在現在社會中，由于我們每天運動的不足，和飲食的不健康等原因。導致大多數人的體型很肥胖，男人么挺著啤酒肚，女人們經常抱怨大腿粗壯，臀部肥胖，或者全身水腫，最后在逛街的時候只能眼巴巴的看著櫥窗里那美妙的衣服，卻無法穿戴在自己的身上。心里極其怨恨。所以，在當今社會，一個響亮而又持久永恒的名詞誕生了“減肥”。

但往往很多人卻不知道怎么減肥，該用什么辦法減肥。減肥不是兒戲，也不是你隨口說幾句話就能LOSE YOUR WEIGHT的。減肥其實是門科學，是對自己精神意志的挑戰，是自己走向美好生活的開始。所以，筆者總結出減肥的真理是：系統、科學、毅力。我以這3點為準則，5個月內減了55斤。所以我相信，你也一定能改變自己，走向那美麗的人生。

每個人的體質是不相同的。所以肥胖的原因可能也是千變萬化的。那我來大致的描述下肥胖的原因：

在減肥前，一定要對于自身有個認識，要系統的分析自己，然后合理的安排我們的飲食和運動。相信我，雖然現在有很多減肥的方法存在。但真正最有效的，最合理的，最不容易反彈的方法-只有一個，那就是：

運動+合理飲食法

很多減肥的人偷懶，覺得運動好累，最好能快速，并且比受罪的減肥。甚至曾經有人和我說，想10天減30斤。你們覺得可能嗎？可信嗎？我們的身體并不是機器，不是你說想扔掉10斤肉就扔掉的。也不是電腦程序，一個刪除，就可以把體內的脂肪刪除掉。所以那些吃藥，打針，抽脂都是非常的不合理，并且很容易反彈。

那言歸正傳，就開始詳細的闡述我的運動+合理飲食方法吧。

其實這個方法，我們在字面上把它拆分開來就是兩個步驟。1：合理飲食 2：運動。這兩個步驟其實是同時并存的，相輔相成的。

那先來說下第一個：合理飲食。

首先什么叫合理飲食，就是有計劃的吃，科學的吃，營養的吃。而不是不吃。有很多人減肥就喜歡用極端的辦法，絕食。這樣長期下去，很容易導致腸胃紊亂，出血，由于長期的不吃，甚至于會心臟停止跳動，引發多種疾病。當然，即使你減下去了，總不見得1輩子不吃吧，由于絕食減肥大部分其實是減水分，并且腸道一直處于饑餓的狀態，所以在恢復正常飲食后，腸胃比以前更吸收，很多絕食減肥的人最后還是反彈回來了。而我所提倡的合理飲食，是3頓都吃，這樣你即能減肥，還不至于受那么大的罪過。

那怎么合理飲食呢？我們首先要了解的是，卡路里。因為這3個字是你減肥期時候長期伴隨你的伙伴。人每天需要一定的卡路里，才能維持1天的能量。有個最簡單的公式可以計算出你一天需要的能量：體重（公斤）X30。比如A 體重50公斤，那50X30=1500，也就是他一天所需要的卡路里。 而3500卡路里是1公斤脂肪，所以其實我們每天的飲食只要低于一天所需要的能量，就可以達到減肥的效果了。所以，在這個時候，我們就要學會怎么計算卡路里。每種食物的卡路里是多少，至少我們心里應該有個大致的了解。

那在知道了這些后，我們就可以系統的計劃我們每天的飲食表了。所謂的合理飲食，其實就是在1天內，我們應該盡量滿足身體最低需要的能量，并且營養到位。身體每天最少要1200卡，假如低于這個那就會造成傷害。那在這個基礎上，我們可以盡量控制在1200-1500卡左右。因為筆者做過試驗，在這個卡路里基礎上，我們又能減肥，又不會感覺太餓，以至于放棄減肥。所以在吃上：我們要做到3要3不要。

3要就是：

要多吃膳食纖維的食物，要多吃水果蔬菜，要多吃粗糧。因為膳食纖維的食物不容易被吸收，而且會膨脹，這樣會讓你感覺有飽腹感，并且增加腸胃的蠕動，幫助消化和排便。而蔬菜水果，熱量低，又富有豐富的維生素C，維生素是對于減肥有很大的幫助。而現代社會，人們習慣吃細糧，這樣就會使腸胃很累，并且碳水化合物熱量超級高，所以建議在減肥時候，飯真的要少吃，多吃粗糧，比如玉米，紅薯等，它們有豐富的膳食纖維，既管飽，又有營養，而且熱量比較低。

