書名：《精力管理》
作者：（美）吉姆·洛爾? ? 托尼·施瓦茨
出版社：中國青年出版社

【金句】

1.管理精力，而非時間，是高效，健康，快樂的關鍵。
2.最豐富，最快樂和最高產的生命的共通之處，是全情應對眼前的挑戰，同時能夠間斷的放松，留給精力再生的空間。
3.精力簡單來講就是做事情的能力。人類最基本的需求是精力的消耗與恢復。
4.壓力和恢復的平衡在任何效能至上的領域中都意義非凡。
5.思考會消耗巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復，會判斷失誤，創造力減弱，或無法合理評估風險。思維恢復的關鍵是讓正常工作的大腦間歇的休息。
6.當目的從外部轉移到內心，也能提供強大的精力。外在動機反映了我們對某種事物得不到滿足而產生的欲望——金錢，認同感，社會地位，權利甚至愛情。而內在動機則來源于對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內心的滿足感。很久以前研究人員就發現內在動機能夠提供更加持久的精力。
7.我們常常在周圍的人身上看到憤怒，憎恨，傲慢或貪婪，卻很少承認這些情緒也存在于我們的內心。古代希臘人在帕納薩斯山的一側刻下兩句警世名言，其中一句“認識你自己”最廣為流傳，另一句可以簡單翻譯為“認識你全部的自己”。我們只有滿懷震驚得看到真實的自己，而不是看到我們希望或者想象中的自己，才算邁向個人生活現實的第一步。

【書中精華】
??什么是精力
精力就是做事的能力。包括體能，情感，思維，意志四個維度。他們相互獨立又彼此聯系。

??精力管理的核心思想
管理精力，而非時間
全情投入：高效，健康，快樂
像運動員那樣管理精力

??精力管理的四個基本原則
原則一
全情投入需要調動四種獨立且相關聯的精力源：體能，情感，思維，意志
原則二
因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不是更新精力以平衡消耗。
原則三
為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練
原則四
積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理方法，是全情投入，保持高效表現的訣竅。

【四種精力源】
??體能：健康最重要
1.影響因素：
?呼吸：深呼吸。長呼一口氣，分三次吸入，分六次呼出。
?飲食：吃血糖指數低的食物；每天吃5-6頓低熱量，高營養；每天至少喝1.8L水 。
?睡眠：早睡早起；7—8小時；90~120分鐘的工作周期。
2.間歇訓練法：
?頻率：一周3~5次；每次20~30分鐘。
方式：
?有氧：慢跑，瑜伽
?無氧：健康，力量

??情感：將威脅轉化為挑戰
1.終極目標：掌控各種情感
2.影響因素：
?積極情感：自信，自控，人際溝通，理解他人
?消極情感：效率低，代價高
3.鍛煉方法：
?學會傾聽
?安靜的獨處時光
?三明治批評法：先給予真誠的積極評價；意見是討論而非訓斥；用鼓勵的話結束反饋。
?定期陪孩子
?與家人，朋友定期聚會
?同事聚餐，參加活動
?對周圍的人更誠懇

??思維：專注和實現樂觀主義
1.影響因素：
?樂觀有助恢復精力
?提高創造力：定期放空，切換思維，不斷挑戰開發，定期運動
?培養專注力：鍛煉大腦；嚴格安排時間
?大腦的周期性休息
2.鍛煉方法：
?上班途中思考一天的工作和挑戰
?每天進行總結反思
?通過日記進行自我積極對話
?每天早上列出危機處理清單

??意志：有目標的人生才有意義
1.影響因素：
?為熱情，毅力和承諾提供動力
?核心觀點：按價值觀進行生活
?支持性的“意志肌肉”：熱情，承諾，誠信，誠實。
2.鍛煉方法：
?尊重別人的時間
?反問自己“我究竟相信什么”
?出現問題時暫停：確認是否需要親自完成；明確什么時間完成，能否完成。
?對客戶負責，不夸大其詞

??精力訓練的步驟
1.明確目標：按價值觀來分配精力
?核心觀點：尋找人生目標
?價值觀是行動的路線圖：做自己選擇的，最喜歡的事情；帶著承諾，熱情和毅力來做事。
?在行動中體現的價值叫做美德。

2.正視現實
?回避現實會消耗大量精力
?不要保護自尊而欺騙自己
?接受自己的缺點
?永遠保持開闊的胸懷
?誠實地看待自己
⊙自我評估：什么阻礙了你的全情投入；現實跟價值觀有多大差距；在哪里做的不足；飲食，鍛煉，睡覺習慣如何；哪些事需要優先考慮
⊙自省：現在你都把精力花在來哪里？

3.付諸行動
?儀式習慣的作用：
⊙打造生活的結構
⊙有助于促進改變
⊙在有壓力的時候更容易行動
⊙確保在困難的情況下能夠繼續
⊙在精力消耗和恢復之間達到有效平衡
⊙壓力越大儀式就應該越嚴格
漸進：每次把精力放在一個重大的改變上

??本書給我的思考和幫助
?打破了我對時間管理的認知，原來真正時間管理的本源在精力上。也確實當自己的體能，情感，思維，意志，這四個維度中任何一個維度出現問題的時候，我是沒辦法全力執行自己的時間計劃的，哪怕勉力而為之過程中也是沒辦法持續專注的。結合精力源的四個維度，反觀自己的生活，目前最需要改善的點是喝水和飲食。
重點提醒自己多喝水，午餐盡量不點外賣。

?“周期性”是這次讀書最大的收獲。
間歇訓練在體力恢復上比穩態訓練更高效；工作90~120分鐘就休息片刻，可以保持我們全情投入的狀態；轉換思維頻道可以激活不同大腦部分，提升創造力，也就是說不同內容穿插學習更能激活我們的大腦。關于周期性，我覺得很像古人說的中庸之道，不可在某一個點上過于用力，也不可不用力，采取折中的方式，張弛有度是最合適的狀態。

2021.4.8

陳安笛