這本書提供了很多新的認(rèn)識(shí)對(duì)于飲食，真的發(fā)揮著重要的作用，不僅僅是預(yù)防病更可以治療病，簡(jiǎn)而言之，少吃鹽，少吃碳水，多吃牛奶雞蛋！！當(dāng)然還有蔬菜！

你是你吃出來(lái)的：吃對(duì)少生病，病了這樣吃

夏萌

161個(gè)想法

我們活在快餐當(dāng)?shù)赖氖澜纾眢w卻困在了石器時(shí)代

太真實(shí)了 人們只關(guān)注表面現(xiàn)象，卻忽視了身體的求救

>此時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些我們常說(shuō)的亞健康狀態(tài)，正是身體向我們發(fā)出的求救信號(hào)，如易疲勞、疼痛、過(guò)敏、咳嗽、便秘、腹瀉、血壓增高、血糖上升……這時(shí)候應(yīng)該糾正錯(cuò)誤的生活方式，把造成問(wèn)題的原因解決掉，規(guī)律作息，增加運(yùn)動(dòng)，戒煙戒酒，等等。但大多數(shù)人的選擇卻是吃藥，把癥狀壓下去，咳嗽用止咳藥，便秘用瀉藥，血壓高吃降壓藥，血糖高拿著胰島素針一次次扎向自己的身體……

>> 慢病源于各種不平衡，比如缺乏睡眠、長(zhǎng)期吸煙、大量飲酒、不運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)過(guò)量、飲食不平衡、壓力太大，等等。這種不平衡加速度越快，累加種類越多，得慢病的可能性就越大，而且患病年齡大大提前。

>> 食物造就人

>> 七大營(yíng)養(yǎng)素，包括： 碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等） 蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需氨基酸） 脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂） 維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素） 礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素） 膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）

常運(yùn)動(dòng)：碳水化合物

常用腦：蛋白質(zhì)、維生素、磷脂、膽固醇

常熬夜：維生素B、維生素A、磷脂、蛋白質(zhì)

常吸煙：抗氧化物

常喝酒：維生素B、蛋白質(zhì)

>第一，運(yùn)動(dòng)方面。運(yùn)動(dòng)量大家都不一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大腦消耗的營(yíng)養(yǎng)素與肌肉消耗的營(yíng)養(yǎng)素不一樣，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關(guān)注的DHA[插圖]和EPA[插圖]。

第三，熬夜。消耗的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等。

第四，吸煙。需要更多的抗氧化劑來(lái)對(duì)抗尼古丁等毒素對(duì)人體的傷害。

第五，喝酒。傷肝，需要更多的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)修復(fù)肝臟細(xì)胞，如維生素B族和蛋白質(zhì)。

>> 第一，運(yùn)動(dòng)方面。運(yùn)動(dòng)量大家都不一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和體力勞動(dòng)者消耗的碳水化合物要更多一些。第二，心理方面。大腦消耗的營(yíng)養(yǎng)素與肌肉消耗的營(yíng)養(yǎng)素不一樣，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關(guān)注的DHA[插圖]和EPA[插圖]。第三，熬夜。消耗的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等。第四，吸煙。需要更多的抗氧化劑來(lái)對(duì)抗尼古丁等毒素對(duì)人體的傷害。第五，喝酒。傷肝，需要更多的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)修復(fù)肝臟細(xì)胞，如維生素B族和蛋白質(zhì)。

>> 出汗多的地區(qū)可以喝湯、吃米線或者面條，甚至可以吃點(diǎn)咸菜，但是北方人以及整天在空調(diào)房間里工作不出汗的人就一定要減少鹽的攝入。

>> 那七大營(yíng)養(yǎng)素究竟為細(xì)胞做了什么呢？第一，為細(xì)胞新陳代謝提供能量。能量一般來(lái)講感覺(jué)得到但是看不到，比如一個(gè)人走路、說(shuō)話，能量大的人聲音大、走路快，快步如風(fēng)；能量小的人正好相反，聲音細(xì)微，步履蹣跚，這都是能量是否充足的表現(xiàn)。第二，為新生細(xì)胞更新提供結(jié)構(gòu)原料。人體結(jié)構(gòu)是可以用肉眼看得見(jiàn)的，比如這個(gè)人的個(gè)子高矮、胖瘦、肌肉是否發(fā)達(dá)、頭發(fā)是否濃密、皮膚是否有彈性，等等。人體主要由蛋白質(zhì)、脂類（脂肪酸、磷脂和膽固醇等）構(gòu)成，同時(shí)需要維生素和礦物質(zhì)的協(xié)助。第三，為新陳代謝提供媒介。人的新陳代謝是在酶的催化下完成的。新陳代謝速度越快，需要的酶越多。酶是從哪里來(lái)的呢？是食物中的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化的。酶的主體部分是蛋白質(zhì)，輔助部分叫作輔酶，輔酶的主要成分是維生素和礦物質(zhì)。另外，內(nèi)分泌系統(tǒng)是調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝的重要角色，而激素分為蛋白質(zhì)類激素和膽固醇類激素，比如甲狀腺素、胰島素都屬于蛋白質(zhì)類激素，腎上腺素就屬于膽固醇類激素。所以說(shuō)一個(gè)人吃動(dòng)物性食品，比如雞蛋、內(nèi)臟、肉類，里面有蛋白質(zhì)和膽固醇，這些正好是形成激素的前體。第四，養(yǎng)腸道細(xì)菌。腸道里尤其是結(jié)腸中存在大量細(xì)菌，體積很小，數(shù)量很多。人體由40萬(wàn)億～60萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞組成，而我們身上的細(xì)菌數(shù)量是人體細(xì)胞數(shù)量的10倍，并且主要在腸道里，腸道里的細(xì)菌靠食物中的膳食纖維養(yǎng)活。

防治慢病吃什么：35%動(dòng)物類食物+ 65%植物類食物

>> 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和蜂蜜。動(dòng)物性食物占35%左右，主要是肉類、蛋類、魚和蝦貝類。

果然，又是深加工食物

>第二，盡量攝入天然食物，動(dòng)物類、植物類食物每天都要吃，注意減少加工食品攝入量。

防治慢病怎么吃：注重結(jié)構(gòu)型營(yíng)養(yǎng)素和營(yíng)養(yǎng)密度

>> 營(yíng)養(yǎng)素在細(xì)胞中的吸收和釋放都是需要排隊(duì)的。食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如果一同被攝入，最先被利用的一定是碳水化合物，它沖在最前面，進(jìn)入細(xì)胞的線粒體，直接變?yōu)槟芰俊５鞍踪|(zhì)和脂肪變成細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)或者成為某些有生物活性的物質(zhì)，如酶。人餓的時(shí)候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白質(zhì)。

>> 一般來(lái)講，人在饑餓時(shí)，以脂肪分解為主，占80%左右，蛋白質(zhì)的分解約占20%，脂肪和蛋白質(zhì)的分解比例約為4∶1。比如一個(gè)房間里沒(méi)有電，是靠燒煤來(lái)取暖做飯，現(xiàn)在煤也沒(méi)了，怎么辦？把門、窗都拆了，扔到爐子里燃燒。

>> 食物攝入不均衡，如果碳水化合物攝入太多，人體消耗不掉，就會(huì)造成肥胖、糖尿病等疾病；而為細(xì)胞提供結(jié)構(gòu)和形成調(diào)節(jié)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素不足，會(huì)導(dǎo)致阿爾茨海默病、呆小癥等。該消耗的消耗不掉，形成負(fù)擔(dān)；該形成結(jié)構(gòu)的不足以形成結(jié)構(gòu)；該形成激素等調(diào)節(jié)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素也不足，最終造成人體功能缺失，這就是我們常說(shuō)的“病從口入”。

