? ?VivaWeekly / 2016-8-20
之所以選擇對碳水化合物進行知識傳播與講解，是因為碳水化合物無處不在，而很多人減肥就不吃碳水化合物的食物，結果減肥不成，還帶來一些身體疾病，尤其是女生，易造成月經不調，嚴重者，會導致停經。
生活中常見的碳水化合物有這些：米飯，面條，面包，土豆，紅薯等等，都是我們日常生活中天天都在吃的東西。
碳水化合物也稱：糖類化合物，是自然界中存在最多，分布最廣的一類重要的有機化合物。（糖類化合物：葡萄糖+蔗糖+淀粉+纖維素等，是維持生命活動所需能量的主要來源，不僅是營養物質還具有特殊的生理活性）
碳水化合物由：碳+氫+氧三大元素組成。
碳水化合物分三類：單糖+雙糖+多糖
a 單糖：存在的主要形式是葡萄糖和果糖，通過食用水果。
b 雙糖：需分解為單糖才能被人體消化吸收，主要存在于蔗糖和麥芽糖中。
c 多糖：主要存在于淀粉中。
含碳水化合物較多的食物價格一般比較便宜，此外，它在體內的吸收速度快，可及時供給能量。所以碳水化合物是大部分人攝取能量最經濟和所有身體功能和肌肉工作的主要能力來源，它能調節蛋白質和脂肪的消化和利用。
日攝入量至少達到總卡路里攝入量的50%，而常見的推薦攝入量為50-70%，之所以推薦那么大的攝入量，是因為碳水化合物在體內相對容易被身體吸收分解，從而快速及時提供可利用的能量。
B 碳水化合物主要食物來源
食物中的碳水化合物來源可歸結為五大類：
? 谷類：
水稻+小麥+玉米+燕麥+高粱米等等
知識拓展：谷物中除淀粉和膳食纖維外，還有蛋白質，礦物和維生素
·蔬菜：
所有的蔬菜都有纖維素，蛋白質，礦物質和維生素（所以請務必保證每天的蔬菜量）
? 水果：
葡萄糖、蔗糖、膳食纖維、礦物質和維生素。（減肥就猛吃水果是錯誤的，因為多數水果含有大量的碳水化合物，并且只吃水果蔬菜會造成營養不良）
? 糖：
純碳水化合物，不含其它營養素，吃多了影響食欲，降低其它營養素的攝取量。
? 奶：
動物性食物中奶能夠提供一定量的碳水化合物。乳糖在體內停留時間較長，有利于細菌生長，其中某些細菌能產生維生素B12和其他B族維生素。（人成年以后乳糖酶逐漸消失，所以奶和奶制品會引起某些人腹瀉）
合理搭配，才是最好的。
C 碳水化合物的分類:
--“好”碳水：纖維素豐富的蔬菜，豆類，低GI的水果及全谷類食物。
這些食物對胰島素水平影響很小，低碳水的食物正是偏向全谷類食物。
現在市面上很多產品都打著全谷，粗糧的旗號。不過確實要比其他的營養價值要好那么一點。其實全谷物食物纖維質完整，吸收不會太快，有助于控制血糖，增加飽腹感，同時，減緩饑餓感的出現。
全谷物食物：糙米、燕麥、大麥、野米以及未經打磨的全谷米等等。
--“壞”的碳水化合物：白米飯、白面包，烘培的糕點餅干，pizza的皮等等。
這些食物是精致的、加工過、纖維含量少的快吸收碳水化合物，那么快吸收意味著什么呢？
快吸收的淀粉，分解比較快，在體內的消化速度也快，從而導致血糖升高快。最重要的是：多余的血糖會在體內轉變為脂肪，所以知道為什么要控制碳水攝入量了吧！
最健康又減肥的飲食結構：
低碳水 + 低脂肪。（但不見得適合每一個人，存在個體差異）
D 碳水化合物有什么作用？
1 供給能量：
每克葡萄糖產生熱量為4千卡。人體攝入的碳水在體內經過消化變成葡萄糖或者其他單糖參加機體代謝。每個人的碳水具體用量是沒有規定的，但是營養專家認為碳水占總熱量的60-65%為宜。
平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米，面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得其他營養物質。
2 節省蛋白質
食物中的碳水化合物不足的話你的身體會動用蛋白質來滿足所需能量，這會影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。
因此，節食不吃主食，是錯誤的！建議減肥人群或者糖尿病患者碳水攝入量不要低于150克主食。
3 維持腦細胞正常功能
葡萄糖是維持大腦正常功能的必須營養素，當血糖濃度下降，腦組織會因為缺乏能源而使腦細胞功能受損，導致頭昏，心悸，出冷汗甚至昏迷等。
4 加強腸道功能：
與膳食纖維有關，食物中的碳水化合物能提高腸胃蠕動功能，它們可以增加腸胃飽腹感。尤其是消化較慢的碳水，食用后，飽腹感持續時間長，有助于降低食量從而達到減肥的目的。
5解毒
當碳水在體內不足的時候，身體所需的熱量大部分來自脂肪，沒有碳水，脂肪就會氧化不完全，這時容易產生過量的酸體。酸體在體內蓄積會引起酸中毒，并且排除它們又會給身體造成傷害。因此保證足夠的碳水化合物能減少傷害。
E 碳水化合物在不同時刻的用量（主針對健身人群）
健身人群都必須知道的碳水對身體起關鍵性作用，健身前后都離不開碳水的補充。
那么關于碳水攝入量是怎樣的呢？
1 接近健身訓練時間，進食快吸收碳水
比如：鍛煉錢半小時內，可以進食很小份的白米飯，白面包，葡萄糖，運動飲料等。
2 遠離健身訓練時間，進食慢吸收碳水
比如：鍛煉錢2-3小時，可以吃一份燕麥、全麥面包、紅薯，糙米等食品。
如果你的運動時間長且運動量大，比如器械消耗量大，可以在鍛煉中喝牛奶或者蛋白粉等。
健身后半小時內，就是大家都知道良機-- 補充快吸收碳水恢復體能。可以一杯酸奶+一根香蕉的搭配進食，當然在蛋白粉中加入50G左右的葡萄糖也是不錯的選擇。
若有不足之處，愿各位指正。
