《瘦身的秘密》（6）
1956年，世界上第一個電視減肥節(jié)目開播，身材日漸膨脹的美國女性，開始跟隨教練的示范，在電視機(jī)前揮汗蹦跳，以期甩掉一身令人煩惱的贅肉。經(jīng)過無數(shù)減肥專家的倡導(dǎo)，時至今日，運(yùn)動減肥的理念已經(jīng)深入人心，踐行者在全球各地都是一個龐大的群體。我相信，你曾在手機(jī)里至少安裝過一種運(yùn)動APP，或至少進(jìn)行過一種減肥運(yùn)動，比如跳操、跑步或者游泳等。
運(yùn)動的益處毋庸置疑。
通過鍛煉，能增強(qiáng)心肺功能，改善耐力和體能；提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；舒緩壓力，改善情緒；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病風(fēng)險；降低食道癌、肝癌、肺癌等多種癌癥的風(fēng)險，等等。
運(yùn)動還能給我們帶來很多樂趣（運(yùn)動會促發(fā)大腦分泌多巴胺獎勵我們），有部分人還有運(yùn)動上癮的現(xiàn)象。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會建議，每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或每周3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。我本人也常年保持有規(guī)律的運(yùn)動。
對追求美的人來說，運(yùn)動是塑造和保持優(yōu)美形體的唯一路徑。
但這里我們討論的不是運(yùn)動對健康的益處，而是，運(yùn)動能否幫助我們減輕體重？
我一定要像輪子上的倉鼠那樣跑個不停？
“節(jié)食減肥”雖然流傳廣泛，使用者眾，但常常使用者自己都覺得是不健康的減肥方式，也時常對它的效果不自信。
但“運(yùn)動減肥”就不同了，從來都是收獲正面評價。采用者常引以為豪，信心滿滿；不能做到的人也會自慚形穢，心生羨慕。所有人都不會對它的減肥效用有絲毫懷疑。
對減肥來說，它是如此完美，以致我們不能說出它哪怕是一絲不好的地方。如果實在要舉出運(yùn)動減肥的不足，那就是“不容易堅持執(zhí)行”，可那也只能怪我們自己缺乏毅力，怨不得別人。
很多減肥文章都斷言，要成功減肥，唯一的途徑就是，控制飲食+運(yùn)動。這些文章認(rèn)為，缺了運(yùn)動，減肥無法真正成功。
我的前同事小湯，幾乎每天都會去健身房。他是運(yùn)動減肥的擁躉。據(jù)他說，他通過運(yùn)動減掉了18斤體重。
難道減肥成功，就一定要每天動個不停？不喜歡或不能堅持運(yùn)動的你，是不是徹底沒救了？
運(yùn)動減肥的效果
最近兩個月來，小湯的減重停滯了，并且還有上浮的跡象。他有點不能理解，他并沒有減少運(yùn)動量和降低運(yùn)動強(qiáng)度，飲食似乎也照舊，以前減得好好的，現(xiàn)在怎么沒有效果了呢？
美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室的科學(xué)家威廉姆斯，和斯坦福大學(xué)的學(xué)者伍德，曾對約13000名《長跑世界》雜志的讀者進(jìn)行研究，試圖尋找跑步和體重之間的關(guān)系。
研究發(fā)現(xiàn)，一開始，跑得最多的人似乎體重最輕。但隨著時間的推移，奇怪的是，幾乎所有人都變胖了，包括那些每周跑步60公里以上的長跑者，也沒有逃過這一厄運(yùn)。
在不斷的訓(xùn)練中，機(jī)體活動的效能會不斷提高，完成同樣運(yùn)動量，所需消耗的能量會越來越小。運(yùn)動者可能不會發(fā)現(xiàn)這一點，如果他的飲食不做任何改變（即減少熱量），則他的體重就會增加。
兩位學(xué)者建議，如果想要維持體重，跑步者需要逐漸提升跑步里程。根據(jù)他們的計算，男性每年需要提高跑步里程為每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他們的體重不上漲。
