本書提出了精力管理的概念，結(jié)構(gòu)清晰，易讀，有很多獨(dú)特的觀點(diǎn)，但有的觀點(diǎn)不一定對(duì)。我認(rèn)為本書最有價(jià)值的四個(gè)觀念是：一，精力由體能，情感，思維，意志組成；二，精力需要恢復(fù)，過(guò)度消耗和過(guò)度恢復(fù)都不好；三，間歇性訓(xùn)練以拓展精力空間；四，靠積極的儀式習(xí)慣去行動(dòng)。
Part 1? 綜述
一，什么是精力？
精力就是做事情的能力。包括體能、情感、思維、意志四個(gè)方面。
二，為什么精力才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)？
比如你精心規(guī)劃了一天的12小時(shí)，可能剛到中午你的精力就走向了負(fù)面，你下午雖然仍在忙，但效果大打折扣。所以管理精力，而非時(shí)間，才是是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。
【大雄：我覺(jué)得精力管理是另一個(gè)維度。并非有了精力管理，時(shí)間管理就不重要了。這也是好多時(shí)間管理方法都要求每天先做重要的事的原因之一，因?yàn)樵降胶竺妫赡茉讲蛔恪６矣械臅r(shí)間管理方法雖然沒(méi)提出精力管理的概念，但有把重要事情安排在一天精力最好的時(shí)間段去處理的說(shuō)法。】
三，什么是全情投入？
全情投入需要身體活躍、情感聯(lián)動(dòng)、思維集中，并且達(dá)到超出個(gè)人短期利益的意志高度。它意味著全心投入手頭的事務(wù)，而不是心不在焉或行為消極，不管是應(yīng)對(duì)工作挑戰(zhàn)、管理團(tuán)隊(duì)、陪伴所愛(ài)之人，還是娛樂(lè)消遣。
四，精力管理的四個(gè)基本原則
原則一
全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感，思維和意志。若沒(méi)有優(yōu)質(zhì)的燃料，任何事情都做不好。
原則二
使用過(guò)度和使用不足都會(huì)削弱精力，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗。最快樂(lè)和最高產(chǎn)的人的共同之處，是全情應(yīng)對(duì)眼前的挑戰(zhàn)，同時(shí)能夠間斷地放松，留給精力再生的空間。
【大雄；使用過(guò)度會(huì)削弱精力很好理解。使用不足不太好理解，我感覺(jué)是用進(jìn)廢退的意思，比如肌肉和大腦長(zhǎng)期不用就不好使了。】
原則三
為了提高能力，我們必須走出舒適區(qū)。 壓力并非是我們生活中的敵人，相反，它是我們成長(zhǎng)的關(guān)鍵。任何會(huì)導(dǎo)致不適的壓力都可能幫助我們提升能力，只要事后得到有效的恢復(fù)，在體能、思維、情感和意志上都是如此。
比如為了增強(qiáng)肌肉的力量，我們適度向它施加壓力，使它爆發(fā)出超常水平，造成肌肉纖維的微小撕裂，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后幾乎喪失運(yùn)作能力。但只需 24 ～ 48 小時(shí)的休整，它會(huì)變得更強(qiáng)壯，能夠更好地應(yīng)對(duì)下一次刺激。肌肉鍛煉的最大障礙是，大多數(shù)人在剛剛體驗(yàn)到超出極限的不適時(shí)就退縮了。
原則四
積極的精力儀式習(xí)慣是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅。
變革的難點(diǎn)在于，有意做出的改變常常無(wú)法堅(jiān)持下去。所以我們要依靠習(xí)慣的力量。
“儀式習(xí)慣”指的是定義明確、具有高度計(jì)劃性的行為，它的優(yōu)勢(shì)在于，確保我們?cè)诜潜匾闆r下盡量減少意識(shí)精力的消耗，讓它可以節(jié)省下來(lái)用在其他需要的方面。
五，精力管理的三個(gè)步驟
三個(gè)步驟：目標(biāo)-事實(shí)-行動(dòng)，保證了變革的持久性，三者缺一不可。
第一步，明確目標(biāo)。面對(duì)自己的固有習(xí)慣，以及維持現(xiàn)狀的天性，我們需要受到啟發(fā)，做出改變。
第二步，面對(duì)現(xiàn)實(shí)。制定變革的計(jì)劃離不開對(duì)個(gè)人現(xiàn)狀的清醒認(rèn)知。逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。
