一個(gè)關(guān)于減肥的故事
我有一個(gè)愿望 (Wish)
每次我看到自己的肚腩都會(huì)很傷心 。吃下去的東西那么美好，為什么留在身體里就變得不堪入目了呢？若女兒剛好在身邊，插嘴一句“肥肉肉”，簡(jiǎn)直能讓我惱羞成怒。唉，我也不奢求成為骨感美人，只要肚子能平平的就好。可嘗試過(guò)那么多次努力，怎么總是一星期都堅(jiān)持不了呢？
憧憬美好結(jié)果 (Outcome)
據(jù)說(shuō)憧憬愿望實(shí)現(xiàn)后的美好場(chǎng)景可以給自己一些動(dòng)力。
好吧，閉上眼睛，想象自己穿著比基尼走在沙灘上，身材曼妙前凸后翹，健康的小麥膚色，連自己看了都不禁流口水……砰！腦子里一把錘子猛砸下來(lái)：醒醒吧，你還真以為自己能上 Keep 封面收獲上萬(wàn)個(gè)點(diǎn)贊呀？于是我越發(fā)沮喪，用一個(gè)冰淇淋兩個(gè)蛋糕來(lái)安撫受傷的心。
哦？幻想不能太脫離實(shí)際？
好吧，再閉上眼睛，這次我想象自己瘦了十斤，穿衣服挺括好看了不少。參加老同學(xué)聚會(huì)，在大家“你保持得可真好，比以前更美”的稱贊中，捕捉到曾有過(guò)小曖昧的班草瞇瞇笑的眼神。想著想著，我就靠沙發(fā)上睡著了。今晚的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就此泡湯……
后來(lái)我才知道，我們的大腦會(huì)被幻想所欺騙，以為成功已是掌中之物。如此一來(lái)，我們就會(huì)松懈，不再將夢(mèng)想真正付諸行動(dòng)。這是心理學(xué)家通過(guò)測(cè)量手段證實(shí)的：一次美好的白日夢(mèng)后，血壓會(huì)降低2~2.5毫米汞柱，做事的動(dòng)力降低，人進(jìn)入了一種欣喜、平靜、昏沉的狀態(tài)之中。
更糟糕的是，心理學(xué)家還通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，美夢(mèng)后人們會(huì)對(duì)與美夢(mèng)一致的信息更關(guān)注，而對(duì)相反的信息持忽略態(tài)度。也就是說(shuō)，那些可能會(huì)幫助我們站到夢(mèng)想外面、客觀審視問(wèn)題的信息會(huì)被美夢(mèng)擋在大腦外，美夢(mèng)把我們的認(rèn)知能力束縛在了夢(mèng)想里。
快快認(rèn)清現(xiàn)實(shí)的障礙 (Obstacle)
那就快別做白日夢(mèng)了。要實(shí)現(xiàn)愿望，必須要有行動(dòng)。
但直接從空想到行動(dòng)，落差也太大了，容易被現(xiàn)實(shí)打擊。所以在行動(dòng)前最好對(duì)可能的障礙進(jìn)行非常細(xì)致的思考，這樣我們才不會(huì)在遇到問(wèn)題時(shí)措手不及，一下子挫敗放棄。
對(duì)于一直嚷嚷著要減肥但一直不成功的人來(lái)說(shuō)，要列舉障礙可太容易了：
無(wú)聊了、壓力大了或者僅僅是因?yàn)榭吹搅闶沉耍蜁?huì)忍不住想吃。
好吃的東西總是想一下子全部吃完，覺(jué)得那樣才夠爽夠過(guò)癮。
懶，Keep 里都已經(jīng)找了做起來(lái)最輕松的運(yùn)動(dòng)了，還總一有點(diǎn)理由就放棄不做。
……
但這次，不要滿足于這些表面上的障礙。別留情面去深挖，問(wèn)問(wèn)自己，有如上的表現(xiàn)到底又是因?yàn)槭裁础?/p>
頭腦大約經(jīng)歷了五分鐘的空白，感受上卻有一個(gè)世紀(jì)那么漫長(zhǎng)。突然，我有了一個(gè)頓悟：就是它了，不自信！
作為從小就是靠大腦而非外表活著的人來(lái)說(shuō)，我對(duì)身材和長(zhǎng)相的不自信根深蒂固了三十年。有那么幾個(gè)固有缺陷確實(shí)就算減了肥也藏不了的，可我之前真沒(méi)意識(shí)到這影響了我對(duì)美的追求。這，才是最最根源的障礙。
做一個(gè)新的減肥計(jì)劃 (Plan)
認(rèn)清障礙后一下子就覺(jué)得輕松了：我應(yīng)該找?guī)讖堊约旱拿烂勒铡Ｄ菚r(shí)候也就只比現(xiàn)在瘦一點(diǎn)點(diǎn)，稍加打扮后還是挺養(yǎng)眼的呀。如果管不住嘴或想偷懶，那么就看著它，用心慢慢念：只要我瘦上十斤，就可以和這張照片上的自己一樣美。
從根源上掃清障礙，給自己建立信心后，再來(lái)看具體的執(zhí)行。
忍不住想吃零食？那把高熱量零食統(tǒng)統(tǒng)清理掉，準(zhǔn)備上低熱量零食和健康水果。如果我想吃零食了，那么就吃點(diǎn)健康零食或水果來(lái)代替。
總是很貪心想一下子吃完？那就學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽靜心品的方式。如果我感覺(jué)到東西很好吃想一口氣吃完，那么就用正念禪修中十五分鐘吃一粒葡萄干的方式慢慢品，把貪嘴當(dāng)成一次修煉。