運(yùn)動減肥的效果為什么不理想
運(yùn)動時，身體的熱量消耗會比平時增加很多（數(shù)倍到十?dāng)?shù)倍）。
以跑步為例，一個小時的慢跑會消耗大約700大卡的熱量，這幾乎占到一天靜息能量消耗的50%。這還不是運(yùn)動耗能的全部。運(yùn)動結(jié)束后，由于存在過量氧耗（EPOC）的現(xiàn)象，代謝率會長時間（大強(qiáng)度長時間運(yùn)動可以達(dá)到48小時之久）維持在較高水平，也因此會燃燒體內(nèi)更多的脂肪。這就是所謂“后燃效應(yīng)”。
這樣看來，運(yùn)動似乎能幫助我們消耗很多熱量，為什么現(xiàn)實中減肥效果不理想呢？
運(yùn)動越多，吃得越多
我們常會做這樣的假設(shè)：我們能做到增加能量消耗，但不增加能量攝入。即，我們能做到有規(guī)律的運(yùn)動，但不改變我們的飲食，不會比不運(yùn)動的時候吃得更多。
但這個假設(shè)并不成立。
運(yùn)動越多，你消耗的能量也越多，你也會更餓。
如果我們運(yùn)動，我們的食欲就會增強(qiáng)，你會更容易餓，更渴望高能量的食物。運(yùn)動后，身體急需補(bǔ)充能量，你的胃口會變得更好，結(jié)果就是你的攝入增加了。你可能不會覺察，但你的飲食熱量確實會悄悄增加。
高強(qiáng)度運(yùn)動會減少刺激食欲的胃饑餓素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的運(yùn)動都有這種效果。在經(jīng)過中低強(qiáng)度的運(yùn)動之后你通常會感覺更餓。而中低強(qiáng)度運(yùn)動常常是教練們推薦的適宜減肥的運(yùn)動。
這非常好理解，運(yùn)動過后，身體會盡力補(bǔ)充運(yùn)動期間所消耗的能量。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低時，表現(xiàn)為要求通過進(jìn)食盡快補(bǔ)充能量。但當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，身體除了需要補(bǔ)充能量，還有更多高優(yōu)先級的事情（比如肌纖維修復(fù)、乳酸排除、穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境等）需要處理。
不過，高強(qiáng)度體力消耗雖然對食欲有所抑制，但對熱量的需求還是會相對增加。并不是運(yùn)動越多，吃得越少。這顯然違反進(jìn)化本能，也和客觀現(xiàn)實不符。
運(yùn)動會讓你輕視飲食
你是否有這樣的經(jīng)歷，因為晚上有運(yùn)動，所以晚餐可以隨心所欲地大吃。你不擔(dān)心會吃多熱量，因為你相信運(yùn)動將消耗掉這些熱量。
網(wǎng)上減肥專家或者你的健身教練會經(jīng)常教導(dǎo)你：“運(yùn)動完了，不要吃高能量的食物。不要因為運(yùn)動，而增加你的食量。”
這是一條很難操作的建議。很多人也并非真正對此引起足夠重視。我們常常會高估自己運(yùn)動所消耗的卡路里，又低估自己進(jìn)食所攝入的卡路里。
即使你非常在意你的飲食，你也可能會被身體所蒙蔽。即使你有意克制，你的飲食其實會隨運(yùn)動增加而增加，這非常隱蔽。你可能完全無法發(fā)現(xiàn)，你攝入的卡路里已經(jīng)悄悄增加了。
運(yùn)動消耗的熱量其實比你想象的要少很多。以60分鐘的慢跑為例，消耗能量約為700大卡（不要迷信后燃效應(yīng)，后燃效應(yīng)增加的能量消耗，相對整體能量消耗（TEE）來說還是很少）。
不要以為你跑了這么久，消耗了這么多熱量，就可以敞開胃口大吃了。
一碗熱干面（500克，750大卡），或一個大西瓜，或一瓶可樂（215大卡）加十塊奧利奧餅干（480大卡），或一個肯德基雞肉漢堡（300克，870大卡），就抵消了你一個小時慢跑消耗的熱量。
運(yùn)動減肥的成果很容易輸給額外增加的食物，且常常不會引起你的警覺。
為什么有人靠運(yùn)動減肥成功了？
