適合小白減脂。

60天

減了17斤、 降了10% 的體脂 。

162-145斤。

體脂率25%-15%

以下前后對比

開始的時候162斤.

60天后

這是中間的過程

第一個月結束的時候大約掉了12斤，第一個月控制飲食，減脂度往往是最快的。150斤。

中間還當了一次伴郎，可以看出12斤的視覺改變還是很明顯的。

這是45天左右的 減了14斤左右 147斤。因為這張腹肌沒充血所以顯得比較平....

這是第60天的效果 60天的過程共計減了17斤? 現在是145斤 體脂率15％

可以看出越往后體重下降的越慢，但是每下降兩三斤，體脂率的變化也就越大，體型的變化也很明顯。

看完這些我知道大家最想看到是干貨，我的方法比較簡單便捷，省去各位燒腦的過程....

首先 。減肥顧名思義，是減肥肉減脂肪，而不是減體重減水分，體重只是作為一個參考指數而已，你在大街上溜達賣萌的時候沒人問你體重多少，只會看你的體型好不好看。

具體請參考下面這兩張圖片，搞清楚體型遠比體重重要。

通過這兩張圖片，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素，體型才是王道

接著簡單了解一下三大營養素

碳水化合物（精細碳水、復合碳水） 4卡路里熱量

脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪） 9卡路里熱量

蛋白質（動物蛋白、植物蛋白）? 4卡路里熱量

想再詳細了解的童鞋們自行度娘，只要記住

低復合碳水、少量不飽和脂肪、高動物蛋白

我們還必須知道減脂肪到以下的基礎才會減去脂肪！

減肥=攝入熱量＜消耗熱量

減肥=消耗熱量＞攝入熱量

接下來答主分為飲食和運動兩大部分來敘述一下具體操作。個人能力有限，我盡最大努力，并且通過自己的加工來寫。

飲食篇

常見誤區

1說起減肥直接節食、堅持一段時間后減了5，6斤然后崩盤了，接著暴飲暴食一夜回到.PS；節食減肥的危害

漢子 輕則；腰膝酸軟、四肢無力。

重則；性欲下降，雄風不在。

妹子們 輕則；脫發分叉，面色饑黃。

重則；滿臉爆痘、姨媽出走。

不舉，姨媽出走就問你怕不怕？？？還節不節食了？

2或者聽說水果可以減肥，然后每餐不吃米飯，水果吃到飽，然后發現比以前還胖了。

3節食甚至連鹽也節了.攝入鹽分過少會渾身無力、而且清水煮青菜、清水煮雞胸真的會吃到吐.....

4.比節食還SB的就是吃減肥藥了，吃減肥藥的危害不止是顏值降低、體能下降這么一點。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官、吃減肥藥吃成腎衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。

如果你GG了，妹子們誰去泡？漢子們誰去撩？

所以強烈建議大家杜絕吃減肥藥！（當然如果你不怕死還硬要吃的話........嗯，你開心就好）

好了說完了危害誤區接下來說正確的飲食。

不計算熱量，想比較簡單的進行減肥計劃可以直接按照我的方法來。

1.正確飲食；低碳（復合碳水）、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）

食物熱效應食物熱效應是指由于進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

也就是說食用高蛋白食物時，會給你帶更強的飽腹感、同時也會消耗掉更多的熱量！

所以要低碳、低脂、高蛋白。

2.千萬要杜絕高熱量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低

但是很容易吃過量、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己、直接吃了半個....。水果可以吃一些蘋果、草莓不算太甜的水果、能盡量少吃就盡量少吃。其實熱量高不高你的舌頭很清楚，是不？

3. 其實咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯、(因為鹽在水平衡、細胞滲透壓中起到很重要的作用，體內鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產生一定的影響，所以健美運動員戒鹽)。

接著往下看

自己總結的9個原則

1.保證每kg體重1.6g蛋白質，并且不得酮癥（下邊有注釋）的基礎上盡量的少油少碳水。

2.攝入低GI（升糖指數下邊有注釋）的復合碳水化合物。

3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水。

4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、無糖可樂）、脂肪（堅果）、蛋白質（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅持下去。

