下午開始上課之前，做兩個有助消化的體式：仰臥束角式和仰臥英雄式。

仰臥束角式：

坐立屈膝，雙腳相對，雙膝向下，用瑜伽伸展帶綁在骶骨和雙腳之間；折疊折疊毯子或者使用抱枕放在背后，生理期需要在膝蓋下墊磚。臀部離毯子有大概一個拳頭的距離，不能讓毯子頂到腰部，用手支撐躺下。

彎曲手肘，讓大臂手肘在地面，小臂立起來，把肩胛提起來，轉旋肩膀，把后背皮膚向臀部順，胸腔落下，手臂放下。恥骨安靜的向下，大腿內側腹股溝沉下來，隨著呼氣鎖骨胸腔向兩邊打開。手臂舉過頭抱著手肘，手肘下沉，在后面放松下來。把上下抱手肘的位置更改，隨著呼氣，把腋窩大臂放松，把前側的肋骨也安靜下來，后側的肋骨向兩邊展開。

仰臥英雄式：

小腿向外展開，臀部坐在雙腳之間的地面上。現在就要往下躺，如果躺不下來，就要拿毯子。膝蓋不要分開太遠，膝蓋平行，大腿平行。如果可以，把膝蓋按下去。這兩個體式，對我們的腹部內臟器官的滋養是很有幫助的，他們都需要長時間的保持。

躺下來的要把注意力放在膝蓋大腿前側，稍稍向下。小腿肌肉向外扒一扒，試一試。把手肘過頭，抱住手肘。大腿前側向下安靜，換上下抱手肘的順序。沒有仰臥束角式舒服，踝、膝蓋、大腿前側、髖會受限。

注：圖片來自登封老師《瑜伽解剖圖譜》

手收回來，手臂回到兩邊，推坐起來。坐下來，就輕松多了，坐在坐骨上，恥骨垂直于地面。大腿內側腹股溝要向下，只是坐在坐骨上，不要坐在腰上。腿不要分開太大，并攏一些。腿平行向前。雙手交叉向前向上，腹部向后靠，要緊貼到脊柱上，軀干向上，提手向上。呼氣向右側扭轉，保持脊柱在正中，左后側肋骨轉，右胸腔向后。吸氣，回到正中，呼氣，轉另一邊，坐骨根基，根基以下不動。手向上，再推，呼氣再轉，右后側側腰肋骨，右后側的肩胛推。左胸的下方往左往后。再吸氣，回正。把手打開。

俯身向前，趴下來，臀部按到墊子上，隨著吸氣，頭和手都向前延展。手向前，側腰展開。爬到右面，雙手爬到右面去，彎曲右手肘向右，右前方，推地板。再爬到左邊去。回到前面。趴下來，俯身下去。把自己推坐起來。墊子清理干凈。

在墊子的后側，大腳趾觸碰，膝蓋分開，腳背著地，坐在腳背上，呼氣向前，手和肩同寬，腋窩輕輕舒展開，手往前走，把側腰伸展。臀不起來，側腰后背逐漸地伸展，爬到左邊去，再爬到右邊去。

手指觸地，有活力。把胸腔轉出來爬。軀干可以高一點，爬到左邊去。彎曲左手肘，拉左側腰，大臂手指要有活力。拉完之后俯身，后背可以放松。爬到前面，爬到對面去。兩邊側腰要等長。

之后：下犬——站立——前屈——下犬——四角支撐——上犬

手向前，手指肚打開，與雙肩同寬，虎口開，手的皮膚開，虎口按，勾起腳，手推，手臂腋窩展開，腳跟先提起來，大腿面向上提，手推，大臂向上，腋窩開，肩提遠離地面，手推以后，保持著大腿的提，腳跟向下，手繼續推，腳跟落在地面上，把手的力量往后，腳跟向后向下踩，腳跟稍向外，腳跟向后會拉小腿腓腸肌。

