今天和大家一起分享如何減少焦慮，減輕壓力，克服恐懼的方法(ACT療法)，以及一些心理調節上的認知誤區(比如：你正在追求幸福的路線，很可能是錯誤的)。

如果你用好這個方法，不僅能讓你安撫自己焦躁暴走的情緒，輕裝上陣，還夠更好接納自己，過上幸福的生活。

過上幸福的生活？

你可能會說：吹的吧？你丫都還沒過上幸福的生活，憑什么說可以這樣說？忽悠人的吧？

如果你有這樣的想法，那這篇文章一定對你有所啟發。

這幾個月來，我經歷過焦慮，體會到什么叫壓力大，也陷入惡性循環無法自拔，直接懷疑到人生，曾經的認知一點點支離破碎又被重塑……

但，當我用了這個方法后，情緒明顯穩定許多，對幸福的感知認識也更深刻，同時對自己了解也進一步加深，于是忍不住分享給大家，希望對大家成長和學習有幫助。

這篇文章分享主要圍繞一本低估的心理學書籍《幸福的陷阱》的內容，內容有點小枯燥，但有用。

enjoy !

01

我們掉入幸福的4個陷阱

在解決問題之前，第一步是定義問題是什么，確定問題邊界。

所以，什么是幸福？當然大家對幸福的看法不一樣。

很常見的兩種含義：

第一種是常見的感覺，一種愉快、高興或者滿足的感覺。

第二種是指“一種豐富、充實和有意義的生活”。

這篇文章傾向于第二種理解。

簡單說完了幸福定義，接下來就說說我們對幸福4個特別常見認知誤區。

第一個特別常見認知誤區：幸福是常態的 。

我們小的時候就經常聽到這樣類似故事：最后白馬王子和白雪公主終于在一起，最終能過上了幸福的一生。

還有呢？

沒啦？大結局，故事結束了。

那在一起之后幸福的生活是什么？沒說，畢竟，我們的大腦都喜歡看圓滿的故事。

那現實中真實情況是什么呢？

根據統計數據顯示：每年幾乎有30%的成年人會患上一種已知的精神疾病。

根據衛生組織統計，抑郁癥已成為世界人數多、醫療花費大且傷害人類的第四大重癥疾病，到2020年，將成為世界第二大疾病。

從上面的統計數據中不難發現，幸福真的不是常態！

我們大部分看到幸福的常態是更多是存在“幸存者偏差”，還有一部分是存在虛幻的小說電影電視中。

舉我身邊一個小例子，曾經和我一個出國搬磚的小伙伴，之前國外時和我一直談笑風生，回國后去醫院診斷為抑郁中度患者，差點就重度抑郁。

更不用說，一些前同事和我聊天說，其實他也是抑郁很久了。

所以，放棄幸福是常態這個幻想，接受這個事實。

第二個幸福認知誤區：不幸福是缺陷 。

關于第二個想法，其實來源于第一種想法推理，認為我們精神痛苦不正常是一種病態。

按照這個邏輯思考的話，只要我們大腦中體驗到痛苦的想法和情緒，我們就會認為自己是不幸福的，是缺陷的。

真實情況是什么呢？這和我們大腦進化有關。

我們大腦進化的目標在于：幫助人類在這危險的世界環境中活下來。

因此，我們的大腦早就成為回避危險這個領域的專家，所以大腦會無時無刻進行評估和判斷：時好時壞，是危險是安全等等。

所以，這個其實是大腦正常的運作機理。

任何一個健康的人的思維也會很自然產生這種想法。

所以，不幸福，有痛苦并不是缺陷，而是客觀存在的。

第三個幸福認知誤區：為了幸福必須消除消極情緒 。

先說結論，我們無法消除消極情緒。

為什么？

還是和第二點原因解釋一樣。

這是我們大腦正常進化的結果：從遠古時代人類想著更好地活著，需要獵殺更多實物，躲避猛獸攻擊的危險，每時每刻都在居安思危，如果不這樣做，一不小心被掛掉。

而到了現在時代，已經演變成獲取更好工作、獲取更多的資源，爭取更好的居住環境等等爭奪。

所以，消極的想法本意是讓我們更好的活著，讓自己更有競爭力。

它之所以產生，只不過大腦進化，大腦自我保護而已。

第四個幸福認知誤區：我們能夠控制情緒和想法 。

事實的真相是，我們對于自身和情緒能夠加以控制的程度，遠遠不如我們期望這么高。