第三步，行動(dòng)。用實(shí)際行動(dòng)縮小“現(xiàn)實(shí)的我”與“理想的我”、“目前的精力管理方式”與“為達(dá)目標(biāo)所需要的精力管理方式”之間的差距。在此過(guò)程中需要建立以良好精力儀式習(xí)慣為基礎(chǔ)的個(gè)人發(fā)展計(jì)劃。
【大雄：第三部分會(huì)有詳細(xì)說(shuō)明。】
Part 2 精力的四個(gè)來(lái)源
一，體能精力
體能的重要性對(duì)運(yùn)動(dòng)員、建筑工人和農(nóng)民來(lái)說(shuō)不言自明。對(duì)于更看重腦力勞動(dòng)的辦公室人員，人們?nèi)菀椎凸荔w能在其中扮演的角色。然而，即使大部分工作時(shí)間都是坐著一動(dòng)不動(dòng)，體能也是燃料的基本來(lái)源。
體力的儲(chǔ)備取決于我們的呼吸模式、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間、睡眠的長(zhǎng)短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度等。走出舒適區(qū)，然后等待恢復(fù)，是拓展體力的方法。
一，呼吸
深度、平靜、有節(jié)奏地呼吸既能集聚精力，又能帶來(lái)深度放松。延長(zhǎng)呼氣時(shí)間有利于精力恢復(fù)。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復(fù)下來(lái)。
【大雄：作者對(duì)呼吸的方法沒(méi)有多說(shuō)，感興趣的可以自行深入研究。】
二，食物
1，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食是典型的過(guò)度“恢復(fù)”，會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，損害精力。
2，高糖高脂的食物和簡(jiǎn)單碳水化合物可以產(chǎn)生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。所以多吃后者。
3，選擇升糖指數(shù)低的食物同樣重要。升糖指數(shù)用以測(cè)量糖分從食物進(jìn)入血液的速度。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力。例如全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和低糖水果，草莓、梨子和蘋果等。相反，高升糖指數(shù)的食物如松餅和甜麥片短期內(nèi)可以激發(fā)精力，但30分鐘后精力水平就會(huì)顯著下降。
4，早餐要豐盛，晚餐要簡(jiǎn)單。早餐不足會(huì)導(dǎo)致精力儲(chǔ)備不足，晚上多吃則會(huì)導(dǎo)致精力過(guò)度恢復(fù)。
5，每天至少飲用1.8公斤水對(duì)維持體能有諸多好處。肌肉若缺水3%就會(huì)失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會(huì)損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。
三，睡眠
1，人體每晚需要 7 至 8 小時(shí)的睡眠才可以運(yùn)轉(zhuǎn)良好。睡眠除了能精力再生，還能保證機(jī)體的成長(zhǎng)與修復(fù)。,
2，睡眠的時(shí)間點(diǎn)也會(huì)影響精力儲(chǔ)備、身體健康及工作表現(xiàn)。有無(wú)數(shù)研究表明倒班工作者，比日間工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出現(xiàn)工傷的情況。也更易誘發(fā)冠狀動(dòng)脈疾病和心臟病。
3，白天抽空小憩是一種有效的精力恢復(fù)手段。
4，早睡早起。早起小方法：把鬧鐘放的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，這樣只有起床才能關(guān)掉它。
四，間歇性訓(xùn)練拓展體能
大多數(shù)人幾乎不鍛煉，因?yàn)檫@需要我們踏出舒適區(qū)，體驗(yàn)不適的感覺(jué)。并且需要持續(xù)一定時(shí)間才能見效，但大多數(shù)人在看到明顯的效果之前就放棄了。
