1. 請大家坐于墊子中間后端一點的位置，將臀肌向兩處撥開，以手仗式做調整。
屈右膝，將右腿向身體的方向收回，右腳掌均勻受力踩實墊面，右腳腳尖、腳后跟、右坐骨在同一直線上，朝向正前方。左腿伸直，膝蓋窩伸展，左腳腳背回勾，腳后跟去尋找正前方。
注意，兩坐骨貼地，可以根據自己的情況來進行調整。
2.
吸氣，雙手自體前向上高舉過頭頂，掌心相對，與肩同寬。
呼氣，雙肩遠離耳朵，不聳肩。將左手肘抵靠右膝外側，左手掌心朝向右前方，右手畫半圓圈放于臀部后側中線處，指腹觸地，不著力。注意手肘不要超伸。
吸氣，指腹推地，挺直后背，脊柱沿頭頂的方向延伸。
呼氣，利用左手和右膝之間的拮抗力量，腰腹部發力，帶動上半身向右向后扭轉。頸部無壓力者，眼睛看向右肩的延長線上。注意，后背收縮發力，使雙肩在同一平面上，不上聳。
在這個過程中，脊柱會發出因為扭轉的原因發出咯的聲音，可以幫助靈活脊柱，減少腰椎的壓力。
停留三到五個呼吸，反復通過呼吸使聲音扭轉到身體的極限，同時坐骨保持中正，不一前一后。覺知腹部的酸痛感，對減少腰腹部多余贅肉有好的效果。
3.
吸氣，頭部帶動上半身緩慢回正。
呼氣，雙腿向前伸直抖動放松。
