一碗白米飯，如果不吃，是不是覺得不算完整的一頓飯？
一天一碗白米飯，患糖尿病風險增加11%， 一天三頓各一碗呢？ 這并不是高深的醫學研究，簡單的計算就可以推出個大概。
普通的一碗米飯，大約三兩， 含有40-50克碳水化合物，而一杯250ml軟飲料，大約含有20克碳水化合物。我們一般可以理解含糖飲料的風險，而白米飯的風險是一樣的，而且量增加了一倍。再看這兩者轉化為血液中的葡萄糖的效率，白米飯大約在80到100（越軟糯的越高），而含糖飲料在50到70。也就是說，白米飯比含糖飲料含有更多的碳水化合物，而且轉換效率更高。（西餐最后是甜品，而中餐一般沒有這個環節，難道是因為白米飯在功能上已經是甜點了？）
我在剛剛得知以上知識時，第一反應是，這是不是過分夸張了？ 我們吃米飯也真不是一天兩天，算上祖先，怎么也有幾百年吧？ 也沒見出什么問題啊。 然而，如果再往前推，人類的農業發展起來，是在最近的幾千年；把谷子加工為精制白米白面的技術，應該是近一百年才有的。而整個人類存在的歷史，在200萬到400萬年。也就是說，吃米飯，吃谷物，還真的是我們的新習慣。 如果把人類的飲食歷史縮略到一個百歲老人身上，他是吃肉到99歲才開始吃米飯面食的。所以，把米飯面食，特別是精制米面，作為主食大量攝入，還真不是人類習以為常的事情。
吃谷物幾千年，人類沒有經歷大規模的糖尿病，一個重要的原因是，我們也從來沒有像現在這樣有充沛的食物。倒回去五六十年，一大部分人能吃飽飯都是奢侈的事情。 而且以前只能吃到粗糧，吃了血糖也升得慢；現在大量的精制淀粉和糖類食物，吃下去馬上血糖就升高了。我們也從來沒有在現代社會這樣充滿壓力的環境下生存過。 那個時候，有多少人會在晚上十點鐘之后不睡覺？而現在，緊張的工作也許就要持續到午夜。通過收割我們注意力掙錢的各種娛樂，也在不斷爭奪我們的睡眠時間。社會經濟發展讓人們追求高品質生活，物質，娛樂，教育，也同時需要我們承擔更多的壓力去換取。飲食習慣和生活方式的改變，使糖尿病大肆流行起來。 在美國，45%的人死于心臟病，中風，糖尿病。其中，糖尿病導致的動脈硬化會造成心臟病和中風，可謂名副其實的健康殺手。而在亞洲國家，糖尿病的情況更加嚴重。
我國有一億的糖尿病人口。這是統計數字，一般醫學研究者認為實際情況可能是這個數字的兩倍。也就是說，每十個人里面有兩個患者。 你可能會說，周圍好像沒有發現這么高比例啊？ 這是因為多數人都是二型糖尿病。一型往往在20歲之前就已經顯現，完全依賴注射胰島素；二型多數在40歲之后確診，病人體內可以產生胰島素，但量和效果不足。?一般一型糖尿病占總數的大約10%， 二型占90%。一型后期可能會遭遇腎臟衰竭，截肢，失明等重大健康狀況。 所以一百個人里才有一兩個癥狀明顯的糖尿病。二型糖尿病人，多數基本上沒有外在明顯癥狀。其慢性發展的過程可能會持續一二十年。在沒有病癥的情況下，很多人會遭遇長期疲倦，傷口難以愈合，脾氣暴躁，皮膚真菌感染，認知能力下降，失眠, 細胞缺水等問題。可怕的是，很多處在糖尿病早期的人，如果不是特別去檢查，根本發現不了， 以為自己略微的不舒服，只是所謂的亞健康。