網(wǎng)上各種論壇、貼吧、小組中，都會有這樣的“勵志貼”，發(fā)帖者標(biāo)榜，自己如何通過堅持運(yùn)動，最終獲得了減重成功。
是的，的確會有人通過運(yùn)動減去體重。
《力量與訓(xùn)練研究雜志》（journal of strength and conditioning research）曾發(fā)表過一項研究。亞利桑那州立大學(xué)的科學(xué)家們招募了81名習(xí)慣久坐不動的健康成年女性參與一項健身與體重的實驗。實驗之前，對每位參與者進(jìn)行體質(zhì)檢查，根據(jù)BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）判斷，她們?nèi)汲亍?/p>
實驗內(nèi)容是，參與者在監(jiān)督下，每周在實驗室的跑步機(jī)上完成三次快走鍛煉，每次30分鐘。整個計劃持續(xù)了12周，期間，科學(xué)家們每月都對受試者進(jìn)行一次健康和健身指標(biāo)測定。
實驗結(jié)束時，所有參與者的有氧能力均比開始時顯著改善。但令人失望的是，其中有不少人變得更胖了。在整個研究過程中，有近70%的女性體脂率增加，有些人體重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少數(shù)女性減掉了很多脂肪，其余相當(dāng)一部分女性的體重與研究開始時持平。
研究人員們經(jīng)過分析后發(fā)現(xiàn)，受試女性的體重和鍛煉之間沒有相關(guān)性。運(yùn)動對某些人有用，對另外一些人則完全沒用或作用有限。運(yùn)動為什么能幫某些人甩掉贅肉卻對另一些人毫無用處，科學(xué)家們對此也毫無頭緒。我猜想可能因為以下原因?qū)е拢?）運(yùn)動導(dǎo)致了部分人飲食熱量增加，從而部分或全部抵消了運(yùn)動的效果；2）運(yùn)動造成的能量大量消耗可能對身體造成壓力，使身體適應(yīng)性地增加能量儲存。
有些人通過運(yùn)動而減去體重，這可能是一個表象。減重可能來自其他原因，并非因為運(yùn)動。
1）我們忽視了他們的飲食控制，真正幫他們減肥成功可能是有效的飲食調(diào)節(jié)。比如，風(fēng)行全球的Insanity健身操，會同步給出配套的飲食方案。你的健身教練肯定會告誡你，一定要在運(yùn)動期間同步進(jìn)行飲食控制，否則，可能不會有顯著的效果。
2）如果后面反彈了，他們也不會發(fā)帖告訴你。僅僅通過運(yùn)動來減肥，減到一定體重后想繼續(xù)保持，如果不會控制飲食，幾乎都會反彈。
3）當(dāng)然，占大多數(shù)的運(yùn)動減肥失敗者，你不會看到。
停止運(yùn)動會讓你立即發(fā)胖
你的飲食會隨著運(yùn)動增加而增加，但反過來卻并不成立。隨著運(yùn)動量下降到某個程度，你的飲食不會再下降。如果你原來每天跑步1小時，需要吃1個漢堡，當(dāng)你每天跑步縮短到半小時，你仍然想吃一個漢堡。運(yùn)動減少，攝入不減，消耗會立即掉到攝入之下，你的身體立馬從減脂模式切換到增肥模式。
最明顯的例子是，很多運(yùn)動員退役后，身材會像吹氣球一樣迅速膨脹開來。
因此，如果你要在減肥時運(yùn)動，最好減完后繼續(xù)保持運(yùn)動的習(xí)慣。
但如果你只是打算用運(yùn)動來減肥，減完后并不打算繼續(xù)運(yùn)動，那我提醒你，你的身材可能會迅速反彈。
肥胖者運(yùn)動可能造成關(guān)節(jié)損傷
大體重本身已經(jīng)對關(guān)節(jié)造成很大壓力，很多肥胖的人，患有骨關(guān)節(jié)炎。如果肥胖者開始運(yùn)動，比如跑步，則會加重這一癥狀。跑步時，膝關(guān)節(jié)將承受體重2-8倍的壓力，即使是體重正常的人，如果不增加相關(guān)肌群力量和未能正確領(lǐng)會跑步要領(lǐng)，都有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，何況體重更大的肥胖者呢？
