拆頁：習慣養成的四個步驟（P035~P037）
《掌控習慣》詹姆斯·克利爾
R原文
養成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習慣，它是如何工作的，以及如何改進它。
圖5：所有習慣的形成都會經歷相同順序的四個階段：提示、渴求、反應和獎勵
這個四步模式是每個習慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先，是提示。這個提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。這是預測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權力和地位、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機。）
你的頭腦在不斷分析你的內外部環境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈愿望有關聯。這一點很重要，我們稍后將詳細討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發渴求，但實際上，驅使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發強烈欲望的強力觸發器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉化為渴求的原因。
第三步是回應。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應發生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當你有能力做到的時候，習慣才會出現。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當的好處是，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認可的渴求。獎勵能在短時間內讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。
其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經系統會不斷監測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區分有用和無用的行為。獎勵會終結反饋循環，完成整個習慣形成的循環。
圖6? 習慣回路可以用來準確地描述習慣的四個階段
?I便簽：拆書家講解引導
習慣形成的四個步驟
《習慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習慣回路的概念，指一個習慣分為暗示、慣常行為、獎賞三個部分，整個循環由渴求來進行驅動。《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養成更好的習慣。
克利爾認為，養成習慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵，要素與杜希格的習慣回路一致。
1、提示
它觸發我們的大腦啟動某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時間——什么時候，
心理狀態——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點起床疊被子，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。
2、渴求
每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉化為渴求的原因。
還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3、反應
反應就是我們的實際習慣，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作，就是反應。只有當我們有能力做到的時候，習慣才能夠形成。
有時候我們定了目標特別大的習慣，往往容易導致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習慣養成的書中都推薦微習慣，從小的、力所能及的動作開始養成習慣。
4、獎勵
只有能帶來回報的反應，才能夠在提示再次出現時激發渴求，采取行動，從而形成循環。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人。
有些小伙伴可能會問，獎勵和渴求怎么區分呢？獎勵首先要滿足渴求，其次，它是一種結果。這種結果可能是自然結果，比如跑步之后身體健康；也可以是認為設定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。
?習慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟。
比如，手機一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機。接下來的反應就是拿起手機馬上看，獎勵就是知道發生了什么事情，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設計，把形成習慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈。這個“習慣循環”不停地掃描環境，預測接下來會發生什么，好采取什么樣的動作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月，發現自己長胖了好幾公斤。于是，她分析自己為何會養成喝奶茶的習慣。通過幾天的詳細記錄后，她發現只要老板交代的任務很緊急，她就會在網上下單買一杯奶茶，等著服務員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習慣里，老板的緊急任務就是提示，渴求是緩解壓力，反應是買奶茶來喝，回報就是滿足了口腹之欲，于是，買奶茶和處理緊急事務就形成了關聯。
像這個例子上的，提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。
那習慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進行么？習慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習慣已經養成之后細細品味才能分清楚這四個部分。
A便簽：學習者拆為己用
請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習慣。識別出這些行為形成習慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
A1便簽：激活經驗、面向過去
仔細回放你的生活，你會發現很多自然而然的行為，業已成為你生活的一部分。比如，戴耳機跑步，等公交時刷手機，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買，等等。
請大家挑選出一個慣常行為，詳細地描述發生過的一次場景和經過，分析出這個行為習慣的四個要素，并描述出反應與提示之間的關聯。
A2便簽：規劃應用，指向未來
請思考最近你想要養成的一個行為習慣，從提示、渴求、反應、獎勵四個步驟來為自己設計出這個習慣，并思考如何建立反應與提示之間的提示。請寫下你的具體行動計劃。
【提示】可以結合基于身份的習慣的A2便簽，用這四個步驟設計你的習慣。
學霸題（可選，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習慣養成很有研究，就來請教你，該如何養成這個習慣，能夠堅持下去。
請你結合ABC模型、基于身份的習慣以及習慣養成四步驟，為小明定制一個習慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。
作業：
A1:
我有一個習慣，這個習慣和大多數人可能不一樣。就是當一個棘手且重要的事情找上我之后（比如我當平面設計的時候，突然接到通知要在2個小時內做一個整版廣告；或者我做培訓師的時候，工作需要我必須在一天內完成一個重要的新課件），我內心會突然起一個變化，這個時候我不會很著急的去做事，而是正相反，我會把這件事放在一邊，然后放松一會兒，或者去窗臺看看外面的車輛，或者上網看看新聞，反正就是不想它。即便事情很緊急，我同樣不理會，等休閑一會兒之后我再找個安靜的地方想想該怎么干，一般來說很快就會有靈感，事情會干的很漂亮。
現在來我用習慣四要素來思考一下：
提示：當有一份很棘手且重要的請求找到我；
需求：這時我的心里狀態是激動的，我意識到這件事很棘手，但同時心中相信自己有能力完成挑戰，但是我需要冷靜和靈感，所以，我需要一個放松的時間以尋找靈感；
反應：就是離開這件事，去休閑一會兒，然后找個安靜的地方深度思考；
獎勵：一般都不錯，我很快能找到解決問題的方法，然后一氣呵成搞定。
反思：我個人認為是個好習慣，我做的好的地方是首先遇事不慌，不倉促應戰；其次我找到了一個能啟發靈感的模式，利用一系列心里暗示引發靈感出現。而一旦靈感出現，總能快速一次性搞定局面。這也教給我一個道理，提高效率最重要的是不返工，而不是反應快。但是，由于我總是遇事不急，導致我這個習慣平時給人的感覺是比較拖沓，遇事總往后拖，不到最后時刻不解決。雖然我很少拖進度，但也偶爾會有，這一點我需要注意，能抓緊時間做的事情還是要先干完再說，這樣就完美了。
A2：
目標：養成每日練習俯臥樁的習慣
計劃：
打算把“提示”設計成起床后的第三件事（第一件事是上廁所，第二件事是喝水），之所以選擇這個提示，是因為這個時間是由自己控制的，不會被打擾，且俯臥樁時間不長，不會影響其它事情，重要的是，這個時間每天都會有，所以容易保持；
我的需求是身體健康，練習俯臥樁可以核心力量，尤其是腰背力量和上肢力量，平時很難鍛煉到。
反應就是每天早起喝完水就開始練習俯臥樁1分鐘，從1分鐘開始，慢慢加時間；
獎勵就是能堅持的時間越來越長，當能堅持半小時的時候，身體會變得非常強壯。