作為一種常見疾病，二型糖尿病的診斷不多，是有原因的。首先，它需要驗血。高血壓的檢測相對容易，所以發現病例更多。多數人可能只有在大型體檢的時候才會檢查到空腹血糖。 然而，當你的血糖水平處于閾值邊緣時，醫生即使提醒你說偏高，多數人并不會引起注意，因為自己沒有感覺到任何癥狀。其二，醫生的職責多是針對有明顯癥狀的疾病，對于生活方式的調整給出建議，往往需要對健康知識做全面的教育，這實在不是一名普通醫生或者專科醫生的職責范圍。 其三，多數時候早晨驗血，我們需要輾轉到醫院甚至排隊好久，也就是說經歷了相當的體力活動，這時候血糖已經有所消耗，不能代表真實的空腹血糖。
我自己處于糖前階段。 空腹血糖在5.6到7.0之間為糖前；超過7.0為糖尿病。自認為是一個關注健康，而且有做研究習慣的人，我的發現的過程經歷了四年之久。首先是 兩次孕期糖尿病，生完兩次葡萄糖耐受測試都恢復正常水平。（這個測試就是讓你喝下75g葡萄糖，測量之后一小時和兩小時的血糖值，看你的身體是否能有效的將血糖維持在正常水平。） ?一般人看到我估計不會想象到糖尿病跟我有啥關系，體型標準，就像你身邊的任何一個大體健康的人。同時，在過去所有的年度體檢報告上，我的空腹血糖都是正常的。基于這個結果，我只需要保持一般的健康生活方式即可。
然而，因為志愿參與一項醫學研究，我在計劃之外進行了一次葡萄糖耐受檢查。這次超線了。我對于相隔不久的檢查結果不一致表示不解，研究人員告訴我，血糖是變化的，前面沒有查出來，后面查出來也是很正常的。 既然是變化的，那么只有相對持續的觀測才能得到客觀的結果。 于是，我買了一臺血糖儀。 在半年內隨機測了十幾個早晨的空腹血糖后（起床立刻檢查），我發現結果都在5.6上下浮動，確認為糖前邊緣。 那為什么之前的年度體檢都是正常的呢？因為那些都不是起床立刻檢查得到的。在孕期糖尿病控制期間，醫生讓我在飯后立刻步行十幾分鐘，以控制進食后可能飆升的血糖。那么，早晨折騰去醫院，很肯能會使檢查結果下降好幾個點，看上去就在正常水平了。
總體來說，糖尿病屬于可預防的生活方式疾病。 基因決定了一部分的糖尿病。然而，亞洲人的基因大體都是高危的。而且，亞洲人的體型對糖尿病的指示作用不明顯。 一名BMI低于20的中國女性，和一名BMI超過25的歐洲女性，患糖尿病的風險一樣高。 比如，同樣1米6， 體重100斤的中國女性，和體重130斤的歐洲女性，風險一樣高。 如果你的家族里有任何跟你有血親的人被檢查出糖尿病，不管是糖前，二型，一型，還是孕期糖尿病，那么你的風險就又比一般人高了。
在發現自己的糖前狀況后，我開始關注家里的其他人。然而，在此之前，大家都每年體檢，但沒有過任何相關的問題被查出。但 我的母親經常抱怨飯后頭暈想睡覺，雖然飯困挺常見，但經常感到頭暈卻有可能是飯后血糖過高的表現。 她體型微胖而矯健但大體是很健康的。我詢問了她過往的體檢結果，發現她曾經空腹血糖到過6， 醫生并沒有給過她進一步的檢查和治療的建議。 我懷疑起來，讓她進行了多次隨機檢查和糖耐，果然已經在二型糖尿病邊緣了。? 所幸的是，她被發現得不算晚，通過有效的控制，她晚年的健康是可以保障的。假如不是因為我的經歷，等她在比較嚴重的時候才發現，可能腎臟，心臟，眼睛等器官以及神經系統在高血糖環境受到損傷，到時候要治療的就不僅僅是糖尿病了。
