我在15年和16年都曾給減肥營做過營養顧問，在此期間營內一位非常有毅力、減肥成果也很顯著的學員引起了我的興趣，后來我們成了朋友。有一次我們私下聊天，我提議說：既然你的減肥成果這么好，何不把經驗寫出來分享給大家呢？于是就有了這篇心得體會（已取得授權），在此分享給你們。
【以下為學員靜靜的真實經歷】
剛開始加入減肥訓練營的時候，我的體重達到了140斤，體脂率達到了25.3，年僅23歲的我，儀器測量身體年齡已經高達35歲。除此之外，由于我脾胃功能不好，臉色蠟黃，整個人呈現的都是一種亞健康的狀態。減肥營的孫教練看到我說的第一句話就是：“第一眼看到你就覺得你身體不健康”，這時候我才恍然大悟，肥胖對我的影響已經不僅僅在外形上，更是威脅到了身體健康和日常生活，所以，我一咬牙決定進入“戰脂狀態”，一狠心準備接受“魔鬼訓練”。一個月過去了，我的體能提高了很多，隨著體重的下降，體內的脂肪比率降到了正常范圍，而我也在減脂中收獲了很多有關運動和飲食的知識，下面我將分享給大家。我不能說我的減脂方法是最好的，只能說是最適合我的。甚至可以說我也有很多誤區，比如減得過快營養跟不上，造成貧血、低血壓等問題，還有就是運動姿勢不對而導致的膝關節損傷，都是讓我覺得很傷不起的。所以我也會寫一些注意事項，希望能給那些想減脂增肌的朋友一點點幫助。
【關于決心】減脂，你真的準備好了嗎？
不知道大家有沒有留意，我從一開始都在說“減脂”而不是“減肥”，這是因為如果方法不當（比如過度節食、吃減肥藥等），你減去的很有可能是身體內的水分和肌肉，從數字上看你可能是“瘦”了，但是身體圍度并沒有發生太大改變，這說明，脂肪它還在那里，不曾遠離，這樣的話，你不僅沒有瘦，還會因為水分和肌肉的流失，基礎代謝下降，這樣“燃脂”只會越來越慢，而你也會越來越胖，這就是所謂的“越減越肥”吧。所以，想要瘦下去，你必須首先擺正態度，我們要減的僅僅是脂肪，而不是其他有利于減脂的水分或者肌肉。
想明白“減脂”的概念后，你需要給自己一個決心！也就是：我為什么要減肥？我真的準備好了嗎？對于我而言，我會膚淺地將美麗與愛情掛勾，因為我是屬于那種“一胖毀所有”的類型。23歲，是一個有無限可能的年齡，我不能把這個美好的青春浪費在肥胖上，無論是工作還是生活，是外貌還是內涵，我都相信，只有我變成最完美的自己，才能遇見最好的他，所以，我下定決心，要像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，剩下的結果，留給時間和汗水去證明。
【關于飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
1.早餐：
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔心發胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋黃）、豆漿或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者圣女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當做零食）
2.午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。我就是這個樣子的，減肥決心大的時候直接把主食省略（不建議大家效仿不吃主食，一定量的碳水還是有必要的）
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什么具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館里面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不夸張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！”事實證明，這招很管用。
3.晚餐
首先，強烈要和大家強調的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發胖的罪魁禍首。剛開始我也是這么認為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓練強度比較大，就吃了點牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以后我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平臺期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5只，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片，
【關于運動】有氧+無氧，用心做每個動作，全力以赴就好
在減肥訓練營里面，訓練都是高強度的魔鬼式，不相信嗎？跑一個小時的步只能算作熱身，還有各種體能訓練、力量訓練。我的力量和耐力比較差，剛開始，其他隊員都能做到的動作比如俯臥撐、扔輪胎，我基本做不到，第一次訓練扔輪胎，由于我舉不起來那幾十斤的輪胎，輪胎直接套在脖子上面了，以至于教練會經常批評我“訓練不用心”，經過一番自我反省后，我決定：盡我最大的努力，用心做每個動作，心無旁騖，就算做不到也要做到自己的極限。一個月下來了，輪胎扔得動了，俯臥撐做得起來了，體能增加了，最主要的是，以前訓練時有氣無力的我現在可以精神煥發地運動。因為訓練營的運動強度實在太大，所以在這里，我節選一些運動，大家可以借鑒一下：
1.熱身十分鐘
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強度體能訓練+力量訓練
每個人的體能都不一樣，不要太強迫自己，做到極限，循序漸進，不要盲目，不用追求太快，做個30到40分鐘就好。
（1）體能訓練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，臺階訓練30秒/組，深蹲30次/組（可以負重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯臥撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習“腹肌撕裂者”（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓練
力量訓練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進而提高基礎代謝，主要是輔助器械練習，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓練，也可以買啞鈴自己練習
3.有氧訓練
跑步、游泳、單車、橢圓機，至少30分鐘以上，45分鐘最佳。關于有氧運動，根據你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著“動次打次”的節奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經說過“人體內的快樂因素增多，減脂效果更好”，所以，選擇能讓你快樂、讓你“來勁兒”的有氧運動，盡情燃燒脂肪吧。
【其他注意事項】
1、作息時間規律，日常生活中嚴格執行戒酒不熬夜。
2、多喝水，可以買紅豆薏米煮水喝。
3、 注意運動姿勢和運動量，運動姿勢不對可能會受傷，運動過量會影響情緒，不利于運動的繼續。
4、 健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，會反復經歷這幾個時期：快速掉秤期—平臺期—改變期—保持期。女孩子注意把握生理期結束之后的7到20天，簡直就是減肥黃金期。
5、千萬不要節食減肥，也不要輕信網上各種通過吃什么達到快速減肥效果的方法，那些都不是完全科學的。我們的身體是很聰明的，減肥記住六個字：“管住嘴，邁開腿”。
【寫在最后】
減脂是一段孤獨的旅程，但是它又如史詩般。因為在這時，你會有一個堅定而不顧其它的信念，這種感覺是相當美妙的。一次完整的減脂過程就像是人生中圓夢的縮影，這段旅程讓你確信，人生大部分事情只要像這樣點滴積累和不斷回望、糾正和前瞻，是可以達到預想結局的。像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，打造出最完美的自己，再去尋找最好的他，我還在路上，如果你也想嘗這種豐富而深刻的體驗，就來一場真正盛大的減脂訓練吧！