1，力量訓(xùn)練和心血管訓(xùn)練同樣重要。
2，間歇性訓(xùn)練比穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練更有效
人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進(jìn)行3到5次。但一系列短時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)，維持60秒左右，再加上完整的有氧恢復(fù)過(guò)程，有出其意料的效果。
【大雄：作者的意思是你可以通過(guò)快步走或慢跑等達(dá)到目標(biāo)心率，比如120，然后保持60秒，再休息等心率回歸正常后，再繼續(xù)鍛煉，反復(fù)這樣二三十分鐘。而不是達(dá)到目標(biāo)心率后，一直堅(jiān)持二三十分鐘再休息。不確定這是否正確，但這是本書的重要觀點(diǎn)。】
二，情感精力
當(dāng)我們的情感肌肉虛弱，不能滿足生活要求時(shí)，比如缺乏自信或缺乏耐心，我們就必須通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，使之擁有超出當(dāng)前承受壓力的能力，然后等待恢復(fù)和再生。
一次成功可以帶動(dòng)多次成功，并再度激發(fā)正面情緒。那么如何獲得正面情感呢？
一，豐富的業(yè)余生活
所有能帶來(lái)享受、滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感。這些活動(dòng)可能是唱歌，園藝，練瑜伽，讀書，體育運(yùn)動(dòng)，聽音樂(lè)會(huì)，或者僅僅是在忙碌地社交之后靜坐自省。
情感再生的深度和質(zhì)量則是另一碼事，它們?nèi)Q于活動(dòng)本身的吸引力、豐富程度和生動(dòng)性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選。但從科學(xué)角度看，看電視對(duì)思維和情感的影響等同于垃圾食品對(duì)身體的影響。看電視或許可以帶來(lái)暫時(shí)的恢復(fù)，卻缺乏營(yíng)養(yǎng)，容易使人消耗過(guò)度。相比之下，情緒恢復(fù)的來(lái)源越豐富、越有內(nèi)涵，我們?cè)侥苎a(bǔ)充自己的精力儲(chǔ)備。
二，良好的人際關(guān)系
維持一段健康的友誼可以帶來(lái)積極的情感精力及其更新。保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少交一位好朋友。維持一段關(guān)系要有付出和回報(bào)，以自我為中心的關(guān)系不會(huì)長(zhǎng)久。
三，積極擴(kuò)充情感容量
同體力一樣，情感容量也有限度。即便我們定期更新情感精力，也會(huì)有超出情緒范圍的事件。鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉，也需要邁出當(dāng)前的舒適區(qū)，并隨后進(jìn)行休整，恢復(fù)精力。
我們要通過(guò)積極的儀式習(xí)慣來(lái)主動(dòng)拓展自己的情感容量。
四，學(xué)會(huì)接納不同的情感
我們的思維很難處理相反的沖動(dòng)，我們傾向于只選擇某一面，忽視甚至看輕另外一面。比如，我們可能過(guò)于看重強(qiáng)硬而蔑視溫和，也可能恰恰相反，其實(shí)，兩種品質(zhì)對(duì)情感肌肉同等重要。還有很多互為對(duì)立的品質(zhì)也是如此：比如慷慨與節(jié)儉，開放與審慎，激情與淡漠，耐心與急迫，自信與謙遜等。
只有接受那些看似相反的品質(zhì)，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻最豐富的情感能力。
三，思維精力
為了發(fā)揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標(biāo)之間靈活游走。我們還需要調(diào)用現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義，在看清事物的本質(zhì)的同時(shí)，仍能朝著目標(biāo)積極努力。保持專注與樂(lè)觀的秘訣在于間歇地變換思維頻道，達(dá)到精力休息和再生的效果。
