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Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為“棒式”，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，這個動作被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
運動表現取決于手腳所產生出的爆發力，而只有軀干及髖關節提供堅固穩定的平臺，該爆發力才會存在。想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決于一個剛硬的軀干。同樣的道理也適用于四分衛丟球、格斗選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀干。
那么今天就來介紹幾種升級版的棒式動作，加強核心，你都準備好了沒？
預備動作：
準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，后腳打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：
動作步驟：
?/夾緊你的臀部。
?/緊縮你的核心肌群。
?/將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
1\\手延展式棒式：
升級了標準版的棒式更為復雜。這個版本需要更多的核心穩定，因為需要移動手臂。一旦你能達到每只手臂至少做10次，你就可以做更大的挑戰了。
動作步驟：
?/從標準平板支撐開始，然后慢慢一只手臂向前，直到肘部展開平直。
?/暫停一秒鐘，然后收回手臂，使肘部恢復到標準平板支撐姿勢。
?/在一只手臂做到最多組數后，交替另外一只手臂（盡可能做到每邊最多次數）
2\\鳥狗棒式
不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：
?/ 從標準平板支撐開始，慢慢一只手臂向前，肘部完全展開平直，同時腿部膝蓋展平。
?/暫停一秒鐘，然后收回手臂與腿，使肘部與膝蓋，恢復到標準平板支撐姿勢。
?/ 在一只手臂與腿做到最多組數后，交替另外一只手臂與腿。
3\\行走式棒式
這個動作與上半身配合密切，也可以幫助你學習“俯臥撐”的標準起始動作。
動作步驟：
?/ 從標準俯臥撐開始，然后慢慢一只手臂肘部撐地，手臂平行地面。交替兩只手臂進行。
?/暫停一秒鐘，然后收回手臂，恢復到標準俯臥撐起始姿勢。
4\\壺鈴滑動棒式
由行走棒式演變。這個動作最大的難度在于，你需要用單只手移動壺鈴，而另外一只手負責做平板支撐。
動作步驟：
?/ 從標準平板支撐開始，然后慢慢一只手肘支撐，一只手臂將壺鈴從身體一側移至另一側。
?/暫停一秒鐘，然后反向用另一只手支撐，另一只手移回壺鈴。
?/ 再次暫停一秒鐘，繼續循環下去。
5\\車身鋸棒式
這個動作使身體向拉鋸一樣在運動，因此需要一些輔助物品，讓雙腳可以靈活移動，比如墊一塊毛巾/毯子之類都是可以的。這個動作的關鍵是保持你的臀部在同一高度，而同時也能把自己支撐起來。
動作步驟：
?/ 將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
?/保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往后移動身體。
?/ 迅速收回身體，并保證身體姿態穩定。
6\\側身棒式
這是一個練習腹斜肌很好的動作，在沒有練習過側身棒式前，可以先嘗試這種基礎的側身棒式練習。(最好面對鏡子，可以更好檢驗動作是否正確）
動作步驟：
?/ 側躺，用膝蓋和手肘支撐身體。（腿在身體后側）
?/使身體保持在一條線上。（盡可能長時間能夠堅持下去）
7\\側身緊縮棒式
如果在做這個動作覺得有困難，可以背靠墻壁，如果覺得身體擦到墻上，需要往前來一些。
動作步驟：
?/ 從側身棒式開始動作，然后使臀部慢慢貼近地面，迅速反彈盡可能的提高到一定高度。
?/保持身體由最低點到最高點循環。（盡可能長時間能夠堅持下去）
?/ 在你保持臀部提上提下運動時，保證手肘與腳在原位置不做移動。（盡可能做到最多次數）
8\\旋轉棒式
如果你覺的你已經學會了標準平板支撐與側邊平板支撐，并且做的很好了，你可以嘗試做這樣的進階，旋轉棒式。這個動作會讓你的腹直肌與腹斜肌都有深刻的力量感受。
動作步驟：
?/ 從標準棒式開始動作，保證頭部與腳趾都在一條直線上。
?/慢慢的以同側手肘與腳為支撐點旋轉身體，使身體側臥并保持直線。
?/ 保持一秒鐘，恢復到標準棒式動作，向相反方向旋轉，進而循環。（盡可能做到最多次數）