而3不要就是：

不要吃過于油膩的食物，比如油炸的，烤的食物，這些東西是肥胖的最大原因。過多的油被食物包裹，這樣既加重了腸胃的負擔，也很容易堆積在身體里，變成了脂肪。KFC，這種垃圾食品，就可以SAY BYE BYE了。

不要吃高糖，高蛋白的東西。因為過多的糖或者蛋白質消化不了，就會轉化成脂肪，堆積在身體里。而且糖類吃的過多，還容易使你產生很多疾病，無法正常吃飯。

不要喝飲料。很多白領非常喜歡喝果汁，碳酸性飲料，或者奶茶。這些都是高熱量的，并且有很多的糖分。在身體里極其容易被吸收。最后成為脂肪。所以在減肥的時候，一定要對于零食，飲料，聚餐說再見。只有管好自己的嘴巴，才能勝利。

筆者建議，在熟悉了這些常識后，你可以自己安排每天的飲食，最好是寫張表，然后列出今天吃了些什么食物，多少卡路里。比如筆者的飲食：

合計每天是1200卡。

自己這樣合理的安排下，然后對照這個表，就能清楚的知道自己每天的熱量攝入情況了。而且也能總結出什么能吃，什么不能吃。

我再說些小技巧，盡量每頓吃好，站半小時，因為吃完就坐著，很容易導致脂肪堆積在身體內。稍微的散步下，會幫助消化。盡量把自己想吃的，好吃的集中在中午，因為晚上吃完后，需要3-5小時去消化這些食物，這樣會影響減肥效果。飯前盡量喝碗湯，這樣就會減少食物攝入。

而且我們還要了解，什么叫負卡路里食物。我們在吃東西的同時，身體也需要花能量來去消化這些食物，所以假如身體所花能量超過食物本身的熱量時，這就是負卡路里食物。比如橙子，1個50卡，但身體消化橙子需要60卡，那你等于吃了橙子，還多消耗掉10卡。這些負卡路里的食物有很多，比如菠蘿，橙子，草莓，黃瓜，洋蔥等等。當然，也不要吃太多，因為任何一樣東西，吃多了，都會對身體不好。

同時，在這樣比較艱苦的飲食情況下，我知道大家其實是很痛苦的，因為1，2天不吃好吃的，可能能忍受的了，但如果1個月，2個月，甚至半年不吃零食，粗茶淡飯，這就是考驗了。減肥其實就是意志的考驗。我們要堅持，堅持，再堅持。在忍不住的時候，要想想，自己為什么會踏入減肥的道路，那些漂亮的衣服在等待著我們呢，夏天，我們就能去秀自己的身材了，不會再有人叫我們胖子了。要時刻給自己灌輸這樣的思想，在精神上支持自己，只有這樣，我們才能持續不斷的維持自己的計劃。當身體慢慢適應這飲食結構后，我們就會輕松的面對挑戰了，當體重不斷下降時候，我們就能自信的笑道，自己才是最棒的。這就是成就感。

當然，在每個階段完成你自己的減肥計劃時候，可以適當的獎勵自己，筆者有時候會2周獎勵自己吃塊黑巧克力，或者有時候逛街時候稍微吃點點甜食物，這樣也可以使自己更努力的去減肥。當然，還是一句話，別吃太多。

相信自己，一定能堅持，加油！！！

在安排了你自己的合理飲食后，這就是勝利的第一步了，那接下來，就讓我介紹第2個，運動。

假如你光靠節食，確實能減肥，但效果不大，速度慢，還很容易反彈，但如果配合了運動的話，那就不同了。因為運動能調節我們身體的新陳代謝，使我們的新陳代謝能力加強，消化的比以前更快，更有效的阻止食物在腸胃內的堆積。而且運動還能排毒，幫助睡眠，對皮膚好。所以運動減肥的人，往往都是身體充滿著彈性，皮膚很亮的人。