當(dāng)然，體重較大的肥胖者可以采用對關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動方式，比如游泳、橢圓機(jī)等，或者進(jìn)行舉重等阻力訓(xùn)練。不要盲目采用那些健身教練和所謂減肥成功者經(jīng)常推薦的跑步、跳繩、跳操等有氧減脂運(yùn)動。
運(yùn)動對減肥一無是處？
當(dāng)然不是。
耐力訓(xùn)練（跑步等有氧運(yùn)動）能引起慢肌纖維肥大，速度和爆發(fā)力訓(xùn)練（舉重等無氧運(yùn)動等）則引起快肌纖維肥大。換句話說，運(yùn)動能使你的肌肉含量增加，或防止減肥過程中肌肉流失（前提是保證足夠蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)攝入）。而肌肉是耗能大戶，肌肉多，基礎(chǔ)代謝率也更高。基礎(chǔ)代謝率高，身體的消耗就更多，即使在睡夢中，也能比別人消耗更多的卡路里。
運(yùn)動，尤其無氧運(yùn)動和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT），能增加能量消耗，對減肥期制造熱量差有幫助。但要達(dá)到減重的效果，需要有技巧的飲食控制配合。
運(yùn)動能提高胰島素敏感性，減少脂肪合成，間接對減脂有幫助。
運(yùn)動還能提高你的情緒水平，有運(yùn)動習(xí)慣的人，會更積極地完成減肥計劃，取得更好的減肥效果。
規(guī)律運(yùn)動的人，會更注重健康，為避免因肥胖導(dǎo)致高血脂、高血壓等健康問題，有更強(qiáng)的意愿執(zhí)行減肥計劃。
看來運(yùn)動對減肥來說也不是那么不堪，那我該如何做？
在減肥中正確打開運(yùn)動
健身界有“三分練七分吃”的說法，換到減肥領(lǐng)域，應(yīng)該是“一份練九分吃”。
想要減肥成功，吃的作用，應(yīng)該占到絕大部分。而運(yùn)動，對減肥只有很小的影響。絕不要把運(yùn)動作為減肥的主要手段，更不要對運(yùn)動減肥的效果，抱有超出實際效用的期望。
研究顯示，不改變飲食的體育運(yùn)動，對體重的影響非常小（但可以改變身體組成）。如果想單純通過運(yùn)動來減脂，就需要非常大量的運(yùn)動。同時，因為調(diào)節(jié)能量平衡的能力不同，每個人運(yùn)動減肥的效果也會有很大差異。另外，初始體重也會對運(yùn)動的效果產(chǎn)生影響。如果你開始時體重較大，配合飲食，運(yùn)動可能有所效果。但如果開始時體重相對較小，則可能效果不明顯、完全沒效果或者甚至適得其反（不瘦反胖）。運(yùn)動更適宜用來保持體重，而不是減重。
以下關(guān)于運(yùn)動的建議僅針對減肥。從健康的角度考慮，建議你立即開始運(yùn)動（繼續(xù)保持運(yùn)動）。
1）如果你從來沒有運(yùn)動的習(xí)慣，暫時也不打算今后長期運(yùn)動
我建議你不要為減肥而開始運(yùn)動。你對運(yùn)動沒有興趣，純粹為減肥而運(yùn)動，很難長期堅持下去，一旦停止，分分鐘反彈。
2）如果你從前沒有運(yùn)動，想從現(xiàn)在開始運(yùn)動，以后也會一直堅持運(yùn)動
非常值得鼓勵。但我希望你能慎重決策，真心理解運(yùn)動對健康的意義，選擇自己喜愛的運(yùn)動，而不要僅因為減肥而運(yùn)動。沒有強(qiáng)大的目標(biāo)和動力，規(guī)律的運(yùn)動不是所有人都能堅持的。
3）如果你一直有運(yùn)動的習(xí)慣
很好，請繼續(xù)保持。但不要特意為減肥而更改你的運(yùn)動方案，也不要高估運(yùn)動對減肥的效果。
至于減肥如何運(yùn)動，我會有專門的文章闡述。
總結(jié)
對減肥來說，運(yùn)動不是必須的。如果你之前沒有運(yùn)動，現(xiàn)在不必開始；如果你一直有運(yùn)動，請繼續(xù)保持。想成功減肥，調(diào)節(jié)飲食是第一要務(wù)，運(yùn)動只能作為補(bǔ)充。
未完待續(xù)。歡迎關(guān)注金大郎《瘦身的秘密》系列文章。
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