腳往前走，走到前面，腳稍分開，吸氣，抬手向上。軀干往后站，腹部在脊柱的前面。手向上。注意肚子和臀部。

呼氣向前，把手指放到地面上，腳跟踩到地面，吸氣抬頭延展。腳跟按到地面上，腳趾提起來，坐骨向上翻，像雙角式一樣。把手落在地面上，手指都打開，落在腳兩邊，落到墊子上，腳向后走，下犬式。掌根落下來。腳跟稍向外。

提起腳跟向上，手推，腳跟拎起來，腳打開，寬一些，腳跟稍向外，腳跟按到地面。手推，往后摁，手往后走，走到后面去。腳跟摁到地面上。

吸氣，抬手向上。站到腳跟上，軀干向上提，從身體的側面到側腰向上。呼氣向前向下，手指尖觸地，保持著大腿提，從髖的后側向前，腳跟摁倒地面上，向前爬，爬遠，手推，到下犬。

腳向前站，腳并攏。手指尖觸地，吸氣，抬頭延展脊背。抬手向上，站到腳跟上。

向前，站立前屈。手放到身體前側，吸氣，抬手，延展脊背，臀在腳跟的上頭。手落下來，腳往后走，下犬式。手掌打開。大腿的外側腹股溝向后，腳跟往下摁。

臀落，上犬式，把側腰胸腔向前向上，腳趾踩地，大腿離開地面，膝蓋離開地面，勾腳，保持腿的活性，把側腰胸腔向前，腳向前走。

下犬式，手推，重量向后落，手往后走，走到后面，站立前屈，手放在身體前側，吸氣抬頭延展背部，呼氣爬，爬到右面，腳不動，軀干雙手爬到身體的右側，再爬到前面，再爬到左邊，再回到前面。現在腳摁到地面上，保持腳摁，往前爬，爬到墊子的前面去。手推，腋窩開，側腰展，胸腔鎖骨向兩邊展。

上犬式的時候，稍屈肘向后，不要一下子伸直手臂，臀落到四角支撐，再到上犬式。大腿前側要向上，腳跟稍向后。再到下犬式，四角支撐，再到上犬式。再到下犬式。

由下犬式——戰士一

右腳向前邁，屈右膝，抬起上半身，戰士一式。手向上，后腳仿佛踩著磚， 后腿保持有活力，軀干向上提。蹲坐下來，側腰向上拉，拉向上。手向前向下，來到下犬式。屈肘慢一點，到上犬式。胸腔向前向上，大腿前側再向上，下犬式。

換腳向前邁。下犬，上犬。腳趾稍稍向前走。側腰胸腔向前向上。肩胛骨向后面推你的胸，肩胛骨后側下沉。

雙腳向前走。抬手向上，山式。前屈。站立起來。

抬右腿向上，左腿在下面。軀干向上提，右臀向下坐。左手抓住帶子，右手向屋子中間伸，轉向右側，右臀繼續往下坐。彎曲左手肘，拉，伸開右臂，轉向中間，腳使勁蹬，右大腿向后向外轉，伸直右腿。

換。雙腳并攏，直接伸直你的左腿。右手抓住帶子，左手向右，轉，左腳推墻，手展開，頭向后靠。腳推，左大腿向后拉。右腿蹬直，右坐骨向下，右大腿還要向后收，獲得力量，左腿伸直。頭向后靠。收回來。

站到墊子的前面來，呼氣，向前向下，走到后面，下犬式。屈肘向后，上犬式。肩胛沉，胸腔提向前，胸腔向上看。再到下犬式，虎口有力，再到上犬式。屈肘，側腰胸腔向前向上。再到下犬式。

右腳向前邁，屈膝，戰一。手臂向上提，頭頂脊柱一條線。向前向上，手指打開，有力的推，大臂的肌肉收向關節窩，側腰展，大腿外側腹股溝向后提。下犬式。大腿前側向上，有活力。前側的胸腔要開，再到下犬式。左腳向前邁，手向下。腋窩再開。呼氣向前向下，下犬式。上犬式。大腿的前側向天空向上，腳趾稍稍向前走，側腰胸腔再往前， 肩胛骨下沉向前推胸腔，抬頭向上看，胸腔向前向上。下犬式，虎口推，所有的手指都打開，手掌熨開你自己。

