腦電波，心率，呼吸變快，還會增加血液中壓力激素的數量。而于睡眠無疑是不利的。

（3）周末我要好好睡個懶覺啦。我們的身體形成了一定的作息規律之后，若經常人為改變，則身體不得不耗費大量的能量用于適應新的環境與節律，對身體不利。

（4）睡的多就有精神

回顧我們的睡眠周期曲線，只有在睡眠的開始3 ，4 個小時里大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了 10 小時，主要增加的REM 的時間，這對身體并沒有很大益處。

（5）晚上喝咖啡：

咖啡含有咖啡因，還有很多我們身體并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可樂，雪碧，糖果，等等。

咖啡因可以升高心率和血壓，帶來清醒，減少疲勞，這會持續幾分鐘或者長達 7 個小時。

如果你經常喝咖啡，你在給你的清醒系統帶來不必要的壓力，這會損害你的睡眠系統。

如果你在早晨喝一兩杯咖啡，這對你的睡眠不太會有影響。但是，咖啡因在血液里存在的時間以及個體對咖啡因的反應不盡相同，這解釋了為什么有的人覺得喝咖啡沒感覺有的人卻覺得是解乏神器。

如果你在睡眠前 6 個小時喝喝咖啡，咖啡因的刺激作用會你的睡眠質量，會讓你難以進入深度睡眠或者在深度睡眠的時間不夠久。也許還會在睡眠第二階段醒來幾次。

（7）千萬別趴著睡。雖然我不知道為啥會有人趴著睡（？）壓迫心臟，呼吸受阻，趴著睡會舒服嗎？另外建議右側臥睡（華佗建議，網上有一篇據說很火的華佗教你睡覺活到99......別全信，但不妨適當參考）或仰頭睡，左側臥睡會壓迫心臟。

最后的話

為了解決一段時間我睡眠的問題，我做了一些功課，包括查閱書籍和論文資料以及自身實踐等。關于睡眠的許多tips 以及科學研究都沒辦法展開，我也只是基于自身實用主義的原則和大家一起分享睡眠的一些事兒，最后總結一下睡眠理論和tips哈：

睡眠有周期曲線，溫度、光照、心理及外界因素都影響睡眠；

改善方法：

1、鍛煉

2、小睡片刻

3、在睡眠周期末端醒來

4、創造良好睡眠環境：隔音耳罩、3D眼罩、舒適的床等

5、規律作息與飲食

6、曬曬太陽

7、每天飲水適量

8、讓床的功能簡單一點（咳咳咳）

“芭比，為什么聽了那么多的道理還是過不好一生呢？”

“因為你沒去做啊！”

好好睡覺，從今天開始吧。若不行動，你永遠在原地踏步！

知行合一，知是行之始，行是知的根本。

非常謝謝大家耐著性子看完了這么長的文章啊，過程中有許多寫的不好還請大家見諒，最后送上一份睡眠這個topic 我的小禮物，一些較為通俗而有科學依據的資料，感興趣的小伙伴可以做進一步的研究：

《有效睡眠》中英文版：

BBC關于睡眠的紀錄片

www.powerfulsleep.com

冥想軟件“calm”或者"mindfulness”

http://www.read.org.cn/把戰隼的博客搬回家walfcon老師的博客

APP：Sleep Cycle Alarm Clock（IOS)；五倍深度睡眠 for android