那我們到底要做哪些運動呢，怎么做呢？這是很多人所困擾的。和安排飲食一樣，怎么樣合理有效的安排運動，是我們要去做的事，很多人很茫然的，今天動幾下，明天動幾下，或者要么爆發性的餓運動，要么第2天累的不想動，這樣非但減不了肥，還會把身體弄壞掉，得不償失。所以我們還是要好好的計劃下，每天做哪些運動，什么時間去做，系統的持續的每天去完成。

運動分有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

而減肥，其實是需要有氧運動和無氧運動結合起來一起進行的。

筆者認為，減肥時候，應該每天以70%的有氧和30%的無氧配合，因為有氧運動是大量減脂的，但時間長了，會流失肌肉，說到這里，女孩子不要對肌肉怕怕。很多女孩子會說，我們要肌肉干嘛。其實你們錯了，無氧運動對于女生來說，其實主要目的不是鍛煉肌肉，而是在減肥同時讓你的肉更緊繃，彈性。這樣不會在瘦的時候，肉卻很松很難看。所謂的美女，其實不僅要瘦，還要條感，這樣，回頭率才會更高。假如就瘦的像竹竿一樣，那多難看。而對于男生來說，肌肉就是必須的，我們不要求練的像大猩猩一樣，但有點肌肉的身材，不管到哪里，都是一道亮麗的風景線。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。筆者3個月總結下來的經驗是認為，跑步和單車還有跳操是最有效的。每小時的跑步能消耗600卡，單車的話也是500-600卡，而跳操，尤其是最近流行的搏擊操，更可能達到700卡的熱量。當然，無論什么有氧運動，最起碼要堅持45分鐘以上，最好是1小時持續運動。因為在前10分鐘，我們消耗的是水分，20分鐘時候，消耗的是糖分。而20分鐘后，才是開始消耗脂肪。所以很多人都是運動個半小時結束了，那是非常的不正確，最后還減肥失敗。所以盡量的堅持1小時的有氧。在一開始，各位如果沒有運動基礎的話，可以采用筆者的方法，我剛開始190斤，說真的，一點都跑不動，所以我會跑10-20分鐘之后，快走5分鐘，調整新率后，再繼續跑，一直這樣維持到1小時。時間長了，我就能連續跑半小時，40分鐘，到最后的跑1個半小時像玩一樣。而且，筆者教個小技巧，其實在適應了這些有氧運動后，如果對自己的身體夠自信，或者想更快速的減肥，我們可以把幾種有氧運動結合起來，比如跳繩20分鐘，再慢跑40分鐘。或者單車45分鐘后，可以跑20分鐘，這樣既不會覺得單調，也容易消耗更多的能量。當然，在運動時候千萬別喝水，這樣對心臟不好。運動完10分鐘再喝。

很多人有時候會找很多理由，說，啊，我們沒時間啊，沒體力啊，沒場地啊。這些人都不會成功。成功的人會自己去想，去發掘，時間是濟出來的。場地也是自己想出來的。假如你不去健身房，那在家也可以原地跑，拿張地毯墊在腳下，就可以跑了，跑的時候也可以拿些輕的啞鈴，去做負重練習。其實很多東西都是自己去總結出來的，相信你們也能行。在這里，我是重點要推薦跑步，動感單車和跳操。跑步剛才已經介紹完了，而動感單車，筆者認為是非常好的，有效果的運動。在室內，有教練帶著，放著激情的音樂，身邊的人和你一起運動，這樣可以激發你的積極性，而且動感單車不枯燥，不斷的變化自身的動作來消耗熱量。通常1節課可以消耗500卡呢。而搏擊操是筆者最近才發現的寶物。搏擊操的優點在于，它可以非常針對性的瘦你的局部，腰，大腿，胳膊。而且增加你的心率，優化你的身體。

