? ? ? ?在《WOOP思維心理學(xué)》一書(shū)中，心理學(xué)家厄廷根給出了一個(gè)行動(dòng)困難癥專治藥方：先拿出一個(gè)愿望，然后立即找到阻礙愿望實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)障礙，并針對(duì)障礙制定一個(gè)最小行動(dòng)計(jì)劃。WOOP思維工具，即“愿望-結(jié)果-障礙-計(jì)劃”四步法。完成一個(gè)完整的WOOP計(jì)劃流程，只需要花費(fèi)5-20分鐘。
原理：樂(lè)觀幻想的陷阱
積極樂(lè)觀的幻想結(jié)果是一個(gè)好東西，它能喚醒我們內(nèi)心深處的渴求，激發(fā)我們追求理想的沖動(dòng)。但心理研究發(fā)現(xiàn)：
首先，幻想會(huì)使人處于一種舒適和松弛的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，你的大腦提前“享用”了愿望達(dá)成后的滿足感。這樣一來(lái)，享受真正實(shí)現(xiàn)了愿望所帶來(lái)的美妙體驗(yàn)，就顯得沒(méi)那么迫切了，從而削弱人的行動(dòng)力。
其次，幻想還可能會(huì)扭曲我們對(duì)真實(shí)情況的把握。在愜意的幻想狀態(tài)中，人們更傾向于接受那些令我們覺(jué)得“心想就能事成”的“有利”信息，而忽略掉“不和諧”的現(xiàn)實(shí)障礙。由此看來(lái)，在戒煙、塑形、練習(xí)演講等需要付出精力、努力和承諾才能實(shí)現(xiàn)的需求上，僅僅有樂(lè)觀積極的態(tài)度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，甚至?xí)a(chǎn)生副作用。終日流連于單純的幻想，會(huì)導(dǎo)致我們想而不做，掉以輕心。
? ? ? ?那么，那些行動(dòng)力極強(qiáng)、總是能夠把內(nèi)心的愿望化為現(xiàn)實(shí)的“火星人”，他們是怎么辦到的呢？本書(shū)作者厄廷根提出了也許是最簡(jiǎn)便、可操作性最強(qiáng)的一種：心理比對(duì)。
? ? ?“心理比對(duì)”是指，先心存成功的幻想，然后馬上找到阻礙愿望實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)障礙。它的目的是，通過(guò)幻想與障礙的“當(dāng)面對(duì)峙”，讓人既能看到愿望實(shí)現(xiàn)的希望，又能注意到現(xiàn)實(shí)的困難，從而規(guī)避幻想可能帶來(lái)的害處，然后開(kāi)始踏踏實(shí)實(shí)地去制訂切合實(shí)際的行動(dòng)計(jì)劃。
思維工具與操作方法
明白了WOOP的原理，我們就不難看出，其操作系統(tǒng)的核心，就是那個(gè)關(guān)鍵障礙。
“心理比對(duì)”要求我們?cè)谛袆?dòng)之前，先來(lái)思考三個(gè)問(wèn)題：
你的愿望是什么？
這個(gè)愿望最好的結(jié)果是什么？
最大的現(xiàn)實(shí)障礙是什么？
回答完這三個(gè)問(wèn)題，我們就能非常清晰地看到，想要實(shí)現(xiàn)眼前的這個(gè)目標(biāo)，需要經(jīng)過(guò)幾道關(guān)卡，難度系數(shù)有多大。
假設(shè)你的愿望是下班后去跑步，想要的結(jié)果是跑完步后身心舒暢，以達(dá)到鍛煉和放松的目的。那么是什么阻礙了你不能做到呢？你可能有各種各樣的理由，加班、聚餐、回到家后很累……最終造成的后果是，等你回到家以后，往往沒(méi)有動(dòng)力出門運(yùn)動(dòng)了。所以，眼前最大的障礙就是，回到家時(shí)已缺乏出門運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。你就應(yīng)該針對(duì)這個(gè)障礙，擬定相應(yīng)的行動(dòng)方案，一個(gè)“心理比對(duì)”就完成了。