除了少量的帶病基因人群，更多時候，更多人，決定否會得糖尿病的是他們所采取的生活方式。 幾百萬年吃肉的人，轉換到吃精制的工業化食品，只有很少的人的基因是完全適應的。 幾百萬年狩獵采集勞作的人，突然轉換到一天坐到晚，生病是必然，不生病才是偶然。 幾百年萬年日出而作日落而息的人， 轉換到沒日沒夜日夜操勞，基因進化的速度估計還跟不上突然的顛倒。我們沒有辦法選擇環境，對于生活方式我們仍然可以做出有益于自身的選擇。 飲食，運動，壓力控制，這些因素對糖尿病的防治或者發展起到重要的作用。
一般人對糖尿病的第一反應是要注意飲食，這是基礎。然而，運動，睡眠，還有壓力的控制都不可小視。 有氧運動，如跑步，游泳等，可以提高胰島素的敏感度，也就是說，胰島素的量不變，但效果增強了。 這個效果往往是立竿見影的。力量訓練，如瑜伽俯臥撐等，也是有長期提升代謝的效果，增加葡萄糖消耗。 哈佛大學的研究表明，每天力量訓練達21分鐘的女性，患糖尿病風險降低45%。
睡眠和糖尿病有雙向作用。 睡眠不足會促進糖尿病的發展。睡眠不足會造成代謝失衡，活力下降，葡萄糖消耗得少。另一方面，睡眠不足造成的體能下降會被人體理解為需要吃東西補充，所以睡得少會吃得多，血糖會上升。 另外，失眠，睡眠質量低，夜里輾轉難眠，也是糖尿病的一個典型癥狀之一。
壓力對糖尿病的影響也十分顯著。 第二次孕期糖尿病的時候，我已經對飲食和運動等方法相當有經驗了。 然而，一次我按計劃進行低糖飲食，餐后血糖水平仍然超高，那時我正經歷著一項非常緊張的工作。 我問了產科醫生關于壓力對血糖的影響，她并沒有對此作出明確的評論（也許減壓并不在她的專業服務范圍之內）。 直到后來，我在住處認識了新鄰居，來自印度的糖尿病專家，他告誡我要注意飲食運動，并注意減壓。 在前面提到的十幾次空腹血糖自檢的結果，我特別選擇了幾次經歷緊張狀況的時候，毫無例外，血糖都在6以上，越緊張的情況，空腹血糖越高。而明顯感到生活有規律有控制感的時候，血糖能到5以下。 （5.6以上是糖前，以下是正常血糖水平）。后面我也查看了一些研究資料，早在上個世紀90年代，就有高質量高引用的醫學研究證實了壓力和糖尿病血糖水平的關系。
如果你看了我前面的文章，健康的三大基石，?最重要的一條健康建議，以及如何通過健康的方式讓自己變美，你會發現，控制糖尿病跟保持健康保持年輕美麗，要做的事情幾乎是一模一樣的。 所以，不管目前糖尿病離你的距離是十公里還是一公里，你都需要在飲食，運動，睡眠還有壓力管理上行動起來。
最后，我總結幾條了行動貼士：
1. 如果你多次空腹血糖在5以上，而且醫院離得遠，檢查前活動量太大， 可考慮做一次葡萄糖耐受檢查。注意檢查時，喝完糖水盡量保持安靜不要過多活動。
2. 如果你時常在飯后感到頭暈困倦，或者吃得很多沒做什么事情卻又很快餓了， 可以考慮檢查一下血糖。
3. 如果你經常感到口渴，長期入睡困難和焦躁，又沒有其他明顯疾病，可以考慮檢查一下血糖。
4. 如果你家族里有親人有糖尿病，可以考慮檢查一下血糖。
5. 飯后避免馬上坐下，慢走可以抵消餐后血糖高峰。
6. 避免一次吃大量升糖指數（GI）高的食物。比如白米白面，糖飲料等。
7. 感覺壓力大的時候更要選擇GI低的食物。
8. 食物GI值網上可以查到，后面我可能會做一個應用程序方便大家查詢，敬請期待。
作者簡介：明朝燕，計算機博士科學家，兩娃的媽。前半生享受隨意寫東西，后半生煎熬寫科學論文。這不，結合的時刻到來了。
