概念
拖延，Procrastination，在拉丁文中，pro向前，crastinus明天。即不斷把今天的事推到明天去。心理學中的拖延指“主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為”，即人們明明知道可能會帶來負面結果，卻仍然選擇拖延的行動。
拖延不是一種精神疾病，而是一種狀態。
兩個區分
1.推遲和拖延
只有同時滿足“后果有害”“本可以避免”兩個條件的才是真性拖延。
2.區分問題和人
拖延描述的是行為而不是人，并不能說“天生就是愛拖延的人”。你只是對于某些領域容易拖延罷了。
如何看待拖延
1.拖延是個好對手，是自我管理試金石。拖延的本質是自我管理和約束的失效。
2.拖延有足夠多的東西讓你學。拖延問題成因復雜，原因背后有時間管理、目標設定、精力管理、完美主義、關系焦慮、壓力管理等一系列問題。心平氣和的從拖延中學習才是正確的態度。
拖延產生原因
1.我們都有拖延基因。進化心理學家認為我們定義的“拖延”基因過去某個時段肯定保護過我們。
2.現代社會是拖延誘因。現代社會有許多拖延的陷阱
? ? ? ? 一.專業分工：這種分工讓我們只見磚頭，不見金字塔，難以從自己的工作中體驗到成就感 ? ? ? ? ? ? 和吸引力。
? ? ? ? 二.復雜系統反饋緩慢：許多任務需要很長的周期，才能看到成效，反饋不及時；正是因為 ? ? ? ? ? ? 這樣，我們很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。
? ? ? ? 三.商業社會關注結果：重結果輕過程的評價與淘汰機制，讓我們為成果患得患失，很少能 ? ? ? ? ? ? 體驗過稱之美。
? ? ? ? 四.網絡隨時提供吸引力：當我們有逃避眼前任務的沖動時，網絡馬上提供了最具吸引力的 ? ? ? ? ? ? 避難所：微波、微信、淘寶、游戲......
3.自我負面評價。一旦我們自己還把這種狀況妖魔化，隨之而來的壞情緒反而會更傷害自己，更加拖延。
正確看待拖延
我們對待拖延這個事情不是不夠理性，而是應該再感性些，和拖延正確玩耍的3種感性姿勢
1.接納。對于拖延，最好的策略，是先接納。這是最重要的一步。當發現拖延的時候，學會用積極正面的語言語言鼓勵自己。
2.試著和自己講講條件。鏈接6-3 WOOP，給自己設立執行意圖。
3.嘗試向拖延請教。嘗試使用“心理位移”的自由書寫方式，即變換人稱3次書寫。
“戰拖”
60分原則：戰拖戰到只要不嚴重應影響工作、生活就可以了。戰勝拖延是為了更好的生活，最終目標是充實快樂的生活。
“增兵減灶”法
核心：拆解問題，降低難度；積聚動力，擴大勝率。
“減灶”：
拆解問題，降低難度，以“容易開始”為第一要務。通過聚焦、調整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，充分哄騙自己的潛意識開始行動。開始做比做多少重要。
1.精簡：做重要和恰當的事。不斷地專注重要的事情，做哪些少但更好的事情，一直到真的是恰好能做完為止。減半法則，世界上最爛的法則。（9-1三件事）
2.近戰：細分目標。要持續地拆分目標——無目標、無短期目標都需要不斷拆分到忍不住動手為止（6woop法則）
3.建立邊界：降低干擾。主動建立自己的邊界。（7—5時間管理小工具）
“增兵”：
轉化、匯聚做一件事的動力。
心理學得西和瑞安提出的“自我決定論”人為人的基本需求有三種：有關關愛的“關聯”，有關力量的“勝任”，有關自由的“自主”。當三者得到滿足時，做事的動力會得到大幅提升。所以可以通過自我設計，讓自己提高一件事的動機，匯聚動力。
比如可以問自己這三個問題，最好寫下來
1.我的能力足以勝任要做的這件事嗎？我該如何提高能力或者調低指標，讓自己平和有信心。
2.做這件事是不是發自自己的內心？如果不得不做我能主動選擇學到什么？我可以主動創造哪些新奇的嘗試。
3.在做這件事的過程中，我如何與喜歡的人產生更多的鏈接。
13-4拖延者如何定計劃
蔡格尼克效應
我們都很少忘記自己腦子里沒有完成的任務。這些任務會在我們的潛意識里，像沒有拿到糖果的孩子，一直就糾纏著我們。過多、過高的預期會壓死我們的大腦。
但是我們可以通過大腦演練放下未完成的任務。當你形成一個明確清晰、大腦能演練的計劃時，大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者，和真實的問題解決者一樣的有力量。
在我們定計劃的過程中，大腦至少完成了下面四個動作
1.預言了未來。比如逛街刷淘寶時想象自己要買就已經有強烈快感了。
2.釋放了焦慮。
3.提高了信心。計劃能很好的提高行動的自信心。但是一旦計劃變化也會影響你的自信心，這是需要你有重新快速制定新計劃的能力并且逐漸適應。
4.擴大了掌控范圍。完成計劃帶來的積極反饋會讓你的自我效能向未來延伸，敢于制定更大的計劃。
如何制定有效的計劃
1.先定個不靠譜的計劃。定計劃本身就是降低焦慮的好方式——遇到任何讓你讓你焦慮的事情，盡可能多、詳細地記錄下來。然后列出個最低線目標，并寫下盡可能詳細的步驟。寫的時候不要想寫的順序，語句，盡可能多的詳細寫下來就好。
2.定計劃的時，把你的投入和時間乘以150%。計劃是一種預演未來的方式，真是情況會更加困難和糟糕。
3.目標一定要有壓力，下一步行動要無壓力。鏈接“增兵減灶”法。
補充：“增兵減灶”具體方法
1.謝天謝地我滾了。別和拖延對抗，盡快物理隔離。
2.改變計時方式。詳細時間+時間單位盡量少。
3.寫《我的拖延日志》，利用“心理位移”效應嘗試把拖延戲劇化也是個十分有趣的方式。可以幫助自己接納拖延。如：古少俠給的例子，周日交稿之拖延七式。
參考書籍《微習慣》