舉個例子，我曾經轉行求職面試時，大腦中就不斷給我冒出各種消極的想法，比如面試官提的問題我會答不來，今天狀態不好等等。

當我想用積極的想法，比如我肯定信，面試這點小破事沒啥事的，力圖壓過消極想法時，往往短期有效，但是過了一段時間，這種消極想法又冒出來。

后來我才明白，通過自我激勵的宣傳口號短時間是有效的，但是長時期而言，是無法真正控制自己的想法。

至于情緒也是如此，我們同樣無法控制好自己的情緒，比如憤怒、傷心、恐懼、內疚等等。

為什么？

歸根到底，還是我們人類大腦十幾萬進化的結果，豈能通過一些心理暗示就能控制的。

當然，我們在不同情緒下，通過后天練習，我們的行動是很大程度上是可以控制的。

上面就是我們常見的4種幸福陷阱，每陷入任何一個陷阱，都會讓我們追求幸福反向而行。

02

很大可能是想法害了你

首先分享下基于心理學的ACT接納承諾療法，它的核心觀點是：

A=接納內部體驗并且安處當下

C=選擇一個有價值的方向

T=采取行動

關鍵詞：接納而不是排斥，更不是消滅。

為了更好地理解這個治療方法，先定義下什么是想法特別重要。

你的大腦中是不是經常冒出各種想法出來呢？

那想法到底是什么？它是以何種形式怎樣停留在我們大腦上的呢？它的可信程度有多高呢？

我舉個例子就能明白了。

在紙上的文字我們稱為“文章”，把文字從我們嘴巴上讀出來稱為“演講”，那么腦海中的文字則稱為“想法”。

進一步拓展下，腦海中的畫面和身體上的感覺則稱為意像和感覺。

概括下：

想法＝腦海中的文字

意像＝頭腦中的畫面

感覺＝身體上的感覺

這樣我們對想法，意像，和感覺有了區分。

也就是說，我們腦海中不斷冒出的想法，只不過是語言文字而已！只不過這些文字有些代表積極的，有些代表消極的。

換句話說，大腦中的想法用另外一個詞語來形容，就是故事，絕大部分是虛假的故事。

但故事不等于事實。

研究表明，我們大腦有大約80%想法從某種程度上是消極的。

而我們很大程度依賴于自己的想法，因為想法會不斷告訴我們該怎么做，如何度過生活。

如果把想法當做事實，那么就自然而然會帶來無窮無盡的焦慮、抑郁、憤怒、低自尊、自我懷疑和不安。

為什么？

因為我們就掉到“認知融合”的陷阱里。

什么是認知融合？

認知融合是指：我們把我們的想法（故事）和客觀事實混為一談。

所有就有：

想法即現實——我們想的就是真實的

想法即真實——我們對想法深信不疑

想法很重要——我們全力以赴，極其關注想法

想法即命令——我們自動化服從想法

想法即智慧——我們聽從想法的建議，認為想法無所不知

想法即威脅——我們對某些想法感到特別恐懼和困擾

你可能會問，大腦真的會冒出這么多的想法嗎？

這就不用懷疑了，還是和之前說一樣，這是大腦進化的結果，為了獲取更多的資源和逃避分享，大腦會無時無刻在冒出各種想法出來。

那問題來了，我們那如何解決“認知融合”問題呢？

這個很好理解，既然融合是陷阱，那么我們想法和事實分隔開，不就是解決了這個問題嗎？

所以就給出了“認知解離”的方法。

認知解離核心原則：

解離不是消除這個想法，也不是迫使你接受某個想法，而是讓自己認識到想法的本質只不過是一串串文字而已，然后任由它游走即可。

換句話說，你就是相當于以上帝的視角或者第三方視角看待這些想法。

那具體如何操作呢？

有5種方法，我還是比較推薦用好前面3種方法。

第一種方法：在想法前面加上“我有個想法……”。

比如 當你的腦海中冒出：“我好失敗”或“我是一個沒有魅力的人”時。

這種想法對你是消極的，對未來的生活是沒有幫助的。

這時候，你就腦海中給這個想法前面加個短語“我有個想法……”，于是就變成“我有個想法，我好失敗”、“我有個想法，我是一個沒有魅力的人”，然后保持這個想法幾秒鐘，慢慢感受到這個想法對你的感覺。

