蛋白質補劑
雖然說蛋白粉在很多人眼里是神藥，一吃就能變態壯，但是這個鍋蛋白粉不背。
我們在健身增肌的過程中，一般認為一天內，需要補充你的體重x2（g）的蛋白質。來達到一個理想的增肌效果。
什么意思呢？小明體重70kg，那么他就需要補充140g的蛋白質。這些蛋白質是什么概念呢？
一顆較大的雞蛋里面含有7g左右蛋白質，如果你每天只靠雞蛋來補充蛋白質的話，要攝入140g，需要吃20個雞蛋。
嗯，每天。
雖然我們可以靠吃一些別的食物，來攝入蛋白質，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白質還有脂肪，怎么在攝入蛋白質的同時還保持低的脂肪攝入呢？
蛋白粉。
小明可以選擇吃70g蛋白質的的蛋白粉，剩下70g從正常食物中攝入。這樣的話可操作性就更強。也不用吃太多不必要的脂肪。
不要妖魔化蛋白粉，理性認識事物。
吃蛋白粉的時候有一個事得說一下，喝蛋白粉的時候配合吃一點含有碳水的食物，比如香蕉。你的身體會優先分解碳水為肢體提功能量，而你攝入的大部分蛋白質可以用來壘你的“肌肉高墻”，而不是白白的分解為身體提供能量。
蛋白粉不是唯一的蛋白質來源，均衡飲食，健康飲食！
碳水化合物
碳水化合物是身體主要的，也是最容易獲取的能量來源。所有的碳水化合物都是糖。
- 單糖
- 葡萄糖
- 果糖
- 半乳糖
- 寡糖
- 蔗糖
- 乳糖
- 麥芽糖
- 多糖
- 植物多糖
- 動物多糖
碳水可以分兩種，一種是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指數高）比如：水果，加工過的糖。還有一種就是緩慢生成血糖，但可以持續供能。比如：淀粉，纖維素
碳水為什么重要？
- 碳水是主要能量來源
- 節約蛋白質（優先分解碳水）
- 保證腦部正常運行。
總結一下就是，碳水可以在較短的時間內持續供能，比如百米沖刺時，碳水主要供能。
空窗期
碳水化合物的空窗期比較短，是結束訓練后的20分鐘內。空窗期補充一些碳水化合物，你會得到最好的訓練結果。
脂肪
脂肪是三種宏量營養素中能量密度最高的。
1kg脂肪含有大約8000卡路里；
1kg蛋白質或碳水化合物中含有3600卡路里。
但你訓練時，在你沒有超出供氧能力的前提下，身體會以1:1的比例燃燒脂肪和碳水化合物來功能。隨著你訓練時間的延長脂肪的耗用比例也隨之增多。大概3小時候，體內所消耗的能量80%都是脂肪給的。
脂肪根據飽和程度從高到低可以分為：飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸。
越飽和的脂肪酸越容易留在體內。阻塞動脈，增加患心臟比高的風險。
而且，飲食中飽和脂肪酸攝入過多的話，容易引起血液中膽固醇增高。
我們應盡量保證飲食攝入2/3的脂肪都是多不飽和脂肪酸。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