>> 對(duì)運(yùn)動(dòng)量不大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，最好的食物選擇是：低能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。

>> 如果是體力勞動(dòng)者，那就要高能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。

>> 所謂營(yíng)養(yǎng)密度，指的是單位體積中所含的營(yíng)養(yǎng)素有多少。比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，餃子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和營(yíng)養(yǎng)密度上都超過(guò)饅頭。

PART 02 不生病的奧秘——七大營(yíng)養(yǎng)素平衡

>> 七大類營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類[插圖]、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。

能量平衡：比例合理更重要

>> 環(huán)境溫度在20～25℃時(shí)，人的基礎(chǔ)代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中，代謝率都會(huì)升高。現(xiàn)在大家長(zhǎng)期生活在恒溫房間里，能量消耗少，很容易發(fā)胖。

>> 消化食物的過(guò)程也要消耗能量，這被稱作食物的動(dòng)力效應(yīng)。不同營(yíng)養(yǎng)素的動(dòng)力效應(yīng)是不同的。蛋白質(zhì)的動(dòng)力效應(yīng)最大，約為30%；而碳水化合物和脂肪的動(dòng)力效應(yīng)較低，基本在5%左右。

>> 如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡，消化分解自身用掉30%，實(shí)際上吸收到機(jī)體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進(jìn)入人體后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身體中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

>> 在七大營(yíng)養(yǎng)素中，有三大營(yíng)養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，它們分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，被稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素[插圖]”。

>> 她的體內(nèi)脂肪超標(biāo)，肌肉量很低。這說(shuō)明她的總能量攝入和能量消耗還算平衡，但是攝入三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素比例不正確。

>> 缺乏蛋白質(zhì)，所以肌肉無(wú)力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮膚干燥，視力很差，記憶力減退。

>> 攝入多少是根據(jù)消耗量來(lái)計(jì)算的，主要參數(shù)有以下三個(gè)：第一，身高體重。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計(jì)算。第二，活動(dòng)量。一般來(lái)講輕體力勞動(dòng)者[插圖]是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能30千卡，中體力勞動(dòng)者[插圖]35千卡，重體力勞動(dòng)者[插圖]40千卡，長(zhǎng)期臥床的人標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對(duì)，比如一個(gè)輕體力勞動(dòng)者，偏胖，計(jì)算能量的時(shí)候減少5千卡，為標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。第三，三大能量之間的比例。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質(zhì)為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。

>> 根據(jù)中國(guó)居民飲食現(xiàn)狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質(zhì)和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標(biāo)設(shè)定效果會(huì)好得多。

蛋白質(zhì)平衡：選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍

>> 動(dòng)物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白

>> “200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質(zhì)，1個(gè)雞蛋中含有6～7克蛋白質(zhì)，100克的瘦肉或者魚中含有17～20克蛋白質(zhì)。你可以每天吃兩個(gè)雞蛋+400毫升牛奶+100～150克肉類（包括各種瘦肉、魚、蝦等）。”

>> 蛋白質(zhì)失衡表現(xiàn)：頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等

>> 如果蛋白質(zhì)不是缺乏到很嚴(yán)重的程度，是很難表現(xiàn)出來(lái)的。通常有兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、成人頭發(fā)稀少干枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質(zhì)類激素減少、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現(xiàn)，因?yàn)檫@些往往不以疾病的形式出現(xiàn)，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結(jié)構(gòu)不加以改善，蛋白質(zhì)更加缺乏，慢慢身體就會(huì)出現(xiàn)一些疾病的癥狀。例如，抵抗力低下，容易感冒發(fā)燒或者發(fā)生泌尿系統(tǒng)感染；肌肉無(wú)力，容易疲勞；胃腸道蠕動(dòng)能力下降和消化酶的缺乏，導(dǎo)致消化不良；全身發(fā)冷，沒(méi)有力氣，甲狀腺功能低下；貧血，雙下肢水腫或有腹水，骨質(zhì)疏松，等等。

>> 如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)書都會(huì)告訴我們以下幾種危害：第一，胃腸道功能紊亂。當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)太多，超過(guò)胃腸道的消化能力，會(huì)造成胃腸道功能紊亂。第二，肝臟損傷。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過(guò)量，腸道的有毒氣體堆積過(guò)多，這些氣體就會(huì)被吸收入血液，最終到達(dá)肝臟進(jìn)行解毒。所以，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，超過(guò)了肝臟的解毒能力，將會(huì)造成肝臟的損害。第三，腎臟損害。不能被人體利用的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需經(jīng)腎臟濾過(guò)進(jìn)入尿中，繼而排出體外。如果代謝廢物量大，腎臟濾過(guò)量增大，將加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成腎損害。

>> 這就對(duì)了，肉一次吃不了多少，因?yàn)槲咐锩娴奈傅鞍酌富钚院涂偭坑邢蓿?dāng)超過(guò)了胃蛋白酶分解能力時(shí)，你會(huì)覺(jué)得“吃不動(dòng)了”。同時(shí)動(dòng)物性食物里油脂較多，會(huì)有種很膩的感覺(jué)，因此“吃不動(dòng)了”。

>> 從動(dòng)物性食物中獲得的是優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高，而且受身體的限制，很難吃多

>> 但是植物性蛋白容易吃多，比如豆類（各種豆制品），還有一些食用菌。這些植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

>> 幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之間可以互換，100克瘦肉（畜禽類純瘦肉）或魚類中基本上有17～20克的蛋白質(zhì)。今天吃魚多了，就可以少吃肉類；如果禽類的多吃了，就少吃畜類；如果沒(méi)有吃魚、蝦，就要相應(yīng)增多畜禽類瘦肉的攝入量。

>> 豆?jié){不能代替牛奶

>> 一般來(lái)講，一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個(gè)周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以補(bǔ)上；如果平時(shí)工作很忙，顧不上每一頓飯都做到膳食平衡，可以在周末的時(shí)候做一下“飲食修補(bǔ)”，回憶一下這一周的食譜，哪種食物進(jìn)食過(guò)多，哪種食物不夠，多的別吃了，把不夠的補(bǔ)一補(bǔ)，這樣也能達(dá)到膳食平衡。

>> 運(yùn)動(dòng)員、孕婦、少年兒童以及營(yíng)養(yǎng)不良的患者，就需要補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，以滿足身體所需。而對(duì)于腎衰竭的人，則要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，以防進(jìn)一步損害腎功能。當(dāng)然肝硬化的患者更要注意。

碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照

>> 碳水化合物也稱糖類，說(shuō)白了基本上可以等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等。

>> 白米、白面中的淀粉含量較高，同樣100克，米面的淀粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭等）的四倍，是豆類（赤小豆、蕓豆等）的近兩倍。體力勞動(dòng)者應(yīng)該多吃一些含淀粉的食物，面條、饅頭、米飯都很好。但是運(yùn)動(dòng)量一旦減少，就要立即改變主食的種類和數(shù)量，減少淀粉的攝入。

>> 碳水化合物失衡表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖

>> 如果碳水化合物攝入不足，人就容易出現(xiàn)低血糖癥狀，皮下脂肪及肌肉也會(huì)分解來(lái)供能，長(zhǎng)期下去就會(huì)明顯消瘦；反之，如果一個(gè)人很胖，特別是腹部肥胖，或者血漿中甘油三酯明顯增高，排除飲酒的因素，則提示碳水化合物攝入過(guò)多。

