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01

我們每個(gè)人，似乎都懂得很多道理，例如：早起早睡身體好，自律才能成功，堅(jiān)持才能看到結(jié)果……等等。

我們其實(shí)也知道，從平庸到達(dá)優(yōu)秀，中間的路徑應(yīng)該怎么走，因?yàn)槭忻嫔嫌袩o數(shù)的課程和書籍、前人的經(jīng)驗(yàn)可以給我們參考和借鑒。

是的，我們似乎擁有無窮無盡的資源，好像變得更好這件事，也并不難。

可，為什么現(xiàn)實(shí)里，還是有那么多人，無法掌控自己的命運(yùn)？感覺人生迷茫，不知道下一步怎么走？明明知道努力很重要，可我們就是無法完成自己的定下的目標(biāo)呢？

這一切，皆是因?yàn)槲覀兛释淖儯瑓s不懂得如何才能做到“改變”。

上一篇文章，我詳細(xì)介紹了一個(gè)人無法輕易改變現(xiàn)狀的原因，心理學(xué)家：為何你懂得很多道理，依然過不好這一生？原因出在這里?這篇文章作為續(xù)篇，繼續(xù)和你探討關(guān)于如何達(dá)到“改變”的具體方法。

心理咨詢師陳海賢老師說：

改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，并且通過強(qiáng)化把新經(jīng)驗(yàn)變成新習(xí)慣。

而改變之所以困難，是因?yàn)榕f經(jīng)驗(yàn)難以擺脫。為什么會(huì)這樣？因?yàn)榕f經(jīng)驗(yàn)，代表了我們內(nèi)心的舒適區(qū)。

比如一個(gè)人不愛出門、也不愛與人打交道，獨(dú)自呆在屋子里才覺得舒服，這便是他的舒適區(qū)。你讓他走出家門去和別人交朋友、聊天，他就很難做到。因?yàn)樽叱鍪孢m區(qū)，意味著不習(xí)慣、恐懼和焦慮。

當(dāng)然，這個(gè)例子并不能全面解釋“舒適區(qū)”這個(gè)概念，要知道，舒適區(qū)并不意味著舒適。有部美國電影叫《肖申克的救贖》，相信很多人都看過，講的是在監(jiān)獄里面發(fā)生的故事。

一般來說，外面自由的世界肯定要比在監(jiān)獄里的生活舒適吧。可有人偏偏不這么認(rèn)為。電影里有一個(gè)上了年紀(jì)的老人，在監(jiān)獄里呆了50年，等刑滿釋放出來后，他無法適應(yīng)外面的生活，最終上吊自殺了。

對(duì)這個(gè)老人而言，監(jiān)獄的生活雖不自由、艱苦，可他已經(jīng)習(xí)慣了，對(duì)別人而言痛苦的地獄，就是他的心理舒適區(qū)，因?yàn)樗煜ぁ?/p>

但是，一個(gè)人離開熟悉的環(huán)境，換一個(gè)新的環(huán)境生活，就意味著離開舒適區(qū)了嗎？

前幾年我特別愛換工作，領(lǐng)導(dǎo)脾氣不好、和同事相處不來、在工作中無法實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值……我就會(huì)用換工作的方式來解決問題。

我一直以為我很努力，愿意不斷挑戰(zhàn)自己和適應(yīng)新環(huán)境，結(jié)果證明我這種行為是極其幼稚的。我并沒有踏出我的舒適區(qū)，因?yàn)槲抑皇菗Q了環(huán)境，但是我沒有改變我應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式。

說到這里，我們可以給“舒適區(qū)”下一個(gè)全面的定義了。陳海賢老師認(rèn)為：

“真正的舒適區(qū)不是熟悉的環(huán)境，而是我們熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的固有方式。

走出熟悉的環(huán)境，并不意味著我們走出了心理的舒適區(qū)，只有改變應(yīng)對(duì)方式，才是真正走出了舒適區(qū)。”