總會(huì)找到理由放棄不做運(yùn)動(dòng)？那至少先確保幾個(gè)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。如果準(zhǔn)備吃飯了，那么就撐著餐桌做斜臥撐；如果坐著工作滿一小時(shí)了，那么就起身做2分鐘的活動(dòng)筋骨；如果準(zhǔn)備睡覺(jué)了，那么就坐在床沿屈膝收腹。這幾個(gè)動(dòng)作剛好是自己還比較喜歡做的，而且簡(jiǎn)單到幾乎找不到理由放棄。其余的運(yùn)動(dòng)嘛，每做一次就是賺到一次了。
有什么成效么？
我還不知道呀。如果你好奇，就自己試試唄。
WOOP
上面這個(gè)尚未有結(jié)果的故事，用的就是 WOOP: Wish + Outcome + Obstacle + Plan，由心理學(xué)家布里埃爾將她的“心理比對(duì)”方法和她先生戈?duì)柧S策（另一個(gè)心理學(xué)家）的“執(zhí)行意圖”方法結(jié)合而成。
心理比對(duì)
上面例子中的先幻想結(jié)果再想象障礙的過(guò)程就是心理比對(duì)。二十年里布里埃爾做過(guò)無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)，驗(yàn)證了心理比對(duì)的強(qiáng)大威力。它能幫我們?cè)陬^腦中形成關(guān)聯(lián)，看清夢(mèng)想和障礙之間、障礙和克服障礙的方法之間的連線。
在進(jìn)行心理比對(duì)時(shí)，一定要先夢(mèng)想將來(lái)，再關(guān)注現(xiàn)實(shí)的障礙，布里埃爾的對(duì)比實(shí)驗(yàn)表明，順序反了，就無(wú)法在人腦中形成“你得克服這個(gè)障礙才能實(shí)現(xiàn)那個(gè)夢(mèng)想”的聯(lián)系。一定要盡可能想得生動(dòng)、鮮活，可以試著閉上眼睛想。在尋找障礙時(shí)要?jiǎng)幽X，要有耐心，這件事不容易，因?yàn)槿藗兺辉刚嬲\(chéng)地剖析自己。
在這個(gè)過(guò)程中，有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)夢(mèng)想太不切實(shí)際從而面臨的障礙巨大。在這種時(shí)候，應(yīng)該調(diào)整愿望。從一個(gè)努力一點(diǎn)兒就能達(dá)成的愿望開(kāi)始，放棄無(wú)意義的空想，也是心理比對(duì)的價(jià)值之一。
執(zhí)行意圖
上面例子中那些用 “如果……那么……”方式表達(dá)的計(jì)劃，就是執(zhí)行意圖。如果某種障礙出現(xiàn)了，那么就做一件特定的事；如果某種機(jī)會(huì)出現(xiàn)了，那么就做另一件特定的事。
在前面 WOO 的過(guò)程中，我們已經(jīng)在頭腦里把將要遇到的障礙和機(jī)會(huì)都預(yù)演了一遍。通過(guò)制定 P，我們又為實(shí)現(xiàn)愿望在思想上做好了準(zhǔn)備。“如果……那么……”這種簡(jiǎn)單直接的表述容易記憶，節(jié)省了我們決定執(zhí)行所需耗費(fèi)的精力。所以有理由相信，執(zhí)行意圖可以幫我們更好的達(dá)成愿望。
WOOP 一下吧
布里埃爾把整個(gè)方法寫(xiě)到了《WOOP 思維心理學(xué)》這本書(shū)中。她說(shuō)多數(shù)傳統(tǒng)方法關(guān)注的，都是在部分上改變一個(gè)人的認(rèn)知信念或者目標(biāo)系統(tǒng)，而 WOOP 不是這樣。WOOP 只是幫人們確定愿望，并通過(guò)一個(gè)細(xì)致明確的想象過(guò)程去“體驗(yàn)”它，以此來(lái)觸發(fā)那些能夠強(qiáng)化動(dòng)力的潛意識(shí)。
WOOP 方法看似容易，但一開(kāi)始做并不會(huì)太舒適，因?yàn)槟阈枰业侥愕恼嬲脑竿枰泵婺愕淖铌P(guān)鍵的內(nèi)部障礙。一開(kāi)始做 WOOP 時(shí)可能會(huì)需要 15 到 20 分鐘不受打擾的專注時(shí)間，隨著熟練度提升，慢慢的幾分鐘就夠了。
WOOP 可以用于一個(gè)月、幾周的計(jì)劃，從一個(gè)自己最牽腸掛肚的、“頑固”的愿望開(kāi)始。不過(guò)我們也可以嘗試 24 小時(shí)內(nèi)的短期愿望。每天早晨工作前都針對(duì)當(dāng)天的情況做個(gè) WOOP 會(huì)是個(gè)好習(xí)慣，甚至在面對(duì)壓力例如一次演講前做一個(gè) 3 分鐘的 WOOP 也會(huì)很有幫助。
后記
WOOP 到底有沒(méi)有用？我還不知道，才剛剛看了書(shū)呢。WOOP 說(shuō)愿望和方法都可以接受變化，甚至都需要不斷地調(diào)整。那好，就把自己當(dāng)成實(shí)驗(yàn)對(duì)象，懷著探究科學(xué)的好奇心，來(lái)試驗(yàn)吧。
其實(shí)我也很猶豫要不要把這篇文章公開(kāi)出來(lái)。WOOP 說(shuō)并不需要把我的愿望幻想和現(xiàn)實(shí)障礙通通抖出來(lái)的。
不過(guò)呢，每看一本書(shū)就有一些輸出，是我的另一個(gè)WOOP。所以，感謝你能看完，也期待你能和我分享你的WOOP故事。