>> 有些人體重正常或者還有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高，應(yīng)該調(diào)整。

>> 多吃復(fù)合型碳水化合物（天然的食物都是復(fù)合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暫時(shí)吃糊精（白米粥里的湯汁），但是要注意搭配其他營(yíng)養(yǎng)素，并且時(shí)間不要持續(xù)太長(zhǎng)，攝入量上要注意。

>> 要學(xué)會(huì)在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換。一般來(lái)講，50克白米、白面換算為薯類，大約等于200克，換算為水果（比如蘋果和梨），大約等于400克。吃了薯類或者水果，相應(yīng)地減少米面，甚至這頓飯可以不吃米面。

脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%

>> 脂肪的消耗：供給熱量、提供必需脂肪酸、保護(hù)內(nèi)臟等

>> 自己卻感到全身無(wú)力，時(shí)不時(shí)地要舒一口氣，總覺(jué)得氣短。最煩惱的事情是睡覺(jué)時(shí)必須墊高枕頭，而且要向右臥，如果頭低一點(diǎn)或者向左臥位，熱熱的胃酸就會(huì)涌向咽部，有種強(qiáng)烈的胃灼熱感

>> 她去消化科做檢查，診斷為反流性食管炎[插圖]；做B超，醫(yī)生告訴她胃下垂得很厲害；查尿常規(guī)，尿液出現(xiàn)蛋白質(zhì)陽(yáng)性和潛血等一系列問(wèn)題。

>> 腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在臟器之間起著無(wú)法替代的支撐作用，缺乏脂肪會(huì)導(dǎo)致固定胃的韌帶和網(wǎng)膜不牢固

>> 所以，要讓一個(gè)人保持聰明、減緩衰老，磷脂、膽固醇和蛋白質(zhì)的攝入必不可少。大家都知道小孩子半歲時(shí)就要開(kāi)始增加雞蛋、豬肝、肉類等輔食，主要原因是大腦的發(fā)育很快，雞蛋里的卵磷脂，豬肝和肉里的鐵、蛋白質(zhì)及磷脂正是孩子最需要的營(yíng)養(yǎng)素。另外，增加魚油類食物（如DHA、EPA）也可以提高腦細(xì)胞的磷脂的質(zhì)量。

>> 脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅(jiān)果等

>> ，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應(yīng)各占10%。那么怎么知道這個(gè)脂肪是飽和、單不飽和還是多不飽和呢？有個(gè)簡(jiǎn)單辦法可以進(jìn)行判斷：在室溫下飽和脂肪酸大多處于凝固狀態(tài)，比如大肥肉、臘肉。植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。其余的在室溫下呈流動(dòng)狀態(tài)的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油，比如大豆油、小麥胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。

>> 一般來(lái)講，每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動(dòng)物脂肪量基本就夠用了。

>> 反式脂肪酸有很多好聽(tīng)的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我來(lái)列舉一些大家特別熟悉的：蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……這些食物大家都吃過(guò)吧？有的人甚至天天都在吃。

>> 脂類失衡表現(xiàn)：肥胖、腦萎縮、不孕不育

>> 當(dāng)脂類食物攝入低于消耗時(shí)，就會(huì)表現(xiàn)為以下兩種情況：第一，消瘦。第二，出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏的癥狀，脂溶性維生素指的是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。 缺乏維生素A的癥狀：皮膚干燥，脫皮屑，出皮疹。嚴(yán)重的患者脫衣服時(shí)就能掉下許多皮屑，甚至一些人早晨起床時(shí)都會(huì)發(fā)現(xiàn)床單上有許多皮屑。 缺乏維生素D的癥狀：骨頭和關(guān)節(jié)疼痛，肌肉萎縮，腹瀉等。 缺乏維生素E的癥狀：生育能力下降，免疫力下降，代謝失常，機(jī)體衰老等。 缺乏維生素K的癥狀：牙齦出血、流鼻血、尿血、胃出血等各種出血癥狀。

>> ，運(yùn)動(dòng)較多的人可以多吃一些油性食物，包括飽和脂肪，體力勞動(dòng)者可以多吃一些肥肉，這樣可以保證有足夠的能量

維生素平衡：極容易缺乏，很難過(guò)量

>> 人體需要兩大類維生素。一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。

>> 另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流

>> 日常生活中，維生素缺乏主要有以下幾種誘因：第一，膳食中供給不足。比如生活條件太差，沒(méi)有能力獲得食物。第二，食物加工過(guò)程中破壞丟失過(guò)多，如熬煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，沖洗次數(shù)過(guò)多，或者油炸溫度過(guò)高，都會(huì)破壞食物中的維生素

>> 第三，偏食。有的人家里條件不差，每天桌上擺滿豐富的食物，但是卻只吃自己喜歡的食物，不喜歡的食物一口也不沾，這樣也會(huì)造成某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。有一些人會(huì)用白面做出各種食物，看似豐富，但是白面中幾乎不含維生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉類，也會(huì)出現(xiàn)身體虧空。

>> ，還有一些特殊人群很容易出現(xiàn)維生素缺乏。例如，長(zhǎng)期腹瀉、膽汁分泌受限、胃酸分泌減少都會(huì)造成消化能力變差，影響維生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低，也會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。

>> 再如妊娠期與哺乳期婦女、生長(zhǎng)發(fā)育期兒童以及特殊生活環(huán)境條件下，某些疾病（長(zhǎng)期高熱、慢性消耗性疾患等）均會(huì)使維生素需求量相對(duì)增高。服用異煙肼、青霉胺及避孕藥等也會(huì)增加對(duì)維生素B6的需求。比如一些吃抗結(jié)核藥的人容易出現(xiàn)四肢麻木的感覺(jué)，這是由于服藥以后會(huì)影響維生素B族的代謝。維生素缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的

富含維生素B6的水果蔬菜有韭菜、西蘭花、胡蘿卜、絲瓜、扁豆、平菇、芋頭等。肉類食物富含維生素B6的有雞肉、魚肉、蝦、動(dòng)物肝臟等。維生素B6可以用于口腔潰瘍、貧血以及防止妊娠嘔吐的治療。油菜、豇豆、芥菜、黃豆芽、卷心菜、生菜、冬瓜、西紅柿等含有大量維生素B6。蛋白質(zhì)飲食中雞肉、魚肉、豬肝、雞雜等也富含大量維生素B6。其還可以用來(lái)治療妊娠期糖尿病以及增強(qiáng)身體免疫力。

>所以當(dāng)我們看到患者出現(xiàn)癥狀或者體征時(shí)，補(bǔ)給的維生素含量要遠(yuǎn)大于每日推薦量，因?yàn)檠a(bǔ)進(jìn)去的量要把身體中的虧空量算進(jìn)去。隨著細(xì)胞內(nèi)的補(bǔ)充劑量進(jìn)入，癥狀好轉(zhuǎn)，這時(shí)候減少攝入量，直到相應(yīng)癥狀完全消失，才把劑量調(diào)整到正常人的每日推薦量。

那我們從哪里獲得維生素A呢？

第一，從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。

第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來(lái)吸收維生素A。腸道黏膜可以根據(jù)身體中對(duì)維生素A的需求量來(lái)決定對(duì)胡蘿卜素的吸收量。

> 維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎

>> 除了暗適應(yīng)差、眼干燥癥外，皮膚和黏膜也會(huì)發(fā)生病變：維生素A對(duì)上皮細(xì)胞的再生、分化、穩(wěn)定起到非常重要的作用。所以維生素A缺乏會(huì)出現(xiàn)全身各種上皮組織的問(wèn)題。