但是，只是做到了這一步，還不足以徹底殲滅“行動(dòng)困難癥”。現(xiàn)實(shí)中總是充滿了變數(shù)，我們也有倦怠、松懈的時(shí)候，想要把實(shí)現(xiàn)愿望的計(jì)劃進(jìn)行到底，還需要一個(gè)能夠增強(qiáng)行動(dòng)力的武器。
這件武器，就是“執(zhí)行意圖”——圍繞愿望的實(shí)現(xiàn)打造明確的意圖，即“遇到了某種具體情況，就怎么怎么做”。
其句式是：
如果……（情景、時(shí)間、地點(diǎn)），
那么……（行為）。
設(shè)計(jì)“執(zhí)行意圖”的目的在于，針對(duì)可能出現(xiàn)的障礙，先跟自己約定一個(gè)“行為模式”，當(dāng)障礙出現(xiàn)時(shí)，馬上要求自己按照原計(jì)劃來(lái)執(zhí)行。
還是那個(gè)跑步的例子，針對(duì)上面我們找到的關(guān)鍵障礙，可以這樣制訂“執(zhí)行意圖”：如果我回到家時(shí)很累，那么我就設(shè)定鬧鐘小睡10分鐘，鬧鐘響了，馬上起來(lái)穿上跑鞋出門。
“心理比對(duì)”和“執(zhí)行意圖”雙劍合璧，就是WOOP思維工具。
WOOP這個(gè)詞，由四個(gè)英文單詞的首字母組合而成，分別對(duì)應(yīng)WOOP的四個(gè)操作步驟：
W：愿望（wish）——拿出你的一個(gè)愿望，雖然有點(diǎn)棘手但你覺(jué)得能夠達(dá)成，把它放在思考的中心。
O：結(jié)果（outcome）——實(shí)現(xiàn)愿望的最佳結(jié)果是什么？閉上眼睛，想象完成愿望后的最佳畫面。用心去思考，盡量形象生動(dòng)。任思緒馳騁，不要有所顧慮。
O：障礙（obstacle）——找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望的最關(guān)鍵的內(nèi)心障礙。這個(gè)障礙里最關(guān)鍵的想法和行為是什么？真誠(chéng)地剖析自己。
P：計(jì)劃（plan）——要克服或規(guī)避這個(gè)障礙，你能怎么做？想一個(gè)最有效的行動(dòng)，接著制定一個(gè)“如果……那么……”的計(jì)劃，如果障礙X出現(xiàn)（何時(shí)何地），我就采取行動(dòng)Y，然后把計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽(tīng)。
在制定愿望、結(jié)果、障礙、計(jì)劃時(shí)，語(yǔ)言描述盡量清晰明確。如有需要，還可以多制訂幾個(gè)“執(zhí)行意圖”，以應(yīng)對(duì)不同的情況。
使用途徑：四種適用場(chǎng)景
在很多情況下，我們都可以使用WOOP這個(gè)簡(jiǎn)便而精良的工具包。除了主要用來(lái)管理我們的愿望，WOOP還能幫助我們處理緊急任務(wù)，緩解對(duì)未來(lái)事件的不必要焦慮和整理不清晰的思路。
1、管理愿望
WOOP作為一件愿望管理思維工具，上至需要長(zhǎng)期不懈付出的棘手目標(biāo)，比如戒煙、塑身、考證、學(xué)英語(yǔ)等，下至日常瑣碎的小愿望，比如把一個(gè)空閑的下午過(guò)得愉快充實(shí)，都能納入它的“瞄準(zhǔn)”范圍。
2、處理緊急任務(wù)
在接到緊急任務(wù)時(shí)，可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的WOOP，以作為應(yīng)對(duì)機(jī)制，好讓自己在直面突發(fā)情況時(shí)，有心理準(zhǔn)備和應(yīng)對(duì)方法。例如，你將要做一個(gè)即興演講，擔(dān)心自己會(huì)怯場(chǎng)，可以臨時(shí)花費(fèi)兩三分鐘，做一個(gè)簡(jiǎn)單易行的WOOP：如果我緊張了，就停頓兩秒，深吸一口氣。以幫助待會(huì)場(chǎng)上的自己克服恐懼情緒。
3、緩解對(duì)未來(lái)事件的不必要焦慮