拿我來說，變換新的工作環(huán)境依然是我的舒適區(qū)，因?yàn)槲也辉敢夥此甲约涸诼殘鲋写嬖诘膯栴}，也沒有勇氣去面對(duì)這些問題。

于是，即使換了新環(huán)境，我依然不會(huì)和領(lǐng)導(dǎo)同事打交道，依然無法解決出現(xiàn)在職場上的種種問題，所以，即便我換N個(gè)工作，我的人生也不會(huì)的任何的改變和好轉(zhuǎn)。

02

一個(gè)人難以走出舒適區(qū)的原因，還在于，舒適區(qū)意味著控制感。

之前我還寫過一篇心理學(xué)書評(píng)，里面引用過一個(gè)例子，是批判主義作家契訶夫的短篇小說里面的一個(gè)故事。

故事講了一只小狗卡什坦卡，在原先脾氣不好的主人那里受過很多折磨和打罵，而且因?yàn)橹魅烁F，它常常填不飽肚子。有一天它和主人上街走丟了，被一個(gè)溫暖的小丑撿回去養(yǎng)，小丑待它很好，給它吃好穿暖，還教它表演的特技。

可是你猜后面的結(jié)局怎么樣？有天，小丑帶著卡什坦卡上臺(tái)表演，它在人群里發(fā)現(xiàn)了原先的主人，于是義無反顧離開小丑，跟著主人回家去了。

為什么小狗會(huì)這樣選擇呢？我認(rèn)為，他已經(jīng)習(xí)慣了“難過”的生活，他也知道如何去應(yīng)付這種打罵和饑餓。相比起小丑提供給它愛與溫暖，它反而覺得不真實(shí)，不是屬于自己的東西。

這則故事反映出了現(xiàn)實(shí)。有些人，因?yàn)樵彝ゲ缓谩⒏改父星椴缓停赡杲Y(jié)婚后，也會(huì)無意識(shí)地把自己的新生家庭經(jīng)營得很糟糕，原因是他的潛意識(shí)里覺得婚姻不幸才是常態(tài)，痛苦的環(huán)境才會(huì)讓他覺得熟悉，有控制感。

利用心理免疫的X光片，看清心中的恐懼

有時(shí)候，你沒法改變，不是因?yàn)槟悴恢婪椒ǎ且驗(yàn)槟悴涣私庾约骸?/p>

當(dāng)你呆在自己的舒適區(qū)久了，你已經(jīng)習(xí)慣了運(yùn)用一套應(yīng)對(duì)的方法，這個(gè)時(shí)候要求你踏出舒適區(qū)，去采用另外一種新的應(yīng)對(duì)方法，你內(nèi)心自然會(huì)產(chǎn)生慌亂，真實(shí)的愛與怕。

哈佛大學(xué)研究成人發(fā)展的心理學(xué)家羅伯特·凱根認(rèn)為，就像人類的身體有一套生理免疫系統(tǒng)，以抵抗外界的病毒和微生物入侵以外，人的心理也有一套免疫系統(tǒng)，它會(huì)排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定。

《了不起的我》一書里面說，心理免疫的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)。當(dāng)我們用新的行為方式行事時(shí)，心理免疫系統(tǒng)會(huì)讓我們感到焦慮。為了避免焦慮，我們就用回了老辦法。

因此，我們要利用心理免疫的X光片，去好好剖析我們的內(nèi)心。

以前我特別內(nèi)向和自卑，當(dāng)和朋友一起出去玩的時(shí)候，朋友提議去某個(gè)地方吃東西或者去哪里玩，即使我內(nèi)心并不贊同這樣做，可我卻不敢說出自己的真實(shí)感受和想法，害怕會(huì)因此失去朋友。為此，我深感苦惱。