>> 另外泌尿系統(tǒng)感染、婦科感染、某些癌癥也與維生素A缺乏有關(guān)。

>> 維生素D不僅與骨骼有關(guān)，還與細(xì)胞功能的調(diào)節(jié)及基因轉(zhuǎn)錄相關(guān)。維生素D的受體遍布全身，因此全身各處包括大腦細(xì)胞都會(huì)受到維生素D的影響。 維生素D缺乏的表現(xiàn)：骨質(zhì)疏松、高血壓、抑郁等

>> 缺乏維生素D的表現(xiàn)形式有：骨質(zhì)疏松、小兒盜汗等缺鈣表現(xiàn)，容易過(guò)敏，容易感冒，好發(fā)腫瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關(guān)。因此患這些疾病的患者在檢查時(shí)也應(yīng)該查一下自己血液里維生素D的濃度。

>> 我們體內(nèi)的維生素D有兩個(gè)來(lái)源：第一，從動(dòng)物類食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動(dòng)物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。第二，人體皮膚合成。人體的表皮與真皮內(nèi)含有一定量的7-脫氫膽固醇，當(dāng)受到陽(yáng)光或紫外光照射時(shí)，可以經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)形成前維生素D3，再經(jīng)過(guò)肝臟和腎臟的羥化作用，最后轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D3。我們的老祖宗都不缺維生素D，因?yàn)樗麄兊氖澄镏胁蝗狈θ忸悾谕饷娲颢C時(shí)又能獲得充足的陽(yáng)光

>> 既然維生素D如此重要，那么獲取維生素D的最好方式是什么呢？是日曬。我們每天要花半個(gè)小時(shí)接觸陽(yáng)光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽(yáng)光線也好。較少外出的人需要補(bǔ)充一些維生素D，可以通過(guò)吃前文提到的動(dòng)物類食物來(lái)補(bǔ)充，以將血液中的維生素D保持在40～60納克/毫升。

>> 維生素B族的消耗主要用于完成細(xì)胞的以下功能：第一，合成輔酶，參與三大能量代謝。B族維生素的角色類似于助燃劑，如果B族缺乏，輔酶的活性會(huì)降低，人的新陳代謝速度就會(huì)減慢。第二，完善神經(jīng)細(xì)胞功能，尤其是維生素B1、維生素B6、維生素B12與神經(jīng)系統(tǒng)的功能完善密切相關(guān)。第三，促進(jìn)細(xì)胞分裂。我們熟悉的葉酸，參與細(xì)胞DNA的構(gòu)成。當(dāng)細(xì)胞要進(jìn)行分裂時(shí)，會(huì)先加倍合成DNA，之后進(jìn)行有絲分裂，于是一個(gè)細(xì)胞就分裂為兩個(gè)細(xì)胞，遺傳物質(zhì)也對(duì)半分了。

>> 維生素B族缺乏的表現(xiàn)：上火、記憶力下降、消化不良等

>> 維生素B族是個(gè)大家族，往往一種維生素缺乏時(shí)，其他種類維生素也缺乏。缺乏維生素B族最常見(jiàn)的癥狀是上火，表現(xiàn)為眼結(jié)膜充血，煩躁，口腔潰瘍。

>> 人會(huì)出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒(méi)有精神，容易頭痛，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)眩暈，感覺(jué)到頭暈?zāi)垦＃稍诖采喜桓曳恚晕⒁粍?dòng)就會(huì)嘔吐。

>> 往往工作特別刻苦的人會(huì)出現(xiàn)這種情況，如果好好休息后注意補(bǔ)充維生素B，癥狀就會(huì)很快消失

>> 最突出的問(wèn)題是周圍神經(jīng)癥狀：當(dāng)維生素B1、維生素B6、維生素B12缺乏時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)四肢和手腳套襪套樣的感覺(jué)障礙，手腳是木的。開(kāi)始時(shí)早晨出現(xiàn)這種癥狀，活動(dòng)后好轉(zhuǎn)，后來(lái)癥狀越來(lái)越嚴(yán)重。嚴(yán)重者不僅感覺(jué)麻木，最后手和足運(yùn)動(dòng)時(shí)也呈現(xiàn)無(wú)力癥狀。

>> B族維生素不足時(shí)，患者還容易出現(xiàn)食欲不振，消化不良，甚至一些人會(huì)出現(xiàn)口臭，別人都不敢靠近他。

>> 維生素B族缺乏的補(bǔ)救措施B族維生素的來(lái)源非常豐富，在這里介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中。 維生素B1——種子皮、動(dòng)物內(nèi)臟和瘦肉。 維生素B2——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。 維生素B6——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品。 維生素B12——?jiǎng)游锔闻K、肉類、蛋類和奶類。 葉酸——?jiǎng)游锔闻K、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅(jiān)果類。大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，動(dòng)物肝臟簡(jiǎn)直就是維生素大庫(kù)房，所以營(yíng)養(yǎng)師們都特別喜歡動(dòng)物肝臟。

>> 第一，B族維生素屬于水溶性維生素，很容易丟失，在體內(nèi)的滯留時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，所以必須每日補(bǔ)充，尤其是夏天和出汗多的時(shí)候。第二，B族維生素像個(gè)球隊(duì)，球員之間相互配合才能取得勝利，也就是說(shuō)不要單獨(dú)補(bǔ)一種，比如一些人口腔潰瘍，明顯是缺乏維生素B2，但如果只是補(bǔ)了維生素B2，很快癥狀又會(huì)復(fù)發(fā)。如果把各種B族維生素一起補(bǔ)，好得快，還不容易復(fù)發(fā)。第三，維生素B1、維生素B2、維生素B6之間的優(yōu)質(zhì)配比是1∶1∶1。

>> 維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果維生素C在皮下、血液中、細(xì)胞內(nèi)外都起著抗氧化的作用，參與膠原蛋白的形成。當(dāng)缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白形成障礙，會(huì)造成創(chuàng)傷愈合延緩和不同程度的出血。

>> 維生素C缺乏的表現(xiàn)：牙齦出血、貧血、心衰等維生素C缺乏癥又稱為壞血病，早期癥狀是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口愈合不良、關(guān)節(jié)肌肉短暫性疼痛、易骨折等。

>> 維生素C缺乏的補(bǔ)救措施維生素C主要來(lái)源于新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

礦物質(zhì)平衡：四兩撥千斤

>> 缺什么補(bǔ)什么。一方面，礦物質(zhì)千萬(wàn)不要亂補(bǔ)，因?yàn)槌赃M(jìn)去的礦物質(zhì)要參與生理功能，會(huì)對(duì)生理代謝產(chǎn)生影響。另一方面，多余的礦物質(zhì)身體會(huì)努力排出，從哪里排呢？首當(dāng)其沖是腎臟，其次是皮膚。

>> 鈣在人體內(nèi)有兩種狀態(tài)，即游離的和沉積的。游離的鈣簡(jiǎn)稱游離鈣，就是在血液中四處飄蕩的鈣離子，也被稱為血清鈣，約占鈣總量的1%。另外99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中，被稱為骨骼鈣，既起到堅(jiān)固的作用，同時(shí)也是鈣的儲(chǔ)存形式，大家都非常熟悉。

>> 鈣不只是骨骼原料游離的鈣雖然只占人體鈣總量的1%，卻發(fā)揮著最重要的功能——維持神經(jīng)肌肉的正常活動(dòng)。如果血清鈣濃度下降，神經(jīng)肌肉的興奮性會(huì)增高，就會(huì)表現(xiàn)為肌肉抽搐、神經(jīng)傳導(dǎo)異常。

