深蹲，健身動作之王。

無論是大到增肌、減脂；

還是小到翹臀、美腿，都靠它。

有句話叫：無深蹲不健身，無深蹲不翹臀。

不過，深蹲也是個相當讓新手恐懼的動作。

背上背那么大一個杠鈴桿子！

萬一我稍微沒撐住，豈不是一下就跪了？

所以，大多數人練深蹲，都會從空手深蹲開始練起，然后才是負重深蹲。

不過，空手深蹲，實際上跟負重深蹲是有很多要點不一樣的，不只是有沒有負重這么簡單。

今天我們就來說說，空手深蹲和負重深蹲的5個不同。

1/目的，決定一切。

實際上，負重深蹲和空手深蹲的訓練目的不一樣，從而決定了很多訓練要點不一樣。

負重深蹲不說了，大多數人就是要在安全的情況下，蹲起最大的重量，以高效訓練自己的肌肉和神經。

尤其是安全很重要，畢竟你最后是要背著幾十幾百公斤訓練的。

而對于訓練空手深蹲的人來說，大多數都是健身的初學者，或者是想要翹臀，又不想用大重量粗腿訓練的女性。

主要的目的，一是找尋身體正確發力的感覺，以及翹臀不粗腿。

這兩者，實際是又有一點聯系的，很多初學者，之所以蹲不好一個深蹲。

就是因為自己身子前后鏈的肌群發力不平衡，也就是后鏈的臀部、腿后部股二頭肌發力少，而腿前部股四頭肌發力多。

簡單講，腿前面粗的地方用力太多了，想練的后面臀部卻沒怎么發力。

而這種發力方式，不僅沒法正確深蹲。

而且會導致前后肌肉不均衡，身材受影響。

這也就是為什么很多人大腿前面特別粗，鼓出一個大包……腿后面平平的，也沒有翹翹的屁股……

后鏈力量小測試↓

有興趣的話，現在就可以測試一下，你面對著墻壁，腳尖距離墻壁2-3公分。

如果你做一個標準深蹲的姿勢。

如果能蹲下去，那么你的深蹲前后鏈就沒啥問題。后鏈也能有很好的張力。

如果你要往后倒，那么說明你前后鏈的發力不均衡。

那么，為了翹臀和激活后鏈的空手深蹲，和為了安全蹲起大重量的負重深蹲。

到底有什么不同呢？

2/兩種深蹲，五個差異

從下面說到上面，分別是五個點↓

1. 腳重心不同

空手深蹲在腳跟、負重深蹲在腳心。

負重深蹲為了讓你不向前傾，不往后倒，并且能發上最大的力量。

需要你始終保持重心在身體最中心。

也就是從背上到腳下，沒有額外力臂

大重量深蹲時，重心在腳心，全腳掌發力！

負重深蹲時：保證深蹲過程中，你的杠鈴始終處于腳中心，微微靠脛骨一點點↓

原因是，大重量杠鈴深蹲時，如果將杠鈴和身體看作一個整體系統，隨著杠鈴重量增加，系統的重心會更靠近杠鈴。

所以保證杠鈴在腳中心正上方，就能保證你的系統重心始終不偏移。

空手深蹲，重心放腳跟，激活后鏈！

空手深蹲時，重心置于腳跟，讓整體重心后移，就可以更好地保證臀部后坐下蹲，找到正確的深蹲發力姿勢。

2. 膝蓋前伸程度不同

空手深蹲膝關節不過腳尖或與腳尖齊平；負重深蹲膝蓋過腳尖一個髕骨！

空手深蹲膝關節不過腳尖或與腳尖齊平！

當你的腳尖不超過膝蓋時，臀大肌和腿后部股二頭肌能被有效地激活①。

你可以在空手訓練時采用這個技巧。

負重深蹲膝蓋過腳尖一個髕骨！

不過在負重訓練時，為了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝關節會超過腳尖一個髕骨位置

3. 背部傾斜角度不同

空手深蹲背部更平（相對地面），負重深蹲背部相對更直。

空手深蹲背部更平（相對地面）

當你的膝蓋不過腳尖，你的背部就會更平行于地面。這樣的動作在負重深蹲中是比較危險的，因為你的大腿前部沒有被有效激活。