讓我們一起來畫一下在這件事里，“我的”心理免疫的X光片。

第一欄：寫下“我”希望達(dá)成的行為目標(biāo)。在這里，我的目標(biāo)是希望可以在朋友面前真實(shí)表達(dá)想法。

第二欄：寫下“我”正在做那些跟目標(biāo)相反的行為。我的目標(biāo)是希望真實(shí)表達(dá)自我，可我卻總是在朋友提出一個(gè)建議時(shí)，嘴上違心地說“可以啊、沒問題”。為什么我會(huì)做出和自己目標(biāo)相反的行為？原因是這樣做能給我?guī)黼[秘的“好處”。

第三欄：思考與目標(biāo)相反的行為存在哪些“好處”。如果想不到，我們可以換一種方式問自己：如果不這樣做，會(huì)引發(fā)什么糟糕的后果？（如果我不贊同朋友的建議，會(huì)引發(fā)什么我不想要的結(jié)果）

這個(gè)時(shí)候，我的內(nèi)心就有了答案：我害怕提出不同的意見，會(huì)被朋友不理解，從而讓自己陷入尷尬，也讓雙方不歡而散。而附和朋友，便能讓自己的性格顯得隨和、容易相處。

以上，便是我不敢表達(dá)出真實(shí)感受的隱秘的“好處”。

看到這里，其實(shí)大家可以看出，我這種想法是不合理的。X光片第四欄：思考“我”為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的想法——

因?yàn)槲业膬?nèi)心有一個(gè)重大的假設(shè)。

陳海賢老師說：“這個(gè)假設(shè)隱藏在一系列與目標(biāo)相反的行為背后，正是這個(gè)假設(shè)讓這些行為的所謂‘好處’成立了。”

我內(nèi)心的假設(shè)是：第一，我害怕提出和朋友不一樣的意見，朋友會(huì)不重視，拒絕我，而我是一個(gè)很害怕被人拒絕的人。拒絕會(huì)讓我覺得自己不被重視，不被尊重，從而產(chǎn)生低價(jià)值的糟糕體驗(yàn)。

第二，我害怕不附和朋友，會(huì)導(dǎo)致朋友的不理解，從而失去一個(gè)朋友。

我的內(nèi)心為什么會(huì)出現(xiàn)這種假設(shè)呢？這不是無緣無故產(chǎn)生的，跟我的成長經(jīng)歷息息相關(guān)。

我的原生家庭里，父親是一個(gè)脾氣差且唯我獨(dú)尊的人，家里很多事情都要順著他的意來，如果做我們做子女的有違抗或不順從的行為，經(jīng)常會(huì)引來一場可怕的家庭戰(zhàn)爭。

于是，為了避免這種情況發(fā)生，為了“息事寧人”，我養(yǎng)成了“順從聽話”的性格。

畫出了心理免疫的X光片以后，我們就搞懂了為何改變難以發(fā)生。因?yàn)楦淖兊脑竿筒桓淖兊膭?dòng)力之間，存在嚴(yán)重的沖突。

正如心理學(xué)家卡倫·霍妮所說：我們想要讓車運(yùn)行，卻一直腳踩著油門，另一只腳踩著剎車，能量和動(dòng)力就在這樣的空轉(zhuǎn)中痛苦地消耗著。

03

改變之所以很難，是因?yàn)槲覀兛床灰姷臐撘庾R(shí)里面，藏著太多的“怕”。在《了不起的自己》一書里，陳海賢老師給我們提供了四個(gè)有效做出“改變”的原則和方法。

第一：檢驗(yàn)人生假設(shè)，看清自我限制的規(guī)則

心理學(xué)大師榮格說：一個(gè)人的潛意識(shí)就是他的命運(yùn)。要改變命運(yùn)，就要把潛意識(shí)轉(zhuǎn)化為意識(shí)。同樣的，你想做出改變，就需要把自我的內(nèi)心假設(shè)找出來。

剛才上面，我通過自身的例子，闡明了我內(nèi)心的假設(shè)，也就是第一步：看見內(nèi)心的假設(shè)。我以為自己提出和朋友不一致的意見，就會(huì)導(dǎo)致朋友間矛盾的產(chǎn)生。