>> 鈣缺乏的表現(xiàn)：腿抽筋、哮喘、血壓高等

>> 早期鈣缺乏主要表現(xiàn)為神經(jīng)肌肉的興奮，出現(xiàn)這種癥狀時(shí)身體已缺鈣，但是血鈣濃度測(cè)出來(lái)是正常的。如果是孩子，主要表現(xiàn)為生長(zhǎng)痛、枕禿、出汗多、出牙晚。成人和孩子都會(huì)出現(xiàn)腿抽筋、睡眠質(zhì)量差、煩躁、易怒、出虛汗、過(guò)敏等癥狀，另外還有一些人會(huì)表現(xiàn)為夜里磨牙、腸痙攣等。

>> 鈣的最好來(lái)源是奶和奶制品，奶中不但鈣含量豐富，而且吸收率也很高，具體包括牛奶、羊奶、驢奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠吃奶酪就更好了，因?yàn)樵谒械哪讨破分心汤液}量最高，同時(shí)也好消化。不能耐受奶制品的人怎么辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍(lán)花、豆類、瓜子，等等。

>> 什么器官需要能量最多？心臟啊，心臟24小時(shí)不停地收縮，還有肌肉也需要很多能量。由此可見(jiàn)，鎂對(duì)生命有多么重要。

>> 早期缺鎂常表現(xiàn)為胃腸道的癥狀，比如厭食、惡心、嘔吐等。鎂缺乏加重時(shí)會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的神經(jīng)癥狀，比如記憶力減退、精神緊張、易激動(dòng)、神志不清、煩躁不安、手足徐動(dòng)等癥狀。嚴(yán)重時(shí)，可有癲癇和心律失常發(fā)作。

>> 鎂藏在新鮮綠葉菜和海產(chǎn)品中含鎂多的食物多為植物性食物，特別是新鮮的綠葉蔬菜。但是由于新鮮綠葉蔬菜中還含有草酸、植酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)阻止鎂的吸收，所以想補(bǔ)鎂，在吃綠葉蔬菜時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。堅(jiān)果、粗糧和豆類也不錯(cuò)，海產(chǎn)品中的鎂不僅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海帶、紫菜和裙帶菜。

>> 鐵缺乏的典型性表現(xiàn)：貧血缺鐵的臨床癥狀很多，最常見(jiàn)的是貧血。貧血的發(fā)生是隱伏的，進(jìn)展緩慢，患者常能很好地適應(yīng)，并能繼續(xù)從事工作，不易察覺(jué)。但在日常生活中還是會(huì)有一些不適，表現(xiàn)出來(lái)的癥狀有頭暈、頭痛、乏力、易倦、心悸，活動(dòng)后氣短、眼花、耳鳴等。

>> 口角炎、舌乳突萎縮、舌炎，嚴(yán)重的缺鐵可有匙狀指甲（反甲）、食欲減退、惡心及便秘等。若是兒童缺鐵則常發(fā)生生長(zhǎng)發(fā)育遲緩或行為異常，表現(xiàn)為煩躁、易怒、上課注意力不集中及學(xué)習(xí)成績(jī)下降。還有一種比較極端的異食癖，是缺鐵的特殊表現(xiàn)，但目前其發(fā)生的機(jī)制仍然不是很清楚。患者常控制不住地拼命進(jìn)食一種“食物”，如冰塊、黏土、淀粉等。經(jīng)鐵劑治療后，癥狀可消失。

>> 第一，魚蝦里只有很少的鐵，所以總是吃海鮮不吃紅肉的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。而每100克牛肉里含鐵3.2毫克，每100克雞肉含鐵1.4毫克，每100克魚肉含鐵0.8毫克，這說(shuō)明什么？牛肉含鐵量是魚肉的4倍，所以要補(bǔ)鐵就要多吃牛肉，而不是像這位患者一樣不吃紅肉。第二，法莫替丁這類抑酸藥會(huì)抑制鐵的吸收，所以缺鐵的患者要注意避免服用這類藥。第三，雞蛋里的鐵含量比較低，不足以滿足患者的需求。因?yàn)槭艿讲菟岷椭菜岬挠绊懀参镏械蔫F吸收率也很低。

>> 補(bǔ)鐵多吃動(dòng)物肝臟、全血、肉魚禽

>> 024”是什么意思呢？0就是沒(méi)有腿的魚要多吃，2就是雞鴨這樣的禽類排第二位吃，最后才選擇四條腿的豬、牛、羊，但是希望以后大家可以做到將紅肉和魚肉的攝入比例調(diào)整為1∶1，對(duì)貧血的人來(lái)講紅肉甚至要更多些。

>> 鋅對(duì)成長(zhǎng)發(fā)育極其重要鋅的作用非常重要，很多朋友尤其是兒童家長(zhǎng)會(huì)比較熟悉，因?yàn)樗艽龠M(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生，對(duì)傷口愈合、毛發(fā)、指甲及口腔黏膜等多處部位有修補(bǔ)作用，并且可以調(diào)節(jié)基因表現(xiàn)，維持味覺(jué)功能與促進(jìn)食欲，促進(jìn)胰島素的正常分泌，支持增強(qiáng)大腦記憶系統(tǒng)，影響體內(nèi)維生素A的代謝，參與機(jī)體的免疫功能，還是酵素的重要組成成分。

>> 鋅的缺乏癥狀和補(bǔ)充方法：發(fā)育遲緩、食欲不振等

>> 鋅缺乏的表現(xiàn)有很多，如生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、食欲不振、味覺(jué)減退甚至異食癖（吃一些很怪的東西，比如吃土、吃墻皮）等，還有性成熟推遲、第二性征發(fā)育不全、性機(jī)能低下。不僅如此，如果人體缺乏鋅元素，創(chuàng)傷則不易愈合，免疫功能也會(huì)降低，易于感染。如果孕婦缺鋅，還會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形。另外，胰島素功能減退也與鋅元素缺乏有關(guān)。

>> 鋅主要存在于動(dòng)物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動(dòng)物內(nèi)臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類也不錯(cuò)，豆類、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。動(dòng)物性食物中鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉類中鋅的吸收率高達(dá)30%～40%，而植物性食物中

>> 碘會(huì)使甲狀腺素分泌不足，生物氧化過(guò)程受到抑制，基礎(chǔ)代謝率降低，并可引起甲狀腺代償性增生、肥大，出現(xiàn)甲狀腺腫，多見(jiàn)于青春期、妊娠期和哺乳期。

>> 我國(guó)建議每日膳食中碘的供給量為成人150微克，孕婦和哺乳期女性為200微克。含碘較多的食物是海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜、海發(fā)菜、貽貝、海參、干貝、海魚、海蝦、蚶等。

膳食纖維平衡：粗糧吃多了會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良

>> 膳食纖維分為兩大類：第一，可溶性膳食纖維。它不是被人體直接消耗了，而是被腸道細(xì)菌吃了，轉(zhuǎn)化為細(xì)菌的能量，有助于腸道正常菌群的繁殖。這種可溶性膳食纖維包括膠質(zhì)、樹脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類中。第二，非可溶性膳食纖維。它不易被細(xì)菌發(fā)酵，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉等，主要存在于粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。膳食纖維的四大功能說(shuō)起來(lái)，會(huì)讓很多人眼前一亮，深受腸道菌群喜歡的它，功能實(shí)在是強(qiáng)大。第一，有利于通便。不可溶性膳食纖維可以加速腸道內(nèi)容物的排泄。第二，有利于減肥。由于膳食纖維多的食物能量密度低，并且有飽腹感，因此適用于減肥。第三，有利于預(yù)防結(jié)腸癌。