不過空手深蹲則不用太擔心這個事兒。

負重深蹲背部相對更直

而負重深蹲時，膝蓋微微過腳尖，為了保持穩定，身體自然更直。

前三個要點，都是為了能更強的激活臀部和腘繩肌等下肢后鏈肌群，不過，大多數人的這幾個地方都很弱，弱到不能好好完成一個空手深蹲。

就像我們上面所描述的那個測試一樣。

當面比深蹲時，沒有太多訓練經驗的人，會向后倒或者向前親上墻壁……

后鏈肌群弱？——沙發深蹲來解決！

沙發深蹲避免了腘繩肌太弱導致的向后倒。

可以很好地體驗后鏈發力的感覺。

作為空手深蹲翹臀的一種，或者負重深蹲的準備是非常好的深蹲預備訓練。

當然，長久來說，你還需要做些直腿硬拉等增強后鏈的動作。

4. 脊柱不同

空手深蹲脊柱反弓、負重深蹲脊柱中立。

另一個負重深蹲很危險，而空手深蹲沒事兒的要點是背部的反弓。

很多健身教練都對新手喊“背部要挺直！”這里的挺直，指的是脊柱處于中立位。

但對初學者來講，背部通常是向前有點彎的。

就像你坐在電腦前的樣子……

所以對新手而言，空手深蹲矯枉是可以有點過正的。

初學者或空手深蹲，為激活后鏈，背部可稍稍反弓。

超伸、反弓的脊柱，不僅可以讓初學者找到背部的感覺，而且反弓必然使用到豎脊肌，這增強了后鏈的激活，

而且，由于沒有負重，你不會受傷或者勞損。

負重深蹲時，嚴禁背部反弓！

不過，當你負重深蹲的時候，反弓的脊柱會讓你處于危險境地。

因為此時你不能借助腹肌提供支援。

很多人在訓練過程中，往往沒有收緊腹部核心，從而不能運用足夠的腹部收縮力量從前側支撐脊椎，以對抗豎脊肌產生的伸展力。

所以負重深蹲過程中，保持背部挺直的同時，收緊腹部，讓整個核心肌群處于繃緊的狀態！

5. 頭部位置不同

空手深蹲頭可微微上抬、負重深蹲頭部正視前方。

負重深蹲中，是要做到挺胸不抬頭的。

正確姿勢：頸部自然伸直！

負重深蹲時，保持頸部自然伸直，是正確的頭部位置：既不要抬頭仰頭，也不要過分低頭，視線始終保持平視，隨動作變化而變化。

找不到感覺的可以在深蹲時用下巴夾一個網球進行訓練：

這樣如果你頭太過上揚，網球會掉；太過低頭，網球又能攔著，就能保持你的頭始終在正常位置咯。

但空手深蹲中，頭部稍微向上看。

徒手深蹲時：稍稍抬頭，不僅可以增強后鏈的激活，也讓你學會如何挺胸！

糾正頭部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式來練習

找到豎脊肌發力的方式

全文小結：徒手深蹲、負重深蹲有哪些區別？

目的不同，徒手深蹲為翹臀，以及為初學者找到一些相關弱勢肌群的發力感覺。負重深蹲則為了安全的蹲起最大重量。

動作不同：

重心：空手深蹲在腳跟，負重深蹲在腳心；

膝蓋前伸程度：徒手膝關節不過腳尖，負重膝蓋過腳尖一個髕骨；

背部傾斜角度：空手深蹲背部更平（相對地面），負重深蹲背部更直；

脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，負重深蹲脊柱中立；

頭部位置：空手深蹲頭可微微上抬，負重深蹲頭部正視前方。

最后，祝大家想翹臀的翹臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！

參考文獻：

①光旭, 趙麗, & 董蘅葵. (2014). 三種深蹲動作模式肌電特征的研究. 四川體育科學, 33(3), 31-34.