當(dāng)我們看到內(nèi)心的假設(shè)后，就要進(jìn)行第二步：驗(yàn)證內(nèi)心的假設(shè)。只要我提出不同的意見，朋友就會(huì)嫌棄我，離我而去嗎？

后來，我在生活中嘗試在朋友面前表達(dá)真實(shí)的感受，朋友不僅沒有不開心，反而樂意和我一起探討和接受我的想法。

我把得到的反饋和自己原先的設(shè)想對(duì)比，發(fā)現(xiàn)我腦海中的設(shè)想并不真實(shí)。這讓我在嘗試中得到了新的體驗(yàn)。

第三：讓錯(cuò)誤的假設(shè)倒塌。當(dāng)我們通過實(shí)際行為來驗(yàn)證了自己的假想，發(fā)現(xiàn)該假想存在不合理的地方，那么我們就要摒棄掉這個(gè)假想。

拿我來說，從此以后，就不必再害怕自己在人際交往中提出不同的意見，也不害怕表達(dá)真實(shí)的感受會(huì)失去朋友。從而改寫了自己的潛意識(shí)。

第二，小步子原理，邁出改變的第一步

前段時(shí)間我寫過一篇文章，就是講我怎么慢慢克服掉社交焦慮的。有個(gè)粉絲疑惑地問我，你為什么有勇氣踏出第一步？

其實(shí)，除了現(xiàn)實(shí)的“逼迫”給我壓力以外，更重要的是，我掌握和運(yùn)用了小步子原理。

什么是小步子原理呢？陳海賢老師認(rèn)為，就是改變的路上邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功。通過不斷獲得小的成功來積累經(jīng)驗(yàn)的好處，從而為下一步行動(dòng)提供心理動(dòng)力。

也許你會(huì)問，如果你頂著內(nèi)心的焦慮走出門社交，萬一遭到別人的排擠和冷落，從而得到了壞的體驗(yàn)，你該怎么辦？

這里，我們要理解：

“小步子原理不是一個(gè)讓我們最終獲得成功的策略，而是一個(gè)讓我們有所行動(dòng)的策略……如果你需要有最終成功的承諾，才能去做一件事，那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動(dòng)和改變的思維模式。”

如果你真的在社交過程中遭遇到了不愉快的事情，遭受了別人的嘲笑或不認(rèn)可，你也可以認(rèn)真去審視別人的嘲笑、目光和評(píng)價(jià)，是不是真的像自己想象中的那么可怕？

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)原來這一切都不是那么可怕、嚴(yán)重到威脅自己的生命和安全，你一樣也能得到新的體驗(yàn)。

第三，培養(yǎng)環(huán)境場，讓新行為改變新習(xí)慣

有些讀者經(jīng)常在我的文章底下留言，說自己也想像我一樣讀書寫作，可是每當(dāng)拿起書的時(shí)候，總是看不進(jìn)去，或者看了馬上就忘了，根本起不到一點(diǎn)作用。

這個(gè)時(shí)候，我一般會(huì)建議他好好打造一下自己學(xué)習(xí)的“環(huán)境場”。什么是環(huán)境場呢？它指的是包含大量行為線索的環(huán)境。這些行為線索能激發(fā)特定的行為。

就像我們到了臥室自然想睡覺，到了辦公室自然想工作，到了餐廳自然想吃飯一樣。

如果你總是無法靜下心讀書，就要檢查一下，自己的環(huán)境場是不是布置得不夠好？是不是總是在床上躺著讀書？是不是書桌上放著很多雜亂的生活用品？是不是經(jīng)常在書桌前玩手機(jī)打游戲？……

還有些人計(jì)劃下班回家后好好學(xué)習(xí)提升自己，可就算買了一大堆課程，卻總是無法提起勁學(xué)習(xí)，更多的時(shí)候把下班后的時(shí)間浪費(fèi)在追劇、刷手機(jī)和網(wǎng)購上。

