? ? 初遇這本書(shū)，看到《睡眠革命》這個(gè)書(shū)名，我立刻被吸引到了，于是決定無(wú)論是真革命或只是一個(gè)吸引眼球的噱頭，都要買(mǎi)來(lái)看一看。
? ? ? 看完我舒了口氣，哪來(lái)這么多的革命呢，書(shū)名僅僅是國(guó)內(nèi)出版業(yè)翻譯慣用的一種手段而已。書(shū)的副標(biāo)題：如何讓你的睡眠更高效，才更貼近本書(shū)的內(nèi)容。除去“革命”的噱頭，書(shū)中的高效睡眠指導(dǎo)才顯得實(shí)用而不浮夸。
? ? ? ? 本書(shū)最重要的依據(jù)是一個(gè)心理學(xué)在睡眠方面的研究成果——睡眠周期。睡眠周期是一個(gè)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的周期過(guò)程，每個(gè)周期大約90分鐘。作者根據(jù)此理論。結(jié)合自己多年睡眠教練的工作經(jīng)驗(yàn)，提出了R90修復(fù)方案。
? ? ? 書(shū)中共有兩個(gè)部分，第一部分是R90修復(fù)方案的9個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，分別是晝夜節(jié)律、睡眠類(lèi)型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、日間小睡、寢具套裝、睡眠環(huán)境。第二部分講到了睡眠過(guò)程中可能遇到的各種問(wèn)題，并以舉例的形式說(shuō)明了問(wèn)題的應(yīng)對(duì)方案。
? ? 下面對(duì)第一部分的七個(gè)指標(biāo)做一個(gè)大概的說(shuō)明：
? ? ? 一、晝夜節(jié)律
? ? ? 讓我們先回到現(xiàn)代科技——電燈——發(fā)明以前的時(shí)代，在那時(shí)，人們最常見(jiàn)的作息時(shí)間——日出而作、日落而息——就是最正常的晝夜節(jié)律。我們的身體會(huì)根據(jù)日光的變化分泌不同的激素引導(dǎo)我們的作息。而現(xiàn)代社會(huì)各種人造光線特別是電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光，嚴(yán)重影響著我們的作息。
? ? ? 二、睡眠類(lèi)型
? ? 作者根據(jù)睡眠類(lèi)型，把人分為早起星人和晚睡星人，建議每個(gè)人觀察自己的作息習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)自己的睡眠類(lèi)型。同時(shí)針對(duì)不同類(lèi)型的人所面臨的問(wèn)題給出了一些具體的應(yīng)對(duì)方案，例如晚睡星人一定要早起的話，可以利用自然喚醒燈模擬太陽(yáng)升起的過(guò)程，在早晨叫醒自己，并在疲勞期利用日光燈提高個(gè)人的喚醒水平。
? ? ? ? 三、睡眠周期
? ? ? ? 睡眠周期打破了一刀切式的8小時(shí)睡眠建議，睡眠不再以簡(jiǎn)單的數(shù)字來(lái)衡量，而是以多少個(gè)睡眠周期來(lái)計(jì)算。而且每個(gè)人對(duì)睡眠的需要也是不同的，有的人每天需要5個(gè)睡眠周期，而有的人3個(gè)睡眠周期就可以了。當(dāng)你以睡眠周期計(jì)算睡眠的時(shí)候，比如你需要7點(diǎn)半起床，那么按照五個(gè)睡眠周期來(lái)算，就需要午夜12點(diǎn)半入睡。
? ? ? 四、例行程序
? ? ? ? R90方案認(rèn)為睡覺(jué)前的和醒來(lái)后的時(shí)段，與實(shí)際睡著的階段同等重要。R90建議你睡前的一個(gè)周期內(nèi)，需要開(kāi)始做一些準(zhǔn)備工作：關(guān)閉電子設(shè)備、調(diào)節(jié)室溫、讓光線從明亮到昏暗等等，這一切都在提醒你的身體該睡覺(jué)了，光線的變化開(kāi)始促進(jìn)褪黑素的分泌。同樣睡醒之后，補(bǔ)充水份和營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捄湍X力挑戰(zhàn)，將更有利于激活你的身體。
? ? ? ? 五、日間小睡
? ? ? ? R90方案之所以實(shí)用也在于其靈活性，它并不強(qiáng)調(diào)你每晚必須完成幾個(gè)睡眠周期，而是將一周看做一個(gè)單元，也就是說(shuō)你一周如果需要35個(gè)睡眠周期，平均每晚5個(gè)，但你周二因?yàn)橥戮蹠?huì)只睡了4個(gè)，那么可以利用第二天中午一到三點(diǎn)或下午五到七點(diǎn)補(bǔ)充一個(gè)30分鐘或90分鐘的修復(fù)期，同樣是可以的。
? ? ? ? 如果實(shí)在不行，也可以在工作中讓大腦跑神一會(huì)兒，暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境，也可以得到適當(dāng)?shù)男菹ⅰＲ虼耍阋膊槐卦谀骋粋€(gè)失眠的也要焦慮不安，實(shí)在睡不著，就起來(lái)做一些助眠的事情，做做瑜伽或普拉提，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)等，等到下一個(gè)睡眠周期，再接著睡。
? ? ? 六、寢具套裝
? ? ? 這部分強(qiáng)調(diào)一套合適的寢具的重要性并教你如何選購(gòu)床墊、枕頭等寢具。
? ? ? 七、睡眠環(huán)境
? ? ? 作者將臥室稱(chēng)之為睡眠圣地，提倡盡量將不相關(guān)的東西拿出臥室，只需要一些必需品就可以。同時(shí)對(duì)室內(nèi)溫度、噪聲控制等都有要求，以保證良好的睡眠環(huán)境。
? ? ? ? 結(jié)合以上七點(diǎn)，形成了的R90修復(fù)方案，具有相當(dāng)?shù)撵`活性和可實(shí)施性。雖然并不是所有的條件都能得到滿足，但只要不斷地進(jìn)行一點(diǎn)又一點(diǎn)的改善并逐漸熟練運(yùn)用R90方案，將會(huì)對(duì)我們的生活帶來(lái)很大的改變。
? ? ? 在《巨人的工具》中有一個(gè)觀點(diǎn)：自律即自由。自律是一個(gè)人的自我管理，R90方案同樣是一種自我管理的方法，相信能堅(jiān)持運(yùn)用R90方案的人，改善的將不僅僅是睡眠的狀況。
? ? ? ? PS：想學(xué)習(xí)運(yùn)用R90的朋友，建議購(gòu)買(mǎi)原書(shū)閱讀學(xué)習(xí)。