在介紹了有氧運動后，我想說說無氧運動，常見的無氧運動項目有：舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。而我推薦的無氧運動有仰臥起坐，俯臥撐，啞鈴。我不推薦很多器械運動的原因是，那些太過于強烈，并且練的像超人那就完了。所以我都是以一些比較輕，但很好塑型的方式。比如仰臥起坐，大家都會做吧，但卻動作都不到位，而且單一的做一個動作，完全練習不了。筆者建議你們去網上搜怎么做，其實練腹部要分上腹和下腹的，每個動作都不一樣。我們要系統的把它分開來練習，我建議以20個每組，做9組動作，這樣每天10分鐘，就可以練習到位了，幾個月后，你就會有非常完美的腹部了。而女生其實可以減輕分量，千萬別怕長肌肉，仰臥起坐對于女生的大肚子和腰有很好的幫助，擁有輕盈的小腹不再是夢想。而俯臥撐也可以分為男生和女生的做法。男生最吸引人的就是那標志性的胸部肌肉，而標準的俯臥撐就能使你的胸部肌肉很完美。也是每次分組做，每個動作盡量慢，盡量標準，貼地。我們講究的是質量，不是速度，做到讓你的肌肉膨脹，發酸，就是OK。而女生的俯臥撐是半跪式的，這樣能使你的胸型更完美，哈哈，迷人哦。最后，我要介紹的就是啞鈴了。啞鈴絕對是塑造男人身材最棒的武器，1對啞鈴可以練習到身體的每個部位，它可以詳細的練習到胸部肌肉，手部肌肉，肩膀肌肉，腰部肌肉，和腿部肌肉。重量你可以根據自己的需求，假如是輕的，那就每組多次數，練習肌肉爆發力。假如是重的，那就次數減少，速度放慢，練習大肌肉塊。并且每次的啞鈴練習，最好是針對性的鍛煉1個地方的肌肉，然后第2次鍛煉再練其他地方，因為肌肉需要不斷的刺激才會促使它生長。每次鍛煉都需要適當的休息來調整。這樣才不會導致自己太累。當然女生其實也可以用啞鈴來練習自己。選擇1-2斤的啞鈴，不會使你長肌肉，反而會另你的身材更條感，使你的全身更緊繃。在快步走或者爬樓梯，跑步，跳操這樣的有氧運動時候，也可以運用輕的啞鈴，這樣使你消耗的熱量更多，而且會調節你肌肉的新陳代謝，對減肥是事倍功半哦。

千萬要記得，運動要適量，要有休息時間，筆者不建議一上來就進行大運動量的練習，1是傷身，2還會導致失去鍛煉的興趣。所以循序漸進的運動是我們的首選。假如一上來跑不動，可以快走，或者爬坡走，這樣同樣能消耗很多卡路里，而且快走其實對女生很有效，還不會長肌肉。在每次有氧運動后，大家記得一定要進行拉伸動作，這樣不僅放松肌肉，還會瘦腿。我這3個月后，腿竟然瘦了1圈。呵呵。還有就是運動最好的時間是4-6點左右。早上運動空氣稀薄，而下午是人體最佳的時間，千萬別晚上太晚運動，這樣會導致腦神經太興奮，而影響睡眠。

同樣的，了解了這些運動的常理后，我們也要合理的安排我們自己的運動表，來看看我們每天做哪些運動，消耗了多少卡路里。

比如筆者的運動表：

合計消耗1000卡。

合計消耗1100卡。

這樣合理的安排自己的運動計劃，然后每個階段都可以去調整，相信你們一定做的比我更好。筆者計算過，在第一個月我減了12斤，而第2個月開始竟然減了18斤，所以不斷的去結合自身的經驗是很重要的。

當然在減肥的同時，我們有時候會遇到平臺期。那說明我們在一次性減掉很多脂肪時候，身體的新陳代謝已經熟悉了飲食和運動結構，這時候體重會明顯停滯，很多人這時候就放棄了，假如這時候堅持下去，破了平臺后，你的體重將會再次飛快下降，筆者曾經也經歷過1星期的平臺，但我加大了運動量，吃的更少，所以成功的過度到下個階段。

假如你看到這里了，那也說明你很耐心的閱讀了筆者的心得，也相信你收獲了很多減肥的知識，我的經驗都是靠自己摸索，實踐得來的，不依靠藥物，不依靠輔助，靠的是科學，靠的是系統，更靠的是毅力。

所以希望這篇文章對你們來說，會是個幫助，合理的應用減肥的知識，安排自己的飲食結構和鍛煉，一定會成為真正的減肥達人，不久的將來，就能很自信的走出去，大聲說道，我是個運動達人！！！

我是三次減肥160斤，如果喜歡我寫的文章，可以點贊，關注我，我會定期分享減肥經驗和知識。