4 仰臥起坐? ? ? ? （倒斜30度）? 30次? 3組

1 單臂體側(cè)提拉 （8Kg兩臂）? 10次? 3組

2 雙臂曲彎啞鈴 （8Kg）? ? ? ? ? 10次? 3組

8 平肩開立下蹲 （20Kg）? ? ? ? 10次? 3組

9 杠鈴上挺支撐 （20Kg）? ? ? ? 10秒? 3次

10 原地腳尖跳（直身）? ? ? ? ? ? 40次? 0組? ?

6 向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組

5 向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 2組

7左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 3組

3 平肩雙臂振擴(kuò)胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 3組

11 弓步壓腿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50次? 3組

12 全蹲背手蛙跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50次? 3組

13 橫劈叉（加下壓 ）? ? ? ? ? ? ? 30次? 3組

14 上蹬臺(tái)階拉伸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 3組? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ? 重復(fù)練習(xí)，按上面編號(hào)順序來進(jìn)行，交替進(jìn)行。

? ? ? 第12,13,14項(xiàng)為增加項(xiàng) 。