這次就不是樂(lè)觀幻想了，而是先想象最糟糕的結(jié)果，接著想像能抵抗這種消極未來(lái)的積極現(xiàn)實(shí)因素。
舉個(gè)例子，你在電梯里遇上大領(lǐng)導(dǎo)時(shí)總是特別緊張，表現(xiàn)得很拘謹(jǐn)，擔(dān)心會(huì)給領(lǐng)導(dǎo)留下不良印象。那么就請(qǐng)盡情幻想自己的囧樣，然后想到大領(lǐng)導(dǎo)最近在工作會(huì)議上表?yè)P(yáng)過(guò)自己，于是可以制定一個(gè)計(jì)劃：如果在電梯里遇上大領(lǐng)導(dǎo)，那么我就馬上提醒自己，大領(lǐng)導(dǎo)是很認(rèn)可我的，我只要微笑著向他問(wèn)好就行了。
4、整理不清晰的思路
有時(shí)候我們不是有一個(gè)清晰的愿望要去實(shí)現(xiàn)，而是想解決當(dāng)下的某個(gè)問(wèn)題或者做出某個(gè)決定。這時(shí)可以把這個(gè)解決問(wèn)題或者做出決定的行動(dòng)作為愿望來(lái)進(jìn)行WOOP。
譬如，有兩份offer擺在你面前，兩家公司各有優(yōu)缺點(diǎn)，你不知該如何選擇。這時(shí)你就可以分別對(duì)進(jìn)入這兩家公司工作的情景展開(kāi)想象，找出自己真正在乎的條件和最深的顧慮所在，沒(méi)準(zhǔn)你就可以輕松地做出決策了。
WOOP思維工具就像是一張活地圖，通過(guò)它，你可以瞄準(zhǔn)自己的前進(jìn)目標(biāo)（愿望），避開(kāi)堵塞的路段（障礙），找到最適合自己的路徑（計(jì)劃）。
總結(jié)WOOP理論：
1、WOOP的原理——先心存成功的幻想，然后馬上找到阻礙愿望實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)障礙。通過(guò)二者的“心理比對(duì)”，我們既能看到愿望實(shí)現(xiàn)的希望，又能直面現(xiàn)實(shí)的障礙，從而更加積極地去行動(dòng)。
2、WOOP的操作方法——包括愿望、結(jié)果、障礙、計(jì)劃四個(gè)步驟。問(wèn)問(wèn)自己：你的愿望是什么？這個(gè)愿望的最佳結(jié)果是什么？面臨的最大障礙是什么？然后制定一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃
3、WOOP的使用途徑——除了用于管理愿望，WOOP還可以用來(lái)處理緊急任務(wù)，緩解對(duì)未來(lái)事件的不必要焦慮，整理不清晰的思路。
我們就像盲人一樣，懵懵懂懂地開(kāi)始一天的生活，卻不知道要走向何方，前面有什么障礙。WOO0好比是我們的導(dǎo)盲犬，給它“喂”想法，它就能為你引路。
舉例
1、w-wish(目標(biāo))：6個(gè)月減重20公斤，所以決定每天有氧40分鐘，抗阻30分鐘。
2、o-outcome(結(jié)果)：減重20公斤后，身材一定魔鬼很多，各種美麗、時(shí)尚的衣服都能駕馭，人見(jiàn)人愛(ài)花見(jiàn)花開(kāi)車見(jiàn)車載。
3、o-obstacle(障礙)：
（1）每天娃睡之后，晚上才有大塊的完整時(shí)間，帶娃累了一天晚上精力不足。
（2）娃睡的晚就沒(méi)空鍛煉了。
（3）運(yùn)動(dòng)很辛苦，堅(jiān)持不下去。
（4）上班以后睡眠不足，下班回家還要帶娃，沒(méi)有精力運(yùn)動(dòng)。
4、p-plan(計(jì)劃)：
（1）把有氧和抗組拆分開(kāi)來(lái)，娃兒午睡時(shí)候做抗阻，早上下樓溜娃做有氧。
（2）娃睡得晚只做有氧，抗阻第二天補(bǔ)。
（3）只要開(kāi)始刷朋友圈，立刻放下手機(jī)去運(yùn)動(dòng)！
（4）喂完娃兒想躺著手機(jī)購(gòu)物，把手機(jī)下單的時(shí)間改為白天的碎片時(shí)間。
（5）如果走路很累，考慮游泳。
（6）如果很困，就小憩20分鐘，定鬧鐘，20分鐘起床后立刻鍛煉。
（7）如果想去看電影，就在白天提前把運(yùn)動(dòng)做完。