比如，當我冒出一個這樣的想法時，“我做不到”就會變成“我有個想法，我做不到”。

這樣，就把自己的想法和事實區分開了。

不妨你也試試。

第二種方法：為你的想法配音樂

這個方法很好理解，就是把你的想法用搞笑特別滑稽的音樂配樂。

比如，你的想法是：我是一個很蠢的人。

這時，你用生日歌或者葫蘆娃的音樂配樂，然后你再哼出來試一試。

你會發現，這個想法好像沒那么重要了。

第三種方法：給想法故事命名

因為我們的大腦無時無刻不在冒出各種想法，有些想法經常出現，來來往往。

這時候，我們就可以給這些故事一一命名。

比如，這個想法是“我沒有女朋友的故事”、這個想法是“我是個失敗者的故事”、這個想法是“自卑的故事”等等。

比如，當你冒出“我不受人喜歡”這個想法時，你就可以對自己說，“我認出你來了，你這是來自于“我的自卑的故事”，我看到你幾次了，真的是老掉牙了”。

慢慢練習幾次，你會覺得蠻有意思，漸漸地對這個想法也就沒這么重視，反而會專注當下要做的事情。

要不你也試一試這個方法？

當然還有另外兩種方法。

第四種方法：向大腦道謝

怎么道謝呢？

就是當大腦又冒出各種消極的想法時，你知道那僅僅是故事片段而已，于是你可以單純自言自語對大腦說“謝謝你大腦！你真的是豐富的信息！”或者“真的嗎？太有意思啦！”

我個人覺得這個還是稍微有點小自戀，蠻有意思的，我就不太適合這種方法，有可能你挺適合這樣方法。

當然，這種方法可以和第四種方法連接在一起，于是變成“謝謝你大腦！你真的是太棒了！你現在又給我上映“我的自卑”的故事呢”

第五種方法：用可笑的卡通角色配音

當你消極想法又冒出來的時，用你覺得很喜歡又很搞笑的卡通或人物，然后想象用他們把你的想法說出來，你再聽聽。

比如，你的想法是：“我是一個失敗的人”。

這時候你就可以想象一個豬八戒挖著鼻孔，大搖大擺走來念叨：“我是一個失敗的人”，然后你想象站在路邊聽就行了。

接著你還可以換做另外一個形象的人，比如蓋茨比也說同樣的話，你也是負責傾聽而已。

每當大腦冒出一些想法，你感覺到壓力和焦慮時，可以問問自己“大腦又在上演什么故事？”

然后用上面的方法，自己選擇1-2種，每天練習5次左右。

慢慢地，你會發現，你對這些消極想法已經沒有那么重視了。

你有沒有發現，上面的種種方法，其實本質是讓你知道腦海中的想法僅僅是文字而已，并不是事實，你無需和它對抗，任其游走就行。

當你完成了認知解離，接下來我們就來做一件更重要的事情：怎樣專注當下要做的事情。

03

如何深度聚焦當下要做的事？

我們為什么要專注于當下的事呢？

這句話你可能聽到過：“既過不戀，當時不雜，未來不迎”，所謂當時不雜意思是聚焦當下要做的事情。

為什么要聚焦當下的事情？

你有沒有經歷過，一旦當你有消極情緒上頭后，當你和這些消極想法/情緒斗智斗勇時，你是沒法專心當下工作和學習。

甚至是，壞情緒壞想法一冒出來，如果沒有處理好，極大可能就是毀滅一整天。

那，有什么方法可以讓自己快速調整狀態，進入當下工作或者生活狀況嗎？

方法還是有的。

正如上面我們說的，想法只不過是我們腦海中的一系列文字而已，而且大約80%的文字是消極的，我們要做的不是排斥它，相反，我們要做的是接納它。

專注當下的方法也是利用了這個原則。

這個方法是：10次深呼吸法。

具體方法步驟如下：

1. 盡量以緩慢的速度做呼吸，可以選擇閉眼或不閉眼；

2.吸氣時，將注意力專注在吸氣本身，跟隨者空氣進入從鼻腔進入胸腔，感受到吸氣時胸腔擴張；

3.呼氣時，將注意力專注感受到肺部收縮；

4.循環步驟2-3；

5.現在允許你的任何想法和意像在你的腦海里走來走去，仿佛是自由穿梭的汽車。

如果有想法出現時，你就好像對這些汽車司機行注目禮，然后繼續專注于你的呼吸上來。

6.將注意力繼續專注在你的呼吸上。

7.如此循環練習10次深呼吸。

你會發現，這個好像和冥想很相似？(了解冥想戳這里)

