讀《知乎日報-正確深蹲》有感
時間：2016-1-2? 10：00-10：30 AM
編號：2016002
主題：《深蹲的正確姿勢》
摘抄：
深蹲，訓練之王。
? ? ? ? 一次標準的深蹲，可以訓練到全身200余塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓練都是繞不開的。
? ? ? ?下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。通常訓練方法是“直腿硬拉”。
具體做法：
1.兩腳開立比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物。
2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。
3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。
介紹家庭空手深蹲姿勢方法：
徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得（最推薦初學者的深蹲）
沙發深蹲動作要點：
1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置于腦后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。
3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳后跟，蹬地起身~！
徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~
拉力深蹲動作要點：
1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部發力~（回復：念動一致 了解更多），讓臀大肌主動發力。站起來。
在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。拉力深蹲可以采用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作后可以多做些，例如30個* 5組。這樣更有利于掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。
徒手進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢！
面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。
正確的面壁深蹲動作要點：
1.面對墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。（我圖內是抱頭了）
2.慢慢向后坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。
面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確噠~
上右圖中左邊為正確右圖是錯誤的，因為骨盆出現反向卷動，臀部肌肉就發不上力
這種姿勢為什么是錯誤的呢？當你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢會讓骨盆和脊椎處于不正確的位置。如果你是按照這種方式負重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲，這樣也會讓你的臀大肌發不上力。
沙發深蹲跳：極限燃脂，極限塑形。
沙發深蹲跳動作要點：
1.與沙發深蹲前兩步一樣。從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置于腦后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。
3.臀部發力至后腳跟！用爆發力讓自己跳起來！落地時要柔和，用肌肉做緩沖。
單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長。
單腿拉力深蹲動作要點：
1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。單腿向后抬起。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別拉斷你家什么管道柜門兒。寄給我賬單我也不認。）。
2.整個身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
單腿拉力深蹲，可以有效地訓練臀大肌和臀中肌，是很好的針對性翹臀動作。
深蹲翹臀--簡易計劃表
心得感觸：
閱讀本文前并不知道原來深蹲在運動中那么重要，只知道跑步過程中增加大腿前部的股四頭肌的力量，在每次抬腿的過程中可以輕松完成。讀后才知原來為下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群，這樣在減脂運動中成為關鍵要素之一。此外深蹲成為男性增肌、女性塑形、翹臀等其他目標的關鍵訓練之一。
本次摘抄基本將日常用的直腿硬拉方法供新入門的人群選擇，初高級進階鍛煉方法沙發深蹲、拉力深蹲、面壁深蹲、沙發深蹲跳、單腿拉力深蹲供進階的人群選擇，方法值得借鑒，請未嘗試的朋友參考嘗試。