>> 第四，有利于降低餐后血糖。膳食纖維會(huì)減緩食物的吸收速度，因此有利于減緩血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯類這些含膳食纖維多的食物。

>> 膳食纖維平衡失調(diào)的表現(xiàn)：肥胖、血糖高、便秘、營(yíng)養(yǎng)不良

>> 許多人通過(guò)多攝入膳食纖維的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各種膳食纖維。的確，這樣很快就會(huì)瘦下去，但是長(zhǎng)期這樣會(huì)造成身體中其他重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

>> 吃水果時(shí)還削皮，大大減少了對(duì)膳食纖維的攝入，非常容易出現(xiàn)腹脹，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的癥狀。

>> 膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜

>> 我們每個(gè)人一天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。水果最好是連皮吃，這樣膳食纖維可以多吃一些。主食應(yīng)選擇全谷類、薯類、根莖類食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、餅干等。

水平衡：不是每天8杯水那么簡(jiǎn)單

>> 怎么判斷自己一天的飲水量是否合適呢？主要觀察兩項(xiàng)指標(biāo)：一個(gè)是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對(duì)的。飲水量合適的情況下，人是不應(yīng)該感覺(jué)口渴的。另一個(gè)是觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時(shí)排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排出的尿液是深黃色的，那就說(shuō)明飲水量不足了；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過(guò)多了。

全世界平衡膳食標(biāo)桿——地中海式飲食

>> 1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”，地中海式飲食最重要的特點(diǎn)是——既簡(jiǎn)單清淡，又富含營(yíng)養(yǎng)，它的食物構(gòu)成如下：第一，糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。雖然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地區(qū)人們的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少。第二，蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。比如西紅柿、洋蔥、柿子椒等。第三，水果類。各種新鮮水果，檸檬、葡萄、藍(lán)莓等。第四，蛋白質(zhì)類。 當(dāng)?shù)佤~類資源豐富，以前當(dāng)?shù)厝擞敏~類充饑，現(xiàn)在仍保留了這個(gè)傳統(tǒng)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的ω-3脂肪酸。 每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方法。 每天會(huì)有雞蛋，地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。 牛奶及其制品：每日食用適量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)。第五，油類。地中海式飲食中的油類總的來(lái)說(shuō)比較多，包括橄欖油、堅(jiān)果中的油和魚類體內(nèi)的油，占膳食總能量的35%。其中飽和脂肪酸不到7%～8%，以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來(lái)烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉。地中海式飲食的其他特點(diǎn)： 食物加工比較簡(jiǎn)單，這樣可以盡量保存食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。 適量飲用紅酒。 添加大量多樣的植物香料是地中海美食的一大特色。比如當(dāng)?shù)厝擞么笏廨^多。 除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度，同時(shí)每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 一起進(jìn)餐：地中海人非常重視親情友情，喜歡全家人及朋友們一起進(jìn)餐。地中海式飲食現(xiàn)在不僅是美國(guó)人飲食的指導(dǎo)方向，也應(yīng)成為中國(guó)人的學(xué)習(xí)典范。

人人都該懂點(diǎn)兒《中國(guó)居民膳食指南》

>> 一個(gè)人一天吃的谷類應(yīng)該一半是細(xì)糧，一半是粗糧。其中粗糧這部分薯類占一半，其他粗糧占一半。照此推算，一個(gè)從事腦力勞動(dòng)的人，如果沒(méi)有額外運(yùn)動(dòng)的話，建議一天的細(xì)糧不要超過(guò)150克。2016版本對(duì)蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

>> 第一，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；第二，每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；第三，優(yōu)先選擇魚和禽；第四，吃雞蛋不棄蛋黃；第五，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐

>> 早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存，還因?yàn)橛幸恍┯椭灿欣谀懼呐懦觥Ｍ瑫r(shí)再喝一杯牛奶，加上一小把堅(jiān)果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補(bǔ)充全了，一上午腦細(xì)胞需要的營(yíng)養(yǎng)素也都準(zhǔn)備好了。

牛奶，土豆，雞蛋，堅(jiān)果，半個(gè)水果或蔬菜

>用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開(kāi)后立即離開(kāi)電磁爐，然后從冰箱里拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶里，這樣雞蛋吃起來(lái)不會(huì)太涼，牛奶還能迅速降溫。牛奶里除了放雞蛋，還要放堅(jiān)果，最后還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個(gè)小蘋果，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺(jué)得餓，精力充沛。

>> 用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開(kāi)后立即離開(kāi)電磁爐，然后從冰箱里拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶里，這樣雞蛋吃起來(lái)不會(huì)太涼，牛奶還能迅速降溫。牛奶里除了放雞蛋，還要放堅(jiān)果，最后還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個(gè)小蘋果，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺(jué)得餓，精力充沛。

>> 。此時(shí)中午的三種成分成了三足鼎立狀態(tài)：蔬菜最好占1/2，蛋白質(zhì)類食物（肉類、魚類、蛋類）占1/4，糧食類占1/4。如果你的運(yùn)動(dòng)量比較大，可以把糧食類的比例加大。雖然國(guó)家頒布了膳食

>> 晚餐仍要遵循平衡膳食的原則，幾大類食物都來(lái)一點(diǎn)。但要注意，糧食類的食物攝入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房運(yùn)動(dòng)。油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜歡晚上吃堅(jiān)果，白天沒(méi)有吃到堅(jiān)果的人可以晚上吃，但是堅(jiān)果最好還是早上吃，或者作為加餐吃。

>> 有些食物晚餐是需要特別避開(kāi)的，如含咖啡因的飲料或食物，它們會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠；產(chǎn)氣食物如豆類、洋蔥等，會(huì)使肚子產(chǎn)生脹氣，令人不舒服也睡不著；辛辣的食物會(huì)造成胃灼熱及消化不良，也會(huì)干擾睡眠。

選對(duì)食物是一門技術(shù)活兒

>> 為什么一天要吃這么多餐？第一，少吃多餐能夠持續(xù)保持飽腹感，從而減少暴飲暴食的欲望。第二，對(duì)很多上班族來(lái)說(shuō)，工作壓力較大，吃東西是緩解壓力的方法之一。在工作期間適量加餐，可以振奮精神，緩解壓力。第三，少吃多餐能夠減輕以往大量進(jìn)食時(shí)腸胃的壓力，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，減少肌肉損害，促進(jìn)新陳代謝，減少體脂，排毒養(yǎng)顏。

>> 在這里我還要和大家講一下運(yùn)動(dòng)時(shí)如何加餐。糖尿病患者要特別注重生活方式管理，吃動(dòng)平衡。運(yùn)動(dòng)方面要注意一點(diǎn)：一定要吃完飯?jiān)龠\(yùn)動(dòng)。如果到了吃飯時(shí)間你正好要出去運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)先吃些東西再走，否則一次低血糖發(fā)作就會(huì)死掉許多腦細(xì)胞。

沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的食譜

>> 0～6個(gè)月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃糧食和蔬菜，也能夠很快長(zhǎng)大，說(shuō)明母乳、牛奶和配方奶已經(jīng)包含了人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分。孩子6個(gè)月時(shí)，開(kāi)始加輔食。第一個(gè)加的輔食就是雞蛋，雞蛋里有磷脂、蛋白質(zhì)和膽固醇，而且雞蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大腦生長(zhǎng)發(fā)育最好的原材料。以后孩子的輔食再逐漸增加糧食和蔬菜，慢慢過(guò)渡到普通飲食。在孩子成長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中，很多家長(zhǎng)以孩子吃飽為原則，總拿饅頭、粥、面條喂養(yǎng)孩子，卻忽略了最重要的，也是營(yíng)養(yǎng)最全面的營(yíng)養(yǎng)品：奶類和蛋類。