是的，他們的底層用的方法都是心理行為學，只不過冥想更具有儀式感。

所以，當你發現你被你的想法干擾，無法專注當下的事情時，不妨多嘗試下這個方法。

這個方法最好是每天練習多次，我也嘗試練習很多次，效果還是蠻明顯的。

最后，到了很關鍵的一步！我們怎樣找到自己有價值的事情呢？

04

怎樣尋找有價值的事情？

那，什么是價值？價值和目標有什么區別呢？

目標是什么？目標是你想要達到某種程度的結果。

價值是什么？

我們內心深層渴望：想要成為什么樣的人，持有什么立場，以及我們該如何和周圍世界發生聯系

在人生旅途中，能夠引導和激勵我們的那些首要原則

是不是聽起來比較虛？

那就來個問題回答：

在你內心深處，你認為什么最重要？

你希望自己的生活是什么樣子的？

你想要成為什么樣的人？

你想要建立什么樣的人際關系？

如果不再為回避恐懼陷入情緒的斗爭，你會將時間投入到哪些事情？

如果你把這些問題想清楚了，你做的事情就是有價值的。

什么？很難回答？有沒有更好的方法來找到核心的價值呢？

其實還是有的。

我突然想到曾經看到一個很巧妙的方法，暫且把這個方法叫“重生法”：

第一步：假設自己能穿越，寫下曾經你很想改變的事情

比如，我可能會寫：

①填寫志愿時太隨意了，對專業一點概念都沒有，沒有選擇一線城市去上大學，視野太小。

②職業規劃意識太晚，直到工作后2年后才開始有職業規劃概念和意識。

③沒有花時間去追求自己想要認識的人。

……

你也可以寫下來。

第二步：假設你已經到80歲，往事回首，快速想想這兩個問題，越詳細越好，可以寫下來：

我花費太多時間去擔心……

我花費太少時間去做……

比如，我可能寫的是：

①我花費太多時間去擔心失敗了，怎么辦，經常猶豫，錯過了很多可以改變的機會。

②我花費太少時間和自己共處，制造太少讓自己和自己愛的人甜蜜或快樂的時光。

……

這時你充滿了懊悔，要是能回到過去，該多好呀？！

這時候，來到了第三步。

第三步：你睜開眼，這時上天給你一次重生的機會，你可以改變你現在的行為，不能再有80歲后悔了

于是你快速寫下，現在做什么事情，我之后不會后悔。

比如我可能寫的是：

①想到什么先快速測試，做一件事用心去做，盡全力，盡可能把每一項都當做自己的作品，先行動再思考；

②遇到心動的人，要主動去告訴她，哪怕失敗；

……

當你寫完這些列表以后，這就是你堅持的原則和價值，別人再也不會忽悠到你放棄，你甚至可以備份手機，時刻看看。

此外，當你覺得生活很難或者走不下的時候，你可以掏出寫的這些原則，看看這些行動清單，你也會重新再點燃起新的斗志！

因為，這些驅動力是你發自內心的，你知道你想要什么。

當然，有些原則，隨著閱歷的增加，你會適當修改調整，但是不影響你整體的行動原則。

最后再說幾句

好啦，總結下，這篇文章主要分享了4方面內容，即：

4個常見對幸福的誤解。

5個可用于“認知解離”的方法，重點分享了“想法”只不過是腦海中的浮出來文字而已，并不是事實。

可以用“10次深呼吸法”聚焦放下的事情。

利用“重生法”找到自己內心認可的價值和原則。

希望能對大家有幫助。

最后，只要能呼吸，就能說明自己活著，而只要活著，就有希望！

正如我的特別好好好的好友cold經常和我嘮叨的：

莫慌，莫慌，除了生和死，其它的都是小事！

共勉！

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