5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物、告訴大腦我已經吃了很長時間了、

6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。

7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝。

8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等

9.cheat meal （一周選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽）? 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次！記住是一餐而不是一整天！因為低熱量飲食會讓身體基礎代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。

GI；升糖指數全稱為“血糖生成指數”，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定帶來的飽腹感也更強。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的麥片、土豆、海帶、茄子、升糖指數低。帶來的飽腹感就更強更久。

GI食物列表；

低GI值

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿卜、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:、牛肉、雞肉、魚肉、蝦、

酮癥；饑餓性酮癥是因為碳水化合物的攝入過少，導致脂肪分解不完全的臨時性癥狀。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯癥狀。（出現情緒焦慮、疲乏、口渴、四肢無力時說明馬上要進入中度程度 立刻馬上增加碳水攝入量）中重度患者則由于血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、惡心嘔吐加重等癥狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

下邊是我自己做的食物

碳水化合物

你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入方便面調料， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索方便面調料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調蔬菜。既然不能再多油，但是咱們可以多口味啊

PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃

脂肪

花生、杏仁、腰果的顆數一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配。

肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調料盒嫩肉粉烤著吃、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。

雞蛋可以雞蛋羹、鍋底油炒一下，水煮。

吃每kg體重1.6G倍數的蛋白質就夠了。不能再多吃因為蛋白質也是有熱量的

鍋底油炒雞胸肉+紅菜椒+綠菜椒? 調料；鍋底油 、黑胡椒粉、雞胸肉（嫩肉粉）、少量鹽

南瓜+去皮鴨腿（超市買的）? 西紅柿雞蛋湯自己做 一點油都沒有......

奧爾良烤雞胸；奧爾良調料+嫩肉粉 鍋底油炒雞蛋（雞蛋里可以加蒜粉和方便面調料）味道簡直不要太好。重點是熱量低。

亂入一張......

調黃瓜 為什么要房刀叉？ 當然是因為要有儀式感啊、減肥也要認真吃飯！是不？而且用刀叉吃，可以減慢進食速度。（難道你沒發現大多數自助餐都是烤的嗎？那就是為了讓你少吃，減慢你的進食速度） 。你仔細想想你認識的大多數胖子（包括你自己）吃飯是不是風卷殘云？

用熱過一下豆角 然后涼拌 醋+鹽+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撐也不會胖！

雞蛋煮的，骨肉相連和川香雞柳直接烤 一點油也不放！

記住啊 在保證蛋白質、和不得酮癥的基礎上盡量減少碳水。

紫菜+白蘿卜 +鹽 就很鮮！

白蘿卜+雞蛋（鍋底油+方便面調料+蒜粉）

中間夾雜一塊堅強的棗糕

當然因為這塊棗糕 導致多游了兩圈泳

涼拌木耳（醋+蒜+鹽） 喜歡這個的老鐵可以多加油哦（芥末油），如果能吃進去的話。

記得盡量增加你的食物多樣性，這樣可以讓你更有新鮮感。更愿意去吃減脂餐

北方莜面涼拌的粗糧

木耳

雞蛋

雞胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 鹽）

我承認這餐的碳水化合物有點多了 、減半才是正確選擇

10粒花生? 土豆一塊（蒸、加方便面調料）

雞蛋

桃子三分之一

蔬菜湯 白菜+生菜+方便面調料? 隨意吃到飽。

遵循上面說的原則、然后在食物的類型中選擇自己愛吃的食物、發揮自己的想象力、有利于更快樂的堅持下去。 找到適合自己減脂餐。適合的才是最好的、也是最容易堅持下去的。

運動篇

誤區

1.一時興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來，直接大量的運動，第二的結果就是、精神萎靡不振、渾身酸痛無力，仿佛身體被掏空。