>> 女孩子從青春期開(kāi)始，生長(zhǎng)發(fā)育增快，同時(shí)有月經(jīng)出現(xiàn)，每個(gè)月都會(huì)流失一些血液，之后需要盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂類、鐵、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。另外，這個(gè)孩子喜歡用手機(jī)，用手機(jī)會(huì)大量消耗維生素A和必需脂肪酸。但是這個(gè)孩子的飲食不是根據(jù)需要來(lái)改變，而是根據(jù)口味喜好來(lái)決定。大腦長(zhǎng)時(shí)間缺乏營(yíng)養(yǎng)素，造成大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問(wèn)題，神經(jīng)遞質(zhì)也會(huì)出現(xiàn)紊亂，于是某些大腦細(xì)胞出現(xiàn)異常放電，導(dǎo)致癲癇發(fā)作。

>> 產(chǎn)婦剛剛生完孩子，身體虧損嚴(yán)重，要多補(bǔ)充高營(yíng)養(yǎng)的食物，比如雞蛋、魚類、肉湯、肝臟。再說(shuō)，孩子喝的奶是媽媽身體中濃縮的精華，母乳中的蛋白質(zhì)質(zhì)量很高，包括酪蛋白和乳白蛋白，脂肪含量比牛奶和羊奶都高，約占總能量的47%，還包含大量的脂溶性維生素（維生素A和維生素E）。如果產(chǎn)婦的飲食中沒(méi)有油脂和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，母乳中的這些營(yíng)養(yǎng)成分從哪里來(lái)？產(chǎn)婦的飲食是要補(bǔ)充兩個(gè)人的需求量的，所以產(chǎn)婦要比正常人多吃肉、蛋、奶、魚才對(duì)。”

>> 第一，要學(xué)會(huì)正確地喝粥。粥是通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間加熱把米粒熬成糊精，雖然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特別想喝粥，可以往粥里加入多種食物，做成更有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如粗糧粥、瘦肉粥、豬肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉類，這樣升糖力量會(huì)弱一些。

>> 怎么努力？把肉燉爛，每天吃些很好咀嚼的肉類。對(duì)北方人來(lái)講要多吃肉，少喝湯；還可以買肉餡，做成各種各樣的食物。雞蛋每天必須保證，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，買奶粉喝也可以。

>> 我有一位高血壓患者，剛開(kāi)始我不讓他吃面條，不讓他喝湯，而是喝牛奶，多吃瘦肉、蔬菜、水果，讓他多運(yùn)動(dòng)。

>> 這些體力付出非常多的人就應(yīng)該多吃面條、紅燒肉和大饅頭，吃的菜也要咸一些。

>> 接觸電離輻射多的人員應(yīng)保證充足的營(yíng)養(yǎng)，尤其要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如肉、蛋、奶；宜選富含必需脂肪酸和油酸的油脂，如葵花籽油、大豆油、玉米油，這些營(yíng)養(yǎng)素可降低對(duì)輻射損傷的敏感性；還要多吃蔬菜、水果。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和農(nóng)民、建筑工人等體力勞動(dòng)者，能量消耗巨大，膳食方面要提供充足的能量，保證谷物攝入充足，適量增加紅肉等的攝入，如多吃牛肉等。另外，多吃魚類、雞蛋、乳制品等，有助于壯骨強(qiáng)筋，降低外力挫傷損害。腦力工作者，比如文字編輯、程序編輯員等，長(zhǎng)期在室內(nèi)伏案工作或操作電腦，容易引起腦細(xì)胞疲勞，久而久之產(chǎn)生頭暈、失眠、記憶力下降等神經(jīng)衰弱癥狀。長(zhǎng)時(shí)間靜坐工作，能量消耗少，易出現(xiàn)脂肪堆積。在飲食上，早餐絕對(duì)不能少，碳水化合物應(yīng)選擇各類粗糧谷類，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例，如奶、蛋、魚、瘦牛肉、蝦等；腦內(nèi)需求最多的脂類為卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如雞蛋、肝臟、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；還要多吃蔬菜、水果。

>> 一些男性喜歡熬夜、吸煙、喝酒，導(dǎo)致體內(nèi)多種維生素的需求增大，所以更應(yīng)該多吃蔬菜、水果，多吃動(dòng)物內(nèi)臟，多吃堅(jiān)果，多補(bǔ)充維生素A。

>> 女士每個(gè)月有月經(jīng)血的輸出，所以應(yīng)該更多地補(bǔ)充些動(dòng)物肝臟、血制品和有補(bǔ)鐵效果的植物性食物，比如豬肝、豬血、鴨血、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等。補(bǔ)鐵同時(shí)補(bǔ)充維生素C，可以促進(jìn)鐵吸收，所以要多吃水果。

>> 女性在備孕期、懷孕期以及哺乳期對(duì)營(yíng)養(yǎng)素有更多的需求。比如葉酸對(duì)想要生孩子的女性尤其重要，如果在懷孕前3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，導(dǎo)致畸形。所以準(zhǔn)備懷孕的女性要多吃富含葉酸、鋅、鐵、鈣的食物，為孕早期胚胎正常發(fā)育打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。女性要側(cè)重補(bǔ)充維生素C、維生素E、葉酸、維生素A、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素。更年期、孕期和哺乳期時(shí)女性都需要更多的鈣，所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和雞蛋。

PART 04 我們到底應(yīng)該怎么吃

>> 現(xiàn)在的你是過(guò)去每一餐的積累；未來(lái)的你能夠擁有什么樣的健康狀態(tài)，由從今往后的每一餐決定。

>> 第一，營(yíng)養(yǎng)不良。這種情況主要集中在經(jīng)濟(jì)落后地區(qū)。這些地區(qū)的孩子和大人一年中很少能吃上肉、雞蛋，更談不上牛奶，所以普遍較矮，抵抗力較差，容易患感染性疾病，腫瘤以胃癌和食道癌居多。然而近些年來(lái)在大城市也出現(xiàn)許多營(yíng)養(yǎng)不良的人，包括老人、孩子和白領(lǐng)，經(jīng)濟(jì)情況很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕膽固醇高，造成新一輪的營(yíng)養(yǎng)不良。

肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過(guò)多

>> 還有一種說(shuō)法是豆制品吃多了會(huì)得腎結(jié)石，其實(shí)這不是謠傳，豆制品吃多了的確容易得腎結(jié)石。原因是大豆食品含草酸鹽和磷酸鹽較高，這兩種成分要從腎臟排出

>> 由于大豆蛋白含量高，蛋白質(zhì)利用率比較低，說(shuō)明從腸道吸收的蛋白質(zhì)有很大一部分沒(méi)有被人體利用，分解代謝之后要從腎臟排出，正常情況下沒(méi)有問(wèn)題，但是在腎臟已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，排出受阻，很容易出現(xiàn)尿素高、尿酸高、肌酐高，所以腎病患者還是要少吃豆制品

>> 缺鐵性貧血。我在下面留言：建議多吃畜禽類紅肉，還要吃肝和鴨血。結(jié)果獲得了許多同行的認(rèn)可。為什么？因?yàn)榧t肉、肝臟、鴨血中含血紅蛋白鐵，吸收利用率高，可以有效補(bǔ)鐵。