一，定期放松大腦
在思維維度，我們最容易低估間歇再生的重要性。大家普遍認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作是高產(chǎn)出的最佳途徑。而且按時(shí)休息不會(huì)得到獎(jiǎng)勵(lì)，低著腦袋刻苦鉆研才會(huì)受到肯定。
思考會(huì)耗費(fèi)巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。
二，切換左右腦
許多學(xué)者都在嘗試定義創(chuàng)造活動(dòng)的步驟。現(xiàn)在最為廣泛接受的是五步論：洞察、汲取、孵育、啟示和驗(yàn)證。
五個(gè)步驟中，有兩個(gè)明顯需要使用左半腦的邏輯化和分析能力：汲取，即依照系統(tǒng)的步驟從眾多信息來(lái)源中收集有用信息；驗(yàn)證，即依靠分析和整理，將創(chuàng)造成果翻譯成條理分明、通俗易懂的語(yǔ)言。
其他三個(gè)步驟——洞察（靈感）、孵育（斟酌）和啟示（突破）都與右腦相關(guān)，并且經(jīng)常在我們無(wú)意尋找答案或解決方法時(shí)發(fā)生。在這些階段，創(chuàng)造大部分是無(wú)意識(shí)發(fā)生的，而且通常產(chǎn)生在左腦有意識(shí)地、理性地尋求解決方案之后。
簡(jiǎn)而言之，創(chuàng)造的最高形式依靠的是投入與抽離、思考與放松、活躍與休息之間有節(jié)奏的交替。
三，重塑開發(fā)大腦
大腦的運(yùn)作方式也類似肌肉，積極使用能夠提升能力，使用不足就會(huì)萎縮。但與其他身體器官不同，肝臟、肺和腎使用過(guò)度會(huì)發(fā)生損耗，而大腦只會(huì)因?yàn)槭褂枚找婷翡J，越磨越利。
1，身體鍛煉
適度的身體鍛煉也能增強(qiáng)認(rèn)知能力，原理很簡(jiǎn)單，鍛煉身體能將更多的血液和氧氣輸送到大腦。而且鍛煉能夠刺激一種化學(xué)物質(zhì)“大腦分泌的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”的產(chǎn)生，它能幫助修復(fù)腦部細(xì)胞，防止其進(jìn)一步受損。
2，學(xué)習(xí)
學(xué)習(xí)新的電腦技能，新課程，甚至每天背幾個(gè)單詞都能幫我們鍛煉思維肌肉。但我們學(xué)習(xí)新知識(shí)或產(chǎn)生新體驗(yàn)之后，大腦需要一定時(shí)間將所學(xué)東西鞏固、編碼。如果大腦沒(méi)有得到充足的恢復(fù)或休息，這個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程的效率就會(huì)降低。
四，意志精力
這里的意志是指通向最深層的價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的意圖。它的關(guān)鍵動(dòng)力在于性格品質(zhì)，一個(gè)人如果有自己的人生目標(biāo)，勇氣和信念，即使面對(duì)艱難困苦和個(gè)人犧牲也會(huì)在所不惜。意志精力由激情、奉獻(xiàn)、正直與誠(chéng)實(shí)支持著。
目標(biāo)缺失會(huì)磨滅一個(gè)人的激情，阻礙他前進(jìn)的方向，令他轉(zhuǎn)入生存模式，只能滿足最基本的生存需求，過(guò)一天算一天。
【大雄：我感覺(jué)作者說(shuō)的意志精力是人生目標(biāo)，信念等。而并非僅傳統(tǒng)意義上的毅力堅(jiān)持。】
一，消耗時(shí)也更新
與其他層面相比，意志精力的消耗與更新往往同時(shí)發(fā)生。精神功課既是精力消耗的過(guò)程，也是精力更新的過(guò)程。例如，冥想需要調(diào)動(dòng)高度的注意力使思維平靜，同時(shí)也會(huì)帶來(lái)意志的開闊、內(nèi)心的溝通，甚至喜悅的情感。
二，知曉生命的意義方能忍耐一切
拓展意志精力需要將自己的需求置于次位，為超出個(gè)人利益的目標(biāo)讓路，在為他人奉獻(xiàn)和照顧自己之間找到平衡，意志精力才能延續(xù)下去。
人們往往認(rèn)為自身需求迫在眉睫，如果我把精力用在別人身上，誰(shuí)來(lái)關(guān)照我？但具有諷刺意味的是，自私自利反而會(huì)削弱精力，妨礙表現(xiàn)。
生命的終極意義是擔(dān)起難題，尋找難題的答案。完成生命為每個(gè)人設(shè)定的任務(wù)。