走到前面去，手抓你的踝，手肘向外彎曲，吸氣，稍抬頭，延展腹部前側，胸腔前側，鎖骨胸腔開，頭放地上。腳按腿提，頭垂下，站立前屈，腿伸直，腿向上提，手肘向兩邊，肩胛開向兩邊。

站立前屈

坐骨要跟腳跟一條線，重量往頭的方向去。面向墻，頭塞下來，屈膝，腳挪向錢，往前走，靠向墻，伸直腿，提向上。

腿上感受很深。屈膝，向前走，近一點，腳稍分開，頭垂下來，后背按到墻上。腳推地，大腿向上提，髖向上，手也比較放松，只需要腿在做工作。腿向上，對腿的要求很高。大腿后側很有感覺。屈膝，退回來。

上半身比較開，坐骨在腳的前面了。屈膝往前走。腳摁向上提，腹部貼到大腿，是自然的結果，是腿提的結果。從髖部折疊，跟腰沒有關系。

屈腿向前走，靠墻近一些，稍分開腳，腳摁大腿提向上。腿夠展夠塞，腹部就會貼大腿。

覺知很重要，意識到了，身體可能會到了。坐骨不僅要上提，坐骨還要開，內旋。后背像瀑布似的垂。

右腳跟貼向墻，左腳向前，手叉髖，吸氣，向上看，手肘稍向后向外，呼氣，稍向前，轉腹部，以左腿為中心，再向前，左大腿提向上，手落在腳兩邊，吸氣的時候側腰軀干向前展，呼氣，坐骨分開向兩邊。后面腿的小腿后側很有感覺，對后側小腿的拉伸很有幫助，雙手叉髖，站起來。

后腳傾斜一點比較好，右大腿向后提，向上看的感覺，右大腿向后收，呼氣，轉向右，肚臍以右腿為中心，吸氣，延展脊柱向前，右腿提，提對前屈很有幫助，插向髖里，向后提向上提，前面的腿伸直伸展，雙手叉髖，起。換腳。

雙手在后面，祈禱式，把胸腔展開，尾骨收，軀干向左側扭轉，后腳跟蹭著墻不許起來，呼氣前屈，俯身向下，左腳內側踩住，重量往右腿后面的腿放，軀干自己向左側扭轉，吸氣回來。

換，手不動。收你的右大腿向上向后，后腳跟踩，吸氣向上提，呼氣，感覺向右側扭轉軀干，拉右大腿外側向后，重量往左腿放，前屈。俯身向下，保持右腿上提。頭安靜。往后面推。

換，邁得遠一些。抬手向上，軀干向上，向上提，呼氣向前向下，手放到腳的兩邊。呼氣，屈肘向外，俯身向下。彎曲手肘向外，俯身向下。腋窩胸腔打開。俯身向下來源于右大腿塞向上，從腹股溝折疊。雙腳有力，吸氣，抬手向上。

后腳往前邁，抬手向上，站到后腳上，呼氣，向前向下，呼氣，俯身，屈肘向外，吸氣，向上。

把手放在椅子上面，右腿重要，轉坐骨向上，向后拉，大腿向上提，往前推凳子，胸腔往前。身體往前，不要放到下面。吸氣抬頭，延展身體前側。重心。

手叉髖，抬手向上，重要往后腳放，呼氣向前，手放在椅子上。右腳內側推，右大腿外側向后，前面的腿提向上，腳內側向下摁，大腿向上提，前腿伸直，推椅子向前，腋窩打開，軀干打開，向前，蹭，向前，把身體前側再次展開，蹭向前，把腿前側再往上拉，左腿伸直，大腿肌向上升，升向前，以前面的腿為中線，再往前。坐骨打開，左手扶住，右手放到腳一遍，保持軀干伸展一遍，右手撐住對面，左手放在腳外側，屈肘向外，拉胸腔向兩邊，前屈，頭放松，向下。手扶髖，起來，換邊。