>> 同質(zhì)量豬肉的2倍，也高于羊肉中的鐵含量。值得一提的是，牛肉遇到西紅柿后，可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收，有效預(yù)防缺鐵性貧血。而且在燉牛肉時(shí)，加上些西紅柿，能幫助牛肉更快軟爛，兩者是很好的組合。此

>> 牛奶是一種近乎完美的食物

>> 更年期的時(shí)候在營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意些什么呢？第一，補(bǔ)足蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而且鈣與之結(jié)合容易吸收和利用。第二，補(bǔ)足牛奶或者奶制品。牛奶是補(bǔ)鈣最好的方法，不僅含鈣量高，還非常易于被人體吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有癥狀的人，要注意補(bǔ)足奶制品，酸奶、奶酪都可以。第三，必須曬太陽(yáng)。最好每天在一個(gè)小時(shí)以上，如果平時(shí)沒(méi)空，周末就到戶外活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)一些。

>> 酸奶易于被人體消化吸收，乳糖被分解形成乳酸，這樣酸奶中的乳糖就消失了，其他營(yíng)養(yǎng)成分基本沒(méi)有變化。因此酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和兒童等食用。

糧食：中國(guó)傳統(tǒng)飲食過(guò)于注重主食

>> 碳水化合物究竟應(yīng)該吃多少，還有幾個(gè)重要的參考指標(biāo)：第一，看體力。體力付出越多，吃得越多。第二，看體重。肥胖者一定要減少主食。第三，看腰圍和腰臀比[插圖]。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相應(yīng)減少主食。第四，看性別。男性的基礎(chǔ)代謝大于女性，所以主食的需求量也會(huì)大于女性。

>> 全谷類食物：糙米、用糙米做的食物；全麥做的各種食物，比如全麥面包、全麥點(diǎn)心等。 豆類食物：蕓豆、綠豆、赤小豆等。 薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等。 含淀粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等。 水果類食物：南方、北方的各種水果，里面的果糖也是碳水化合物。這些食物都可以和米面做交換。

>> 勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其實(shí)就是淀粉。 粉條、粉絲。比如有一個(gè)菜叫作螞蟻上樹，是用粉絲加上肉末，也算作主食。 米皮。用來(lái)做東北拉皮和陜西涼皮的食材，都是淀粉。 土豆絲。土豆已經(jīng)被認(rèn)定是較好的主食之一。 山藥。有些菜品里有山藥，比如大家聚餐時(shí)常點(diǎn)的一道餐前涼菜叫藍(lán)莓山藥泥，這里面的山藥應(yīng)該算作主食。 各種小吃。許多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌腸、糖耳朵、驢打滾等。

>> 臨床上調(diào)查糖尿病患者，十有八九愛(ài)喝粥

>> 食物中的脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為細(xì)胞的結(jié)構(gòu)成分，而碳水化合物呢？直接轉(zhuǎn)化為能量成分，過(guò)多的部分就會(huì)以脂肪的形式存起來(lái)。

>> 所以，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就會(huì)越胖。

食用油：聞?dòng)蜕兊奈覀兺鲆暳擞偷馁|(zhì)量

>> 動(dòng)物脂肪占一半，植物脂肪占一半。也就是說(shuō)，前面第一條中說(shuō)到的身高175厘米的人每天吃的70克脂肪中，植物脂肪要占35克。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

>> 顏色深的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，顏色淺的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。將蔬菜顏色按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，比如西藍(lán)花的營(yíng)養(yǎng)成分是白花菜的88倍。

>> 一般來(lái)講，3歲以內(nèi)孩子接觸到的食物味道可以保留在基因里，保存一輩子。不管走到哪里，大家對(duì)自己小時(shí)候的食物是一點(diǎn)抵抗力都沒(méi)有，而且一旦吃到會(huì)比其他食物吃得多。

>> 人體中的排毒器官：第一是腸道，第二是泌尿道，第三是皮膚

水果：吃得實(shí)在太少了

>> 吃飽飯后再吃水果，會(huì)增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外吃飽飯后胃被充滿，腸道開(kāi)始工作，此時(shí)再增加許多水果會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。

>> 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。這樣用餐時(shí)不會(huì)很餓，但是要記住吃飯時(shí)應(yīng)減少相應(yīng)的主食。第二，水果同正餐一起吃。這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量?jī)H為同等重量米面的1/8到1/4。

>> 如果你仔細(xì)研究吸煙也還算長(zhǎng)壽的人，他們一般都有一些其他好的習(xí)慣，比如不挑食，愛(ài)運(yùn)動(dòng)，心態(tài)好。這些人的飲食肯定是葷素搭配，而且很愛(ài)吃水果，富含維生素C的水果可以抵抗一部分煙毒造成的人體氧化反應(yīng)。

上皮組織：人體80%以上腫瘤的發(fā)生地

>> 歸根結(jié)底，甲狀腺結(jié)節(jié)是身體長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)、碘等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)果。可能是兩者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

>> 另外還有一種常見(jiàn)疾病，就是淺表性胃炎。當(dāng)一個(gè)人吃很燙的食物，比如面條，如果不慎倒在了手上，會(huì)立即把手抽回，大喊：“好燙！把手都燙紅了！

結(jié)締組織：不只和美容相關(guān)

>> 我們需要記住以下幾點(diǎn)。第一，細(xì)胞是由什么營(yíng)養(yǎng)成分組成的？前面多次提到過(guò)——磷脂、蛋白質(zhì)和膽固醇。第二，纖維分為三種，都是以蛋白質(zhì)為其主要成分，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同。第三，基質(zhì)包括了多種成分，主要成分是蛋白質(zhì)+多糖。

肌肉組織：腸胃、心臟等器官動(dòng)力不足都可以由此入手

>> 腿抽筋、痛經(jīng)、高血壓的食療密碼：鈣

>> 當(dāng)一個(gè)人出現(xiàn)小腿肌肉痙攣時(shí)，一定要馬上意識(shí)到可能是因?yàn)槿扁}，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都處于缺鈣的狀態(tài)，也會(huì)痙攣，有可能會(huì)同時(shí)出現(xiàn)呼吸道痙攣（哮喘）、血管痙攣（血壓高）、子宮痙攣（痛經(jīng)）、膀胱痙攣（尿頻）。因此一個(gè)痛經(jīng)的人，要知道自己很有可能該補(bǔ)鈣了；一個(gè)高血壓的人，也應(yīng)該知道補(bǔ)鈣可以降低血管平滑肌的收縮，從而對(duì)降血壓有幫助。

神經(jīng)組織：最容易被餓著的指揮系統(tǒng)

>> 神經(jīng)細(xì)胞最喜歡動(dòng)物類食物、堅(jiān)果類食物和蔬菜水果，你吃的都是糧食，而且是精面做的，是空能量，你必須吃雞蛋、肉類、魚類、蔬菜和水果。”

>> 什么樣的食物中卵磷脂多？雞蛋、肝臟和大豆。什么樣的食物中膽堿多？肝臟、蛋黃，其次是紅肉、奶制品。什么樣的食物中維生素B12多？在人類的飲食中，維生素B12的主要來(lái)源是動(dòng)物類食物，而植物類食物基本上都不含維生素B12。什么樣的食物中維生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳類、動(dòng)物肝、蛋黃和黃綠色蔬菜。什么樣的食物中不飽和脂肪酸多？植物油、深海魚和堅(jiān)果。大家是不是發(fā)現(xiàn)神經(jīng)細(xì)胞所需的重要營(yíng)養(yǎng)成分主要在這幾類食物中？蛋類、肉類、肝臟、堅(jiān)果、植物油類、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營(yíng)養(yǎng)源。