Part 3 精力管理的三個(gè)步驟
第一步，明確目標(biāo)
只有樹立目標(biāo)，認(rèn)為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。
如果說(shuō)成長(zhǎng)和發(fā)展是自下而上的，從體能到情感到思維再到意志；改變則是自上而下進(jìn)行的。意志力量是目標(biāo)最充足的源泉。
我們太過(guò)忙碌，無(wú)暇追尋生命的意義。大部分人過(guò)日子像夢(mèng)游，大多數(shù)時(shí)間都是自動(dòng)駕駛模式。我們會(huì)做好眼前的事，卻很少深入探究人生是否有更高的意義。
一，如何樹立積極的人生目標(biāo)？
當(dāng)目標(biāo)從消極流向積極、從外部流向內(nèi)部、從自己流向他人，它就成為生活中最強(qiáng)大也最持久的精力源。
1，杜絕消極目標(biāo)
消極的目標(biāo)充滿防備心理，它誕生于身體威脅或心理威脅。我們應(yīng)將注意力從內(nèi)心的威脅轉(zhuǎn)移到挑戰(zhàn)上去。
消極的目標(biāo)會(huì)限制我們的視野。比如，如果你坐在一艘行駛在海上的小船里，船底突然開始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙著舀水，肯定無(wú)暇顧及小船的航向。生活也是如此。當(dāng)我們忙著填補(bǔ)漏洞，不讓自己沉底，就沒(méi)有多余精力探尋更深層的意義了。
2，內(nèi)心的目標(biāo)
當(dāng)目標(biāo)從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)心，也能提供強(qiáng)大的精力。外在動(dòng)機(jī)反映了我們對(duì)某種事物得不到滿足而產(chǎn)生的欲望，金錢、認(rèn)同感、社會(huì)地位、權(quán)力甚至愛(ài)情。而內(nèi)在動(dòng)機(jī)則來(lái)源于對(duì)事物本身的興趣，它的價(jià)值在于給我們帶來(lái)內(nèi)心的滿足感。內(nèi)在動(dòng)機(jī)能夠提供更加持久的精力。
3，超越個(gè)人的目標(biāo)
點(diǎn)燃深度人生目標(biāo)的第三步，就是將目標(biāo)設(shè)定從滿足自我需求變?yōu)槌絺€(gè)人利益。人們會(huì)想方設(shè)法變得富裕、知名，或者受到更多關(guān)注。但一部分人的目標(biāo)超越了個(gè)體，因?yàn)閮r(jià)值信仰不顧生命危險(xiǎn)的案例不勝枚舉，在戰(zhàn)場(chǎng)上不怕死的士兵，在危險(xiǎn)來(lái)臨時(shí)舍命保護(hù)孩子的媽媽等。
二，通過(guò)確立價(jià)值觀尋找目標(biāo)
為了找到內(nèi)心最堅(jiān)定的價(jià)值取向，我們建議你留出一段不受干擾的時(shí)間，回答以下問(wèn)題：
1，如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學(xué)到的最重要的3件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/p>
2，想想你最敬重的一個(gè)人，描述他/她身上你最欽佩的3種品質(zhì)。
3，你希望你的墓志銘如何總結(jié)你的人生？
價(jià)值觀是終極的行為指南。不符行為的價(jià)值觀只是空話，它們必須足以影響一個(gè)人每天做出的決定，才有意義。
【大雄：比如柳比歇夫是個(gè)惜時(shí)如金的人，但他花費(fèi)大量的時(shí)間跟他人寫信，解答他人的問(wèn)題，表面看與他的時(shí)間觀不符，深里細(xì)究這是因?yàn)樗兄藶闃?lè)的價(jià)值觀。再好比我自己也是這樣的，雖然我寫讀書筆記花費(fèi)自己很多時(shí)間，但這可以讓更多人受益，節(jié)約更多人的時(shí)間。】
第二步，正視現(xiàn)實(shí)
【大雄：好多時(shí)間管理方法都提出，要想做好時(shí)間管理，需要先知道自身的現(xiàn)狀。現(xiàn)在精力管理這本書也這么說(shuō)。如果你不知道自己在哪里，那你怎么知道如何前往目的地。】
一，不逃避，勇敢面對(duì)
