仰臥起坐? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 5組

單臂體側提拉（8Kg兩臂） 10次? 5組

雙臂曲拉椏鈴（8Kg）? ? ? ? ? 10次? 5組

平肩開立下蹲 （20Kg）8次4組+5次1組

杠鈴上挺支撐（20Kg）? ? ? ? 10秒? 5次

臺階兩腿換跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 5組

向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 5組

向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 5組

左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 3組

平肩雙臂振擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組?

? ? ? 今天還是進行靜態側重上肢力量練習，昨天跑實際感覺力量，也只有力量才是唯一途徑。上有的組數未增加，次數有的己增加。特別增加開跨與振擴胸。從6:55-8:00結束，上，下著裝脫到光巴胴，微冷到己在有微汗。最后的換步我認為重要今天己增數量，以后從加大步幅練習。

? ? ? ? 后干搓上半身，臉及所有部位，結束。