前兩次我們講了人體為什么會生病。身體是由細胞組成的，身體生病了，就是細胞生病了。
所以要想解決身體的亞健康問題，就要從維護細胞的健康開始。我們也介紹了現代生活方式給人體帶來的四大健康問題，
包括和男性前列腺女性乳腺密切相關的青春力問題，和肝臟有關的代謝力問題，和心腦血管有關的循環力問題，以及和眼睛有關的能視力問題。
歸根結底，這些健康力問題都要從我們生活方式的改變入手，通過“健康三養”，即營養、保養和休養，使我們身體的細胞得到很好的修復，自然身體也就沒有問題了。
今天，我們就從營養開始入手，來看看我們的身體，究竟需要哪些必要的營養素。
人是鐵飯是鋼。我們吃飯是從食物中攝取身體新陳代謝必要的營養素。那什么是營養素？營養素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。
已知有40~45種人體必需的營養素，其中人體最主要的營養素有碳水化合物、蛋白質、脂類、水、礦物質、維生素。[1]其中碳水化合物、脂肪和蛋白質在食品中存在和攝入的量較大，稱為宏量營養素或常量營養素。而維生素和礦物質在平衡膳食中僅需少量，故稱為微量營養素。礦物質中又分常量元素和微量元素,常量元素在人體內含量相對較多,微量元素在人體內含量很少。
水
水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣，水是維持生命必需的物質，機體的物質代謝，生理活動均離不開水的參與。人體細胞的重要成分是水，正常成人水分大約為70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。因此，在健康三養中，我們特別強調每天必須要保障足夠量的水的攝入。如果把身體比喻成一個養魚池，我們的五臟六腑就是魚池里養的11條魚，因此，每天必須給魚池更換足夠量的水才能保證魚健康的生存。所以《中國居民平衡膳食寶塔》中建議每天1500～1700毫升的水，保障身體新陳代謝得到很好的運轉。具體來說，就是500毫升的礦泉水，每天要保證喝3～4瓶，這樣就差不多了。盡量喝白開水，避免喝含糖飲料。
碳水化合物
作為營養三巨頭之一的碳水化合物是能量來源的主力，它是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。
食物中的碳水化合物分成兩類：
一類是人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖，另一類是人不能消化的碳水化合物，如纖維素。
1.單糖是最基本的構成單元，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三種。
2.雙糖也有三種，雙糖是由單糖+單糖構成的，主要有蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖。
3.多糖就是由很多單糖組合起來的，我們把其中能消化的稱為淀粉，不能消化的稱為纖維。
4.不能消化的纖維，分為可發酵的和不可發酵的。
近年來已證實某些不消化的碳水化合物在結腸發酵時，有選擇性地刺激腸道菌的生長，特別是某些益生菌群的增殖，如乳酸桿菌、雙歧桿菌。益生菌可提高人體消化系統功能，尤其是腸道功能。不被消化的碳水化合物常被稱為益生元，如低聚果糖、菊粉、非淀粉多糖、抗性淀粉等。
碳水化合物的生理功能：
1.儲存和提供能量
2.構成機體組織以及重要生命物質
3.節約蛋白質
4.抗生酮作用
5.解毒
6.增強腸道功能
7.改善食物風味
碳水化合物無處不在，膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類，糧谷類一般含碳水化合物60%~80%，薯類含量為15%~29%，豆類為40%~60%。
單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、果糖、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。
如果去超市里的話，隨便拿一種包裝食品，看看上面的配料表，你幾乎總會看到碳水化合物，甚至是那些你從沒有與糖聯想在一起的東西，比如各種肉制品、腌菜、醬料，里面都有碳水化合物。
中國營養學會根據目前我國碳水化合物的實際攝入量和FAO/WHO 的建議，建議膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%。
對碳水化合物的來源也作出要求，即應包括復合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，限制純能量食物如糖的攝入量，以保障人體能量和營養素的需要，及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。
我國的飲食習慣是高碳水低蛋白質，特別是精米精面和糖的過量攝入，也增加了高血糖的患病風險。因此要多吃粗糧、豆類、蔬菜、水果，補充抗性淀粉和低聚果糖，很好的改善腸道環境。
擦亮眼睛不上當，正確認識膳食纖維
市面上到處都在宣傳的粗糧餅干、葡聚糖口服液等等，拿膳食纖維、益生元等作賣點宣傳的，讓人眼花繚亂搞不清楚。那到底是怎樣的情況呢。
其實膳食纖維是植物性食物中不被人類的胃腸道中消化酶所消化，也不被人體吸收利用的多糖類物質，并且不產生熱量。益生元是纖維中能被發酵的那一類。大部分膳食纖維都可以歸屬為益生元，即不被人體消化吸收，可以在結腸內發酵刺激腸道菌的生長。
一、膳食纖維的作用
1)? ? 增強腸道功能，利于糞便排出。膳食纖維可以促進腸蠕動，縮短糞便在腸道的停留時間，增加排便量，可預防腸道疾病和腫瘤的發生。
2)? ? 降低血脂和膽固醇。 大多數膳食纖維由于其纖維的吸附性，可在腸道內吸收過多的脂肪與膽固醇，減少機體吸收，降低血脂和血膽固醇，對防治心腦血管疾病和膽石癥有良好作用。
3)? ? 降低餐后血糖。可溶性膳食纖維可吸附食物中的單糖和雙糖，減緩期吸收速度，因此可降低餐后血糖升高的幅度，降低血清中的胰島素水平，有利于糖尿病的治療。
4)? ? 控制體重 。膳食纖維可以減緩食物由胃進入腸道的速度，由于其吸水后膨脹的特性，可以產生飽腹感，減少熱量的攝入，達到控制體重和減肥的目的。
5)? ? 對抗有害物質。 膳食纖維可以吸附重金屬以及多環芳烴類等多種致癌物質。減少有害物質的吸收，預防癌癥。
6)? ? 維持腸道正常菌群。減少有害菌在腸道中的比例，有利于益生菌的生長。由此可見，膳食纖維確實人體不可缺少的營養素，但是過多攝入膳食纖維對人體健康也是有一定副作用的，過多攝入對機體無益，還會影響營養素的吸收利用，這是因為膳食纖維可與鈣、鐵、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用。
二、膳食纖維怎么吃
膳食纖維主要來源于植物性食物，包括不可溶性和可溶性膳食纖維兩種。
我國營養專家推薦成人以每日攝入25克左右膳食纖維為宜，由于目前國內主食的精細化，這個標準一般很難達到。
怎樣才能吃夠膳食纖維呢？
1)? ? 攝入足量的蔬菜水果。 蔬菜水果是我們攝入膳食纖維的主要來源。含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等等，莖葉類蔬菜如白菜、卷心菜的膳食纖維含量也是非常豐富的，通常來說，深色的蔬菜比淺色的蔬菜膳食纖維含量更高一些。建議每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克。
2)? ? 增加主食中粗糧的比例。玉米番薯、蕎麥這些粗糧都含有大量的膳食纖維。建議粗細糧的配比為3:1.
3)? ? 適量增加豆類和堅果的攝入。建議每天豆類和堅果類攝入25-35克。
小? 結
今天我們講了人體健康和身體細胞新陳代謝必須要攝入營養素，重點介紹了水和碳水化合物，特別是膳食纖維（益生元）如低聚果糖、抗性淀粉、菊粉等等，對身體的重要作用。
讓每個家庭都有一個懂健康的人
（以上內容來自百度百科和花氧app）
健康微課堂?2019.1.11