逃避真相會(huì)消耗精力，面對(duì)真相則能釋放精力。與其否認(rèn)自己的短處和失誤，大方承認(rèn)會(huì)讓我們學(xué)到更多。要想變得高效，我們必須誠(chéng)實(shí)面對(duì)生活中最痛苦的事實(shí)和沖突，同時(shí)懷抱希望和積極精力投入生活，最終在上述兩者之間找到平衡。
二，收集自身信息
若要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，你需要將自己當(dāng)作研究對(duì)象，對(duì)人生進(jìn)行詳細(xì)審查并為此承擔(dān)行為后果。為了盡快獲取直觀感受，請(qǐng)拿出一張紙、一支筆，用至少30分鐘回答以下問(wèn)題：
1，從1到10，你如何為自己在工作中的投入程度打分？是什么阻礙了你的表現(xiàn)？
2，你的日常行為有多少符合你的價(jià)值觀，并為你的使命服務(wù)？脫節(jié)的地方在哪里？
3，身體方面的日常習(xí)慣，飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力，如何有助于你的核心價(jià)值觀？
4，你對(duì)任務(wù)清晰的輕重緩急區(qū)分和持續(xù)的專注力表現(xiàn)如何？?jī)?yōu)先級(jí)的事情多大程度上符合你認(rèn)為最重要的事情？
5，你有多少負(fù)面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒、恐懼、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成長(zhǎng)和產(chǎn)出上？
6，你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？對(duì)當(dāng)前的平衡你感覺(jué)如何？
7，你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)摹⒕趩剩⒃噲D影響它們？
三，觀點(diǎn)與現(xiàn)實(shí)
自我欺騙的另一種形式，便是認(rèn)定自己的觀點(diǎn)就是事實(shí)。實(shí)際上觀點(diǎn)不過(guò)是一種解讀，是我們自主選擇的看待事物的角度。
《平靜禱文》是精力管理的完美入門指導(dǎo)：“上帝，請(qǐng)賜予我平靜，接受我無(wú)法改變的；請(qǐng)給予我勇氣，改變我能改變的；請(qǐng)賦予我智慧，分辨這兩者的區(qū)別。”
我們耗費(fèi)巨大的精力擔(dān)憂無(wú)法控制的人和事，而更好的選擇是，將精力集中在可以切實(shí)改變的事物上。面對(duì)現(xiàn)實(shí)會(huì)幫助我們認(rèn)清兩者的區(qū)別。
第三步，付諸行動(dòng)
一，什么是儀式習(xí)慣？
【大雄：作者對(duì)儀式習(xí)慣的定義說(shuō)的不透。我認(rèn)為一種儀式習(xí)慣是在時(shí)間上具有周期性規(guī)律的系列行為，比如每天早上都讀書，比如每周五的下午去打球。還有一種是在特定場(chǎng)合和事項(xiàng)中自動(dòng)觸發(fā)的系列行為。】舉例：
1，周期性的儀式習(xí)慣
某CEO為改善人際關(guān)系制定的儀式習(xí)慣
周一晚上：和女兒吃晚餐
每隔一周的周三晚上：與妻子約會(huì)
周六8:00-9:30：與妻子安靜交談
周五13:00-14:00：與下屬共進(jìn)午餐
每月第一個(gè)周一18:00：團(tuán)隊(duì)建設(shè)
2，特定事項(xiàng)中的儀式習(xí)慣
伊萬(wàn)?倫德爾每次準(zhǔn)備發(fā)球時(shí)，都會(huì)用護(hù)腕擦一下眉毛，用球拍磕磕兩個(gè)鞋跟，從口袋中拿出鋸末，彈球4次，想象著擊球部位。在這個(gè)過(guò)程中，倫德爾正在重新校準(zhǔn)精力，排除干擾事物，讓身體平靜下來(lái)，聚焦注意力，重新投入狀態(tài)，全身準(zhǔn)備發(fā)出漂亮一擊。實(shí)際上，他的身體內(nèi)部運(yùn)行著一臺(tái)精準(zhǔn)的計(jì)算機(jī)，到了確定的時(shí)間就自行啟動(dòng)相應(yīng)的程序。
二，為什么行動(dòng)靠?jī)x式習(xí)慣
1，節(jié)省精力，自發(fā)行動(dòng)
首先它確保精力有效使用在當(dāng)下的任務(wù)上，其次能夠減少行為對(duì)主觀意愿和自律的依賴，最后，它還能將價(jià)值觀和目標(biāo)感有效轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，通過(guò)日常行為展現(xiàn)我們最為看重的事物。