如果追其究竟，這種現(xiàn)象也大部分和環(huán)境場有關(guān)。他們待在屋子里，自覺地放松下來，認(rèn)為家就是休息的地方，不知不覺當(dāng)中就忘記了自己原本學(xué)習(xí)的計(jì)劃。

所以，如果你希望自己可以花更多的時(shí)間在學(xué)習(xí)上，那你就要重新打造你的環(huán)境場。比如下班后或周末的時(shí)間，你可以選擇到學(xué)習(xí)氛圍濃厚的地方學(xué)習(xí)，像圖書館、自習(xí)室、書城的咖啡廳等。

如果你希望能在家認(rèn)真學(xué)習(xí)辦公，那就要把學(xué)習(xí)區(qū)和休息區(qū)分開，讓兩者有明顯的分界線。在學(xué)習(xí)區(qū)，書房或書桌方面，添加更多的學(xué)習(xí)元素和物品，把非學(xué)習(xí)類的東西通通清理掉。

第四，感情觸動(dòng)，改變最重要的動(dòng)力

改變需要情感的觸動(dòng)。如果沒有情感認(rèn)同，就不會(huì)有改變的發(fā)生。

一般而言，我們?nèi)菀子媒箲]、恐嚇的心態(tài)來逼迫自己的改變。就像一個(gè)媽媽不希望孩子玩游戲，就會(huì)警告他如果讀書不好，考不上大學(xué)，將來就會(huì)淪為乞丐。

之前我改掉熬夜晚睡的習(xí)慣，于是常常刷“熬夜猝死”一類的新聞，然后焦慮的警告自己：如果你再不早點(diǎn)睡覺，身體肯定會(huì)變差，到時(shí)連健康也失去了，我看你怎么辦。

結(jié)果可想而知，用焦慮恐懼的方式來促進(jìn)自己改變，是行不通的。那么被媽媽逼迫學(xué)習(xí)的孩子，依然不愛學(xué)習(xí)。而我，用焦慮的方式希望自己堅(jiān)持健身，反而更加不愿意去健身房了。

為什么會(huì)適得其反呢？陳海賢老師說，原因在于，很多我們想改變的習(xí)慣，就是為了應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的。

如果再用內(nèi)疚和自責(zé)給自己增加更多的焦慮和壓力，那我們會(huì)如何處理這些過度的精神壓力呢？還是會(huì)繼續(xù)打游戲 、熬夜玩手機(jī)等轉(zhuǎn)移自己的焦慮情緒。

而且，內(nèi)疚和自責(zé)會(huì)損壞我們的自尊心，讓我們覺得自己很差勁，反而更容易自暴自棄。

所以，如果你希望自己做出改變，就要檢查一下，你對(duì)自己提出的高要求里面，是來自對(duì)自己的厭惡，還是愛和期待。只有愛與期待，才是改變的動(dòng)力。

由于父母那一輩，喜歡用強(qiáng)制性的教育方式來促使我們進(jìn)步，導(dǎo)致我們受到很多負(fù)面的評(píng)價(jià)和要求，長大以后，我們也習(xí)慣了用這樣的方式來對(duì)待自己。這也是導(dǎo)致很多人陷入到自我折磨、卻一直無法變成更好的自己的根源。

最后，我想用《了不起的我》一書里面，我非常喜歡的一句話與你共勉，希望你能看懂以上內(nèi)容，找到有效改變自己的方法。

“大象（感性的自我）也許聽不懂你說的道理，但是它是能聽懂愛的。它會(huì)很清楚地直達(dá)奧，你愛不愛它。只有愛，它才會(huì)心甘情愿，為你上路。”

【原創(chuàng)不易，抄襲必究。作者@聽見藍(lán)說，心理療愈導(dǎo)師、情感咨詢師、寫作導(dǎo)師，劈柴喂馬，寫字修行。成長無止境，愿與你成為同路人。】

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