2.扛過了身體被掏空的階段，只做了有氧沒做重量訓練，瘦下來就是干瘦，然后看著鏡子里沒有線條的自己獨自悲傷。

3.重量訓練和有氧訓練的順序和方式安排不對，導致身體受傷，不得不放棄減脂計劃，甚至正常的工作、學習、生活都受到影響。

4.有氧運動的心率不達標，導致減脂效果差

正確

1.遵循循序漸進的原則、從每天慢跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳、）10分鐘起、甚至5分鐘起、慢慢提升到40-60分鐘，這個過程是體能儲備、提升心肺功能的過程。可以跑（跳。游）40到60分鐘了就可以進行力量訓練了。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合體儲備，杜絕運動過量、消耗運動熱情，也可以在運動中找到樂趣，養成運動的習慣，充分的利用主觀能動性。

2.

3.前邊說了開始的時候先進行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能，為了重量訓練打下基礎、體能儲備到了40分鐘的時候就可以進行力量訓練了，運動基礎差的可以從自重訓練開始 列如；空手深蹲、俯臥撐、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身，里邊有詳細的步驟）

4.正確的減脂運動打開方式熱身-拉伸-力量訓練-有氧-拉伸結束（這樣做的目的是防止有氧后體能下降，做力量訓練的時受傷） 從能跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳）到40-60分鐘的時候逐漸調整有氧無氧的比例，直到力量訓練的時間提升到1小時的時候，力量訓練后做20-30分鐘的有氧足以、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧。

5.正確的燃脂心率；最大心率*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當然機關槍式的說唱除外）

訓練原則

1必須保證正確的姿勢、無論是有氧還是無氧、這是防止受傷必須做到的，自己去度娘搜索各種運動姿勢的視頻和文字。

2減脂期的RM（力歇次數）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；“重復做的最大數值”例如10kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉10次就完全力竭，那么這10kg的重量對于該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。也比如說俯臥撐只能做10個那么這個RM就是10.

3.長位移、慢起慢放、頂峰收縮、組間休息60S-90S。這些大家去度娘有更詳細的解釋在這我就不多啰嗦了。

4.訓練前記得吃一些東西、最好記得把一天50%的熱量分配到訓練前后攝入。

下面是我的訓練計劃 大家可以做參考，因為我是有斷斷續續一年健身基礎的。

周一；胸部訓練 臥推 上斜臥推 上斜俯臥撐 俯臥撐 啞鈴飛鳥總時間60分鐘

+60分鐘游泳? （訓練次數在以上的原則基礎上10到12次，你覺得輕松可以減慢俯臥撐的速度,你可以試試俯臥撐慢慢撐起來用5 ，6S的酸爽）

周二；腹肌20分鐘訓練+60分鐘游泳

周三 肩部+腿部訓練? 啞鈴推舉 側平舉? 施瓦辛格推舉? 腿部深蹲（借助器械訓練也可以，在減脂期間個人不太建議做太多的腿部訓練，因為會影響接下來的有氧）總時間60分鐘+60分鐘游泳

周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周五 背部 引體向上 啞鈴劃船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳

周六；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周日 ；休息一天

在訓練方式（胸、肩、背、腿）的選擇上，發揮主觀能動性。在力量訓練中選出自己喜歡（盡量做多關節參與的大型復合動作你）的訓練姿勢

有氧里邊選出自己喜歡的運動 藍球、跳舞、跑步、游泳、跳繩等等。

還是那句話適合自己的才是最好的，也是最容易愛上然后堅持下去的

再奉上雞湯圖兩張。

盡管雕刻自己的過程很苦。

但在這個操蛋的世界里，我們唯一能把握就是成為最好的自己。

祝各位早日成為更好的自己。

因為減了好幾次肥，總結出一些小小的經驗。并且畫了思維導圖來寫這個攻略的，感覺好多地方寫的還不夠詳細、有些地方敘述的也不夠清楚。我還在繼續努力學習關于增肌減脂的知識，日后會給大家更多的干貨分享。送人玫瑰、手有余香。

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