每一項(xiàng)對(duì)我們自制力的需求，不論是決定午餐內(nèi)容還是控制挫敗感，制訂健身計(jì)劃還是堅(jiān)持一項(xiàng)困難的任務(wù)，都會(huì)消耗我們?nèi)菀卓萁叩木?chǔ)備。而儀式習(xí)慣則會(huì)吸引我們自發(fā)做出行動(dòng)，一旦不做還會(huì)產(chǎn)生不適感。
2，確保平衡
儀式習(xí)慣最重要的作用是確保精力消耗與更新達(dá)到有效平衡，更好地為全情投入服務(wù)。所有表現(xiàn)出色的人都擁有一套自己的習(xí)慣，最大化在壓力與恢復(fù)之間有節(jié)奏地轉(zhuǎn)換的能力。
如果你真的很忙，可以60秒深呼吸，戴上耳機(jī)聽一首歌，5分鐘的閉目養(yǎng)神。
3，利于改變
除了建立延續(xù)性，儀式習(xí)慣還有助于改變。幾千年來(lái)，我們都通過(guò)各種儀式分享成果、感謝生活的恩賜、開啟人生的新篇章。猶太教的成人禮，天主教的受洗，還有生日、周年和畢業(yè)的慶祝活動(dòng)等用來(lái)記錄成熟的階段。婚禮標(biāo)志著單身生活的結(jié)束和婚姻生活的開始，在宣告新階段開始的同時(shí)對(duì)未來(lái)許下承諾。儀式為我們?nèi)松械闹卮髸r(shí)刻賦予了不同的特別意義。
三，如何建立儀式習(xí)慣
我們一方面要堅(jiān)持儀式習(xí)慣，另一方面要定期更新儀式習(xí)慣內(nèi)容，確保它的活力。成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣需要依靠多種因素，但最核心的，仍然是30天或60天的養(yǎng)成周期中對(duì)于時(shí)間和行為的準(zhǔn)確規(guī)劃。
1，精準(zhǔn)具體的規(guī)劃
將時(shí)間和行為精準(zhǔn)化和具體化，會(huì)在很大程度上增加成功的可能性。如果確定了時(shí)間、地點(diǎn)和具體行為，我們就不必在如何完成上想得太多。
習(xí)慣的精準(zhǔn)和具體化能夠確保我們頂著壓力完成任務(wù)。能夠抵抗壓力產(chǎn)生的精力分散和恐懼。在不利情況下，思考的越少，得到的結(jié)果越好。
2，做還是不做
當(dāng)我們將某個(gè)意圖以負(fù)面的方式表達(dá)出來(lái)，“我不會(huì)暴飲暴食”或“我不會(huì)生氣”，就會(huì)很快地消耗掉意愿和自律的儲(chǔ)備。“不做某些事”需要持續(xù)的自控力。我們要將注意力放在自己想要有的行為而不是想要抵制的行為上。
3，量變達(dá)到質(zhì)變
改變最好由淺入深。只有越過(guò)舒適區(qū)才能發(fā)生成長(zhǎng)和改變，但是太過(guò)壓迫也會(huì)增加放棄的概率。
你需要慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，一次只關(guān)注一項(xiàng)儀式習(xí)慣，每一步都設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)。如果你一直久坐不動(dòng)，打算開始鍛煉身體，起初就設(shè)定每周五次、每次慢跑 5 公里是不現(xiàn)實(shí)的。可以先每周兩次，每次一千米，逐漸加大強(qiáng)度。
4，基本訓(xùn)練
我們發(fā)現(xiàn)，有兩種細(xì)節(jié)能夠明顯增加一個(gè)周期里 30 ～ 60 天儀式習(xí)慣的成功率。我們稱作基本訓(xùn)練，它們是建立新儀式習(xí)慣的基礎(chǔ)。
每天設(shè)定目標(biāo)：每天設(shè)定養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)，重復(fù)預(yù)想，明確目標(biāo)，設(shè)定自己的相應(yīng)行為。
每天自查：自查可以幫助你看到個(gè)人預(yù)想和實(shí)際行為的差距。如果你打算開啟健康飲食的計(jì)劃，不僅要明確規(guī)定進(jìn)食的時(shí)間和內(nèi)容，還要在晚上核查自己一天的表現(xiàn)是否完全遵守計(jì)劃。
最后再讓我們通過(guò)一張金字塔層級(jí)圖梳理一下自己的思路，看看有沒(méi)有理解透。
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