椅子拉過來一點。手叉髖，抬手向上。呼氣向前，腿椅子，前面的大腿向后拉，腳推，前面的大腿伸直，向上提，提向上，軀干以前面的腿為中心，推，把右手落在地面上，撐住，左手落。屈肘向外，前屈。每次呼氣，把鎖骨胸腔開，吸氣，把大腿向上提，前面的腿提向上，雙手扶髖，起身。

扭轉

后背橫向伸展，右腳在后面，左腳在前面，雙手叉髖，面向前，抬右臂向上，伸展身體右側，呼氣，邊向下邊轉，轉向前轉向下，前面的腿往上升。放在椅子上，左大腿向上提，兩個髖向中間收。上面的手扶著骶骨，臀的后側，右下面的肩胛骨前推，轉向前，上面的手升上來。下面的手肘再往前挪，肩的下面。胸腔打開。吸氣回來。換前后腳。雙手叉髖，向前看，抬左手向上，呼氣向左向下，放下來，拉右大腿向上向后，髖自然向中間聚，手升上去。右腿提向上。左側后側的肩胛骨放松往前推，吸氣時，回正。

坐到椅子上，

不要后傾，可以往后坐一點。脊柱正中。胸腔提，腿盡量并攏。腳下可以墊磚，踩穩。橫向的伸展。臀后側安靜的坐下來，肩膀沉下來，但是胸腔要提起來。側腰向上提。吸氣，向上，呼氣，轉。

墊子疊成長條，斜著放。腿按在墊子上，不能起來。坐到毯子上，先彎曲左腿，腿按在毯子上，右腿向正前方，拉右側坐骨向后，現在轉軀干，左手在腳外側，把身體轉向右側，抓住腳或者用繩子套住，轉軀干，胸下方展開，胸向上看，不要弓背，呼氣，手抓住腳的兩邊，屈肘向外，向前看，下巴向前，把肚子前側展開，左腿向下按，手抓住腳的兩邊，右手也抓，右大腿前側向下摁。吸氣手臂伸展，有一個轉的動作。頭腦不想做。換邊，有空間的時候就轉，以左腿為中心，轉軀干，勾腳，手抓住腳外側，左手在地面，轉你的軀干轉到左側，左腿向后拉伸，吸氣向前，呼氣，下去，手放到腳的兩邊，先轉軀干，拉你的左手向前，拉向前。下巴親你的腳，親。右后側的肋骨下去，右側就不會那么高了。吸氣回來。

彎曲的左腿按的不夠。向前屈，直接抓住腳兩邊，屈肘向前，下巴向前引領，腹部前側胸腔前側展開，呼氣向下，親你的小腿。吸氣回來換邊。胸的下面的眼睛張開向前。

要鼓勵。初學者可以犯一點錯。坐高一些，胸腔提向上，后背伸展，初學者展比轉重要，一定程度后，扭轉。彎曲左腿，摸摸后腰不能供起來，大腿后側的伸展很重要，根據情況選擇墊子的高度和寬度。推向遠方再回來，靠向胸腔，胸腔提向上，抬起右臂，膝蓋向內轉，多多的轉，左手在身體的后面，吸氣，伸展軀干，抬下巴向上，然后再回正。手去推腿，一推就轉，身體中段比較僵硬的人要做扭轉。換邊。抬手臂，轉出來，后面的手輕輕得扶，吸氣身體前側提，呼氣，推，轉向后，吸氣，展，呼氣轉。下背部是有感覺的。

坐立前屈——犁式。利用慣性。十次。動態的你是活躍的，容易深入。靜態的人是安靜的，容易順位和調整。練習要時不時動靜結合。最后一次，坐立前屈，屈肘向前。手肘向外先前，拉大腿向髖，臀的后側向上，胸腔向前，膝蓋向下壓，大腿前側往下壓，腿的后側完全貼地。想象一下在墻上的坐立前屈。